Читать книгу Buenas noches, que duermas bien: un manual para ayudar a tus hijos a dormir bien y despertar contentos - Kim West - Страница 8
ОглавлениеCreo firmemente que una comprensión sólida de los principios del sueño es la clave para que funcione un plan para ayudar a tu hijo a dormir mejor. Entiendo que quizás estés ansiosa por comenzar y que te tiente saltarte este capítulo, pero si no has leído Good Night, Sleep Tight, entonces este capítulo (y el próximo) son esenciales para tu éxito.
Incluso si ya leíste Good Night, Sleep Tight, puedes omitir esta parte y leer únicamente los capítulos sobre consistencia y sobre cómo evitar refuerzos intermitentes en las páginas 6 y 7. Dado que todos necesitamos escuchar las cosas al menos tres veces antes de en verdad entenderlas, y considerando que quizá estés demasiado cansada últimamente como para recordar algo, es esencial que tomes tiempo para refrescar tu memoria sobre estos importantes conceptos.
Información básica del sueño
• Un horario regular es clave. Ir a la cama en la noche y despertar cada mañana a la misma hora es vital para los niños. Esta consistencia mantiene su reloj biológico (es decir, el ritmo circadiano) en orden, lo que garantiza que obtengan un sueño de calidad. Incluso los adultos deberían tener una rutina regular para acostarse y despertar. Está bien variar esta rutina los fines de semana, pero sólo por una hora.
Si se pasa el horario natural de sueño de tu hijo —en otras palabras, su “ventana de sueño”—, su cuerpo comenzará a segregar hormonas, incluyendo cortisol, el cual actúa como una forma leve de adrenalina; esto puede hacer que esté demasiado tenso como para conciliar el sueño con facilidad (imagino que esto debe sentirse como estar exhausta y tratar de dormir después de haber tomado mucha cafeína). Eventualmente, después de que ambos hayan aguantado un largo rato de llanto, tu hijo finalmente se quedará dormido. “Por fin — pensarás—, al menos va a dormir hasta mañana”. Suena lógico, pero es incorrecto. Al haber pasado su hora regular para irse a dormir, tu bebé de hecho no dormirá tan profundamente y es probable que despierte más temprano de lo normal. Esto puede hacer que las siestas del día siguiente sean cortas, que se interrumpa el sueño durante la noche, y lo peor: el comienzo de un círculo vicioso que será difícil romper.
• La calidad de sueño es tan importante como la cantidad. Además de la cantidad correcta de sueño (para ver los requisitos de sueño por edades, consulta el capítulo 2), un niño necesita:
El tipo correcto de sueño. Continuo, sin interrupciones (excepto en el caso de recién nacidos que necesitan ser amamantados o tomar el biberón durante la noche), y sin movimiento: el movimiento, por ejemplo, de un columpio para bebés evita que el cerebro entre en sueño profundo, y por ello no es tan restaurativo.
Dormir en el momento correcto. En otras palabras, la hora de ir a la cama, despertar y tomar siestas está en sintonía con los patrones naturales de sueño.
Sueño ininterrumpido por causas médicas como asma, alergias, reflujo, apnea obstructiva del sueño u otros desórdenes físicos del sueño.
• Los bebés deben aprender a dormirse solos: es una habilidad que se aprende. Al poner a tu bebé en su cuna —somnoliento pero despierto— le darás la oportunidad de dormirse por cuenta propia. Si tienes dificultad para visualizar lo que significa “somnoliento pero despierto”, imagina una escala del uno al diez en la que uno representa completamente despierto y diez representa profundamente dormido. La idea es que recuestes a tu bebé entre siete u ocho de la escala; debe estar abrigado, alimentado, cómodo y sin duda somnoliento pero suficientemente alerta para saber que está yendo a la cuna.
