Читать книгу Stretching Anatomie - Jouko Kokkonen - Страница 5

EINLEITUNG

Beweglichkeit gehört zur Fitness unbedingt dazu. Leider haben zu viele Fitnessprogramme ihre Schwerpunkte anderswo und legen wenig oder sogar gar keinen Wert darauf. Während fast jeder die positiven Auswirkungen von regelmäßigem Ausdauer- oder Krafttraining kennt, weiß kaum jemand, wie wichtig bewegliche Gelenke und regelmäßige Dehnübungen für die Gesundheit sind. So kann Stretching bei Arthritis helfen. Besonders im Frühstadium der Erkrankung schonen Arthritis-Patienten häufig die betroffenen Gelenke. Das kann zwar die Beschwerden vorübergehend lindern, hat aber einen Nachteil: Wenn man ein Gelenk nicht bewegt, versteifen sich Muskeln und Bänder und die Muskeln können sich verkürzen und verspannen. Das führt zu einem permanenten Verlust an Mobilität und zu starken Einschränkungen im Alltag. Außerdem verbrennt man umso weniger Kalorien, je weniger man sich bewegt, und jedes Gramm zusätzliches Gewicht belastet die Gelenke noch mehr. Fitnessexperten empfehlen Arthritis-Patienten daher dringend, alle größeren Muskelgruppen täglich zu dehnen und dabei Gelenken mit eingeschränkter Beweglichkeit etwas mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

Muskeln und Gelenke profitieren von einer guten Beweglichkeit. Sie hilft, Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen und verbessert die Leistungsfähigkeit beim Sport und im Alltag. Besonders gilt das, wenn die sportlichen Aktivitäten – sei es eine Partie Golf zur Entspannung oder ein schweißtreibendes Basketballspiel am Wochenende – mehr als vier Tage auseinanderliegen. Eine verbesserte Beweglichkeit kann die Lebensqualität und die Selbstständigkeit im Alter erhöhen. Wer jeden Tag mehrere Stunden fast bewegungslos in derselben Position verbringt, etwa am Computer, leidet häufig unter einer Versteifung der Gelenke. Das fixiert die dabei eingenommene Fehlhaltung unter Umständen regelrecht. Eine gute Beweglichkeit hält die Muskeln elastisch und steigert den Spielraum der Gelenke. Die Bewegungen werden flüssiger. Selbst eine einfache Tätigkeit wie das Vorbeugen, um sich die Schuhe zuzubinden, fällt so leichter.

Stretching reduziert die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe, vor allem für nächtliche Krämpfe in den Beinen. Diese können viele Ursachen haben: zu viel Training, Muskelüberlastung, langes Stehen auf hartem Untergrund, Plattfüße, zu langes Sitzen, eine ungünstige Schlafposition, einen Mangel an Kalium, Kalzium oder anderen Mineralstoffen, Dehydrierung, bestimmte Medikamente wie Psychopharmaka, die Antibabypille, Entwässerungsmittel, Statine und Steroide, oder auch Diabetes oder eine Schilddrüsenerkrankung. Ein elastischer Muskel neigt jedoch grundsätzlich weniger zu Krämpfen, und ein akuter Krampf lässt sich durch Stretching lindern. Interessanterweise zeigen aktuelle Studien, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes ihren Blutzuckerspiegel durch täglich 30 bis 40 Minuten Stretching kontrollieren können. Es gibt also viele gute Gründe, Stretching zur täglichen Gewohnheit zu machen.

