Читать книгу Как вы спите? Основа хорошего здоровья - - Страница 4

Если во время сна вы хотите выполнять здоровые ремонтные работы, то вы должны создать в своем теле определенные условия, прежде чем вы сможете ожидать, что оно будет эффективно выполнять свои различные механические функции. Очевидно, что все эти функции не равнозначны, но даже незначительная неэффективность наименее важной из них, скорее всего, помешает качественному выполнению ремонтных работ.

Некоторые условия, необходимые для эффективного выполнения механических функций вашего тела во время сна, почти очевидны. Но так как опыт показывает, что большинство людей, страдающих бессонницей, совершенно пренебрегают многими из них и что практически все страдающие пренебрегают по крайней мере несколькими, я упомяну наиболее очевидные условия, не вдаваясь в обсуждение их желательности.

Вы не можете дышать свободно, если ваш нос не свободен. Всегда перед сном сморкайтесь, полностью очищая свой нос, а если вы снова проснетесь, убедитесь, что он свободен, а если нет, то высморкайтесь еще раз. Также очистите горло и, если того требуют условия, полощите горло перед сном. Расширьте грудную клетку в несколько раз, полностью заполнив легкие и, что более важно, полностью выдохните воздух из легких. Также расширьте и сократите мышцы талии и брюшной стенки и хорошо растяните все тело.

Вы не должны ожидать крепкого сна, если ваш кишечник наполнен пищей. Даже без подсказки природы выработайте привычку опорожнять его перед тем, как лечь спать. Также опорожните мочевой пузырь.

Эффективность каждой механической функции вашего организма во время сна зависит от эффективности кровообращения. Ваше кровообращение не может быть эффективным, если вашему организму не хватает жидкости, так как в здоровом состоянии вес тела на 85 процентов состоит из воды. Во сне, в теплой постели, вы теряете большое количество жидкости, которая испаряется через легкие, через пот и через почки. Приучите себя принимать достаточное количество жидкости, желательно теплой, перед сном, не ради питания, а просто ради потребления самой жидкости. Если вы снова проснетесь, налейте себе и выпейте еще немного теплой воды (пригодится термос у кровати). Лучше ложиться спать со слишком большим количеством жидкости, чем со слишком малым. Сначала ваш сон может быть нарушен необходимостью опорожнить мочевой пузырь, но вскоре происходит адаптация, по мере улучшения качества сна – легкие и поры кожи избавляются от большей части жидкости, а почки пропорционально разгружаются. Старайтесь выпивать не менее четырех пинт (примечание переводчика:1,9 литра) жидкости в день.

Не должно быть никаких ограничений ни движения, ни функции. Пусть ваше постельное белье будет легким, хотя и достаточно теплым. И избавьтесь от тесной одежды, ремней и т. д.

Рассмотрев наиболее очевидные условия, необходимые для здоровой работы по восстановлению, мы можем теперь подробно остановиться на одном механическом состоянии тела, которое имеет наибольшее значение – расслаблении тела.

Почему расслабление так важно?

Потому что его противоположности – напряжение и сжатие – мешают здоровой работе вашего организма, а точнее здоровой работе по восстановлению тела во время сна.

Сокращение растрачивает нервную и мышечную энергию, препятствует кровообращению (вы это поймете, если увидите, как ваш кулак становится белее, когда вы сжимаете его), напрягает и перегружает сердце, а также ограничивает дыхание и другие функции.

Вы можете согласиться со всеми этими пунктами и с необходимостью расслабления для проведения качественных ремонтных работ и вам будет гораздо хуже, если вы не согласились.

Вы можете вообразить, что автоматически расслабляетесь, как только засыпаете, оставаясь расслабленным до тех пор, пока вы спите и что поэтому нет никакого смысла беспокоиться о том, чтобы расслабиться до потери сознания, то есть перехода в состояние сна. Вы можете легко убедиться в том, что это общепринятое мнение ошибочно, проверив расслабление и вялость многих ваших друзей во время сна. В действительности вы обнаружите, что лишь очень небольшое количество людей не демонстрируют достаточно выраженных сокращений в какой-либо части своего тела во время сна.

Вы можете вообразить, что всякий раз, когда вы ложитесь, вы вскоре полностью расслабляетесь во всех конечностях, но вскоре вы будете разочарованы, если только попросите друга проверить расслабление и вялость ваших ног, рук и шеи.

Или, может быть, вы изо всех сил старались расслабиться, а затем бросили эту работу не выполненной до конца, так как убеждены, что вы, во всяком случае, никогда с ней не справитесь.

