Читать книгу Vegetarische Aroma-Bibel - eBook - Karen Page - Страница 8
ОглавлениеEINFÜHRUNG
»In all meinen Gesprächen mit Ernährungsexperten erwiesen sich die Vorteile einer pflanzlichen Ernährungsweise als einziger Punkt, über den allgemein Einigkeit bestand.«
Michael Pollan in seinem Buch »In Defense of Food«
»Die Empfehlung, Gemüse zu essen, wird nie überholt sein. Es ist im Grunde seit Beginn der Ernährungswissenschaft klar, dass ein großer Anteil Gemüse auf dem Teller für jeden gut ist.«
Ernährungswissenschaftler David Katz
in einem Interview im »Zeit Magazin«, 30. Januar 2015
Seit gut zwei Jahrzehnten schreibe ich über das Thema Essen und hatte in dieser Zeit das Vergnügen und das Privileg, viele der großartigsten Köche der Welt zu befragen, um die Geheimnisse einer guten Küche zu ergründen. Meine Arbeitsessen führten mich häufig sowohl in namhafte Gourmettempel wie auch in viele Schnellrestaurants. Mein Leben war geprägt durch eine endlose Abfolge der verschiedensten kulinarischen Köstlichkeiten, und es war immer spannend zu erfahren, was sich mir mit dem nächsten Bissen offenbaren würde. Als es immer mehr Schlagzeilen gab, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit thematisierten, realisierte ich, dass ich mir bisher erstaunlich wenig Gedanken darüber gemacht hatte, wie ich meinen Körper bestmöglich versorge, um Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten – dies insbsondere erstaunlich für jemanden, der seinen Lebensunterhalt mit dem Thema Essen verdient. Nachdem ich innerhalb weniger Jahre sowohl meinen Vater als auch meine Stiefmutter aufgrund einer Krebskrankheit verloren hatte, kam ich nicht mehr umhin, über meinen eigenen, sich am Horizont abzeichnenden fünfzigsten Geburtstag nachzudenken. Und ich kam zum ersten Mal in meinem Leben zum Schluss, dass ich bei der Auswahl des Essens die Gesundheit als wichtiges Kriterium mit einbeziehen musste.
Nachdem ich Dutzende von Büchern und Websites zum Thema Ernährung durchforstet hatte, war ich erst einmal verwirrt angesichts der verschiedenen und häufig widersprüchlichen Ernährungstipps. Wenn es für mich als Harvard-Absolventin mit jahrelanger beruflicher Erfahrung in kulinarischen Belangen schon schwierig war herauszufinden, was eine gesunde Ernährung eigentlich ausmacht, wie mochte es dann vielen anderen Menschen dabei ergehen? Es überraschte mich daher auch nicht sonderlich zu lesen, dass mehr als die Hälfte der Amerikaner 2012 in einer Umfrage gesagt hatten, leichter mit ihrer Steuererklärung klarzukommen als zu wissen, wie sie sich gesund ernähren sollten. Der Mangel an fundiertem Wissen zum Thema Ernährung in der breiten Bevölkerung ist tragisch, denn wie sich immer deutlicher zeigt, sind in den westlichen Industrienationen Krankheiten, die in Zusammenhang mit einer falschen oder mangelhaften Ernährung stehen, für mehr als zwei Drittel der Todesfälle verantwortlich – dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und auch gewisse Formen von Krebs. Man geht davon aus, dass Ernährungsformen, die auf pflanzliches Eiweiß anstelle von tierischem setzen, bei allen drei genannten Krankheitsgruppen das Risiko verringern können. Unter den Empfehlungen verschiedener renommierter Experten zeichnete sich eine als gemeinsamer roter Faden ab, und zwar eine Ernährung auf der Basis pflanzlicher Lebensmittel, insbesondere mit reichlich Gemüse. Die logische Schlussfolgerung daraus lautet, dass man Junkfood mit leeren Kalorien (insbesondere aus Fett und Zucker) vermeiden und sich stattdessen so oft wie möglich für vollwertige Nahrungsmittel entscheiden sollte.
Als ich mich im Mai 2012 dazu entschloss, mich auf das Experiment einer nahezu vollständig vegetarischen Ernährungsweise einzulassen, behielt ich dies zunächst einmal für mich. Da ich im mittleren Westen aufgewachsen war und bisher mindestens zwei-, manchmal sogar dreimal am Tag Fleisch gegessen hatte, zweifelte ich daran, auch nur eine Woche oder zwei ohne Fleisch durchzuhalten. Andrew, mein Mann, der als Koch in einigen der besten Restaurants in Boston und New York City tätig war und sich tapfer meinem Verzicht auf Fleisch anschloss, ist bei uns in der Regel für die Lebensmitteleinkäufe und einen Großteil des Kochens zuständig. Meine »Hilfe« bestand darin, ihm eine Liste dessen zu geben, was er nicht kaufen sollte: Junkfood, Softdrinks, weißes Mehl, weißen Zucker, weißen Reis, alles, was gehärtete pflanzliche Fette und Transfette enthält, genetisch veränderte Lebensmittel. Nach jeder Nachrichtensendung schien die Liste der zu vermeidenden Dinge länger zu werden. Mit der Zeit war meine »Nicht-kaufen«-Liste so lang, dass er brummte: »Vielleicht könntest du eine Liste von dem machen, was ich kaufen soll.« Da ging mir ein Licht auf. Mir wurde klar, dass der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel – ob Fleisch oder denaturierte, stark verarbeitete Nahrungsmittel – nur die eine Seite der Medaille war. Ich beschloss daher, eine Liste der gesündesten Zutaten zusammenzustellen, die uns pro Kalorie die meisten Nährstoffe lieferten – gesunde Nahrungsmittel, die leicht selbst zuzubereiten waren: schwarze Bohnen, Heidelbeeren, Brokkoli, Grünkohl, Quinoa, Spinat. Dann begann ich mich damit zu befassen, welche Geschmacksrichtungen, Aromen und Kombinationen jeweils besonders gut passten, um auf möglichst einfache Art möglichst schmackhafte Gerichte zu erhalten. Eine weitere Ergänzung waren schließlich die Ideen und Empfehlungen einer Reihe der besten professionellen vegetarischen und veganen Köche, die ich dazu befragt habe. Obwohl es mir anfangs eigentlich nur darum ging, mich selbst gesünder zu ernähren, entwickelte sich daraus mit der Zeit das Projekt zu diesem Buch.