Wie viel Stretching ist gut? Nicht wenige überspringen diesen wichtigen Teil ihres Fitnessprogramms komplett. Andere beschränken sich auf sehr kurze Übungseinheiten, hauptsächlich für die unteren Extremitäten. Meist dauert das gesamte Stretching nicht länger als 5 Minuten, und keine Muskelgruppe wird dabei länger als 15 Sekunden gedehnt. Sogar im Sport spielt das Dehnen im Training nur eine untergeordnete Rolle. Ein Sportler dehnt seine Muskeln vermutlich nur darum etwas häufiger, weil das zu seinem Aufwärmprogramm gehört. Nach dem Training dagegen sind Sportler häufig entweder zu müde, oder nehmen sich einfach nicht die Zeit. Stretching kann im Sport sowohl beim Warm-up als auch zum Cool-down durchgeführt werden. Allerdings ist das Stretching zum Aufwärmen mittlerweile umstritten. Dehnungen unmittelbar vor einem Wettkampf können die sportliche Leistung beeinträchtigen, vor allem, wenn sie länger als 30 Sekunden gehalten werden. Darum sollten im Aufwärmprogramm nur kurze Intervalle eingebaut werden. Übungen zur langfristigen Verbesserung der Beweglichkeit sollten in der Abkühlphase durchgeführt werden.

ANATOMIE UND PHYSIOLOGIE DES STRETCHINGS

Muskeln wie der Bizeps sind komplexe Organe aus Nerven, Blutgefäßen, Sehnen, Faszien und Muskelzellen. Nervenzellen (Neuronen) und Muskelzellen sind elektrisch geladen. Das Ruhemembranpotenzial ist negativ und liegt normalerweise bei –70 mV. Neuronen und Muskelzellen werden aktiviert, wenn sich ihre elektrische Ladung ändert. Elektrische Signale können nicht von einer Zelle zur anderen springen. Daher verständigen sich Neuronen untereinander und mit Muskelzellen, indem sie spezielle Chemikalien freisetzen, sogenannte Neurotransmitter. Durch diese gelangen positiv geladene Natrium-Ionen in die Zellen. Sie machen das Ruhepotenzial positiver. Sobald es einen bestimmten Schwellenwert erreicht (normalerweise –62 mV), wird die Zelle erregt bzw. aktiv. Ein aktiviertes Neuron setzt seinerseits Neurotransmitter frei, um weitere Nervenzellen zu aktivieren, und diese sorgen letztlich dafür, dass sich aktivierte Muskelzellen zusammenziehen.

Außer bei der Aktivierung ändert sich das Membranpotenzial bei der sogenannten Bahnung sowie bei der Hemmung. Bei der Bahnung steigt es leicht über den Ausgangswert, bleibt aber unterhalb des Schwellenwerts. Dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass der Schwellenwert bei einer späteren Neurotransmitterladung überschritten wird. Das erhöht die Chance, dass das betreffende Neuron feuert und die Zielzelle aktiviert. Bei der Hemmung sinkt das Ruhemembranpotenzial unter den Ausgangswert. So verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass beim nächsten Mal die Schwelle für die Aktivierung erreicht und die Zielzelle aktiviert wird.

Der Muskel ist in motorische Einheiten unterteilt. Eine motorische Einheit ist die funktionelle Grundstruktur des Muskels. Sie besteht aus einem Motoneuron (Muskelneuron) und 4 bis 200 Muskelzellen, mit denen es verbunden ist. Eine einzelne Muskelzelle wird auch als Faser bezeichnet. Eine Muskelfaser besteht aus einem Bündel stabförmiger Strukturen, den sogenannten Myofibrillen. Die Myofibrillen sind von einem Netzwerk aus Röhrchen umgeben, dem Sarkoplasmatischen Retikulum (SR). Eine Myofibrille besteht aus mehreren Sarkomeren. Sie bilden die kleinste kontraktile Einheit des Muskels.

Ein Sarkomer besteht im Wesentlichen aus Aktinfilamenten, Myosinfilamenten und Z-Scheiben. Je zwei Z-Scheiben begrenzen ein Sarkomer. Die Aktinfilamente sind an beiden Seiten jeder Z-Scheibe befestigt und erstrecken sich von dort nicht ganz bis zur Mitte des Sarkomers. Die Myosinfilamente dagegen sind in der Mitte des Sarkomers verankert und weisen nach außen. Jedes einzelne Myosinfilament ist am Ende von sechs Aktinfilamenten umgeben. Wenn der Muskel arbeitet, kontrollieren die Myosinfilamente das Ausmaß und die Richtung, in der die Aktinfilamente an ihnen entlanggleiten. Bei konzentrischer Arbeit (Kontraktion) bewegen sich die Aktinfilamente aufeinander zu. Bei exzentrischer Arbeit (Dehnung) streben sie auseinander und die Myosinfilamente halten dagegen. Bei isometrischer Arbeit (Anspannung) bewegen sich die Filamente gar nicht. Jede Art von Muskelarbeit wird eingeleitet, indem Kalzium-Ionen aus dem SR freigesetzt werden. Das passiert, wenn das Ruhepotenzial der Muskelzelle den Schwellenwert überschreitet. Der Muskel entspannt sich und hört auf zu arbeiten, wenn die Kalzium-Ionen im SR wieder die ursprüngliche Konzentration erreicht haben.

