Читать книгу Бег. Инструкция по применению - - Страница 6

Говоря о технике выполнения любого действия, крайне важно не просто знать, что, в каком порядке и как делать нужно, а как – не нужно, но и максимально четко понимать почему. К каким последствиям может привести неправильное выполнение действия, и почему именно такой вариант выполнения является наиболее верным и рациональным. С каждым ответом на вопрос «Почему именно так, а не иначе?» увеличивается наше понимание процесса изнутри. Мы начинаем понимать, как именно работает и за что конкретно отвечает каждая отдельная деталь большого механизма, и как взаимодействие всех деталей приводит целый механизм в движение. Но самое главное, мы узнаем, за счет чего именно достигается конечный результат, за счет каких движений и процессов. А это означает, что мы не просто можем довольствоваться тем итогом, который мы имеем, а можем вносить корректировки в процесс и усовершенствовать работу всего нашего механизма, чтобы в последствии получить максимальный результат путем минимальных затрат.

Наше тело – это очень сложный механизм, а бег – это очень непростой процесс. И наша задача, запуская сложный механизм в этот непростой процесс, сделать все максимально правильно и рационально, чтобы и получить наилучший результат, и не навредить «деталям». Ну а поскольку здоровье наших «деталей» и «механизмов» у нас всегда стоит на первом месте, подойти к данному вопросу со всей серьезностью и ответственностью будет совсем не лишним.

Попробуем разобраться, что такое бег с технической стороны, как бегать максимально правильно, что для этого делать нужно, и что делать НЕ нужно и почему!

Чем бег отличается от ходьбы? Целью и одного, и другого является перенести наше тело из одной точки в другую. У нашего тела, как и у любой геометрической фигуры есть свой центр тяжести. Находится он у нас в центре живота, приблизительно в том месте, где будет находиться пряжка ремня, если мы его наденем и застегнем. То есть основная задача и ходьбы, и бега – это перенести центр тяжести нашего тела из одного места в другое.

Попробуем сделать это следующим образом: Стоя ровно на одном месте, мы выносим одну ногу вперед и ставим ее впереди нашего тела. Затем, с помощью напряжения мышц этой ноги, подтягиваем все остальное тело к ней. Подтянули, и наше тело переместилось вперед на один шаг. Далее, мы ставим вперед другую ногу и аналогичным образом подтягиваем к ней тело – мы переместились еще на один шаг. И с помощью таких последовательных движений, шаг за шагом, мы постепенно передвигаемся. Такой способ передвижения мы используем при обычной, повседневной ходьбе.

В беге все работает по-другому принципу. Прежде всего, мы должны встать прямо, с прямой спиной. Таким образом, чтобы если посмотреть сбоку, можно было от нашего уха до пятки нашей ноги провести прямую вертикальную линию. Затем мы наклоняем верх этой линии, как бы немного заваливаясь всем телом вперед, и нашим ногам ничего не остается делать, как сделать шаг вперед и поймать наше тело, не дав ему упасть на землю.

Именно так и работает бег. Первое, что мы делаем – это наклоняем наше тело вперед, задавая ему вектор движения. Тело начинает, как бы «падать» вперед, и после этого мы начинаем «ловить» его ногами. Таким образом, в отличие от ходьбы, в беге получается обратный алгоритм движений – сперва, вперед продвигается центр тяжести нашего тела, и только после этого, за ним подключаются наши ноги.

И это одно из основных и главных отличий бега от ходьбы! И каждый раз, любая ваша беговая тренировка, любое соревнование, независимо от вашей скорости, уровня и чего-либо другого, должны начинаться ни с того, что вы оттолкнулись ногой, ни с того, что вы подняли ногу и начали заносить ее вперед, а именно с того, что вы наклонили тело. Вынесли вперед центр тяжести, а уже потом все остальное!