Cuando pones a tu bebé a dormir en el punto justo de la escala de somnolencia es probable que proteste. Esto es normal; no necesitas sacarlo de su cuna y comenzar de nuevo la rutina para ir a dormir. En vez de eso, quédate cerca y dale seguridad con palabras y contacto. De esta forma pronto aprenderá el paso entre estar somnoliento y dormirse sin protestar. Esto lo explicaré con más detalle en el capítulo 3.
Ten en cuenta que no quieres que tu bebé se quede dormido muy rápido. Si se duerme en menos de cinco minutos quiere decir que probablemente estaba tan somnoliento cuando lo acostaste que no se dio cuenta de que lo pasabas de tus brazos a su cuna. Sin esa posibilidad de darse cuenta, tu bebé no podrá aprender la “lección” de cómo dormirse solo. La próxima vez trata de poner a tu bebé cuando esté menos somnoliento.
A propósito, el concepto de “somnoliento pero despierto” se hace menos importante a medida que los niños crecen. Para los niños que empiezan a caminar y hasta el preescolar, tener una rutina relajante antes de ir a la cama, que incluya un tiempo de lectura y canciones, los prepara para dormir. Por supuesto, ¡asegúrate de no quedarte dormida con ellos durante esas lecturas de cuentos!
• La capacidad de un niño para quedarse dormido por sí mismo es importante no sólo a la hora de irse a dormir, sino también cuando se despierta a mitad de la noche o durante una siesta. Como los adultos, los niños tienen ciclos de sueño MOR1 (ligero) y no-MOR (profundo). Los ciclos de sueño de un niño son considerablemente diferentes del ciclo adulto hasta los dos años de edad. Cuando una persona de cualquier edad pasa de un ciclo de sueño al siguiente, su cerebro experimenta un “despertar parcial” en el que despierta lo suficiente para darse vuelta, notar que tiene sed o que se le cayó la almohada. Si la persona no se levanta para buscar un vaso de agua o recuperar la almohada, se vuelve a dormir. Para los bebés que duermen toda la noche, el despertar parcial sucede cada tres o cuatro horas (durante las siestas ocurren después de diez y treinta minutos de sueño); esto significa que durante un despertar parcial pueden abrir los ojos y darse cuenta de que están solos en su cuna. Quizá piensen: “estoy en mi habitación, aquí está mi muñeco de peluche”, y vuelvan a quedarse dormidos solos.
CONSEJO PARA DORMIR BIEN
Quedarse dormido por cuenta propia es una habilidad que se aprende. Guiar con gentileza a nuestros hijos a que la dominen es tan importante como enseñarles el abecedario.
• Es fundamental que un bebé aprenda a dormirse sin ninguna “muleta para dormir”; en otras palabras, una asociación negativa que requiere que se haga algo al o por el bebé para que se duerma. Algunas de las muletas más comunes son amamantar, tomar el biberón, mecer, caminar o acostarse con el bebé o niño hasta que se quede dormido. Estas acciones son “negativas” porque el niño no puede hacerlas por sí mismo.
• Las “asociaciones positivas del sueño”, por otra parte, son comportamientos autorrelajantes o rituales que un bebé puede crear por sí mismo, como chuparse los dedos, tocar su pelo, acariciar un muñeco de peluche o su manta preferida, frotar cosas contra su mejilla, mecer su cuerpo, tararear o cantar.
• Eliminar una muleta de sueño puede ser igualmente difícil para los padres y para el bebé. Después de todo, tú también llegaste al punto de depender de la magia de mecer, amamantar, columpiar o caminar con tu bebé hasta que se quedara dormido. Puede ser duro dejar esas ayudas, pero en última instancia debes llegar al punto en que puedas parar antes de que tu bebé esté completamente dormido. Trata de disminuir el tiempo que paseas o meces a tu pequeño antes de ponerlo en su cuna. Ten en cuenta que algunos bebés se molestan cuando no los pasean o mecen lo suficiente para quedar completamente dormidos. En este caso es necesaria una estrategia más drástica: pasea o mece a tu bebé por un minuto —lo suficiente para decirle “te amo”, decir una oración o tararear una canción de cuna— antes de acostarlo. Si tienes que elegir entre muy somnoliento o muy despierto, elige lo segundo y luego trabaja en reconfortar a tu bebé hasta que esté somnoliento en su cuna.
