Читать книгу Шпагат для жёстких мышц - - Страница 5

Разминка

Шея

Плечи

Руки

Спина

Бока

Бёдра

Пах

Колени

Щиколотки

Стопы

Разогрев

Вы вспотели, одев на себя шерстяные разогревочные вещи и хорошенько покачали пресс, спину и руки и теперь можете продолжать прокачивать и улучшать себя.

Садитесь в лягушку, положите на колени нечто тяжёлое, например блины для штанги или гири и расслабившись в таком положении помедитировать минуты три. Стремитесь положить колени на пол. Копчик не «уезжает» от стены, он плотно прижат.

Далее соберите ноги вместе и ложитесь в складку, лежите минуту, затем лягушка минуту и сладка минуту, так пять раз.

Встаёте и складу делаете стоя. Пятки прижаты к стене (плинтусу) копчик прижат к стене. Наклонитесь вперёд, не сгибая колени руки на полу. Стойте минуту, затем обнимите ноги руками не сгибая колени и стойте ещё минуту. Садитесь в «лягушку», колени кладите на пол закройте глаза, побудьте в этой позе.

Откройте глаза.

Раскройте ноги в шпагат.

Делайте круг бёдрами следующим образом:

Перенесите центр тяжести на правую ногу, перекатите вес вперёд с прогнутой поясницей, затем докатите до левой ноги и плавно докатите до копчика с круглой спиной и опять к правой ноге, постепенно выпрямляя спину. Получается круг, который вы нарисовали на полу. 5 раз делайте справа налево и слева направо. Остаётесь сидеть в этой позе.

Руки кладёте вперёд на пол и прогибаетесь в пояснице как кошка и выгибаетесь в другую сторону 8 раз

Если руки не держатся на полу продолжаете упираться в стену помогая себе таким образом.

Отлично!

Наклоняетесь вперёд с прямой спиной, поднимаете корпус и немного сдвигаете ноги, далее наклон, и поднимите корпус, и ещё собрали. Ноги касаются друг друга большими пальцами и пятками, делайте складку, затем полежав чуть-чуть раскройте на пять см ноги в стороны наклонитесь вперёд и исходное положение сидя, ещё пять сантиметром раскройте ноги и ложитесь вперёд и так до максимального раскрытия, которое вы можете себе позволить и ложитесь вперёд, надолго и расслабьтесь закрыв глаза стараясь ещё больше расслабиться. Для удобства можно поставить перед собой тяжёлый предмет (диван или тумбу, за которую можно будет держаться первое время чтобы не «улетать» назад) но используя реквизит помните, что ваша задача сейчас не тянуть себе шпагат, а в шпагате (пока что – какой есть) расслабиться.

3 ступень «Тренер дурак»

Продолжайте дальше. вы лежите на полу впереди стараетесь как можно больше расслабиться с каждой секундой, проходит пять минут, и вы открываете глаза. Собираете ноги вместе, сгибаете их. Можно пройтись по комнате.