Сразу обращаю внимание на очень важный момент! При наклоне тела вперед, должно строго соблюдаться правило той самой прямой линии (от уха до пятки). То есть, наклоняясь вперед, мы не должны сгибаться в поясе, ссутулиться, скрючиваться в позвоночнике падая вперед плечами и наклонять голову вперед. Мы должны заваливать вперед именно прямое тело, как бы ныряя вперед поясом и грудью. И у нас должно быть четкое внутренне ощущение того, что мы, падаем всей грудью вперед. Иначе, не будет прямой линии, а без нее у нас ничего не получится!

Итак, тело мы с вами наклонили, теперь нужно разобраться, как нам правильно поставить ногу, которой мы это тело будем ловить.

Вообще, все движения в беге можно разделить на три фазы: фаза отталкивания, фаза полета, фаза приземления. И, кстати, второе главное отличие бега от ходьбы в том, что в беге существует, так называемая, фаза полета. При обычной ходьбе, мы никогда не оторвем от земли толчковую ногу сзади себя, пока не поставим другую – опорную ногу впереди себя на землю. То есть, в процессе ходьбы хотя бы одна из двух наших ног в любом случае будет находиться на земле. В беге же, между тем как мы оттолкнулись одной ногой и приземлились на другую ногу, мы пролетаем какую-то часть дистанции в воздухе. Кто-то больше, кто-то меньше, кто-то дальше, кто-то ближе, но ту или иную долю секунды мы находимся в полете, не касаясь земли.

От фазы отталкивания зависит наша скорость. Но, в целом, с ней все не так сложно. В конце концов, у ноги, оставшейся позади остального тела, выбора немного, и она сильно или слабо, но оттолкнется. Хотя, бесспорно, отталкивание – имеет свои особенности, которые мы разберем чуть позже. А пока остановимся подробно на фазе приземления, так как она самая важная и довольно сложная в техническом плане, а зависит от нее очень и очень многое.

Итак, после того как мы наклонили наше тело вперед, оттолкнулись толчковой ногой, пролетели какое-то количество сантиметров, настало время, когда нам нужно правильно приземлить опорную ногу и поймать ею наше тело.

Самое главное правило, которое нужно запомнить! Мы никогда и ни при каких случаях не приземляемся на прямую ногу! Это самая грубая ошибка, которую можно совершить в беге, и которая не приведет никуда, кроме врачебного кабинета! Опорная нога всегда должна быть слегка согнута в колене, или, как я это называю, – «подпружинена». Это подпружиненное состояние ноги, на которую мы приземляемся – и есть наша самая главная амортизация для всех наших связок, суставов, костей, спины и всего остального.

И вторым ключевым моментом является то, чтобы при приземлении поставить опорную ногу ровно под центр тяжести нашего тела.

Почему? – Все очень просто: если мы при приземлении поставим ногу впереди центра тяжести, она просто-напросто встанет в противоход нашему движению. Представьте, что мы едем, к примеру, на лыжах, и постоянно втыкаем лыжные палки в снег далеко впереди себя. Это, как минимум, мешает вашему движению, не так ли? Ровно тоже самое происходит и с ногами: мы только что оттолкнулись, придав телу какое-то ускорение, и тут же ставим себе в противоход «палку-ногу», гасим тем самым это ускорение и тормозим все продвижение в целом!

Второй момент! Если мы ставим ногу впереди центра тяжести, то она стремится приземлиться на пятку, как при ходьбе, это логично исходя из нашей физиологии. Если ставим ногу далеко впереди центра тяжести – нога стремится еще и к выпрямлению, что тоже логично, ведь для того, чтобы приземлиться дальше, ей нужно принять свое самое длинное состояние, то есть, – выпрямиться. А теперь представьте: мы приземляем ногу на пятку – самую жесткую часть стопы, в противоход всему нашему движению – и, тем самым, получаем мощный удар стопой о землю, дальше, от стопы ударная волна уходит в голень и в колено, от колена в пояс, и так по всему позвоночнику, вплоть до самых зубов. Умножим это все на вес нашего тела, которым мы навалимся на нашу бедную ногу, так как она встала против нашего движения. В результате чего мы довольно сильно повышаем риск получить травму, а также больные колени, связки, ноющую спину и так далее по списку. Затем, с этим списком мы придем к врачу, который посмотрит на нас с максимально странным взглядом, и запретит не только бегать, но и думать о беге вслух.