Wie viel Kraft ein Sarkomer bei seiner Aktivierung ausüben kann, hängt von seiner aktuellen Länge ab. Zur maximalen Kraftentfaltung muss sich das Sarkomer in seiner Ausgangslänge befinden. Ist es zu lang oder zu kurz, verliert es an Leistungsfähigkeit. Der Grund: Wenn es sich zu stark dehnt, berühren sich nur noch die Spitzen der Myosin- und Aktinfilamente und es gibt nur wenige krafterzeugende Verbindungspunkte zwischen ihnen. Zieht es sich dagegen zusammen, überlappen die Aktinfilamente einander, was die Zahl ihrer Verbindungspunkte zum Myosin ebenfalls verringert. Die Länge des Sarkomers wird durch Propriozeptoren und spezielle Strukturen gesteuert, vor allem in den Muskeln der Gliedmaßen. Propriozeptoren sind spezialisierte Sensoren, die Informationen zum Beugewinkel eines Gelenks, zu Muskellänge und Muskelspannung liefern. Veränderungen der Muskellänge werden von den sogenannten Muskelspindeln erfasst. Sogenannte Golgi-Sehnenorgane (Engl. Golgi tendon organs, GTO) erfassen Änderungen der Muskelspannung und können indirekt die Muskellänge beeinflussen. Die Golgi-Sehnenorgane liegen in Reihe mit den Muskelzellen. Die Muskelspindeln sind parallel zu den Muskelzellen angeordnet. Die Muskelspindel besteht aus einer schnellen, dynamischen und einer langsamen, statischen Einheit. Letztere erfasst Ausmaß und Stärke der Längenveränderung. Schnelle Längenänderungen können einen Dehnungsreflex (auch: myotatischer Reflex) auslösen. Der Muskel versucht, die plötzliche Dehnung zu vermeiden, indem er sich zusammenzieht. Bei einer langsamen Dehnung können sich die Muskelspindeln entspannen und an die neue Länge anpassen.

Bei der Muskelkontraktion geraten Sehnen und GTOs unter Spannung. Die GTOs erfassen Stärke und Geschwindigkeit der Spannungsänderung. Bei einem bestimmten Schwellenwert wird über die Rückenmarknerven eine Dehnungsreaktion ausgelöst, damit die Muskeln sich nicht weiter zusammenziehen, sondern sich stattdessen entspannen. Die Muskelkontraktion kann außerdem eine umgekehrte Hemmung oder die Entspannung der gegenläufigen Muskeln hervorrufen. So kann z. B. eine starke Kontraktion des Bizeps die Entspannung des Trizeps auslösen.

Akutes Stretching wirkt sich auf den Körper anders aus als regelmäßiges Stretching mehrmals pro Woche. Nach aktuellem Stand der Forschung ruft die erhöhte Beweglichkeit eines Gelenks durch akutes Dehnen entweder eine Hemmung der motorischen Nerven, eine Überdehnung der Sarkomere oder eine Verlängerung und erhöhte Nachgiebigkeit der zugehörigen Sehnen hervor. Das Ausmaß dieser Veränderungen ist unklar; Muskelform und Anordnung der Muskelzellen, die Länge des Muskels und seine Beanspruchung sowie die Länge der distalen und proximalen Sehnen scheinen jedoch bei der Entstehung eine Rolle zu spielen. Es kommt dadurch, wenn auch vorübergehend, zu einer Abnahme der maximalen Stärke, Kraft und muskulären Ausdauer. Weiteren Untersuchungen zufolge nehmen Stärke, Schnellkraft und Ausdauer der Muskeln sowie Gelenkigkeit und Beweglichkeit jedoch zu, wenn ein regelmäßiges starkes Stretching für 10 bis 15 Minuten an 3 bis 5 Tagen in der Woche vorgenommen wird. In Tierversuchen zeigte sich, dass diese Effekte zum Teil durch die Bildung einer größeren Anzahl hintereinander angeordneter Sarkomere pro Muskelfaser zustande kommen.