Si amamantas o le das biberón a tu bebé para que se duerma, puedes hacer que la parte de alimentación de su rutina para ir a dormir sea antes. O deja una luz suave encendida para ver cuando tu bebé comience a quedarse dormido (y así disminuir la asociación en su mente entre comer y conciliar el sueño). Obsérvalo con atención: cuando deje de succionar y tragar enérgicamente, y en su lugar mame despacio, con un movimiento de agitación suave, ya habrás excedido tu objetivo de adormecimiento. En este momento tienes dos alternativas:
1. Sepáralo de tu pecho o de su biberón, ponlo en su cuna y la próxima vez trata de parar un poco antes. Si se despierta cuando lo estás separando y te mira como diciendo: “¡Oye, todavía tengo hambre! No fue mi intención quedarme dormido”, entonces dale otra oportunidad. Si se despierta lo suficiente para comer, déjalo terminar. Pero si enseguida comienza a quedarse dormido, ¡te engañó! Tu bebé no tiene hambre: simplemente quiere que lo sigas amamantado hasta dormirse. Sepáralo, haz que eructe, dale un beso y déjalo en su cuna.
2. Despiértalo: cámbiale el pañal o afloja su pijama. Dile algunas palabras reconfortantes de buenas noches y acuéstalo en su cuna despierto.
• Los niños necesitan rituales de mañana lo mismo que los necesitan por la noche para ayudarles a entender la diferencia entre horas de vigilia y de sueño. Cuando es hora de comenzar el día, haz un “despertar dramático”. Abre las cortinas, enciende las luces, canta una alegre canción de buenos días y dale la bienvenida al nuevo día.
A medida que leas este manual, verás cómo uso el despertar dramático para ayudar a tu hijo a diferenciar el momento en que vas a sacarlo de su cuna o cama. Digamos que se despierta a las 5:00 y te sientas cerca de su cuna o cama para ayudarlo a dormirse de nuevo. A las 6:00 sigue despierto, sin signos de volver a dormirse, y deseas darte por vencida de que duerma cuando aún es de noche (6:00 es lo más temprano que te recomiendo como horario para que pierdas las esperanzas de que duerma de noche). No te aconsejaría que te pararas, lo sacaras de la cuna y comenzaras el día con el temor de que podrías acostumbrarlo a llorar intermitentemente por una hora (ver refuerzo intermitente, más abajo). En su lugar, te recomiendo que salgas de la habitación, cuentes hasta diez, vuelvas a entrar, enciendas la luz, le des los buenos días y comiences tu día.
Una nota importante sobre la consistencia: una vez que pones en práctica el plan de entrenamiento para dormir, es absolutamente crucial que seas consistente, aún a mitad de la noche cuando estás cansada y no puedes pensar con claridad. Enviar mensajes mixtos —que en ciencias de la conducta se llaman “refuerzo intermitente”— a tu hijo durante el día (¡y la noche!) sólo lo frustrará. No podrá distinguir qué tipo de comportamiento amerita una recompensa y cuál no. El comportamiento reforzado intermitentemente es el más difícil de modificar o extinguir. Toma mucho más tiempo cambiarlo y siempre empeora antes de mejorar. Esto es particularmente cierto con niños mayores a un año de edad.
A continuación hay tres ejemplos de refuerzo intermitente en relación al sueño que me gustaría que evitaras:
1. “A veces te doy de comer para dormirte y otras no”. Por ejemplo, quizá amamantas a tu bebé para dormirlo, le das de comer si se despierta después de las 22:00, lo meces si se despierta antes de la 1:00 y finalmente lo llevas a tu cama porque ya estás desesperada. Esto causa confusión. Quiero que te enfoques en acostar a tu bebé somnoliento pero despierto, y que respondas consistentemente durante toda la noche.
