Читать книгу Свобода от беспокойства о здоровье. Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой - Карен Кассидей - Страница 21

Когда список будет готов, вы сможете начать планировать свой вариант экспозиционной практики. Для ее правильного построения проще всего выбрать то, что вызывает у вас тревогу, что служит противоположностью избегания. То есть вам нужно составить список того, что вы будете делать, включив туда мысли, чувства и ситуации, которые вызывают страх.

Это может быть ситуация, когда вы избегаете физических упражнений из-за повышенного потоотделения и сбитого дыхания, потому что боитесь сердечного приступа, инсульта или получения травм. Если вас пугают определенные слова, напоминающие о болезнях и смерти, запишите их все и зачитайте вслух. Если вы избегаете просмотра сериалов, где упоминаются тяжелые болезни, рак, больницы или инвалидность, вам придется посмотреть их. Если вы боитесь читать некрологи, нужно найти их и прочесть. Если вы избегаете или откладываете прохождение медосмотров и сдачу анализов, нужно назначить несколько приемов у врачей и начать читать результаты тестов. Если вы боитесь смотреть на определенные области своего тела или трогать их, уделите больше внимания телу и изменениям, которые в нем проходят.

Упражнение

Готовимся к экспозиционной практике против избегания

Составьте пронумерованный список идей того, как вы можете побороть избегание.

Он должен выглядеть примерно так:

✓ Записаться на ежегодный осмотр и колоноскопию, не откладывая до последнего.

✓ Прочитать вслух следующие слова: рак, смерть, мертвый, могила, химиотерапия, больница, неизлечимый.

✓ Посмотреть документальный фильм про какую-нибудь болезнь и сериал, действие которого происходит в больнице.

✓ Посмотреть фильм, где персонаж умирает от рака.

✓ Осмотреть грудь на предмет подозрительных симптомов.

✓ Заниматься на беговой дорожке, пока я не вспотею и не почувствую жар с головокружением, то есть пока не замечу признаков того, что с моим телом что-то не так.

✓ Прочитать несколько некрологов.

✓ Погулять по кладбищу и почитать эпитафии на свежих надгробных камнях.

✓ Посмотреть на YouTube видео с больными раком людьми.

✓ Пройтись по вестибюлю онкологического диспансера, посидеть там минут десять.

✓ Прочитать несколько медицинских статей о неизлечимом раке.

Заметьте, что я не попросила вас пронумеровать список экспозиций в порядке возрастающей сложности. Раньше экспозиционная терапия так и проходила, но потом ученые осознали, что использование техники осознанного торможения может улучшить эту практику.

Вместо устаревшего подхода мы с вами выбираем систему, по которой вы каждый день в случайном порядке определяете, какой практикой заняться сегодня вне зависимости от ее сложности. Вот несколько вариантов систем случайного выбора, которые можно использовать, чтобы добавить в свою практику элемент неожиданности.

✓ Сначала пройдитесь по пунктам под четными номерами, потом под нечетными.

✓ Запишите каждую экспозицию на отдельном маленьком листочке. Положите их в миску, а потом смешайте. Каждый день доставайте из нее несколько предложений для экспозиции. Не забывайте в конце дня возвращать вытянутые листочки обратно.

✓ Пусть кто-то другой называет номер пункта, который вы должны использовать.

✓ Вы можете использовать три разных цвета: первым выделите пункты 1, 3, 6, вторым – 2, 4, 8, третьим – 5, 7, 9. Чередуйте цвета каждые три дня.

Рекомендую каждый день выполнять несколько таких практик, используя для выбора любой из вышеперечисленных методов. Перед выполнением каждого задания записывайте все свои тревожные мысли относительно предстоящей экспозиции, а по завершении письменно выражайте оценку этому опыту: как вы себя чувствовали во время практики, что помогло вам с ней справиться.

Практики нужно выполнять до тех пор, пока не получится снизить уровень тревожности наполовину и осознать, что вы способны справиться с тем, что вас пугает, не занимаясь избеганием и поиском ободрения. Каждой экспозиции нужно уделять достаточно времени и повторять ее, пока она не перестанет вас тревожить. Нужно, чтобы она стала для вас легкой, скучной или даже смехотворной. Например, вам может потребоваться десять раз повторить историю о том, как вы тяжело заболеваете и умираете, пока она не перестанет вас пугать. Или придется повторить пугающее вас слово (например, «рак») двести раз подряд, прежде чем оно перестанет вызывать у вас страх. Может, придется на протяжении получаса раз за разом перечитывать одну и туже статью об умирающем человеке, пока она не перестанет вас пугать. Скорее всего, лучше несколько дней или недель обойтись без навязчивой потребности в ободрении, пока она не станет менее навязчивой.

Когда речь заходит об избегании, самым очевидным вариантом практики будет встретиться лицом к лицу с пугающими вас мыслями, чувствами и ситуациями. Не стоит сдавать дополнительные анализы, обращаться к врачу с вопросами, искать информацию или спрашивать чье-то мнение. В такой экспозиции нужно пребывать до тех пор, пока ситуация не перестанет вас пугать хотя бы наполовину или пока вы не поймете, что она и вовсе больше не вызывает тревогу. Например, если вас пугают медучреждения, отправьтесь в вестибюль ближайшей к вам больницы и сидите там, пока тревожность не снизится как минимум вдвое или пока нахождение там вообще не перестанет вызывать у вас ярких чувств.

Для успешного прохождения экспозиционной практики нужно придерживаться следующих правил:

✓ выполняйте практики ежедневно и как можно чаще;

✓ старайтесь избегать искушения прервать практику, поддавшись подобным мыслям: «Это просто практика, это не по-настоящему»;

✓ во время любого этапа экспозиционной практики старайтесь избегать поиска ободрения или проверок симптомов;

✓ попросите людей, к которым вы обычно обращаетесь за ободрением, напоминать, что вам больше не нужны дополнительные подтверждения тому, что с вами все в порядке. Вы можете попросить их говорить что-нибудь вроде: «Кажется, ты опять тревожишься о болезнях и смерти. Если я постоянно буду тебя успокаивать, тебе не станет лучше. Какая экспозиционная практика сейчас была бы кстати?»

Ваша цель – ежедневно экспериментировать, чтобы понять, что происходит, когда вы смотрите в лицо своим страхам, а потом сравнивать полученный опыт с прошлыми тревожными представлениями о том, что должно было случиться.

Другая цель таких практик – приглушить стремление к избеганию экспозиции. Так вы учитесь тому, что вы сильнее, чем думаете, и осознаете, что способны вынести тревожный эпизод.