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Componentes del programa de entrenamiento

HACE POCO TUVE UNA conversación con uno de nuestros entrenadores sobre el éxito. Me preguntó: «¿Se considera un éxito que un corredor haga el 50 por ciento del trabajo y consiga el 70 por ciento de su objetivo?». La pregunta surgió cuando uno de los atletas que dirigimos por Internet pasó toda una fase del entrenamiento esforzándose por conseguir algo que se pudiera llamar constancia. Las sesiones se modificaban, se cambiaban de fecha o se cancelaban de manera constante. Al final del bloque de entrenamiento de este atleta, nos preguntábamos por sobre hasta qué punto podría rendir bien un atleta cuando el plan de entrenamiento se alteraba en tan gran medida. Bien, obtuvimos la respuesta y, por desgracia para nuestro atleta, no fue un buen resultado.

En el capítulo 2 explicamos la fisiología propia del medio maratón y el grado en que puede ser distinto en cada individuo. En este capítulo examinaremos los componentes del entrenamiento que permitirán tomar esa compleja fisiología y convertirla en una fórmula para conseguir tus objetivos relacionados con el maratón.

Cuando empieces a diseccionar nuestros planes de entrenamiento, considera los diversos elementos que componen el programa para simplemente terminar, el programa para principiantes y el programa para avanzados. Al ir variando de un día para otro tu entrenamiento, entrenarás distintos sistemas, todos los cuales trabajan en conjunto para optimizar tu potencial atlético. Las carreras se organizan en categorías: días suaves y sesiones de entrenamiento esenciales. La figura 3.1 muestra la distribución de la distancia recorrida cada semana. Las sesiones esenciales incluyen carreras largas, de ritmo, de fuerza y de velocidad. Las carreras largas se incluyen entre las sesiones esenciales porque, por definición, requieren más esfuerzo que un día suave habitual. Sin embargo, su velocidad será más lenta que la propia de la competición, y por eso puede considerarse ligera. En concreto, el tiempo de las carreras largas en el entrenamiento para el medio maratón oscila entre 1:10 y 2:30 minutos más por milla (1,6 kilómetros) que la velocidad de competición.

A menudo nos preguntan sobre el hecho de incluir en el entrenamiento cuestas —o repeticiones en cuestas—. Como podrás observar, el programa de entrenamiento no indica de manera específica las cuestas. En parte, esto tiene como objetivo simplificar el programa y facilitar su seguimiento. Las cuestas son un aspecto importante del entrenamiento, pero para los propósitos de nuestro libro y nuestro público, es mejor tratarlas de forma individualizada. Además, el entrenamiento para cualquier prueba de resistencia debe incluir la preparación en diversos tipos de superficies. En concreto, aunque los entrenamientos de velocidad deben hacerse en pista o superficie llana, los de fuerza deben efectuarse en un terreno más ondulado. Por ejemplo, los deportistas del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo hacen sesiones de entrenamiento de fuerza en una pista de 9,6 kilómetros en un parque local, que incluyen terreno con desniveles. Esto les permite experimentar con cuestas durante un entrenamiento considerado esencial sin tener que dedicar sesiones específicas a subir cuestas.

El principio de sobrecarga es la idea que consiste en que la exposición habitual a un ejercicio específico mejorará ciertas funciones fisiológicas, y, por lo tanto, generará una respuesta de entrenamiento determinada. (Mejorarás tu condición física.)

La base del versátil planteamiento del método Hanson tiene, a su vez, su fundamento en el principio de sobrecarga, que afirma que cuando el organismo se implica en una actividad que altera su estado actual de homeostasis (equilibrio interno), dan inicio determinados mecanismos de recuperación. Como explicamos en el capítulo 2, hay distintos tipos de estrés que sirven para sobrecargar el sistema, con lo que estimulan la aparición de cambios fisiológicos. Estas adaptaciones, a su vez, dejan el cuerpo mejor preparado para ese estrés específico la próxima vez que tenga que habérselas con él. Aquí es donde entra en juego el principio de fatiga acumulativa, que destaca entre todos los principios que forman nuestra filosofía de entrenamiento.