Auch die Forschung zur Verletzungsprävention durch Stretching hat Unterschiede zwischen kurz- und langfristigem Stretching aufgezeigt. Auch wenn akutes Stretching im Falle eines sehr hohen Muskeltonus helfen kann, Zerrungen zu vermeiden, ist sein Beitrag zur Vermeidung von Verletzungen unter normalen Umständen minimal. Aber wer beweglicher ist, ist insgesamt weniger anfällig für Sportverletzungen, und die Beweglichkeit lässt sich durch regelmäßiges starkes Stretching an 3 bis 4 Tagen die Woche verbessern. Aus diesem Grund raten viele Fachleute mittlerweile, das Stretching im Rahmen des Warm-ups kurz zu halten und den größten Teil des Stretchingprogramms ans Trainingsende zu verlagern.

STRETCHINGMETHODEN

Die Dehnübungen im Buch können allein oder mit Unterstützung ausgeführt werden. Übungen, die ohne Hilfe durchgeführt werden, werden als aktive Übungen bezeichnet. Übungen, die die Hilfe eines Partners erfordern, heißen passive Übungen.

Es gibt vier Stretchingmethoden:

Die statische Dehnung ist die geläufigste Form. Beim statischen Stretching wird ein bestimmter Muskel oder eine Muskelgruppe gedehnt, wobei die Dehnung über einen gewissen Zeitraum gehalten wird.

Ballistische Dehnübungen bestehen aus federnden Bewegungen; die Dehnung wird nicht gehalten. Da ballistisches Stretching den Dehnungsreflex auslösen kann, liest man häufig, dass es ein größeres Risiko für Muskel- und Sehnenverletzungen darstellt, speziell bei hohem Muskeltonus. Allerdings gibt es bisher keinerlei wissenschaftliche Belege für diese These.

Übungen für die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) zielen darauf ab, die Aktion der Propriozeptoren besser mit einzubeziehen. Dazu wird ein zusammengezogener Muskel so weit gedehnt, wie die Beweglichkeit des Gelenks es zulässt. Anschließend wird der Muskel entspannt und ausgeruht, bevor er erneut gedehnt wird.

Dynamisches Stretching ist vor allem funktionsorientiert. Die Gliedmaßen werden mit sportspezifischen Bewegungen über ihren normalen Spielraum hinaus bewegt. Das geschieht üblicherweise durch Schwingen, Springen oder ausladende Bewegungen. Dabei trägt der Schwung der Bewegungen den entsprechenden Körperteil an oder über die Grenzen seiner normalen Beweglichkeit und löst einen propriozeptiven Reflex aus. Eine korrekte Aktivierung der Propriozeptoren kann eine Bahnung der Nerven einleiten, die die betreffenden Muskelzellen aktiviert haben. Dadurch können die Nervenzellen bei der nächsten Aktion schneller reagieren, sodass der entsprechende Muskel schneller und stärker Kontraktionen ausführen kann. Indem dynamische Dehnübungen sowohl die Muskeltemperatur erhöhen als auch, wie beschrieben, die Aktivierung der Propriozeptoren fördern, können sie die sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Dynamisches Stretching darf nicht mit ballistischem Stretching verwechselt werden. Zwar enthalten beide repetitive Bewegungen. Ballistische Bewegungen sind aber im Gegensatz zu dynamischen schnell und federnd, mit nur kleinen Bewegungsänderungen an der Grenze des Bewegungsspielraums.

