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Kapitel 2

SCHULTERN, RÜCKEN UND BRUST

Es gibt fünf wichtige Bewegungspaare im Schulterbereich: 1. Beugen und Strecken (Flexion und Extension), 2. Abspreizen und Anziehen (Abduktion und Adduktion), 3. Auswärts- und Einwärtsdrehung (Außen- und Innenrotation), 4. Zurückziehen und Vorschieben (Retraktion und Protraktion) sowie 5. Heben und Senken (Elevation und Depression). Das Schultergelenk besteht aus dem Oberarmknochen (Humerus), dem Schulterblatt (Scapula) und dem Schlüsselbein (Clavicula). Schulterblatt und Schlüsselbein liegen dem Brustkorb auf. Daher ist eine Hauptaufgabe vieler Muskeln im Bereich des oberen Rückens und Brustkorbs, das Schulterblatt bzw. das Schlüsselbein mit Brustkorb und Wirbelsäule zu verbinden. Dadurch entsteht eine stabile Basis für Arm- und Schulterbewegungen. Von den aufgezählten Bewegungspaaren gelten Protraktion–Retraktion und Elevation–Depression als stabilisierende Bewegungen.

Die meisten Muskeln zur Stabilisierung der Schulterknochen liegen rückwärtig (posterior). Das Schulterblatt ist viel größer als das Schlüsselbein, sodass mehr Muskeln daran ansetzen können. Die hinteren Muskeln (Abb. 2.1) sind der Untergrätenmuskel (M. infraspinatus), der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), der Schulterblattheber (M. levator scapulae), die Rautenmuskeln (Mm. rhomboides), der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis), Obergrätenmuskel (M. supraspinatus), großer Rundmuskel (M. teres major), kleiner Rundmuskel (M. teres minor), Trapezmuskel (M. trapezius, Ansatz am oberen hinteren Brustkorb, den Wirbeln und dem Schulterblatt), sowie der Deltamuskel (Abb. 2.2) (M. deltoideus) und der Trizeps (M. triceps brachii, Ansatz am Schulterblatt und dem Oberarmknochen; s. Kap. 3). Die vorderen Muskeln (Abb. 2.3) sind der große Brustmuskel (M. pectoralis major, Ansatz am Schlüsselbein, vorderen Brustkorb und Oberarmknochen), der kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor), der Unterschlüsselbeinmuskel (M. subclavius), der vordere Sägezahnmuskel (M. serratus anterior, Ansatz am vorderen Brustkorb und dem vorderen Schulterblatt), der Bizeps (M. biceps brachii), der Hakenarmmuskel (M. coracobrachialis) und der Deltamuskel (Ansatz am vorderen Schulterblatt und am Oberarmknochen).

Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk. Es besteht aus dem Kopf des Oberarmknochens (Caput humeri) und der Gelenkpfanne des Schulterblattes (Cavitas glenoidalis). Die Schulter ist zugleich das beweglichste und das instabilste von allen menschlichen Gelenken. Schlüsselbein, Schulterhöhe (Acromion) und Rabenschnabelfortsatz (Processus coracoideus) sowie die Bänder im Schulterbereich und die Rotatorenmanschette verhindern, dass der Oberarmknochen nach oben rutscht. Armbewegungen nach unten, vorn und hinten werden durch die Position des Gelenkkopfs in der Pfannenlippe (Labrum glenoidale) begrenzt. Diese besteht aus einem ringförmigen Band aus Faserknorpel um den Rand der Gelenkpfanne, das deren Wölbung vergrößert. Zusätzlich wird der Oberarmknochen durch diverse Bänder und Sehnen an Ort und Stelle gehalten. Sie bilden gemeinsam die Rotatorenmanschette.

Abb. 2.1 Rückenmuskeln

Abb. 2.2 Deltamuskel

Abb. 2.3 Brustmuskeln

Pfanne und Kopf des Schultergelenks sind von der Gelenkkapsel umgeben, an der zahlreiche Bänder ansetzen. Die wichtigsten sind die vorderen und hinteren Sternoclavicular-, Costoclavicular- und Interclavicularbänder, die das Schlüsselbein mit dem Brustkorb verbinden. Die Coracohumeral-, Glenohumeral-, Coracoclavicular-, Acromioclavicular- und Coracoacromialbänder verbinden Oberarm, Schulterblatt und Schlüsselbein. Die wichtigsten Muskeln und Sehnen für die Stabilität der Rotatorenmanschette sind der Untergrätenmuskel, Unterschulterblattmuskel, Obergrätenmuskel und der kleine Rundmuskel. Da diese Muskeln weiter oben (also auf der Schulter) ansetzen, treffen Luxationen (Verrenkungen) und Instabilitäten in der Regel eher den unteren Schulterbereich.