Einige Monate später stellten mein Mann und ich erstaunt fest, dass uns Fleisch überhaupt nicht fehlte. Stattdessen waren wir begeistert von all den neuen Geschmacksoffenbarungen, die wir mit einem aufregenden neuen Repertoire an Zutaten erlebten. Seither essen Andrew und ich zu neunundneunzig Prozent vegetarisch. Um sicherzustellen, dass der von mir eingeschlagene vegetarische Weg tatsächlich gesund war und um außerdem auf alle diesbezüglichen Fragen eine fundierte und intelligente Antwort zu haben, erwarb ich an der Cornell University im Rahmen der T. Colin Campbell Foundation ein Zertifikat in pflanzlicher Ernährung. Der Studiengang wurde konzipiert vom Autor des Buchs »The China Study«, einer der wegweisendsten und weitreichendsten jemals veröffentlichten Ernährungsstudien überhaupt. Die in dieser Ausbildung vermittelten Hintergründe haben meine nachfolgenden Arbeiten für dieses Buch maßgeblich geprägt. Dabei geht es im Wesentlichen um die folgenden drei Fragen: Was soll man essen (und in welchen Mengen)? Wie bereitet man das Essen auf gesunde Weise zu? Und schließlich: Wie bekommt man es so lecker hin, dass die Tatsache, dass es fleischlos ist, zur absoluten Nebensache wird?
DIE WAHL GESUNDER LEBENSMITTEL
»Lass die Nahrung deine Medizin sein.«
Hippokrates
Hippokrates hatte recht. Jeder Einzelne kann dazu beitragen, die sich ausbreitende Gesundheitskrise in den Griff zu bekommen, indem er oder sie die Verantwortung für die Auswahl und Verabreichung der eigenen »Medizin« übernimmt, und zwar durchschnittlich dreimal am Tag. Da vielen Ärzten nur wenig oder gar kein fundiertes Wissen über Ernährung mit auf den Weg gegeben wird, liegt es an uns selbst, uns die Grundlagen anzueignen, wie wir unsere Gesundheit bewahren und unser Immunsystem stärken können. Glücklicherweise werden sich immer mehr Menschen der Gesundheitsrisiken und der ökologischen Problematik bewusst, die mit tierischem Eiweiß in Zusammenhang steht, sodass sie den Verzehr von Fleisch und insbesondere verarbeiteten Fleischprodukten (Würste, Salami, Hot Dogs usw.) reduzieren oder ganz darauf verzichten.
Aber auch bei einer vegetarischen Ernährung ist das, was man isst, genauso wichtig wie das, was man nicht isst. Schließlich enthält eine Mahlzeit aus einem Sojaburger mit Weißmehlbrötchen, Maischips und Softdrink zwar kein Fleisch, kann aber dennoch kaum als eine gesunde Mahlzeit bezeichnet werden. Als ich vor einigen Jahren eines der am besten bewerteten vegetarischen Restaurants in New York City besuchte, fiel mir auf, wie viele Gerichte dort frittiert waren und wie »beschwert« ich mich nach dem Besuch fühlte. Es ist also ebenso wichtig, auf die Art der Zubereitung zu achten und einer möglichst schonenden Garmethode (Kochen, Pochieren, Dämpfen) den Vorzug vor fettreichen Zubereitungsarten wie Frittieren und Braten zu geben.