NUTZEN EINES STRETCHINGPROGRAMMS

Ein regelmäßiges Stretchingprogramm hat zahlreiche langfristige positive Auswirkungen im Alltag und auf das Training (für spezifische Programme s. Kap. 9):

•Erhöhte Gelenkigkeit, (muskuläre) Ausdauer und Muskelkraft. (Das Ausmaß ist von der Belastung des Muskels abhängig; mehr dazu in Kap. 9.)

•Weniger Muskelkater

•Bessere Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken

•Effizientere und flüssigere Bewegungen

•Verbesserte Fähigkeit, maximale Kraft in einem größeren Bewegungsspielraum auszuüben

•Vorbeugung von Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule

•Bessere Koordination und Körperhaltung

•Besseres Aussehen und Selbstbild

•Optimiertes Warm-up und Cool-down beim Training

•Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels

STATISCHE UND DYNAMISCHE DEHNÜBUNGEN FÜR SPORTLER

Viele Sportler nutzen Dehnübungen im Training. Statische Übungen verbessern die Beweglichkeit einzelner Muskel-Gelenk-Partien. Dazu wird der Muskel oder eine Muskelgruppe über einen bestimmten Zeitraum gedehnt.

Dynamische Übungen, wie sie vor allem beim Aufwärmen oder zur Vorbereitung auf einen Wettkampf bevorzugt werden, stimulieren die Propriozeptoren. Sie aktivieren die Dehnungsrezeptoren recht aggressiv, sodass sich die Muskeln als Reaktion auf die schnelle Bewegung zusammenziehen. Schnelle explosive sportliche Aktivitäten profitieren von einer Stimulation der Propriozeptoren. Das dynamische Stretching bereitet die Muskulatur im Sinne einer Bahnung auf die bevorstehende Belastung vor. Das kann für bestimmte sportliche Ziele den entscheidenden Unterschied machen. So verbessert sich das Sprungvermögen erheblich, wenn der Sportler vorher ein paar schnelle Auf- und Abbewegungen macht und Hüfte und Knie dehnt und streckt.

ZUR METHODIK DES BUCHES

Die ersten sieben Kapitel stellen Übungen für alle großen Körperbereiche vor. In jedem Kapitel gibt es Übungen für die Muskeln, die die Gelenke in diesem Bereich des Körpers bewegen. Wo Muskeln angesprochen werden, die vermutlich bereits steif geworden sind, haben wir Abstufungen eingebaut. So kommen Einsteiger, deren Muskeln noch sehr angespannt sind, nicht in Gefahr, die Gelenke zu sehr zu belasten und Schäden an Muskeln, Sehnen oder Bändern zu riskieren. Mit zunehmender Gelenkigkeit gehen Sie dann zur nächsten Stufe über.

Kapitel 8 enthält neun dynamische Dehnübungen für den ganzen Körper. Kapitel 9 enthält Programme für verschiedene Trainingsniveaus sowie ein Programm, das aktuellen Erkenntnissen zufolge den Blutzuckerspiegel senken kann. Dazu kommen spezifische Trainingsprogramme für verschiedene Sportarten. Als Sportler können Sie aus diesen Tabellen Übungen für Ihr Training auswählen und dabei sicher sein, dass Sie die in Ihrer Sportart am stärksten beanspruchten Muskelgruppen ansprechen.

Der Name einer Übung gibt an, welcher Muskel hauptsächlich und mit welcher Bewegung gedehnt wird. Grundsätzlich gilt dabei, dass die Dehnung eines Muskels mindestens eine Bewegung entgegen der natürlichen Bewegungsrichtung dieses Muskels erfordert. Auf den Abbildungen sind die richtige Körperhaltung und die gedehnten Muskeln dargestellt. Die Muskeln, die am stärksten gedehnt werden, sind dunkelrot gefärbt (s. Legende unten); benachbarte, weniger stark gedehnte Muskeln hellrot.

Jede Übungsbeschreibung besteht aus drei Abschnitten:

•Ausführung: detaillierte Anleitung zur Durchführung

•Gedehnte Muskelgruppen: Aufzählung der gedehnten Muskeln

•Hinweise: Erläuterungen zur Funktionsweise der Übung und Sicherheitshinweise