Читать книгу Посольство Ямайки. Часть 1. Здравый фитнес - - Страница 3

В тренажёрный зал я впервые пошел ещё в школе. Правда, мы играли там с друзьями в настольный теннис. В школе я был довольно подвижным – часто играл в футбол и баскетбол, боролся с друзьями после уроков. Но в спортзал не ходил и даже не посещал в старших классах уроки физкультуры. Уже в университете, на втором курсе я увлёкся тренировками на уличной спортивной площадке, особых успехов не достиг. Но, занимаясь только на рукоходе и трубе, которая имитирует подъём по канату, успешно сдавал нормативы по ЛФК с запасом. Например, выжимал на динамометре результат около своего веса.

В 2015 году я пошёл в спортзал. Был очень недоволен своей фигурой, находился в состоянии, напоминающем депрессию. В тренажёрном зале я довольно долго набирал физическую форму, был растренирован. Я пришёл в спортзал, не имея подготовки, которую я расписал в предыдущей статье. Так я занимался два года спустя первого сознательного похода в тренажёрку, во время вынужденного перерыва.

Итак, что важно знать для первого похода в фитнес-клуб. Я настоятельно рекомендую следовать рекомендациям из раздела: “Домашние тренировки. Что купить из оборудования”. В таком случае, вам будет намного легче, ведь база и основы заложены. Относитесь с уважением к персоналу качалки: тренерам, охране и уборщицам. Уважайте и правила посещения спортзала. Что вам не стоит делать по самим тренировкам – забудьте на время о так называемой “базе” пауэрлифтинга. Жим лёжа штанги замените на жим гантелей стоя и лёжа. Присед со штангой на спине – на приседания Зерхера и фронтальные приседания, болгарский сплит-присед. Становую классическую – на выпады и тягу Кинга с гантелями. На первые полгода нагрузки хватит за глаза.

Как составить программу

Я рекомендую “лёгкое” фул-бади. За одну тренировку вы прорабатываете все мышечные группы. Порядок такой: ноги, грудь, спина, дельты и руки. За одну тренировку только две мышечные группы вы прорабатываете тяжело, остальные – больше для разминки и заминки. В конце тренировки 15-20 минут на велотренажёре и два кардио-дня в неделю отдельно. Ваши занятия в качалке должны знаменоваться определённой достижимой целью: культуризм (руки на пару сантиметров больше, масса, рельеф, широкие плечи), функционал (лучшая игра в подвижные игры, более сильный удар рукой или ногой, выше прыжок и так далее), увеличение силы и/или выносливости. Правильные тренировки должны вести к опредёленному результату! Но, в то же время, вы можете за год-два занятий достичь бицепса в 40 см, легко подавать в волейболе в прыжке и иметь становую в 1.5 своих веса.

Упражнения

Руки: подъём штанги и гантелей на бицепс стоя, натяг, французский жим лёжа с гантелями, отжимания всех видов, вис на турнике (желательно толстом или на полотенце), сгибания и разгибания кисти сидя, прогулка фермера

Дельты: жим гантелей стоя, корейские отжимания в тренажёре Смита, тяга на заднюю дельту в тренажёре, швунг жимовой гантели, рывок гири (посильный вес)

Спина: подтягивания, тяга одной рукой гантели в наклоне без опоры, дровосек снизу, махи гирей, гиперэкстензия, тяга верхнего блока, шраги

Ноги: приседания Зерхера и фронтальные приседания, болгарский сплит-присед, зашагивания, прыжки на бокс, бег, подъём на носки (многоповторка, до 100 раз и с весом в руках, с возвышения), разгибания и сгибания ног в тренажёре, жим ногами

Грудь: брусья, отжимания от пола, жим гантелей лёжа на обычной скамье и скамье под наклоном, кроссоверы, пуловер на обычной скамье (не поперёк), разводки на скамье с наклоном, тренажёр “бабочка”

Для разминки и заминки. Шея – сгибания и разгибания лёжа на скамье, мостики (борцовские мосты с опорой на руки). Пресс— ситапы, подъёмы на римском стуле в полную амплитуду, молитва на верхнем блоке, русские скручивания с гирей.

Всего должно быть не больше 5-6 упражнений на тренировку. Не считая разминки и заминки.

В принципе, тренировки могут не повторяться вообще. Используйте арсенал вашего фитнес-клуба (или простой качалки) на полную! Ваши лучшие друзья первые два года тренировок – тренажёры, гантели и нетяжёлые гири.

По истечении полутора-двух лет регулярных тренировок 3-4 раза в неделю обратите внимание на “тяжёлую артиллерию”– базу пауэрлифтинга и подсобку тяжёлой атлетики. Я говорю о рывке в сед штанги, взятии на грудь в стойку, жимовом швунге. Если у вас серьёзные ограничения по здоровью, конечно, стоит заниматься по облегчённой программе, но вы постепенно придёте к сплиту. Тренировать всё тело за одну тренировку просто в силу больших весов будет трудно. Лучший сплит: ноги+грудь, грудь+спина, руки полностью (предплечья-бицепс и трицепс-дельтовидные). Один раз в неделю дома можно проводить круговые тренировки как с оборудованием, так и со своим весом.