Читать книгу Творческая аптечка. Упражнения для групповой терапии и самопомощи при онкологии - - Страница 4

Шаг 1. Подберите соответствующее музыкальное сопровождение: выберите из списка в нашем сборнике (смотрите в Приложении 1), либо те произведения, которые вы считаете подходящими, либо скачайте что-то из предложенных треков и упражнений на сайте нашей организации. Войдите по ссылке на сайт нашей организации, выберите музыкальный/звуковой трек и прочитайте упражнение, прикрепленное к музыкальному треку. При желании, скачайте трек себе на телефон, чтобы воспользоваться им в нужное время.

Шаг 2. Выберете упражнение или специальную технику на саморегуляцию из Главы 9 этого сборника. Вы можете, одновременно слушая музыку, делать специальные упражнения – это создаст коммулятивный (накопительный) эффект. А можете, просто слушать музыку или только заниматься визуализацией, без музыки. Можно и так, и так, выбирайте и не беспокойтесь о том, что делаете что-то неправильно. Музыкальные композиции можно менять, в зависимости от вашего настроения и состояния, важно, чтобы это было приятно и безопасно для вас и окружающих людей.

Шаг 3. Прочитайте инструкцию к упражнению и выполняйте его. Устройтесь удобно, наденьте наушники и сделайте так, чтобы вам не мешали (и вы никому не мешали). Следите за тем, чтобы вы могли отключить музыку в любое время и не беспокоились об этом. Если уснете во время сеанса – это нормально.

Пока звучит музыка, направьте внимание на дыхание, постарайтесь расслабиться. Здесь главное, чтобы вы получили удовлетворение и научились во время сеанса снимать напряжение. Ищите именно тот способ, что находит в вас приятный отклик. Если после сеанса у вас повысился жизненный тонус, улучшилось настроение, появились радостные мысли или вы стали спокойнее, значит, вам можно продолжать занятия.

ВНИМАНИЕ! Если после сеанса у вас ухудшилось настроение, появились мрачные мысли или усилилась боль – это значит, что ваша проблема слишком значительна, чтобы решать ее самостоятельно. Немедленно прекратите занятие и обратитесь за помощью к специалисту!

Как наладить режим самостоятельных занятий?

Чтобы овладеть Программой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Последовательность действий:

• найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.

• не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается сразу.

• попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5–10 минут. Если захотите, всегда сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.

• занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить занятия в полезную привычку.

• вознаграждайте себя за эти усилия каждый раз после сеанса – тогда эти занятия будут вызывать у вас положительные эмоции и поддерживать живой интерес.

Как понять, что вы расслабились?

Можно сказать, что занятие прошло успешно, если вы ощущаете легкое покалывание или тепло на кончиках пальцев, если интенсивность боли снизилась или улучшилось настроение.

Если ваше состояние не изменилось – попробуйте что-то изменить или отложите занятие на другое время.

Найдите среди предложенных упражнений и только те, которые заставляют вас отвлечься от текущих проблем и изменить настроение. Это сфокусирует ваше сознание на текущем моменте и прервет негативную цепочку реакций, изменит повседневные мысли, позволяя высвободить ресурсную энергию для восстановления здоровья.

Важный момент: Приступая к практике, помните следующее, изучение основ способов саморегуляции и релаксации не сложно, но требует много времени и сил. Большинство техник очень просты, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, или на остановке – здесь ГЛАВНОЕ РЕГУЛЯРНОСТЬ И ХОРОШИЙ НАСТРОЙ.

Не приступайте к занятиям если вы:

• плохо себя чувствуете, у вас лихорадка, отложите занятия – обратитесь за помощью к врачу!

Упражнения вам не подходят, если:

• у вас тяжелая депрессия и требуется медикаментозная коррекция этого состояния;

• вы лечитесь у психиатра и у вас есть установленные психические отклонения, недавние черепно-мозговые травмы или оперативные вмешательства;

• бывают приступы эпилепсии и вы принимаете противосудорожные препараты;

• у вас тяжелая форма мигрени или регулярные панические атаки.

В этих случаях рекомендую сначала обратиться за консультацией в медицинское учреждение, выполнять упражнения на саморегуляцию, использовать звуковые композиции, заниматься самотерапией только под наблюдением лечащего врача по основному профилю или в сопровождении опытного психолога/психотерапевта/психиатра!