La fatiga acumulativa consiste en poner retos al organismo, sin llegar al punto de no retorno (sobreentrenamiento). A lo largo de nuestro programa de entrenamiento, observarás que nuestras sesiones están diseñadas para estresar los distintos umbrales, sin llegar al límite en ninguno de ellos. Efectuando las diferentes sesiones al ritmo e intensidad prescritos, caminarás sobre la línea que lleva directamente a la consecución de beneficios máximos, y nunca llegarás al extremo de sobreentrenar.

FIGURA 3.1

DISTRIBUCIÓN DE LA DISTANCIA RECORRIDA SEMANALMENTE

Días suaves

CARRERA SUAVE

Hay muchas confusiones respecto a las carreras suaves. Por lo general se piensa que este tipo de entrenamiento es innecesario, simples kilómetros de relleno. Muchos corredores novatos piensan que esos días pueden considerarse opcionales porque no proporcionan ningún beneficio real. No debes engañarte: los kilómetros recorridos a ritmo suave juegan un papel vital en la progresión de un corredor. Toda carrera no tiene por qué ser —ni debe ser— una experiencia tremenda y extenuante. Las carreras suaves conllevan muchos beneficios importantes, sin dolor de ningún tipo, al ejercer una sobrecarga más sutil que puede aplicarse a un volumen superior al de las sesiones de entrenamiento esenciales. Esto permitirá mantener el cuerpo en un estado constante de suave tensión y te protegerá de las lesiones, y al mismo tiempo obligará a tu cuerpo a adaptarse al estrés, lo cual conllevará la consecución de una mejor condición física.

En la semana más fuerte del programa avanzado, recomendamos un máximo de 80 kilómetros (más o menos). Si observamos con detenimiento, 50 de estos kilómetros, aproximadamente el 60 por ciento, se consideran suaves. Esta cifra incluye la carrera larga, porque aunque su distancia podría inducirnos a incluirla en un día de entrenamiento fuerte, los beneficios que se obtienen con la carrera larga son los mismos que los que se obtienen con las carreras suaves. La figura 3.2 ofrece la justificación de por qué casi la mitad de la distancia semanal se dedica a este tipo de entrenamiento.

Para entender por qué las carreras suaves son tan importantes, debes pensar en las adaptaciones fisiológicas que generan en los procesos de desarrollo de fibras musculares, uso de energía, desarrollo de capilares, fuerza cardiovascular y condición física estructural.

Fisiología de las carreras suaves

Cuando pensamos en las razones por las que las carreras suaves son tan importantes, sólo se necesita tener en cuenta lo que aportan a las fibras musculares. Como explicamos en el capítulo 2, aunque la cantidad de fibras de contracción lenta con la que está dotado un atleta condicionará en último término su potencial como corredor de medio maratón, el entrenamiento puede marcar la diferencia. Las carreras suaves reclutan toda una serie de fibras de contracción lenta porque tienen un «disparo» —o contracción— más lento que las fibras de contracción rápida, que son más potentes. Igual que cualquier otro músculo, cuanto más se utilizan, más se desarrollan. Junto con una mayor resistencia a la fatiga, podemos utilizar los músculos de contracción lenta para correr más kilómetros, y dejar descansar a los músculos de contracción rápida hasta un punto más lejano del camino. En último término, la carrera suave ayudará a desarrollar unas fibras de contracción lenta más resistentes a la fatiga y unas fibras de contracción rápida que adoptarán muchas de las características de las fibras de contracción lenta.

Comprueba todos los beneficios que tienen lugar gracias a las carreras suaves. ¿Aún crees que este tipo de carrera sólo vale para desperdiciar kilómetros?

Y lo que es más importante, cuantas más fibras de contracción lenta tengas, mejor preparado estarás para utilizar las grasas como fuente de energía. En la actualidad sabemos que éste es un factor muy positivo porque el organismo contiene cantidades abundantes de grasa para quemar, pero sólo un suministro limitado de hidratos de carbono.