Когда же мы ставим ногу ПОД центр тяжести, то мы, во-первых, не мешаем нашему движению вперед, а во-вторых, сама нога, и физиологически, и логически – будет стремиться приземлиться на переднюю часть стопы – на мысок. А если быть точным – то на подушечки перед пальцами. А это, плюс ко всему, еще и самая мягкая часть нашей стопы. То есть, приземляя ногу на мысок-подушечки, мы способствуем очень хорошей дополнительной амортизации.

И главным аргументом в вечном вопросе «Как правильно бегать с носка или с пятки?» – является даже не то, как правильно поставить ногу, а то, куда правильно поставить ногу. А если мы приземлим ногу куда надо, она и приземлится – как надо. А именно, под центр тяжести и на переднюю часть стопы.

Запомните, основной и самый главный принцип бега: тело, благодаря небольшому наклону вперед, постоянно находится в небольшом, как бы, «свободном падении», двигаясь вперед по инерции. Опорной ногой, на которую мы приземляемся, мы всего лишь ловим наше тело, не мешая ему продвигаться, ну и не давая упасть. И толчковой ногой, мы сзади подталкиваем наше тело, для более быстрого перемещения. Но основное движение происходит именно за счет инерции, которую мы сами создаем с помощью наклона.

Чтобы нам правильно и в нужное место приземлить ногу, нам нужно еще в стадии полета правильно вынести ее вперед. Для этого, вынося ногу вперед, мы поднимаем вверх только бедро и колено. Нога должна быть согнута в колене. Все что ниже колена, голень, икроножная мышца, стопа – должны быть в достаточно расслабленном состоянии и смотреть вниз. Расслабляем мы их для того, чтобы дать им немного передохнуть между нагрузками при отталкивании и приземлении соответственно, а смотреть вниз – для последующего правильного приземления. Наша стопа, находясь в воздухе и смотря вниз, как бы, интуитивно уже заранее целится мыском в то место, в которое она будет приземляться.

Еще раз, под мыском подразумеваются подушечки перед пальцами. На сами пальцы мы никогда не приземляемся! А фразу «Вынос ноги вперед», получается, мы можем смело уровнять с фразой «Вынос бедра вперед».

Не стремитесь выпрямлять ногу и тянуться вперед всей ногой – это приведет к тем самым ошибкам, о которых я говорил выше: приземление на прямую ногу, на пятку, против движения, удар в колено и так далее… Выносим вперед только бедро и колено! Тогда, при правильном выносе ноги, небольшом наклоне и естественному в процессе бега, перемещению вперед центра тяжести в фазе полета – наша нога будет приземляться как надо, и куда надо – то есть, под наш центр тяжести! И когда в момент приземления, от подушечек на стопе, на которые мы приземляемся – до нашего центра тяжести можно будет провести прямую вертикальную линию – это будет означать, что мы все делаем правильно!..

Также не нужно при выносе бедра тянуть мысок стопы вверх, на себя. На подъем бедра это никак не повлияет. Все чего мы добьемся – это то, что мы оставим совсем без отдыха стопу и икроножную мышцу Вынос бедра – это единственная фаза, где они могут хотя бы немного передохнуть. А если мы будем напрягать их еще и в этой фазе, то «спасибо» они нам точно не скажут. К тому же, поднятый вверх мысок – это одновременно опущенная вниз пятка, и снова желание выпрямить ногу. А эти ошибки мы уже подробно разобрали. Поэтому, голень и стопа – смотрят вниз!