Die Schultermuskeln tragen wesentlich zur Stabilität der Schulter bei. Daher wird die Beweglichkeit der Schulter – die maximale Auslenkung bei einer Bewegung in eine bestimmte Richtung – bei allen fünf Bewegungspaaren (z. B. Beugen und Strecken) sowohl von der Stärke dieser Muskeln als auch von der Dehnbarkeit ihrer Antagonisten (gegenläufigen Muskeln) bestimmt. Die Abduktion (das Abspreizen weg von der Körpermittelachse) wird durch die Elastizität der Bänder in Schulter und Gelenkkapsel, aber auch durch den Kontakt des Oberarmknochens mit der Schulterhöhe und dem oberen Rand der Gelenkpfanne (oder auch durch ein bestehendes Engpasssyndrom) begrenzt. Die Adduktion (das Anziehen hin zur Körpermittelachse) wird zusätzlich vom Kontakt des Arms mit dem Rumpf begrenzt. Die Festigkeit des Coracohumeralbandes und des unteren Teils der Gelenkkapsel begrenzen den Bewegungsspielraum der Schulterbeugung. Die Nachgiebigkeit des Bandes begrenzt die maximale Schulterstreckung. Die Einwärtsdrehung der Schulter wird durch die Elastizität der Kapselbänder begrenzt, die Auswärtsdrehung durch die Festigkeit des Coracohumeralbandes und der oberen Kapselbänder. Zusätzliche Faktoren für das Heben sind die Spannung des Costoclavicularbandes und der Gelenkkapsel. Beim Senken der Schulter wirken die Interclavicular- und die Sternoclavicularbänder als Begrenzung. Das Vorschieben wird durch die Festigkeit der vorderen Sternoclavicular- und hinteren Costoclavicularbänder beschränkt, das Zurückziehen durch die hinteren Sternoclavicular- und vorderen Costoclavicularbänder.

In allen Schultermuskeln muss die Balance zwischen Stärke und Beweglichkeit gewahrt bleiben. Häufige Beschwerden sind verhärtete Muskeln und Krämpfe im Nacken (mittlerer und oberer Trapezmuskel), in der Schulter (Trapezmuskel, Deltamuskel, Obergrätenmuskel) und im oberen Rücken (Rautenmuskeln und Schulterblattheber). Interessanterweise rühren Verhärtungen in diesen Muskeln oft von einer ursprünglichen Verhärtung ihrer Antagonisten her. In anderen Worten: Verspannungen im oberen Brustbereich verursachen Verspannungen im oberen Rücken. Verhärtete Brustmuskeln (z. B. eine Verhärtung des großen Brustmuskels) erzeugen einen ständigen leichten Zug auf die Muskulatur des oberen Rückens. Das führt schließlich zu einer Verlängerung der Bänder und Sehnen der oberen Rückenmuskeln. Dadurch fällt der Muskeltonus der zugehörigen Muskeln dramatisch ab. Als Gegenmaßnahme müssen sich die Muskeln stärker zusammenziehen. Das wiederum verursacht noch mehr Zug auf die Bänder und Sehnen, woraufhin sich die Muskeln erneut stärker anspannen müssen, um dagegenzuhalten. So beginnt ein regelrechter Teufelskreis.

Am besten unterbricht man diesen, indem man die vorderen Schulter- und Brustmuskeln dehnt. Wenn diese flexibler werden, lässt auch die Anspannung der hinteren Muskeln nach. Unmittelbar nach dem Stretching ist die Muskelkraft herabgesetzt. Man sollte daher die gegenläufigen Muskeln direkt vor und direkt nach dem Training einer bestimmten Muskelgruppe dehnen. Wenn Sie das mindestens dreimal pro Woche tun, werden die Muskeln elastischer und bauen Stärke auf. Durch das Stretching sinkt zudem die Häufigkeit von Muskelverhärtungen, egal bei welcher Muskelgruppe. Unausgewogenheit zwischen Muskelstärke und Beweglichkeit kann ein Engpasssyndrom der Schulter (auch Impingement-Syndrom) hervorrufen: Da der Spielraum zwischen dem Gelenkkopf und dem Rabenschnabelfortsatz nur klein ist, kann alles, was diesen Abstand zusätzlich verkleinert – wie z. B. verhärtete Muskeln –, zu einer Kompression der dort verlaufenden Sehnen und damit zu Schmerz, Schwäche und Beweglichkeitsverlust führen.