FIGURA 3.2

BENEFICIOS DE LAS CARRERAS SUAVES

Comprueba todos los beneficios que tienen lugar gracias a las carreras suaves. ¿Aún crees que este tipo de carrera sólo vale para desperdiciar kilómetros?

Cuanto más tiempo pases quemando grasa, en lugar de hidratos de carbono, más tardarás en sufrir la temida «pájara», consecuencia de la reducción de glucógeno (hidratos de carbono). Cuando corres a intensidades menores, quemas aproximadamente un 70 por ciento de grasa y un 30 por ciento de hidratos de carbono. Cuando aumentas el ritmo, aumenta también el porcentaje de hidratos de carbono que quemas. Tus días de carrera suave sirven como catalizadores para desarrollar esas fibras musculares de contracción lenta y, en consecuencia, enseñan a tu cuerpo a quemar grasas en lugar de hidratos de carbono. Las fibras de contracción lenta son mejores que las de contracción rápida para quemar grasa porque contienen una mayor cantidad de mitocondrias, de enzimas que queman grasa y de capilares.

En respuesta a la necesidad de que la grasa proporcione la mayor parte del combustible para entrenar, las mitocondrias aumentan de tamaño y se extienden por todo el músculo. De hecho, las investigaciones han indicado que un período de sólo seis o siete meses de entrenamiento puede estimular un aumento de las mitocondrias en tamaño de tanto como un 35 por ciento, y en número de un cinco por ciento. Esto te beneficia como corredor porque una mayor densidad de mitocondrias permite utilizar la grasa de forma más eficaz. Por ejemplo, si hace un año quemabas el 60 por ciento de grasa a un ritmo determinado, el entrenamiento tal vez haya incrementado ese porcentaje a un 70 por ciento.

Gracias a las carreras suaves, tu cuerpo verá también un repunte en las enzimas que ayudan a quemar grasa. Cada célula del cuerpo contiene estas enzimas, que siempre están esperando ser «activadas» por la actividad aeróbica. No se necesitan pastillas ni ninguna operación quirúrgica especial; se trata simplemente de la forma natural en que el cuerpo quema grasa. Las enzimas trabajan para hacer posible que las grasas entren en el torrente sanguíneo y lleguen después a los músculos para ser utilizadas como fuente de energía. Con la ayuda de ese mayor número de mitocondrias y de enzimas quemadoras de grasa, el cuerpo utiliza la grasa durante un período más largo, lo que permite evitar la pájara y correr durante más tiempo.

El desarrollo de capilares es otro beneficio que se obtiene gracias a las carreras suaves. Puesto que el hecho de practicar atletismo requiere una mayor cantidad de sangre que suministre oxígeno al sistema, el número de capilares que hay en el interior de los músculos que se ejercitan aumenta con el entrenamiento. Después de sólo unos cuantos meses de entrenamiento atlético, los lechos capilares pueden aumentar en tanto como un 40 por ciento. Además, las fibras de contracción lenta contienen una red de capilares más extensa que las fibras de contracción rápida, por lo que las primeras reciben mucho más oxígeno. A medida que aumenta la densidad de los capilares en esos músculos, se suministra una mayor cantidad de oxígeno de un modo más eficiente.

La carrera suave tiene también como consecuencia una serie de adaptaciones que ocurren fuera de los músculos que trabajan. Como ya sabes, el cuerpo necesita más oxígeno cuando aumenta la carga de trabajo, y la manera de proporcionar más oxígeno al sistema consiste en suministrar más sangre. Con varios meses de entrenamiento —gran parte del cual consiste en carreras suaves—, el corredor experimentará un incremento de la hemoglobina, el «transportador del oxígeno», además de un 35-40 por ciento de aumento del volumen del plasma. Este mayor volumen no sólo ayuda a suministrar oxígeno, sino que también sirve para eliminar los productos de desecho que resultan del metabolismo.