2. “A veces te he dejado llorar por quince o treinta minutos porque estaba desesperada y oí que esto funciona, pero luego no aguanté más y fui a levantarte y te mecí hasta que te dormiste”. Este es un ejemplo de cómo enseñarle a tu bebé a llorar hasta que lo lleves a dormir, ¡de cualquier manera que puedas!
3. “A veces te traigo a mi cama, pero sólo después de las 5:00”. Por favor, recuerda que tu hijo no sabe qué hora es. ¿Por qué no esperaría ir a tu cama a las 2:00 si lo llevas a las 5:00?
CONSEJO PARA DORMIR BIEN
La consistencia en verdad es la clave para criar a tu hijo, y en especial para tener éxito durante el entrenamiento para dormir mejor.
Considera además que los niños, de hecho, ansían tener consistencia a la hora de dormir (y todo el tiempo, en todo caso). Cuando saben qué esperar y qué se espera de ellos, les da seguridad y los ayuda a sentirse sanos y salvos.
Cómo prepararse para enseñar a dormir con éxito: antes de comenzar
1. Obtén el visto bueno del médico de tu hijo.
La mayoría de los problemas para dormir son de comportamiento; sin embargo, deberías pedir a tu pediatra que descarte enfermedades que pueden contribuir a los problemas de sueño de tu hijo, como reflujo, asma, alergias, infecciones de oído o apnea del sueño. Asegúrate de que los medicamentos, aún los de venta libre, no afecten el sueño de tu hijo.
Si aún alimentas a tu bebé durante la noche, pregúntale al doctor si —considerando su edad, su peso y su salud en general— todavía necesita comer de noche. Revisa con tu pediatra cuánto come cuando está despierto.
2. Lleva un diario de sueño y alimentación.
Debido a la falta de sueño, es probable que tu memoria no sea óptima: los días y las noches se te van entre los dedos. Para solucionar el problema de sueño de tu hijo, necesitas tener una idea clara de qué sucede a la hora de dormir, durante la noche, qué funciona y qué no, cómo responde tu bebé, etcétera. Lleva un registro: escríbelo por algunos días o una semana. Tener todo por escrito —en lugar de confiar en notas mentales revueltas en tu cansado cerebro— te dará una idea más precisa de cuáles son los patrones de tu hijo y tus propias respuestas.
Algunos padres encuentran que lo más fácil es conservar un diario junto a la cama del niño. Busca señales de su ventana natural de sueño. Toma nota de cuándo y con qué frecuencia se despierta por la noche. Anota lo que hiciste para lograr que se durmiera de nuevo, ya sea que lo mecieras, lo amamantaras, le cantaras o lo llevaras a tu cama. Compara el calendario de cada día de tu hijo con los horarios típicos que te sugiero en el capítulo 2.
Una vez que comiences mi programa, continúa con el diario. Llevar nota de los patrones de tu hijo te ayudará a darte cuenta de qué funciona y qué no, además de las tácticas que deberías ajustar. Al final de este manual hay un ejemplo de diario que puedes usar (si el mío no te gusta, puedes crear el tuyo).
3. Averigua cuál es la hora ideal de tu hijo para acostarse.
Este es el periodo durante el cual mostrará señales de que está listo para ir a dormir: bosteza, se frota los ojos, juega con su pelo, está irritable. Muchas veces los padres dejan pasar las señales de cansancio de sus hijos, especialmente por la tarde, puesto que es la hora en que están más ocupados. Puede ser que estén lavando los platos, revisando el correo, ayudando a los hijos más grandes con la tarea, etcétera. Presta atención a cómo se comporta tu hijo entre las 18:00 y las 20:00 (y asegúrate de que no se distraiga frente a la televisión). Tan pronto como comience a parecer somnoliento, sabrás que esa es su hora natural para ir a dormir, y el momento en que deberías acostarlo cada noche.