Viele Anweisungen und Abbildungen in diesem Kapitel beschreiben die Übung für die linke Körperseite. Für die rechte Seite gelten die gleichen Anweisungen spiegelverkehrt. Die Übungen in diesem Kapitel sind sorgfältig ausgewählt. Trotzdem wird es Leser geben, die zusätzliche Übungen benötigen. Achten Sie darauf, dass eine Übung stets gezielt bestimmte Muskeln dehnt. Dafür sollte sie mindestens eine der natürlichen Bewegungsrichtung des Zielmuskels entgegengesetzte Bewegung enthalten. Wenn Sie z. B. den vorderen Sägezahnmuskel dehnen wollen, wählen Sie eine Übung, die Schulterdepression, -retraktion und -adduktion enthält. Bei sehr steifen Muskeln sollten Sie allerdings nicht zu viele gegenläufige Bewegungen auf einmal ausführen. Um etwa einen extrem verhärteten großen Brustmuskel zu dehnen, sollten Sie mit der Schulterstreckung und -außenrotation beginnen. Mit zunehmender Lockerung können dann weitere Bewegungsrichtungen hinzukommen.

DEHNUNG DER SCHULTER: BEUGER (LEICHT)

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Finger.

2.Legen Sie die verschränkten Hände auf den Kopf.

3.Spannen Sie die Rückenmuskeln an und ziehen Sie die Ellenbogen zurück und aufeinander zu.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel, vorderer Deltamuskel

Sekundär: vorderer Sägezahnmuskel

Hinweise

Eine schlechte Haltung ist die häufigste Ursache für verhärtete Schulterbeuger. Häufig betrifft das Personen, die vorgebeugt oder mit nach vorn ausgestreckten Armen arbeiten müssen. Meist sind gleichzeitig die Nackenstrecker verhärtet. Das vergrößert das Risiko für einen Geierhals und kann zu Atemproblemen führen. Verletzungen, die entweder akut oder durch schleichende Überlastung eingetreten sind und ein Engpasssyndrom, eine Schleimbeutelentzündung, eine Sehnenentzündung in der Rotatorenmanschette oder eine sogenannte Frozen Shoulder verursachen, können ebenfalls verhärtete Schulterbeuger hervorrufen.

Bei sehr starken Krankheitssymptomen ist es schwierig, die Beugemuskeln überhaupt ohne Schmerz zu dehnen. Diese Übung belastet die Muskeln nur wenig und lässt sich daher gut aushalten. Wenn Sie bei der Ausführung nur noch eine geringe Dehnung spüren, setzen Sie das Training mit einer anderen Schulterbeuger-Übung fort.

DEHNUNG DER SCHULTER: BEUGER (MITTEL)

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin oder nehmen Sie auf einem Stuhl ohne Lehne Platz. Der linke Arm liegt hinter dem Rücken, der Ellenbogen ist etwa im rechten Winkel gebeugt.

2.Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.

3.Fassen Sie, je nach Beweglichkeit, den linken Ellenbogen, Unterarm oder das Handgelenk mit der rechten Hand.

4.Ziehen Sie den linken Arm hinter Ihrem Rücken nach rechts und nach oben in Richtung der rechten Schulter.

5.Widerholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: linker großer Brustmuskel, linker vorderer Deltamuskel, mittlerer Deltamuskel

Sekundär: linker Schulterblattheber, linker kleiner Brustmuskel, linker Obergrätenmuskel, linker vorderer Sägezahnmuskel, linker Hakenarmmuskel

Hinweise

Diese Übung hilft hervorragend gegen einen Geierhals oder nach vorn gekrümmte Schultern. Sie lindert auch die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder. Sie erzeugt eine stärkere Dehnung als die Einsteiger-Übung auf S. 18, aber gerade darum sollten Sie sie erst angehen, wenn Sie bereits mit der leichteren Übung gearbeitet haben und dabei kaum noch eine Dehnung spüren.