El mejor procedimiento para estimular todas estas adaptaciones es correr suavemente. Si una persona eliminase las carreras suaves de su programa de entrenamiento, todas estas adaptaciones se verían reducidas en gran medida. Por un lado, piensa en la distancia total que puedes hacer en una sesión de entrenamiento por intervalos; podría tratarse de tan sólo unos pocos kilómetros de intenso esfuerzo. Por otro lado, piensa en la cantidad de carreras suaves que puedes hacer: kilómetros y más kilómetros cada semana. Cuando intentas estresar un sistema al máximo (cerca del ciento por ciento de la capacidad), sólo puedes efectuar una cantidad limitada de trabajo. Cuando construyes el edificio empezando por la base, puedes obtener un volumen total mucho mayor. En otras palabras, las carreras suaves diarias ofrecen al corazón una probabilidad mucho mayor de adaptarse a una carga de trabajo moderada que la que pueda dar un volumen de trabajo limitado, pero extremadamente intenso.

Las carreras suaves también generan ciertos cambios estructurales en el sistema fisiológico que resultan beneficiosos para cubrir de forma adecuada cualquier distancia. La adaptación principal tiene lugar en el interior de los tendones de los músculos que realizan el esfuerzo. Durante la carrera, el cuerpo pisa a una fuerza varias veces mayor que el peso del corredor; cuanto más rápido sea el ritmo, mayor será esa fuerza. La tensión resultante sobre los tendones y las articulaciones, aplicada gradualmente durante las carreras suaves, permite al cuerpo adaptarse con lentitud a fuerzas con más impacto, de modo que luego pueda manejar las mayores demandas que implica correr a una velocidad superior.

En conjunto, estas adaptaciones promovidas por las carreras suaves conllevan mejoras en el ., el umbral anaeróbico y la economía al correr. Mientras que las sesiones anaeróbicas rápidas permiten pocos progresos en lo relativo a la capacidad aeróbica y la resistencia de los músculos, los grandes volúmenes de carrera suave pueden incrementar el sistema aeróbico a pasos agigantados. Con independencia de que desees fortalecer el corazón, transportar más oxígeno a los músculos ejercitados, o simplemente poder correr una distancia mayor a un ritmo determinado, todos los indicios parecen apuntar a que el hecho de incluir en tu programa de entrenamiento un buen volumen de carreras suaves conlleva grandes beneficios.

Pautas para las carreras suaves

Se suele entender por carrera suave la que dura entre 20 minutos y 2,5 horas, a una intensidad de entre el 55 y el 75 por ciento del . Dado que la mayoría de nosotros no disponemos de medios para comprobar nuestro ., lo más parecido que podemos hacer es observar a qué ritmo corremos una milla (1,6 kilómetros). El método Hanson para correr el medio maratón requiere que las carreras suaves sean entre 0:55 y 1:30 minutos más lentas que el ritmo que deseamos para la competición. Por ejemplo, si tu ritmo deseado para el medio maratón es de unos 4:25 minutos por kilómetro, tu ritmo de carrera suave será de entre 5:20-5:55 minutos por kilómetro. Aunque la carrera suave sea una parte necesaria del entrenamiento, y controlar el ritmo al efectuarla sea clave para su eficacia, debes asegurarte de que no resulte demasiado fácil. Si el ritmo es en exceso lento, simplemente estarás degradando tendones y huesos sin obtener ningún beneficio aeróbico. Para ver pautas específicas, consulta la tabla 3.5 situada al final de este capítulo.