Darüber hinaus lohnt es sich, darauf zu achten, sich vorwiegend mit Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte zu ernähren, solche also, die bei geringem Kaloriengehalt die meisten Nährstoffe liefern. Ein nützliches System zur Bewertung der Nährstoffdichte stammt von Joel Fuhrman, dem Autor des Bestsellers »Eat to Live. Das wirkungsvolle, nährstoffreiche Programm für schnelles und nachhaltiges Abnehmen«. Er stellt in diesem Buch den von ihm entwickelten Index namens ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) vor, der in den USA bereits vielen Kunden von Bioläden vertraut ist, aber auch langsam im deutschsprachigen Raum Fuß zu fassen scheint. Auf einer Skala von 0 bis 1000 werden dabei verschiedene Lebensmittel nach ihrem Nährstoffgehalt bewertet, sodass man auf Anhieb die ungünstigeren Nahrungsmittel am unteren Ende der Skala erkennt (z. B. Cola und Maischips mit einem Wert von 1 bzw. 7) und diese leicht umgehen kann und stattdessen zu solchen mit einem hohen Wert greift (z. B. Blattkohl, Grünkohl oder Brunnenkresse, alles Produkte mit dem maximalen Wert von 1000). Auch andere Systeme (wie etwa NuVal von David Katz) bewerten Nahrungsmittel auf ähnliche Weise im Hinblick auf ihren Nährwert. Viele der in den Listen in diesem Buch aufgeführten Lebensmittel sind mit einem der jeweiligen Nährstoffkonzentration entsprechenden Farbcode versehen, der es Ihnen erleichtern soll, Zutaten mit hoher Nährstoffdichte auszuwählen (z. B. solche mit einem dunkelgrünen oder grünen Punkt) und bei anderen (z. B. jenen mit einem orangefarbenen oder roten Punkt) Maß zu halten.
| ● Dunkelgrün | Die meisten grünen Gemüsesorten (sowie viele Kräuter und Gewürze) |
| ● Grün | Die meisten nicht-grünen Gemüsesorten, frisches Obst und Hülsenfrüchte |
| ● Gelb | Die meisten süßeren und getrockneten Obstsorten, Getreide, Körner, Nüsse, Samen |
| ● Orange | Die meisten Milchprodukte (z. B. Käse, Vollmilch, Vollmilchjoghurt) |
| ● Rot | Die meisten Ölsorten und Süßungsmittel |
Allerdings ist es für eine gesunde Ernährung auch nicht ratsam, ausschließlich Grünkohl zu essen, trotz seines guten Rufs als wahres Nährstoffkraftwerk. Der Körper braucht verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe, die Sie nur aufnehmen können, wenn Sie sich einer großen Vielfalt an Gemüsesorten bedienen. Meine eigene einfache Strategie lautet daher, mich möglichst jeden Tag nach den pflanzlichen Hauptzutaten eines anderen Landes zu richten. Auf diese Weise esse ich automatisch im Laufe von einer oder zwei Wochen eine große Bandbreite an Gemüse. Typisch Chinesisch wären zum Beispiel Pak Choi, Brokkoli, Aubergine, Spargelbohnen, Pilze, Zuckererbsen; Französisch: Karotten, Sellerie, Auberginen, Puy-Linsen, Lauch, Zwiebeln; Indisch: Blumenkohl, Kichererbsen, Auberginen, Jackfrucht, Linsen, Spinat; Italienisch: Rucola, Cime di Rapa (Stängelkohl), Tomaten, weiße Bohnen, Zucchini; Japanisch: Edamame, Pilze, Algen (z. B. Kelp, Wakame); Mexikanisch: Avocados, Bohnen, Chayote, Chilischoten, Mais, Tomatillos, Tomaten; Spanisch: Spargel, Piquillo-Paprikaschoten, Kartoffeln; Thai: Bambussprossen, Paprikaschoten, Auberginen, grüne Bohnen, Zwiebeln usw. Vielfalt ist aber nicht nur bei den Gemüsesorten, sondern ebenso beim Rest der Ernährung wichtig, also bei der Auswahl an Obst, Getreide und Körnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen – alles Nahrungsmittel, die dazu beitragen, den Körper ausreichend mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen.
Um es in der kurzen und knappen Faustregel von Michael Pollan, dem amerikanischen Food-Philosophen und Journalisten zusammenzufassen: »Essen Sie echte Lebensmittel. Vorwiegend pflanzliche. Und von allem nicht zu viel.« Mit den »echten Lebensmitteln« meint Pollan vollwertige und naturbelassene Nahrungsmittel – gemeint ist damit im Grunde, einen Bogen um industriell hergestellte und verarbeitete Nahrungsmittel zu machen. »Vorwiegend pflanzlich« heißt, dass der Großteil der Ernährung aus Gemüse, Obst, Vollkorn und Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen bestehen sollte. Und »Nicht zu viel« schließlich warnt davor, Nahrung in übermäßigen Mengen zu sich zu nehmen, um Übergewicht und ein erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes zu vermeiden.
Vielfach wird Menschen, die sich vegetarisch ernähren, nahegelegt, besonders auf eine ausreichende Aufnahme von Proteinen, Eisen, Kalzium, Zink und Vitamin B12 zu achten. Die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Eiweiß und Kalzium stellt kein Problem dar; doch dazu später mehr. Doch was ist bei den anderen Nährstoffen zu beachten? Für Vegetarier, die Eier und/oder Milchprodukte verzehren, dürfte es kein Problem sein, sich ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen. Veganer streuen sich manchmal Nährhefe, eine großartige Vitamin-B12-Quelle, die etwas nach Käse schmeckt, auf ihr Essen oder nehmen Vitamin-B12-Ergänzungspräparate ein. Kein Problem ist dagegen aus pflanzlichen Quellen sowohl die Versorgung mit Eisen (enthalten in Bohnen, Augenbohnen, Melasse, Brokkoli, Mangold, Kichererbsen, Blattkohl, Linsen, Spinat, Tempeh, Tofu) als auch mit Zink (enthalten in Mandeln, Bohnen, Cashewkernen, Kichererbsen, Erbsen, Haferflocken, Kürbiskernen, Weizenkeimen). Seitdem ich mich vegetarisch ernähre, haben meine Blutwerte keinerlei Hinweis auf Nährstoffdefizite gegeben; darüber hinaus strahlen meine Haare und meine Haut – von innen heraus rundum gut versorgt – einen neuen Glanz aus, und was vielleicht am eindrucksvollsten ist, ich fühle mich besser und fitter als je zuvor.