Wenn Sie nicht an den Ellenbogen heranreichen, greifen Sie das Handgelenk. Wenn Sie daran ziehen, lässt sich der Arm leicht quer zum Rücken zur Seite ziehen. Die Wirkung ist allerdings noch besser, wenn Sie dabei gleichzeitig leicht nach oben ziehen. Der Ellenbogen sollte strikt im rechten Winkel bleiben. Sie können den Effekt der Übung auch durch die Haltung des Rückens beeinflussen. Wenn Sie den Rücken nicht gerade lassen können, gehen Sie lieber ins Hohlkreuz, als sich in der Taille vorzubeugen. Aber Achtung: Wenn man die Übung im Stehen ausführt und dabei ins Hohlkreuz geht, verliert man leicht das Gleichgewicht. In diesem Fall führen Sie die Übung besser im Sitzen aus.

DEHNUNG DER SCHULTER: BEUGER (ANSPRUCHSVOLL)

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin, mit dem Gesicht zu einer Türöffnung oder einer Zimmerecke.

2.Die Füße stehen schulterbreit auseinander, ein Fuß leicht vor dem anderen.

3.Heben Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe und stützen Sie die Handflächen gegen den Türrahmen oder die Wände. Die Daumen zeigen nach oben.

4.Lehnen Sie sich mit dem gesamten Körper nach vorn.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Hakenarmmuskel, Bizeps

Sekundär: Untergrätenmuskel, breiter Rückenmuskel, Unterschlüsselbeinmuskel, unterer Trapezmuskel

Hinweise

Die Übung hilft hervorragend gegen einen Geierhals oder nach vorn gekrümmte Schultern. Sie lindert auch die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder. Als Betroffener sollten Sie aber auf jeden Fall mit der Einsteiger-Übung (S. 18) beginnen und die Belastung nach und nach steigern. Diese Übung erzeugt eine stärkere Dehnung als die Übungen für Einsteiger und leicht Fortgeschrittene auf S. 18 und S. 20. Und sie ist einfacher in der Anwendung, wenn Sie den leichten Schmerz, der dabei entstehen kann, gut aushalten können.

Für eine maximale Wirkung machen Sie die Arme steif und den Rücken gerade. Je weiter Sie sich nach vorn lehnen, desto stärker die Dehnung. Sie können die Intensität der Dehnung über die Position des vorderen Fußes und seinen Abstand zum Brustkorb regulieren. Stellen Sie den Fuß aber nur so weit vor, dass Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Sie können die Übung mit einer Dehnung der Nackenstrecker (S. 4) kombinieren. Ohne Zuhilfenahme der Hände ist die Wirkung auf die Nackenstrecker allerdings deutlich geringer.

VARIANTE

Dehnung der Schulter: Beuger und Senker

Wenn Sie die Arme über Schulterhöhe heben, können Sie zusätzlich den kleinen Brustmuskel dehnen. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit dem Gesicht zu einer Türöffnung oder einer Zimmerecke. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, ein Fuß leicht vor dem anderen. Heben Sie die gestreckten Arme auf über Kopfhöhe und stützen Sie die Handflächen gegen den Türrahmen oder die Wände. Lehnen Sie sich mit dem gesamten Körper nach vorn.

DEHNUNG DER SCHULTER- UND ELLENBOGENBEUGER MIT PARTNER

Sicherheitshinweis

Ziehen Sie die Handgelenke behutsam nach hinten!

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin oder setzen Sie sich mit lang ausgestreckten Beinen auf den Boden.

2.Nehmen Sie im Stand die Füße schulterbreit auseinander und setzen Sie einen Fuß leicht vor den anderen.

3.Strecken Sie beide Arme waagerecht zur Seite aus.

4.Strecken Sie die Hände leicht nach hinten.

5.Der Partner steht hinter Ihnen und fasst Sie bei beiden Handgelenken.

6.Der Partner zieht beide Handgelenke aufeinander zu. Die Gelenke nicht überdehnen.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Hakenarmmuskel, Bizeps, Ellenbogenbeuger, Oberarmspeichenmuskel

Sekundär: breiter Rückenmuskel, unterer Trapezmuskel, Unterschlüsselbeinmuskel

Hinweise

Die Übung hilft hervorragend gegen einen Geierhals oder nach vorn gekrümmte Schultern. Sie lindert auch die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder. Außerdem hilft sie gegen Gorillaschultern: runde, vorgeschobene Schultern und Arme, die nicht ganz gestreckt werden können. Sie gehört zu den besten Übungen für Schulter- und Ellenbogenbeuger. Der Partner kann die Übung vom Einsteiger- bis hin zum Profiniveau steigern, indem er bis zur Schmerztoleranzgrenze dehnt.