Теперь следующий важный момент. После того, как мы приземлились на мысок, далее мы должны опустить пятку вниз. Чтобы полностью, всю стопу опустить на землю. Во-первых, такая плавная постановка ноги – это еще одна хорошая амортизация. Амортизации вообще много не бывает, потому что в беге, как ни крути, наши ноги получают свою долю ударной нагрузки, и наша задача максимально смягчить эти удары. Во-вторых, бегать только на одних мысках – это занятие довольно энергозатратное. Попробуйте походить или даже просто постоять на одних мысках немного времени – икроножная мышца довольно быстро устанет и скажет «до свидания». Поэтому, чтобы разгрузить и дать передохнуть икроножной мышце, мы ее расслабляем опуская пятку на землю. Ну и, в-третьих, после того как наша нога приземлилась, тело ее благополучно пролетело по ходу движения, и нога оказалась позади тела уже в роли толчковой. Отталкивание происходит, в том числе, и за счет максимального разворота стопы. То есть, чем больше мы провернем стопу параллельно движению, тем сильнее получится наш толчок. И если, после приземления, мы оставим ногу на мыске, амплитуда разворота стопы при отталкивании будет слишком маленькой, и мы не сможем полноценно оттолкнуться. А когда мы, вслед за мыском, приземлим и пятку на землю, при отталкивании амплитуда работы стопы будет полной, а значит толчок получится, как и нужно мощным и полноценным.

Что ж, основные моменты работы ног и туловища разобрали. Следующий немаловажный вопрос в беге – что делать с руками?

Руки мы сгибаем в локте примерно под прямым углом, плечевой отсек расслабляем, но держим его в тонусе. То есть, он не должен быть расслаблен до «жидкого» состояния, но и не должен быть перенапряжен до «каменного». Он должен быть напряжен ровно настолько, чтобы держать осанку прямо. Кстати, тоже самое касается и нашего пресса – он также должен напрягаться не более чем до состояния «в тонусе».

Руки должны двигаться максимально параллельно ходу движения. Лучевые кости рук, как правило, немного загибаются внутрь, сближаясь друг с другом – это нормально. Самое главное следить, чтобы они не загибались слишком сильно. Отследить это очень просто: если локоть в процессе бега двигается параллельно телу и всему нашему движению – все в порядке. Как только лучевые кости сближаются друг с другом сильнее, чем нужно, локти начинают двигаться в стороны от тела, а это уже можно смело назвать ошибкой. Локти должны двигаться максимально параллельно нашему движению. Собственно, в работе рук при беге, мы максимально исходим от работы локтей, которые должны двигаться вдоль тела, и ни в коем случае, не в разные стороны.

Вообще при беге старайтесь, чтобы все части тела двигались параллельно движению. Не нужно махать руками в разные стороны. Как только мы отвели руку немного в сторону, сразу же плечо потянулось в сторону, плечо ушло в сторону – спина чуть развернулась и так далее – пошла цепная реакция. В конце концов, это все превратится в один большой телесный маятник. Чтобы удержать его в равновесии, нам нужно будет потратить довольно много сил и энергии. Не лучше ли, всю эту энергию направить на продвижение вперед, нежели на ненужную ловлю тела в пространстве?

Тоже самое, касается головы – держите ее ровно и прямо, не раскачивая влево-вправо. Тот же самый принцип, что и с руками: качнули головой – ушла шея, ушла шея – раскачали плечи, далее пошла в ход спина – и снова все превратилось в ненужный энергозатратный маятник. Также, не стоит наклонять голову вниз. Это первый шаг к потере контроля над прямой линией, с которой начинался разбор техники. Вперед мы заваливаем грудь, а не голову – это важно, и об этом не забываем! Старайтесь всегда держать прямо взгляд и смотреть вперед, так соблазна опустить голову вниз будет меньше. Ну и в целом, смотреть вперед как-то интереснее и жизнерадостнее. Конечно, бывают моменты, когда и под ноги посмотреть бывает необходимым и полезным. В эти моменты старайтесь ограничиться опущенным вниз взглядом, ну а если уж опустили всю голову вниз, не забудьте вернуть ее на место по скорее.