Eine nährstoffreiche pflanzliche Vollwerternährung ist die Antwort auf viele Gesundheitsprobleme – vom Schutz der Knochen, des Gehirns, der Augen, des Herzens und der Nieren bis hin zur Vermeidung oder manchmal sogar Besserung von Autoimmunerkrankungen, Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Beschwerden.
DIE ZUSAMMENSETZUNG DER TÄGLICHEN NAHRUNG
»Vegetarische Ernährungsformen können allen Nährstoffempfehlungen gerecht werden. Der Schlüssel dazu liegt darin, bei den Nahrungsmitteln auf Vielfalt zu achten und die dem persönlichen Kalorienbedarf entsprechende Menge zu verzehren.«
Tipps für Vegetarier auf ChooseMyPlate.gov
Alle Nahrungsmittel setzen sich aus einem oder mehreren von drei Makronährstoffen zusammen: Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fett. Alle drei sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich, daher ist es wichtig, die Nahrung so zusammenzustellen, dass eine jeweils ausreichende Versorgung damit sichergestellt ist – allerdings sollte man auch nicht übertreiben, und das gilt besonders für Eiweiß und Fett, Nährstoffe, die bei übermäßigem Verzehr mit erhöhten Krankheitsrisiken einhergehen. Was aber ist nun das richtige Verhältnis? Darauf eine kurze und eine lange Antwort.
»Eine pflanzliche Ernährung ist die gesündeste Art, sich zu ernähren. Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse und Obst (Kartoffeln und Pommes frites zählen nicht als Gemüse!). (…) Decken Sie Ihren Proteinbedarf zu einem großen Teil oder vollständig mit Bohnen, Nüssen und Kernen oder Tofu.«
The Nutrition Source, Harvard School of Public Health
Die kurze Antwort: Eine gesunde fleischlose Ernährung besteht im Wesentlichen aus in etwa gleich großen Anteilen an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn (mit einem Anteil von Nüssen, Kernen und Samen). Zu jeder Mahlzeit sollten Sie etwas von all diesen Dingen auf Ihrem Teller haben und darauf achten, im Laufe jeder Woche eine große Bandbreite vollwertiger, unverarbeiteter Nahrungsmittel aus jeder Kategorie zu verzehren, um die Versorgung mit vielen verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen sicherzustellen. Dabei gilt immer die Devise, nicht zu viel zu essen (das heißt nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, insbesondere aus Eiweiß oder Fett). Wenn Sie das einhalten, brauchen Sie im Grunde genommen keine Kalorien, Eiweißmengen oder sonst irgendetwas zu zählen.
Die lange Antwort: Die Meinungen darüber, welche Menge an Gesamtkalorien man von den einzelnen Makronährstoffen zu sich nehmen sollte, gehen auseinander. Jeder muss letztlich für sich selbst die Entscheidung treffen, was er isst, eine Entscheidung, die im Idealfall fundiert ist und den jeweiligen persönlichen Umständen und Bedürfnissen entspricht. Als Anhaltspunkt werden hier die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) genannt. Danach sollten die Hauptnährstoffe in einem bestimmten Verhältnis mit der Nahrung zugeführt werden, nämlich Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß im Verhältnis 50-30-20. Dies stellt eine grobe Richtlinie dar, um dem Körper die lebensnotwendigen Nährstoffe in entsprechender Menge zur Verfügung zu stellen und gleichzeitig ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen. Die Zahlen dienen lediglich als Orientierung, sie unterliegen individuellen Schwankungen, je nach Lebensumständen, Verträglichkeit, Vorlieben und Abneigungen. Ein Beispiel: Eine vierzigjährige Frau, die im Büro arbeitet, also überwiegend im Sitzen tätig ist, und sich auch in der Freizeit nicht viel bewegt, benötigt 2000 kcal am Tag. Nach den genannten Angaben sollte ihre Nahrung also rund 250 g Kohlenhydrate, 65 g Fett und bis zu 75 g Eiweiß liefern.
Mehr zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, nach Alter, Geschlecht und Gewicht aufgeschlüsselt, und zu den einzelnen Nährstoffgruppen unter:
www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte
www.dge-ernaehrungskreis.de/wissenswertes
Protein
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für die tägliche Zufuhrmenge an Eiweiß 0,8 g pro kg Körpergewicht. Das entspricht in einer ausgewogenen Ernährung einem Anteil von 9 bis 11 Prozent an der Energiezufuhr. Allerdings ist dies in der Praxis nur schwer umsetzbar. Daher ist eine Eiweißzufuhr aus gesunden pflanzlichen Quellen bis zu 15 Prozent akzeptabel. T. Colin Campbell hält in seinem Buch »The China Study« fest: »Ein höherer Eiweißanteil in der Nahrung wird mit einer großen Bandbreite gesundheitlicher Probleme assoziiert (z. B. hohe Blutcholesterinwerte, erhöhtes Risiko von Arteriosklerose, Osteoporose, Nierensteine, Krebs, Alzheimer), insbesondere wenn der Großteil der Proteine tierischen Ursprungs ist.«
Proteinhaltige Lebensmittel
Es gibt eine große Vielfalt vegetarischer Nahrungsmittel, die Eiweiß liefern.