Der Helfer darf nicht stark oder ruckartig an den Handgelenken ziehen. Eine zu aggressive Dehnung kann Zerrungen verursachen oder schlimmstenfalls dazu führen, dass die Schulter auskugelt. Außerdem neigen viele Leute dazu, sich zurückzulehnen, um dem Schmerz auszuweichen, sobald die Handgelenke näher zueinander kommen. Wenn Sie sich dabei ertappen, sollten Sie sich in der Taille vorbeugen und sich zu Beginn der Übung leicht nach vorne lehnen.

DEHNUNG DER SCHULTER: BEUGER, SENKER UND RETRAKTOREN IM SITZEN

Ausführung

1.Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind lang ausgestreckt.

2.Setzen Sie die Handflächen etwa 30 cm hinter der Hüfte auf den Boden. Die Arme sind gestreckt, die Finger zeigen nach hinten.

3.Lehnen Sie sich nach hinten, in Richtung Boden. Die Arme bleiben dabei gerade.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Hakenarmmuskel, Bizeps, kleiner Brustmuskel

Sekundär: breiter Rückenmuskel, unterer Trapezmuskel, Unterschlüsselbeinmuskel, Rautenmuskeln

Hinweise

Die Übung gehört zu den besten Übungen ohne Partner, um gleichzeitig Schulter- und Ellenbogenbeuger zu dehnen. Sie hilft hervorragend gegen einen Geierhals oder nach vorn gekrümmte Schultern und lindert außerdem die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder. Außerdem hilft sie gegen Gorillaschultern: gerundete, nach vorn geschobene Schultern und Arme, die nicht ganz gestreckt werden können.

Für eine maximale Wirkung müssen die Arme durchgestreckt bleiben. Wenn Ihnen das schwerfällt, setzen Sie die Hände näher an den Körper. Wenn Sie sie weiter weg setzen, erhöhen Sie die Belastung. Um zu verhindern, dass Sie nach hinten wegrutschen, können Sie die Füße gegen eine Wand stemmen. Wenn Sie sich auf eine Matte setzen und die Hände auf einer festen Unterlage abstützen, steigert das die Wirkung, aber auch die Bequemlichkeit.

DEHNUNG DER SCHULTER: STRECKER, ADDUKTOREN UND RETRAKTOREN (LEICHT)

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel und schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.

2.Legen Sie die Arme um die Schultern, als ob Sie sich selbst umarmen würden. Nehmen Sie den Arm nach oben, bei dem das einfacher geht.

3.Ziehen Sie die Schultern nach vorn.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: hinterer Deltamuskel, breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskeln

Sekundär: kleiner Rundmuskel, Untergrätenmuskel

Hinweise

Eine schlechte Haltung führt zu einer Überlastung der Deltamuskeln, der breiten Rückenmuskeln, der Trapez- und Rautenmuskeln und verursacht Muskelverhärtungen. Diese Übung lindert Beschwerden, die zwischen den Schulterblättern sitzen. Umgekehrt können die Muskeln sich aber auch verhärten, wenn sie zu wenig gebraucht werden oder wenn man viel mit den Armen unterhalb der Schulterhöhe arbeitet. In diesem Fall wird jede Art von Arbeit über Kopf, sei es das Streichen der Zimmerdecke, Fensterputzen oder eine Schulterpresse mit Kurzhanteln, schwierig und schmerzhaft. Diese Übung belastet die Muskulatur nur wenig und eignet sich für den Einstieg, wenn Sie sehr feste Muskeln haben. Außerdem lindert sie die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder.

DEHNUNG DER SCHULTER: STRECKER, ADDUKTOREN UND RETRAKTOREN (MITTEL)

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht in eine Türöffnung, mit dem Gesicht zum Türpfosten. Dieser ist dabei auf einer Linie mit der rechten Schulter.

2.Stellen Sie die Füße parallel schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen nach vorn.

3.Nehmen Sie den linken Arm schräg nach vorn vor den Körper in Richtung der rechten Schulter.

4.Legen Sie die Hand auf Schulterhöhe an den Türpfosten. Der Daumen zeigt nach unten.