Предлагаю немного подытожить тему, так как она одна из самых важных. Что нужно запомнить:

– Тело держим прямо, соблюдая «Правило прямой линии».

– ВСЕ движения ВСЕХ подвижных частей тела делаем максимально параллельно движению. Не создаем из тела и отдельных его частей «маятник».

– Впереди движется тело (центр тяжести), а уже за ним – ноги. Для этого держим небольшой наклон вперед.

– Вперед выносим ногу путем поднятия только бедра и колена, все что ниже колена – смотрит вниз. Не выносим, и не стремимся выпрямить опорную ногу и поставить ее впереди себя!

– Приземляем ногу на переднюю часть стопы – на мысок-подушечку. Ставя ногу ровно под центр тяжести. Нога в момент приземления, чуть согнута в колене («подпружинена»).

– После приземления на мысок опускаем пятку на землю.

Все это довольно просто звучит на словах, на деле все может не так просто получаться с первого раза, что-то может показаться непривычным, что-то не совсем удобным. Наиболее непривычно тем, кто уже привык бегать по-своему, и спустя некоторое время, решил задуматься о переформатировании техники бега. Здесь срабатывает правило, что переучиваться всегда сложнее, чем учиться. Но, как учиться никогда не поздно, так и переучиваться – тоже никогда не поздно. А улучшать навыки и усовершенствоваться – вообще нужно постоянно, так как совершенству – предела, как известно, нет. Ну а любое улучшение, даже самое, на первый взгляд, маленькое и незначительное – это ваш неиспользованный ресурс, который способен повысить и ваш темп, и вашу выносливость, и ваше общее состояние, и, как следствие, ваш результат.

А все то, что кажется непривычным, необычным, некомфортным – это все и всегда можно натренировать. Начиная пробежку, поставьте себе задачу: к примеру, первые пять минут я бегу, стараясь максимально обращать внимание на свою технику, а дальше – как получится. На следующей тренировке – шесть минут. На следующей – семь. И так, постепенно прибавляя по чуть-чуть от тренировки к тренировке, вы и сами не заметите, и очень удивитесь, когда в один прекрасный день, в конце пробежки вы поймете, что всю дистанцию пробежали с отличной техникой, и даже забыли обратить на это внимание.

В данном способе можно исходить от времени и прибавлять по одной-двум минутам, можно исходить от дистанции, прибавляя каждый раз по сто-двести метров, можно в качестве отметок использовать различные ориентиры на пути: лавочки, столбы, дома и так далее. Как кому удобнее, смысл не поменяется, а результат никуда не денется.

Развить и закрепить весь прогресс, помимо самого процесса бега, отлично помогут и специальные беговые упражнения, которым посвящена отдельная глава.

Совершенствование техники бега – это процесс бесконечный. Это не тот случай, когда мы один раз научились делать правильно и забыли про эту тему. Этому вопросу нужно периодично уделять достаточно своего внимания. Даже самые великие бегуны постоянно работают над улучшением своей техники, пробуют, экспериментируют и работают над собой.

Техники и внимания к ней – много не бывает. А все потому, что правильная техника бега значительно влияет на две главные составляющие всего бега – это наша выносливость и наша скорость. И самое главное, – с ее помощью решается основная задача бега – это сделать бег максимально экономичным и более результативным. То есть, как потратить минимум сил, и получить при этом максимум результата. Но благодаря правильной технике, мы не только сможем бежать дольше и быстрее с минимальными затратами сил, но и максимально снизить возможность получения травм и различных болезненных ощущений, а значит сделать бег безопасным и наиболее приятным занятием для себя.

Ну, а пока речь зашла о безопасности бега и травматизме, то я, пожалуй, сразу отвечу и на самый известный и частый вопрос по этой теме. Даже, на два самых известных и частых вопроса о вреде бега.