Beispiele: Bohnen (z. B. schwarze, weiße, Kidney-, Navy-, Wachtel-), Eier (z. B. als Frittata, Omelett), Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Schälerbsen), Nüsse und Nussmuse (z. B. aus Mandeln, Cashewkernen, Haselnüssen, Erdnüssen, Pekannüssen, Pistazien, Walnüssen), Samen (z. B. Chia-, Hanf-, Sesamsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne), Seitan, Sojabohnen und Sojaprodukte (wie texturiertes Soja, z. B. Sojaschnetzel), Tempeh, Tofu. Daneben enthalten auch viele andere Nahrungsmittel Eiweiß, etwa Getreide und Pseudogetreide wie Kamut und Quinoa oder Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spinat und Brunnenkresse, deren Kalorien zu mehr als 40 Prozent durch Eiweiß geliefert werden.
Beispiele von Gerichten: Falafel, Suppen (z. B. Bohnen-, Linsen-, Erbsen-), vegetarisches Chili aus Bohnen, Veggie-Burger (z. B. aus Bohnen/Hülsenfrüchten und/oder Tofu).
Beispiele für den ungefähren Eiweißgehalt
in üblichen Portionsgrößen bzw. pro 100 g:
100 g Tempeh = 19 g
1 Burger King Veggie-Burger = 14 g
100 g Linsen = 9 g
100 g schwarze Bohnen, gegart = 8,8 g
100 g Kichererbsen, gegart = 8,8 g
100 g Tofu (roh) = 8 g
30 g Erdnussbutter = 7 g
30 g Mandeln = 6 g
1 großes Ei = 6 g
Beispiele für den ungefähren Eiweißgehalt in Gemüse und Getreide:
100 g getrocknete Tomaten = 14 g
1 Vollkornbrötchen = 8 g
100 g Quinoa, gegart = 4,4 g
100 g Rosenkohl = 3,5 g
100 g Brokkoli = 3 g
1 mittelgroße Kartoffel = 3 g
1 mittelgroße Artischocke = 3 g
100 g Spinat (roh) = 2,7 g
100 g Spargel, roh = 2,2 g
100 g Avocadomus = 2 g
Nebenbei bemerkt: Lange hieß es, man müsse für eine vollständige Proteinversorgung bestimmte Eiweißarten (z. B. aus Bohnen und Reis) in einer Mahlzeit kombinieren – dies wurde inzwischen widerlegt.
Wie ich es handhabe: Ich versuche, weniger als 10 Prozent meiner Kalorien aus Proteinen aufzunehmen – und diese aus pflanzlichen Lebensmitteln. In der Regel esse ich die Menge einer halben bis einer großen Tasse Hülsenfrüchte pro Tag. Als Frühstück bereite ich mir manchmal Apfelscheiben mit Erdnussbutter zu, esse Vollkorntoast oder mache mir ein Tofu-»Rührei«. Ich gebe gern Bohnen und Kichererbsen in Suppen und Salate, sowohl grünen Salat wie Getreidesalate, und Hummus hat in unserem Kühlschrank einen festen Platz. Chinesische oder thailändische Reisgerichte oder Currys reichere ich mit Tofuwürfeln an.
Kohlenhydrate
Entsprechend den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Kohlenhydrate bezogen auf den gesamten Energiebedarf eines Menschen den größten Anteil ausmachen, nämlich täglich mehr als 50 Prozent der Energiemenge. T. Colin Campbell empfiehlt, dass sogar mindestens 80 Prozent der täglichen Kalorienmenge aus gesunden Kohlenhydraten stammen sollten. Er rät dazu, von allen vollwertigen, unraffinierten pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Gemüse und Hülsenfrüchten so viel zu essen, wie man mag, und dabei für eine große Vielfalt zu sorgen.
Die wichtigsten Kohlenhydratlieferanten sind Gemüse, Obst, Getreide und Körner sowie Hülsenfrüchte. Da Hülsenfrüchte (vor allem Erbsen, Linsen und Bohnen) gleichzeitig auch reichlich Eiweiß liefern, können Vegetarier diese sowohl zu den Kohlenhydraten (Gemüse) als auch zum Eiweiß zählen.
Gemüse
Ganzes, zerkleinertes oder püriertes Gemüse (frisch, gefroren, getrocknet oder in Dosen, roh oder gekocht) oder 100-prozentiger Gemüsesaft.
Beispiele: Jede der folgenden fünf Untergruppen liefert einen unterschiedlichen Nährstoffmix.
– Grün/dunkelgrün: Blattkohl, Blätter von Beten und Rüben (Randen/Rübstiel), dunkelgrüne Blattsalate, Brauner Senf, Brokkoli, Brunnenkresse, Endivien, Grünkohl, Mangold, Pak Choi, Romanasalat, Spinat
– Rot/orange: Butternusskürbis, Eichelkürbis, Karotten, Riesenkürbis, rote Paprikaschoten, Süßkartoffeln, Tomaten und Tomatensaft
– Stärkehaltig: Erbsen, (grüne) Kochbananen, Kartoffeln, Kürbis, Limabohnen, Mais, Pastinaken, Süßkartoffeln, Taro, Topinambur, Wasserkastanien, Winterkürbis, Yamswurzel (Stärkehaltige Gemüsesorten weisen eine hohe Kaloriendichte auf und sollten daher in Maßen verzehrt werden, vor allem, wenn man abnehmen möchte.)