5.Drehen Sie den Rumpf nach links, bis Sie ein Ziehen in der hinteren linken Schulter spüren.

6.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: hinterer Deltamuskel links, mittlerer Deltamuskel links, breiter Rückenmuskel links, Trizeps links, mittlerer Trapezmuskel links, Rautenmuskeln links

Sekundär: großer Rundmuskel links, kleiner Rundmuskel links, Obergrätenmuskel links, vorderer Sägezahnmuskel links

Hinweise

Eine schlechte Haltung führt zu einer Überlastung der Deltamuskeln, der breiten Rückenmuskeln, der Trizeps-, Trapez- und Rautenmuskeln und verursacht Muskelverhärtungen. Diese Übung lindert Beschwerden, die zwischen den Schulterblättern sitzen. Umgekehrt können die Muskeln sich auch verhärten, wenn sie zu wenig gebraucht werden oder wenn man viel mit den Armen unterhalb der Schulterhöhe arbeitet. In diesem Fall wird jede Art von Arbeit über Kopf schwierig und schmerzhaft. Die Übung belastet die Muskulatur etwas stärker als die Einsteiger-Übung auf S. 28. Sie lindert die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder.

Für eine maximale Wirkung muss der Arm durchgestreckt sein. Wenn Ihre Armmuskeln mit der Zeit elastischer werden, müssen Sie dafür den Türrahmen über Schulterhöhe fassen. Das verringert den Haupteffekt der Übung nicht. Allerdings verringert sich die Belastung der Deltamuskeln, wenn die Hand immer höher wandert, während die des vorderen Sägezahnmuskels zunimmt.

DEHNUNG DER SCHULTER: ADDUKTOREN, PROTRAKTOREN UND HEBER

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen schulterbreit auseinander.

2.Bringen Sie den linken Arm vor den Körper. Die linke Hand ist auf der Höhe der rechten Hüfte.

3.Greifen Sie mit der rechten Hand den Ellenbogen der linken Hand.

4.Versuchen Sie, mit der rechten Hand den linken Ellenbogen nach unten und um die rechte Körperseite herum zu ziehen.

5.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: hinterer Deltamuskel links, breiter Rückenmuskel links, Trizeps links, unterer und mittlerer Trapezmuskel links

Sekundär: großer Rundmuskel links, kleiner Rundmuskel links, Obergrätenmuskel links, Schulterblattheber links, Rautenmuskeln links

Hinweise

Verhärtungen der Deltamuskeln, breiten Rückenmuskeln, Trizeps- und Trapezmuskeln machen jede Art von Arbeit über Kopf schwierig und schmerzhaft. Diese Übung erleichtert das Werfen, aber auch Hausarbeiten wie Streichen und Fensterputzen. Außerdem lindert sie die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder.

Für die maximale Wirkung dürfen Sie nicht die Schultern nach oben ziehen oder sich in der Taille vorbeugen. Wenn Sie die Hand nicht bis zur Hüfte bringen können, versuchen Sie, so nah wie möglich heranzukommen. Die Übung funktioniert, solange sich der Arm unterhalb der Schultern befindet.

VARIANTE

Dehnung der Schulter: Adduktoren, Protraktoren und Heber, gestreckt

Ist der Arm über Schulterhöhe, werden Heber und Protraktoren stärker gedehnt. Das ist besonders gut, wenn man viel mit den Armen über Kopfhöhe arbeitet. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie die linke Hand weit über den Kopf und legen Sie den linken Arm gegen die linke Kopfseite. Fassen Sie den linken Ellenbogen mit der rechten Hand und versuchen Sie, den linken Ellenbogen am linken Ohr vorbei hinter den Kopf zu ziehen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

DEHNUNG DER SCHULTER: ADDUKTOREN UND STRECKER

Ausführung

1.Gehen Sie neben einem Türrahmen in die Hocke. Das Gesicht zeigt zur Wand. Die rechte Schulter ist auf Höhe des linken Türpfostens.

2.Strecken Sie den rechten Arm durch die Tür. Fassen Sie mit der Hand in Schulterhöhe die Innenseite des Türpfostens.

3.Bringen Sie das Gesäß langsam in Richtung Fußboden. Der rechte Arm ist dabei gestreckt, die Füße sind fest aufgesetzt.