Каким бы ни было ваше отношение, вы можете быть уверены, что не только расслабление стоит искать в сознательном состоянии и преднамеренно, но и что совершенное расслабление может быть достигнуто только сознательно и, более того, что вы легко достигнете его сознательно, если только правильно направите свой разум на решение этой проблемы.

Сокращения мышц, по большей части, являются бессознательными и поскольку вы не можете излечить себя от недостатка, который вы не осознаете, ваша основная проблема состоит в том, чтобы выяснить, как вы можете осознать сокращения своих мышц.

Когда тренеру по теннису приходится иметь дело с подростком с плохо выполненным ударом слева, он должен научить мальчика двум вещам – прежде, чем он сможет поставить ему правильный удар. Он должен заставить его осознать, что он делает, а затем и то, что он должен делать.

Но в случае с расслаблением, поскольку оно не требует никакой работы, проблема тренера упрощается и ограничивается тем, чтобы заставить ученика осознать, что он делает, чтобы он мог перестать это делать.

Можно, но очень трудно, осознать все сокращения своих мышц без посторонней помощи и проще, быстрее и эффективнее заручиться помощью друга, который знает, как расслабиться, или учителя, который научит расслаблению.

Возможно, у вас не всегда есть кровать или диван в пределах досягаемости, но нет никаких сомнений в том, что лучшее положение для расслабления – это лежать на спине с руками по бокам и с небольшой подушкой для головы, если вам это необходимо. Если не удалась найти диван или кушетку, то вы можете провести эксперимент на полу.

Независимо от того, обращаетесь ли вы к другу или учителю, и они, и вы должны иметь в виду следующие моменты:

Их функция заключается в проверке расслабленности мышц ваших ног, брюшной стенки, талии, груди, спины, рук и шеи, но не для того, чтобы вы стали расслабляться от их действий, а для того, чтобы вы могли осознать наличие сокращений в любой части своего тела.

Ваши помощники должны детально повторять свои движения, тестирующие состояние вашего тела, не только до тех пор, пока они и вы сами не убедитесь, что осознаете какое-либо сокращение в какой-либо части. Они должны продолжать до тех пор, пока путем тщательного изучения ваших ощущений и действий вам не удастся выяснить, какую именно мышцу вы бессознательно удерживаете в сжатом состоянии и полностью устранить это сокращение.

Когда вы достигнете этого, ваши ноги будут опускаться или безвольно сгибаться, как только ваш помощник отпускает их. Брюшная стенка будет прогибаться при малейшем прикосновении без признаков сопротивления. Ваше дыхание превратится в глубокий легкий вздох с редкими полными и спонтанными выдохами, которым вы дадите волю игры. Ваши руки будут полностью свободны. А ваша голова, за счет расслабления шеи, будет легко раскачиваться в любую сторону. Короче говоря, вы будете так же безвольны и инертны, как если бы вы были в глубоком обмороке.

Именно в этот момент вам потребуется все ваше внимание и концентрация, если вы хотите получить полную и продолжительную пользу от своего эксперимента. Вы должны отдохнуть некоторое время в своем состоянии расслабления, оставаясь совершенно спокойными. Но, в то же время, внимательно наблюдая за всеми своими ощущениями, с предельной точностью ощущая, каково это – быть расслабленным, стараясь, где это возможно, углубить свое расслабление, отмечая, как вы дышите, насколько глубоко, как быстро, какой степени комфорта, тепла и благополучия вы достигли. И, что еще более важно, вы должны сохранить все эти детали в своей памяти как можно яснее, чтобы в будущем их было легче воспроизвести по своему желанию.

Однажды испытав расслабление и его преимущества и убедившись в его ценности, вы должны предпринять свое собственное перевоспитание путем многократной и продолжительной практики. Вы должны делать это до тех пор, пока совершенное расслабление бессознательно не займет место ваших прежних бессознательных напряжений и сокращений. Постепенно наращивая автоматизм расслабления, вы значительно повысите свои шансы на создание в вашем теле правильных условий для здоровой работы по его восстановлению.

Лучшее время для этих практик – это периоды, непосредственно предшествующие приему пищи (поскольку расслабление в это время способствует лучшему пищеварению) и когда вы ложитесь спать ночью. Вы никогда не должны пропустить последний временной период.