– Erbsen und Bohnen: Augenbohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Navybohnen, Schälerbsen, schwarze Bohnen, Wachtelbohnen, weiße Bohnen (Diese Sorten enthalten zudem reichlich Protein.)
– Andere: Algen, Artischocken, Auberginen, Avocados, Blumenkohl, Eisbergsalat, grüne Bohnen, grüne Paprikaschoten, Gurken, Kohl, Okraschoten, Pilze, Rosenkohl, Rote Bete (Rande), Sellerie, Sprossen (z. B. Bohnen-), Spargel, Speiserüben, Zucchini
Wie ich es handhabe: Ich esse täglich so viel Gemüse wie möglich – etwa die Hälfte davon roh (beispielsweise in Salaten oder in Säften und Smoothies) und die andere Hälfte gegart. Meist sind es zwei oder drei Sorten grünes Blattgemüse wie Blattkohl, Grünkohl oder Spinat und ein oder zwei Sorten Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl oder Blumenkohl. Ich esse mittags und/oder abends jeweils einen Salat mit viel rohem Gemüse. Außerdem versuche ich, zu jeder Mahlzeit eine oder zwei Gemüsesorten zu verzehren (z. B. zum Frühstück einen Bananen-Grünkohl-Smoothie, ein Veggie-Omelett oder Tofu-Rührei, mittags oder abends eine Gemüsesuppe und auch in Hauptgerichten mit Getreide wie Emmer oder Dinkel, in Nudel- oder Reisgerichten, Pasta, Pizza, Wokgerichten usw. immer Gemüse!). Ein grüner Saft aus verschiedenem Blattgemüse hat sich für mich übrigens als tolles natürliches Aufputschmittel bewährt – besser als Koffein!
Obst
Ganze, zerkleinerte oder pürierte Früchte oder reiner Fruchtsaft. Aufgrund des hohen Gehalts an Nähr- und Ballaststoffen zählt ½ Handvoll Trockenfrüchte wie etwa Pflaumen oder Rosinen so viel wie 1 Handvoll frisches Obst.
Beispiele: Ananas, Apfel und Apfelmus, Aprikose, Banane, Beeren (z. B. Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren), Birne, Kirsche, Kiwi, Mandarine, Mango, Melone (z. B. Cantaloupe-, Honig-, Wasser-), Nektarine, Papaya, Pfirsich, Pflaume, Trauben, Zitrusfrüchte (z. B. Grapefruit, Limette, Orange, Zitrone)
Wie ich es handhabe: Ich versuche drei Portionen frisches Obst täglich zu essen. Bei mir kommt Obst morgens auf das Müsli, in Obst- und andere Salate (z. B. grünen Blattsalat) und natürlich in Smoothies. Bananen friere ich gern ein und bereite daraus im Mixer ein cremiges Dessert zu.
Getreideprodukte
Mindestens die Hälfte, besser aber so viel wie möglich der verwendeten Getreideprodukte (in Brot, Backwaren, Nudeln usw.) sollte aus Vollkorn und aus vollwertigen, unraffinierten pflanzlichen Quellen stammen; dabei ist auf eine möglichst große Vielfalt zu achten.
Beispiele: Brot, Frühstücksgerichte aus Getreide wie Granola oder Müsli, Cracker, Pasta, Tortillas usw. aus Vollkorngetreide oder aus Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen, Buchweizengrütze, Bulgur, Dinkel, Emmer, Gerste, Kamut, Mais und Vollkorn-Maismehl, Naturreis, Hirse, Hafer (einschließlich Haferflocken und Hafermehl), Quinoa, Reis, Roggen, Sorghum, Teff, Triticale, Weizen, Wildreis oder sonstige Getreidekörner.
Wie ich es handhabe: Manchmal mache ich mir ein warmes Frühstück aus Haferflocken oder anderen Vollkornsorten und esse zu Mittag ein oder zwei Scheiben Vollkornbrot oder Pitabrot. Zum Abendessen gibt es manchmal Naturreis oder eine andere vollwertige Getreidesorte (z. B. Emmer, Weizen), zubereitet als eine Art Risotto, Vollkornnudeln, Vollkornpizza oder Vollkorntortillas. Raffiniertes Getreide und die entsprechenden Getreideprodukte (wie weißen Reis und alles aus Weißmehl, darunter auch Weißbrot) versuche ich komplett zu meiden und greife stattdessen zu vollwertigen Varianten von Reisnudeln, Maistortillas oder Couscous.
Fett
Bei der täglichen Zufuhr an Fett kommt es auf den Umfang der körperlichen Aktivitäten an. Personen, die überwiegend sitzen und sich nur wenig bewegen, sollten maximal 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr durch Fett zu sich nehmen. Bei körperlich aktiven Menschen kann dieser Wert bis auf 35 Prozent ansteigen. T. Colin Campbell empfiehlt jedoch, dass weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienmenge aus Fett stammen sollten.