4.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: hinterer Deltamuskel rechts, mittlerer Trapezmuskel rechts, Trizeps rechts, großer Rundmuskel rechts, Rautenmuskeln rechts, Untergrätenmuskel rechts

Sekundär: breiter Rückenmuskel rechts, kleiner Rundmuskel rechts, Obergrätenmuskel rechts, vorderer Sägezahnmuskel rechts

Hinweise

Obwohl eine asymmetrische Körperhaltung sich auf beide Körperseiten auswirkt und langfristig zu starker Unbeweglichkeit des ganzen Körpers führt, verwenden die meisten Leute einen Arm häufiger als den anderen. Durch das mangelnde Training verhärten sich die Muskeln auf der weniger aktiven Seite schnell. Besonders leicht passiert das bei Arbeit über Kopfhöhe, z. B. beim Streichen der Zimmerdecke, Fensterputzen oder bei einer Schulterpresse mit Kurzhantel. Da die Übung die Belastung einer einhändigen Tätigkeit über Kopfhöhe nachstellt, eignet sie sich gut bei Beschwerden, die durch einseitige Muskelverhärtungen entstehen. Da gezielt nur eine Körperseite und unter Zuhilfenahme der Schwerkraft gedehnt wird, ist die Dehnwirkung stärker als bei vielen anderen Übungen, die dieselben Muskeln ansprechen. Außerdem lindert sie Beschwerden, die zwischen den Schulterblättern sitzen.

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto stärker die Dehnung – aber auch die Belastung der Kniegelenke. Gehen Sie also nicht so tief herunter, dass Beine oder Knie schmerzen. Sie können die Belastung der Knie verringern, indem Sie Ihre Griffposition am Türrahmen verändern. Wenn Sie das tun, ändert sich allerdings auch die Belastung der Muskeln (s. Variante unten). Der Rücken sollte immer gerade oder sogar in ein leichtes Hohlkreuz überstreckt sein. Beugen Sie sich nicht in der Taille nach vorn. Für eine noch stärkere Dehnung drehen Sie den Rumpf nach innen, auf den gestreckten Arm zu.

VARIANTE

Dehnung der Schulter: Adduktoren und Strecker, gestreckt

Wenn Sie den Türpfosten über Kopfhöhe fassen, verringert sich die Belastung des mittleren Trapezmuskels, und der hintere Deltamuskel, der breite Rückenmuskel, Trizeps, der große Rundmuskel und der Untergrätenmuskel werden stärker gedehnt. Gehen Sie neben dem Türrahmen in die Hocke. Die rechte Schulter ist auf Höhe des linken Türpfostens. Strecken Sie den rechten Arm durch die Tür. Fassen Sie mit der rechten Hand gut eine Handbreit oberhalb des Kopfes die Innenseite des Türpfostens. Senken Sie das Gesäß, um die Dehnung zu verstärken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

DEHNUNG DER SCHULTER: ABDUKTOREN MIT PARTNER

Sicherheitshinweis

Ziehen Sie den Arm behutsam zurück.

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.

2.Nehmen Sie den linken Arm hinter den Rücken. Der Ellenbogen ist im rechten Winkel gebeugt.

3.Der Partner steht hinter Ihnen und greift Ihren linken Ellenbogen.

4.Der Partner zieht vorsichtig den Ellenbogen nach hinten und nach oben in Richtung Kopf. Nicht plötzlich oder mit großer Kraft ziehen!

5.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: Obergrätenmuskel links, Untergrätenmuskel links

Sekundär: vorderer Deltamuskel links, großer Brustmuskel links, kleiner Rundmuskel links, Hakenarmmuskel links

Hinweise

Obergräten- und Untergrätenmuskel können sich verhärten, wenn man häufig etwas schiebt, z. B. einen Rasenmäher, oder etwas nach unten zieht, z. B. wenn man einen Flaschenzug verwendet. Besonders der Obergrätenmuskel arbeitet bei allen Bewegungen über Kopf und kann leicht gezerrt werden, wenn er ermüdet. Die Übung lindert außerdem die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder.

Wenn Ihnen schon einmal jemand den Arm auf den Rücken gedreht hat (Polizeigriff), wissen Sie, dass das ziemlich schmerzhaft sein kann. Dieser Schmerz wird noch stärker, wenn die Muskeln sehr angespannt sind. Daher darf der Helfer bei dieser Übung den Arm nur sehr langsam und vorsichtig nach hinten und oben ziehen.