A pesar de que por lo general recomiendo ajustar gradualmente la hora de dormir, treinta minutos más o menos cada vez, con un niño menor de tres años puedes hacer cambios rápidos si aprendes a reconocer sus patrones naturales. Por ejemplo, si un niño de veinte meses está acostumbrado a irse a dormir a las 22:00, pero notas que a las 19:30 ya parece cansado, no necesitas ajustar su horario gradualmente. Acuéstalo a las 19:30 y asegúrate de hacerlo la noche siguiente y cada noche sucesivamente.
Si tienes dificultad para entender las señales de cansancio de tu hijo, puedes determinar un horario razonable para acostarlo con sólo considerar la hora a la que normalmente despierta y cuántas horas de sueño debería tener a partir de su edad (en las páginas 14–26 encontrarás promedios de sueño). Digamos que tu hijo tiene dos años y generalmente se despierta a las 7:00. En promedio, un niño de esa edad necesita once horas de sueño por la noche, lo que significa que tu hijo debería estar dormido a las 20:00.
4. Crea una rutina relajante para ir a dormir.
Todos los niños, desde los recién nacidos hasta los de edad escolar, necesitan una serie de rituales relajantes y predecibles para ayudarles a prepararse física y psicológicamente para dormir. Estas actividades deben ser apacibles y tranquilas, como leer un libro, contar una historia o cantar una canción de cuna. La hora de ir a dormir no es momento para cosquillas, jugar a las luchas, historias de miedo, ver la televisión o cualquier cosa que sea estimulante. Debido a que estás preparando a tu hijo para separarse de ti por la noche, el tono de voz debe ser sereno y reconfortante. Para bebés mayores a seis meses, recomiendo incorporar un “objeto de seguridad”, que puede ser algún muñeco de peluche favorito o una mantita que puede usar para reconfortarse cuando se despierte por la noche. Con la excepción del baño y lavado de dientes, la rutina para ir a dormir debe suceder en la habitación del niño.
CONSEJO PARA DORMIR BIEN
Si tu hijo detesta alguna parte de la hora de dormir, termina esa parte primero. Por ejemplo, si no tolera que le laven los dientes, hazlo justo después de su baño, no después de haberle leído dos libros, cuando ya está cómodo y a gusto.
5. Instala cortinas bloqueadoras de luz.
Las cortinas pueden ayudar si el cuarto de tu hijo está muy iluminado, si se despierta muy temprano o tiene problemas para tomar su siesta, pero deja una luz tenue encendida para que puedas verlo por la noche. Es probable que duerma más profundamente con ese poco de luz, aunque algunos niños duermen mejor en completa oscuridad.
Dependiendo de la edad de un niño, a continuación se presentan algunas actividades que funcionan muy bien como parte de la rutina para ir a dormir. Con tres de esta lista es suficiente:
• Baño
• Poner pijamas
• Lavar los dientes
• Ir al baño
• Masaje
• Envolver al bebé
• Leer libros
• Cantar una canción breve
• Jugar un juego tranquilo
• Compartir tres cosas del día
• Contar una historia
• Escuchar música
• Yoga para bebés o niños
• Tomar un vasito de agua con un libro
• Dar biberón o amamantar
• Decir oraciones, enviar besos y cariño a otras personas
• Muchos besos y abrazos
6. Considera usar ruido blanco o sonidos de la naturaleza.
Los sonidos ambientales son una manera de amortiguar el ruido si tienes un perro que ladra, vecinos ruidosos, otros niños, vives en una calle agitada, etcétera. Los niños aprenden a dormir con los sonidos habituales de la casa (y así debería ser en gran medida), pero algunos lugares son demasiado ruidosos y algunos niños son más sensibles. El ruido blanco es un sonido constante que ayuda a bloquear el ruido; puedes comprar una máquina de ruido blanco o usar un ventilador. No sugiero usar música para bloquear el ruido, pues algunos niños pueden volverse dependientes, lo que significa que querrán que alguien vuelva a ponerla cada vez que se despiertan.