Öle und Fette
Für Erwachsene wird allgemein eine Menge von maximal 5 bis 7 Teelöffel Öl oder Fett täglich empfohlen. Ein Teelöffel davon enthält rund 40 kcal. Da die meisten Menschen mit dem, was sie essen (z. B. Salatdressings, Nüsse, fetter Fisch wie Lachs) bereits genug Fett zu sich nehmen, ist es nicht nötig, zusätzlich Fett zu sich zu nehmen. Da der Fettkonsum in der Regel zu hoch ist, empfiehlt es sich im Sinne einer gesunderen Ernährung, mit möglichst wenig Öl oder Butter zu kochen und auch auf Frittiertes oder die Butter auf dem Brot zu verzichten. Bei einer vegetarischen Ernährung, die eine Senkung des Cholesterinspiegels zum Ziel hat, sollte der Verzehr gehärteter Fette (Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind wie Butter, Margarine und Milchfette, außerdem künstlich gehärtetes Kokosfett und Palmöl) minimiert oder ganz vermieden werden.
Beispiele: Öle (z. B. Raps-, Mais-, Haselnuss-, Oliven- und andere hochwertige kaltgepresste biologische Saatenöle, Distel-, Sesam-, Sojabohnen-, Sonnenblumen-, Walnuss-) sowie fettreiche Lebensmittel wie Avocado, Mayonnaise, Nüsse (z. B. Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse) und Nussmuse, Oliven, Samen (z. B. Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne), Salatdressings
Wie ich es handhabe: Wo möglich vermeide ich die zusätzliche Verwendung von Öl (z. B. indem ich etwas in Gemüsebrühe gare, anstatt in Öl anbrate). Manchmal gebe ich zum Salatdressing etwas Olivenöl, allerdings immer weniger als das übliche Verhältnis von 1:3. Um sich mit den gesunden Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, empfehlen sich beispielsweise Rapsöl, Leinsamen in Smoothies, Walnusskerne in Granola oder Müsli. Eine besonders leckere Fettquelle sind Avocados, ob als Guacamole, im Salat oder verrührt im Salatdressing.
Milchprodukte
Vollmilch liefert zu 50 Prozent Kalorien aus Fett, zu 30 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Eiweiß; bei Käse beträgt der Fettanteil an den Kalorien sogar 75 Prozent und der Proteinanteil 25 Prozent – aus diesem Grund werden diese Nahrungsmittel hier separat aufgeführt. Verschiedene Ernährungsspezialisten empfehlen, auf Milchprodukte zu verzichten.
Beispiele: Käse, Rahm (Sahne), Milch, (mit Kalzium angereicherte) Sojamilch, Joghurt, Frozen Joghurt, Eiscreme. Außerdem auch Rahmsuppen, Kaffeegetränke mit Milch, Dips oder Smoothies auf Joghurtbasis.
Lebensmittel aus der Gruppe der Milchprodukte gelten gemeinhin als wichtige Lieferanten von Eiweiß (Ersatz siehe Seite 15), Kalzium, Kalium und Vitamin D. Wer jedoch weitgehend oder vollständig auf Milchprodukte verzichten möchte, kann sich diese Nährstoffe problemlos aus anderen Quellen beschaffen.
– Kalzium: Bohnen (z. B. Augen-, Kidney-, Navy-, schwarze, Wachtel-, weiße), Brokkoli, Kichererbsen, dunkles Blattgemüse (z. B. Blattkohl, Brauner Senf, Rübstiel), Grünkohl, Nüsse/Kerne und Nussmus (z. B. Mandelmus), Pak Choi, Sesamsamen und -paste, angereicherte Sojamilch, Spinat, Tempeh, mit Kalziumsulfat hergestellter Tofu, Zuckerrohrmelasse
– Kalium: Avocados, Bohnen (z. B. Kidney-, Lima-, Wachtel-), Kartoffeln, Mangold, Obst (besonders Bananen) und Obstsäfte, Linsen, Papayas, Spinat
– Vitamin D: Eigelb, Pilze oder mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Getreideprodukte, Säfte und Milch (sowohl tierische als auch pflanzliche) – oder einfach alle ein bis zwei Tage 10–15 Minuten in der Sonne verbringen, wodurch der Körper eigenes Vitamin D produziert. Notfalls auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Wie ich es handhabe: Ich habe wie viele Menschen eine Laktoseunverträglichkeit. Daher vermeide ich Milch, Rahm und andere tierische Vollmilchprodukte. Bestimmte Käse- und Joghurtsorten, die für mich etwas besser verdaulich sind, verzehre ich, allerdings nur sehr selten, zum Beispiel auf Pasta (vor allem Parmesan) oder in den Joghurtsaucen Tzatziki und Raita. Mein früheres Ritual eines täglichen Cappuccinos habe ich vor mehr als einem Jahrzehnt aufgegeben, und das morgendliche Müsli oder Granola rühre ich nun einfach mit Mandelmilch an, wodurch beides auch geschmacklich wunderbar abgerundet wird.