Когда вы установили полное расслабление, вы обеспечили себе правильные условия для выполнения механических функций вашего тела во время сна. Вы до сих пор не сделали ничего, что могло бы пополнить запас нервной энергии, доступной для этого действия или вызвать в вашем уме условия, которые позволят ему подсознательно контролировать вашу работу по восстановлению, как только вы позволите себе потерять сознание.

И вы должны помнить, что расслабление для вашего тела – это то же самое, что снятие ноги с тормоза для вашего автомобиля и не более того. Оно позволяет вашему телу работать, но не заставляет его работать. Чтобы это работало, вам нужна движущая сила, как топливо – вашему автомобилю, и эффективный ум, точно так же, как вашему автомобилю нужен эффективный водитель.

* * *

Если во время сна вы хотите выполнять здоровые ремонтные работы вы должны создать в своем теле определенные условия, прежде чем вы сможете ожидать, что оно будет эффективно выполнять свои различные механические функции. Очевидно, что все эти функции не равнозначны, но даже незначительная неэффективность наименее важной из них, скорее всего, помешает качественным ремонтным работам.

Некоторые условия, необходимые для эффективного выполнения механических функций вашего тела во время сна, почти очевидны, но так как опыт показывает, что большинство страдающих бессонницей совершенно пренебрегают многими из них, и что все страдающие пренебрегают по крайней мере несколькими, я упомяну наиболее очевидные, не вдаваясь в обсуждение их желательности.

Вы не можете дышать свободно, если ваш нос не свободен. Всегда сморкайтесь, полностью очищая его, перед сном, а если вы снова проснетесь, убедитесь, что он свободен, а если нет, сморкайтесь еще раз. Также очистите горло и, если того требуют условия, полощите горло перед сном. Расширьте грудную клетку в несколько раз, полностью заполнив легкие, и, что более важно, опорожнив их. Также расширьте и сократите мышцы талии и брюшной стенки и хорошо растяните все тело.

Вы не должны ожидать крепкого сна, если ваш кишечник загружен. Даже без подсказки природы выработайте привычку опорожнять их перед тем, как лечь спать. Также опорожните мочевой пузырь.

Эффективность каждой механической функции вашего организма во время сна зависит от эффективности кровообращения. Ваше кровообращение не может быть эффективным, если вашему организму не хватает жидкости, а в здоровом состоянии вес тела на 85 процентов состоит из воды. Во сне, в теплой постели, вы теряете большое количество жидкости, испаряясь через легкие, через пот и через почки. Приучите себя принимать достаточное количество жидкости, желательно теплой, перед сном, не ради питания, а просто ради самой жидкости. Если вы снова проснетесь, налейте еще немного теплой жидкости (пригодится термос у кровати). Лучше ложиться спать со слишком большим количеством жидкости, чем со слишком малым. Сначала ваш сон может быть нарушен необходимостью опорожнить мочевой пузырь, но вскоре происходит адаптация, легкие и поры избавляются от большей части жидкости по мере улучшения качества сна, а почки пропорционально разгружаются. Старайтесь выпивать не менее четырех пинт жидкости в день.

Не должно быть никаких ограничений ни на движение, ни на функцию. Пусть ваше постельное белье будет легким, хотя и достаточно теплым, и избавьтесь от тесной одежды, ремней и т. д.

Рассмотрев наиболее очевидные условия, необходимые для здоровой работы по восстановлению, мы можем теперь подробно остановиться на одном механическом состоянии тела, которое имеет наибольшее значение, – расслаблении.

Почему расслабление так важно?

Потому что его противоположности – напряжение и сжатие – мешают здоровой работе вашей системы, а точнее здоровой работе по восстановлению во время сна.

Сокращение растрачивает нервную и мышечную энергию, препятствует кровообращению (как вы поймете, если увидите, как ваш кулак становится белее, когда вы сжимаете его), напрягает и перегружает сердце, а также ограничивает дыхание и другие функции.

Вы можете согласиться со всеми этими пунктами и с необходимостью расслабления для проведения качественных ремонтных работ, и все же вам будет не лучше, чем если бы вы не согласились.

Вы можете вообразить, что вы автоматически расслабляетесь, как только засыпаете, оставаясь расслабленным до тех пор, пока вы спите, и что поэтому нет никакого смысла беспокоиться о том, чтобы расслабиться до потери сознания. Вы можете легко убедиться в том, что это общепринятое мнение ошибочно, проверив расслабление и вялость многих ваших друзей во время сна, в то время как вы обнаружите очень немногих людей, которые не демонстрируют достаточно выраженных сокращений в какой-либо части своего тела.