7. Toma una decisión acerca del chupón.
Las investigaciones muestran que el uso del chupón durante el sueño podría reducir el riesgo del síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) en bebés de seis meses o menos. La recomendación médica acerca de los chupones ha cambiado con frecuencia con el paso de los años, y podría cambiar nuevamente. Por favor, consulta a tu médico ahora y a medida que tu bebé crezca. Si estás amamantando, espera de cuatro a seis semanas hasta que la lactancia esté bien establecida antes de darle un chupón. Los bebés que toman biberón pueden comenzar antes.
Incluso si usaras el chupón cuando el bebé duerme, puedes no usarlo todo el tiempo que esté despierto e irritable. Una vez que cumpla seis meses, puedes reconsiderar cómo y cuándo quieres que use el chupón. Si tu bebé tiene más seis meses y usa un chupón, quizá debas decidir si esto es un problema que necesita atenderse mientras le enseñas a dormir.
Para ello, pregúntate lo siguiente:
• ¿Tu bebé puede agarrar y meterse el chupón a la boca por sí mismo? (La mayoría de los bebés pueden hacerlo a partir de los ocho meses.)
• ¿Vas varias veces a su cuna para ponerle el chupón?
• ¿Has hablado con tu pediatra acerca de quitarle el chupón a tu bebé?
Ahora bien, si encuentras que tienes que darle el chupón a tu bebé varias veces y tu pediatra está de acuerdo con eliminarlo, entonces tendrás que elegir la gran noche para hacerlo. Desafortunadamente no puedes “destetar” a un bebé del chupón: simplemente está en la boca de tu bebé o no está. Elige la primera noche en que pondrás a tu bebé en su cama sin el chupón. Durante las primeras noches tendrás que consolarlo un poco más de lo habitual. En los capítulos de edades de Good Night, Sleep Tight doy más detalles sobre cómo abandonar el chupón. Algunos niños lo dejan por sí mismos.
8. Acostumbra a tu hijo a despertarse entre 6:00 y 7:30.
Esto aplica para bebés de más de cinco meses de edad que se despiertan en diferentes horarios, algunas veces hasta las 8:30 o 9:30. Esto desequilibra el resto del día y confunde el reloj interno de tu bebé. Comienza a despertarlo a las 7:30 por cinco días antes de comenzar con el plan de entrenamiento.
9. Asegúrate de que todas las personas que cuidan a tu hijo apoyen el plan.
Es muy importante que tu esposo, pareja, niñera o cualquier otra persona que cuide frecuentemente a tu pequeño entienda cada aspecto del plan (y por qué es importante) y que esté dispuesto a seguirlo. Esto es esencial para mantener la consistencia, vital para tu éxito (consulta el capítulo sobre “Entrenamiento de siestas” en la página 36 para saber qué hacer si tu niñera se muestra renuente, y cómo manejar los horarios de tu bebé si está en la guardería).
CONSEJO PARA DORMIR BIEN
Una vez que elijas la fecha para comenzar el plan, asegúrate de que tu hijo tome una buena siesta (o siestas) ese día. No te gustaría comenzar mi programa con un bebé exhausto.
10. Elige una fecha razonable.
Elige un marco de tiempo, idealmente de tres semanas, durante el cual no esperas interrupciones o cambios significativos en casa; esto incluye viajes, una mudanza o el nacimiento de otro bebé. Algunas familias deciden comenzar el plan de entrenamiento durante las vacaciones de verano o invierno, de manera que los adultos no tengan que arreglárselas con el trabajo. Es una buena estrategia, pero ten cuidado y mantén la consistencia en el horario de tu hijo aún si el tuyo no lo es. Por ejemplo, no introduzcas un horario sensato para ir a dormir a las 19:30 si esa misma semana planeas permitirle a tu bebé que se quede despierto hasta las 22:00 con sus abuelos en Navidad, o si tendrás a un montón de primos en tu jardín para festejar el Día de la Independencia.
1 ‘Movimientos Oculares Rápidos’. N. de la T.