Recuerda que hay un momento para las carreras suaves «rápidas» (0:55 minutos más por kilómetro que el ritmo para el medio maratón), y también un momento para las carreras suaves «lentas» (1:30 minutos más por kilómetro que el ritmo para el medio maratón). Con el objetivo de permitir algo de flexibilidad dependiendo de la experiencia y el nivel de condición física, en el calendario no se indicará que un día se haga una carrera «rápida» o una «lenta». Si eres un atleta principiante, concéntrate más en recorrer una distancia mayor, y menos en correr a una velocidad determinada. En cambio, los atletas avanzados deben alternar los ritmos más rápidos y los más lentos en sus carreras, en especial durante las carreras largas. Los calentamientos y las vueltas a la calma son buenos ejemplos de momentos en los que querrás correr en el extremo más lento de la escala. La idea que deseamos transmitir es la posibilidad de llenar el hueco existente entre no correr en absoluto y hacerlo a gran velocidad, y viceversa. El día posterior a una sesión esencial es otro de los momentos en que tal vez elijas (dependiendo de tu experiencia) una velocidad perteneciente al extremo más lento de todo el abanico de posibilidades. Por ejemplo, si tienes una carrera larga el domingo y una sesión de fuerza el martes, entonces tu carrera del lunes tendrá que ser más suave para asegurarte de estar recuperado y listo para una buena sesión el martes. Al efectuar las carreras suaves en el extremo más lento, los corredores principiantes podrán dar sin problemas el paso hacia distancias más largas. Es probable que los corredores más avanzados descuban que pueden moverse en el extremo más rápido de las carreras suaves, incluso después de una sesión de entrenamiento esencial. El día siguiente a una carrera de ritmo y dos días antes de una carrera larga son buenas oportunidades para correr más próximo a los 0:55 minutos más por kilómetro que la velocidad para una competición de medio maratón.

TABLA 3.1

CÓMO ENCAJAN EN EL SISTEMA LAS CARRERAS SUAVES

*El tema de la velocidad de los lunes y los viernes debe tratarse con cuidado y sensatez.

Con independencia de que seas un principiante o un corredor experto que busca un nuevo enfoque, sigue de manera estricta el plan en todo lo relativo a las carreras suaves. Disfruta de los días suaves permitiéndote contemplar el paisaje, o bien disfruta de una carrera en compañía de amigos. Mientras tanto, estarás acumulando toda una larga lista de beneficios fisiológicos. Y lo que es más importante, después de una carrera agradable y relajada, tu cuerpo estará pidiendo a gritos un buen reto, y por lo tanto estará listo para afrontar la siguiente sesión esencial.

VIERNES*	SÁBADO+	DOMINGO
suave	suave	larga
suave	suave	larga
suave	suave	larga

⁺ El sábado puedes optar por correr en el extremo más rápido de tus carreras suaves.

El calendario de la tabla 3.1 ofrece una idea general de cómo encajan las carreras suaves dentro de la programación de entrenamiento general. Los lunes, las distancias oscilarán entre los 6 y 12 kilómetros, seguidos por una sesión de velocidad los martes, y después una carrera larga el domingo. Asimismo, obsérvese que los días suaves que caen en viernes van a continuación de las carreras de ritmo de los jueves. Aquí es donde puede aparecer el sobreentrenamiento, cuando las carreras suaves se encuentran situadas entre dos entrenamientos esenciales. Es común que esto ocurra durante la primera fase de los programas de entrenamiento, cuando los corredores aún se sienten frescos, lo que les anima a correr más rápido de lo prescrito. Recuerda que estos no son días para preocuparte por la velocidad a la que corres; lo importante es el tiempo que permaneces corriendo, no el ritmo.

Para la carrera suave del sábado puedes ser un poco más flexible con el ritmo. Si te sientes bien, corre en el extremo superior de tus carreras suaves. Sea cual sea la velocidad, tendrán lugar adaptaciones metabólicas, pero puedes sufrir alguna lesión si coges el hábito de correr siempre con mayor rapidez, por lo que debes asegurarte de moderar la velocidad. La tabla 3.1 también muestra que llegas a un punto en que no es lógico seguir añadiendo sesiones a tu programa semanal; si quieres continuar progresando, tendrá que ser añadiendo otro día suave (miércoles) y/o añadiendo más distancia a los días suaves, y no corriendo con mayor intensidad. En el método Hanson para correr el medio maratón observarás que una vez que las sesiones alcanzan su distancia máxima, lo que hay que añadir a la distancia semanal total son días suaves.

