Оглавление
Коллектив авторов. Гимнастика и активный образ жизни во время беременности
ДОРОГИЕ БУДУЩИЕ МАМЫ!
I ТРИМЕСТР
Препятствия к занятиям спортом
Утренняя тошнота, рвота
Усталость, бессонница, страх
Правильная осанка
Как правильно сидеть
Как правильно вставать из положения лежа
Как правильно поднимать тяжести
Гимнастика в I триместре
Упражнения для профилактики искривления поясничного отдела позвоночника
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнения для укрепления мышц груди
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9
Упражнения для укрепления мышц живота
Упражнение 10
Упражнение 11
Упражнение 12
Упражнение 13
Упражнение 14
Упражнение 15
Упражнения для профилактики плоскостопия
Упражнение 16
Упражнение 17
Упражнение 18
Упражнение 19
Упражнение 20
Упражнения для профилактики варикозного расширения вен
Упражнение 21
Упражнение 22
Упражнение 23
Упражнение 24
Упражнение 25
II ТРИМЕСТР
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Упражнение 26
Упражнение 27
Упражнение 28
Упражнения для укрепления межлопаточных мышц
Упражнение 29
Упражнение 30
Упражнение 31
Упражнение 32
Упражнения для грудного и поясничного отдела позвоночника
Упражнение 33
Упражнение 34
Упражнение 35
Упражнение 36
Упражнения для укрепления ягодичных мышц и мышц бедер
Упражнение 37
Упражнение 38
Упражнение 39
Упражнение 40
Упражнение 41
Упражнение 42
Упражнения для укрепления связок крестцово-подвздошного сочленения
Упражнение 43
Упражнение 44
Упражнение 45
Упражнение 46
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
I способ
II способ
III способ
Упражнение 47
Упражнение 48
Упражнение 49
Упражнение 50
Упражнения для профилактики запоров
Упражнение 51 (дыхание животом)
Упражнение 52
Упражнение 53
III ТРИМЕСТР
Психологические перемены
Тревога за здоровье малыша
Раздражительность
Одиночество
Впечатлительность
Физические ощущения
Проблемы с дыханием
Проблемы с ночным сном
Частое мочеиспускание
Боли в крестце и тазу
Упражнения для улучшения дыхания
Упражнение 54
Упражнение 55
Упражнение 56
Учимся правильно дышать во время беременности и в родах
Дыхание животом (брюшное дыхание)
Грудное дыхание
Поверхностное дыхание
Дыхание «собачкой» (прерывистое дыхание)
Задержка дыхания
Полное дыхание
ПОДГОТОВКА К РОДАМ
Положения в I периоде родов
Сидя на гимнастическом мяче
Стоя (вертикальное положение)
Стоя на четвереньках
Положение на весу
Массаж во время родов
Массаж глубоким давлением
Массаж трением
Массаж круговым давлением
Массаж подбрюшья
Осваиваем положение для родов
Присутствие мужа или близкого человека при родах
Советы будущим отцам
АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Домашние дела
Работа
Охрана труда беременной
Запрещенные виды деятельности
Сидячая работа
Стоячая работа
Предоставление отпусков по беременности и родам и уходу за ребенком
Прогулки
Важность прогулок для будущей мамы
Продолжительность, время и место прогулок
Одежда и обувь для прогулок
Укрепляющие физические упражнения во время прогулок
Упражнение 57
Упражнение 58
Упражнение 59
Упражнение 60
Упражнение 61
Упражнение 62
Упражнение 63
Упражнение 64
Упражнение 65
Ограничения для прогулок во время беременности
Путешествия и поездки
Поездка на автомобиле
Общественный транспорт (автобус, трамвай, метро, поезд)
Обмороки и головокружения
Укачивание
Правила безопасности
Самолет
Занятия спортом
Запрещенные виды спорта
Ходьба
Езда на велосипеде
Плавание и аквааэробика
Тренажерный зал
Йога
Пилатес
Релаксация
Отрывок из книги
Первый триместр – это период между зачатием и 13 неделей беременности. Как правило, признаки беременности появляются у женщины в течение первых шести недель. Кроме отсутствия менструации, это могут быть отсутствие аппетита или, наоборот, повышенная тяга к определенным продуктам, чувствительность к запахам, усталость, утренняя тошнота, изжога, запор, чувствительность или даже болезненность в груди, переменчивое настроение. Однако некоторые женщины не сталкиваются с такими проблемами и поэтому не считают нужным менять свой образ жизни.
Умеренная физическая нагрузка очень полезна будущей маме. Она позволяет ей чувствовать себя активной и бодрой, способствует нормализации артериального давления, увеличивает насыщенность крови кислородом и улучшает кровоснабжение плаценты. Помимо этого, правильно организованные и подобранные индивидуально тренировки помогут беременной поддерживать хорошую физическую форму, контролировать вес, устранить боли в спине, бороться с бессонницей, улучшить психологическое состояние и сохранить привлекательность.
.....
Рис. 2
а – правильная поза в положении сидя; б, в – неправильная поза в положении сидя
.....