KEIN VERZICHT AUF GENUSS
»Gemüse und Obst sind viel interessantere Lebensmittel als Fleisch. Kaut man ein Stück Fleisch, breitet sich in den ersten fünf Sekunden der Fleischsaft im Mund aus, dann ist das vorbei, und man kaut auf etwas herum, das inzwischen nach nichts mehr schmeckt. Mit Ananas, Spargel oder Erbsen passiert so etwas nicht.«
Küchenchef José Andrés, in einem Interview 2010
Lässt man sich auf eine vollwertige pflanzliche Ernährungsweise ein, wird es im Grunde erst richtig interessant. Im Kapitel Seite 36ff. finden Sie einige grundlegende Hinweise für den vegetarischen Genuss. Den Hauptteil des Buches bilden die umfassenden Listen an Zutaten von A bis Z mit zahlreichen Früchten, Gemüsesorten, Getreidearten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen usw. mit den Kräutern, Gewürzen und weiteren Zutaten, die jeweils besonders gut dazu passen – und nicht zuletzt natürlich auch Hinweise zu den Techniken, die Aroma, Geschmack und den haptischen Eindruck am besten zur Geltung bringen. Hin und wieder finden Sie bei den Zutaten besondere Tipps, Ratschläge oder Hintergrundinformationen.
Essen soll Genuss bieten – das war und ist für mich seit jeher eine grundlegende Maxime. Es hat lediglich in den vergangenen Jahren eine andere, neue Richtung eingeschlagen. Hätte ich nicht für mich selbst entdeckt, wie gut vegetarisches Essen schmeckt, dann hätte ich jene erste fleischlose Woche wohl niemals überstanden. Aber dank einiger vegetarischer und sogar veganer Menüs aus unterschiedlichen Länderküchen, die ich in einigen hervorragenden Restaurants genießen durfte, habe ich gelernt, wie abwechslungsreich und überraschend diese Art zu essen sein kann. Ich freue mich, auf den folgenden Seiten all das, was ich in den letzten Jahren gelernt habe, mit Ihnen zu teilen. Und das Beste daran: Mithilfe dieses Buchs werden Sie in der Lage sein, eigene Gerichte zu kreieren und eine neue Art des Kochens kennenlernen, die anderen sowie dem Planeten ebenso guttut wie Ihnen.
Persönlicher Nährwertrechner
Das Internet bietet eine Vielzahl von Portalen, mit deren Hilfe sich der Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel detailliert anzeigen lässt. Hier einige Beispiele (die auch als Quelle für die im Buch angegebenen Nährstoffprofile herangezogen wurden): www.naehrwertrechner.de
www.bmi-rechner.net/kalorientabelle.htm
Englischsprachige Quellen:
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
Auf Seiten wie www.fddb.info oder fatsecret (www.fatsecret.de, www.fatsecret.ch) kann man ein persönliches Ernährungstagebuch mit eigenen Rezepten und dem jeweiligen Nährstoffgehalt anlegen.
Protein – ein Stück Lebenskraft
Morgens, mittags und abends – rein pflanzlich
Die folgende Konversation ist ein typisches Beispiel dafür, wie sich Unterhaltungen entwickelten, nachdem ich zugegeben hatte, mich vegetarisch zu ernähren:
»Hallo, Karen – stimmt es, dass du jetzt Vegetarierin bist? Wie versorgst du dich denn mit ausreichend Eiweiß, wenn du kein Fleisch isst? Du bist doch eigentlich nicht der Tofu-Typ.«
»Ehrlich gesagt habe ich schon hin und wieder ein paar echt köstliche Gerichte mit Tofu und Seitan gegessen, auch mit Tempeh, aber sehr oft esse ich solche Gerichte nicht.
Mein Eiweiß stammt wahrscheinlich zu einem Großteil aus den gleichen Quellen wie deins.«
»Du meinst, du isst heimlich hin und wieder einen Cheeseburger?«
»Nein, aber ich habe dich doch vorgestern früh in der Bäckerei um die Ecke getroffen. Ein mittelgroßer Bagel enthält 10 Gramm Eiweiß.«
»Echt? Ich dachte, ich hätte dabei Kohlenhydrate gegessen!«
»Na ja, neben den Kohlenhydraten waren eben auch Proteine darin. Wenn ich meinen Bagel mit ein paar Esslöffeln Erdnussbutter bestreiche, kommen noch einmal 8 Gramm Eiweiß hinzu. Und am Abend gab’s Pasta Primavera – die lieferte 8 Gramm Eiweiß durch die Nudeln und nochmals 9 Gramm durch Brokkoli und Spinat in der Sauce. Und köstlich war es obendrein!«
»Ach, und ich war überzeugt, man müsse Fleisch essen, um genug Eiweiß zu bekommen. Wo ist denn sonst noch Eiweiß enthalten?«
»Viele vollwertige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Eiweiß, etwa Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen – auch Kichererbsen, die magst du ja auch, zum Beispiel als Hummus. Außerdem Getreide, Nüsse und Samen … Die Liste ist lang.«
»Und du bekommst auf diese Weise genauso viel Protein wie von einem Cheeseburger?«
»Es ist überhaupt nicht schwer, durch eine ausgewogene pflanzliche Ernährung ausreichend Eiweiß zu bekommen – und das mit viel weniger Fett. Außerdem sollte man wegen der damit verbundenen Gesundheitsrisiken, darunter Krebs und Herzerkrankungen, gar nicht zu viel Eiweiß essen.«
»Das wusste ich gar nicht … Ich dachte immer, Proteine seien gesund.«
»Das sind sie auch – sie sind unverzichtbar. Viele Menschen sind sich einfach nicht bewusst, welche Risiken ein zu hoher Konsum von tierischem Eiweiß mit sich bringt.«