EL ENTRENAMIENTO CRUZADO COMO SUSTITUTO DE LAS CARRERAS

Trataremos el entrenamiento cruzado como una forma de entrenamiento complementario en el capítulo 7. Sin embargo, en este momento me gustaría hablar sobre el tema del entrenamiento cruzado como sustituto del entrenamiento. El método Hanson está diseñado para que consigas tu objetivo, y eso implica seguir los programas tal como los describimos, con la mayor fidelidad posible. Cuanto más te familiarices con nuestros métodos, más te darás cuenta de que nuestros programas exigen correr más que otros conocidos planes de entrenamiento. ¿Por qué? Porque para mejorar en el acto de correr necesitamos correr. A esto se le llama «especificidad». Cambiar carreras suaves por sesiones de entrenamiento cruzado supone eliminar un elemento crucial del desarrollo atlético y de los consiguientes desarrollos y beneficios fisiológicos que explicamos en este capítulo. También aumenta la probabilidad de que el atleta sufra algún problema durante las competiciones. ¿Por qué? Los programas que recomiendan correr menos y correr menos días por semana tienden a generar atletas que están siempre frescos para las sesiones de entrenamiento; por ello, estos atletas tienden a correr durante las sesiones con excesiva intensidad, y además a sentirse bien haciendo tal cosa. Esto puede generar un exceso de confianza y una mala estrategia el día de la competición. Uno de los principales argumentos que escucho a los atletas que entreno es: «Pero, Luke, no puedo correr tanta distancia. Siempre siento dolor». En lugar de eso, prefieren un programa de tres días semanales, añadiendo entrenamiento cruzado los demás días de la semana. Esto no te va a permitir lograr tu mejor medio maratón. No tienes por qué temer la distancia que debes correr; la mayoría de la gente puede manejar los incrementos en la distancia si progresan de manera gradual. Pero es cierto que hay que añadir distancia adecuadamente:

// No pases de hacer sólo entrenamiento cruzado a practicar sólo carreras. Ve eliminando de forma gradual el entrenamiento cruzado. Antes de comenzar nuestro programa de entrenamiento, intenta sustituir en cada semana una sesión de entrenamiento cruzado por una carrera.

// Considera la posibilidad de añadir distancia a tus carreras más cortas, poco a poco; por ejemplo, añadiendo sólo 1,6 kilómetros a cada una de tus carreras suaves de la semana.

// Corre a una velocidad adecuada para ti, aunque conlleve ir más despacio, en especial en los días suaves.

Entrenamientos esenciales

LA CARRERA LARGA

En lo referente al tema de entrenar para competiciones de larga distancia, de lo que más se habla —tanto a favor como en contra— es de las carreras largas. Se ha convertido en un símbolo de estatus entre los atletas en fase de entrenamiento, una medida por la cual cada uno se compara con sus compañeros. Para muchos, la carrera larga es como un enorme signo de interrogación que se plantea sobre el plan de entrenamiento, algo sobre lo que no tienes la seguridad de poder sobrevivir, pero no obstante te sometes a ese sufrimiento. Aunque la carrera larga no tiene tanta importancia para el entrenamiento del medio maratón como para el del maratón completo, sigue siendo un punto de referencia para la mayor parte de los buenos programas de entrenamiento para el medio maratón. Es sorprendente, por lo tanto, descubrir que gran parte de los consejos que se ofrecen sobre las carreras largas son erróneos. Después de semanas de recorrer distancias relativamente cortas, algunos programas recomiendan carreras largas y rigurosas que terminan estando más próximas a malas experiencias con el atletismo que a un entrenamiento que conlleve beneficios. Por ejemplo, al final de un programa de entrenamiento para el medio maratón de tres días por semana, una carrera larga de 25 kilómetros puede ser a la vez desmoralizante y causa de lesiones.