Читать книгу Посольство Ямайки. Часть 1. Здравый фитнес - - Страница 2

На первых порах можно тренироваться, имея только мотивацию и вес собственного тела. Отжимания, приседания, выпады, накачка пресса, медленные пробежки. Уже через 2-3 месяца для прогресса потребуется оборудование и утяжеление как самих упражнений, так и усложнение тренировочного процесса в виде отягощений. На этом этапе необходимо заложить базу, укрепить мышечный корсет. Подтягивания, отжимания на брусьях, упражнения с гирями и/или сендбег. Очень хорошо, если в ближайшем дворе или возле школы вы найдёте турник (высокий и низкий) и брусья. Сендбег это просто мешок с песком, который можно купить в строительном магазине. Купите дополнительный мешок без песка, и вложите сендбег в него, завязав верёвкой. У меня также были в наличии гантели по 4кг каждая, и штанга в 10 кг. Лучшие упражнения с мешком песка следующие: взятие на грудь и жим, махи (свинги до уровня плеч), приседания и выпады (удерживая снаряд на уровне груди), тяга в наклоне, ходьба с мешком в “медвежьем захвате”. Сила растёт быстро, и то, что вы с трудом поднимали двумя руками, через пару месяцев вы будете в силах поднять одной. Лёгкие гантели тоже пригодятся, на них можно отжиматься, одновременно совершая тягу к животу одной рукой или даже разворачивая корпус в букву Т (Т-отжимания). Подтягивания довольно легко усложнить, не прибегая к отягощениям. Можно поднять ноги в уголок, что субъективно добавляет килограм 15-20 к простым подтягиваниям. Подтягивания на толстом полотенце, разновысокие подтягивания (держась второй рукой за кисть или бицепс), с тремя паузами по 3-5 секунд. Варьируйте ширину хвата, толщину перекладины, меняйте от подхода к подходу нейтральный, обратный и прямой хваты. На низкой перекладине (на уровне пояса) подтягиваться легче, то есть можно поработать над выносливостью или скоростью рук. Из допоборудования можно купить балансировочную платформу BOSU и петли TRX как замену турнику и брусьям. Интересный вариант— тренировка с камнями, разными по весу и удобству для захвата. Упражнения с камнями труднее и травмоопаснее упражнений с мешком. Но, если в зоне доступности они есть, вы можете использовать и их! Конечно, не в квартире. Для домашних тренировок важно хорошее освещение и свежий воздух.

МЕЛОЧИ ВЕДУТ К СОВЕРШЕНСТВУ, А СОВЕРШЕНСТВО ЭТО НЕ МЕЛОЧЬ

20 красивых чистых отжиманий позволяют сделать несколько повторений подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Отжимания это очень просто: просто сгибайте руки в локте, опускаясь, и разгибайте, чтобы подняться. Не помогайте трапециями! Во время подтягиваний, наоборот, меньше работайте руками, смотрите на перекладину и сводите лопатки. Во время подтягивания нужно сделать вдох или выполнять подтягивание на задержке дыхания, но никак не на выдохе! Тренировка на турнике и брусьях простая – сделайте три подхода на максимальное количество повторений. Отдых между подходами длительный,чтобы количество повторений не менялось от подхода к подходу. Тот же метод с брусьями. В неделю должно быть четыре тренировки: турник+брусья, домашняя тренировка с мешком, турник + домашняя тренировка с мешком и собственным весом, и последняя – на неделе— на брусьях. Упражнения с собственным весом усложняются. Отжимания на кулаках и пальцах, с элементами плиометрики (отжимаясь, меняете в воздухе ширину хвата с широкого на узкий), на одной руке, с мешком на спине; упираясь ногами в стену, не поднимая ноги сильно вверх, а держа параллельно земле. Если вы не можете подтягиваться на турнике, купите резину в магазине спортоваров, ещё её называют амортизатор. Прикрепите её к турнику, сделав петлю, наступите ногой с другого конца, и выполняйте подтягивания. При выполнении отжиманий, приседаний и подтягиваний подавайте грудь вперёд. Исключение – приседание на одной ноге.

Тренируясь по предоставленному сценарию, вы уже будете хорошо выглядеть внешне и накопите достаточный потенциал для возможного похода в тренажёрный зал.