Читать книгу Книга про твой мозг - - Страница 4

Друзья, что происходит в нашей голове во время сна? Для чего он нужен? Сколько необходимо спать?

Как я уже сказал, у наших нервных клеток очень много помощников, все они выполняют свою функцию. Микроглия обеспечивает иммунный надзор, олигодендроциты улучшают проведение импульсов по отросткам нервных клеток. И есть клетки – астроциты, которые помогают нашим нервным клеткам формировать новые синапсы, стимулируют гибель поврежденных нервных клеток, секретируют факторы роста нервов и неройгенеза. Именно за счет упорядоченного образования новых связей между нервными клетками происходят процессы запоминания информации и освоения нами новых навыков. Наиболее активно нейрогенез происходит во сне. Во время сна происходит упаковывание информации определенным образом, чтобы мы могли легче воспроизвести необходимую информацию, кроме того, астроциты отшлифовывают нейросети, убирают лишние отростки нервных клеток, оставляя только самые быстрые и эффективные связи. И утром после сна вы можете более активно использовать информацию или навык, освоенный накануне.

Также, сон это – состояние, во время которого амилоидный белок выводится из головного мозга. Это белок, который нужен нашему мозгу для обезвреживания различных раздражающих факторов. В бляшках амилоидного белка находят вирусы и различные бактерии. Но если амилоидного белка становится много, память ухудшается. На данный момент амилоидный белок – это основная причина развития болезни Альцгеймера, а болезнь Альцгеймера – это самая частая причина деменции, около 8% людей после 65 лет страдают данным заболеванием.

Многие люди испытывают проблемы со сном. По данным российских исследований, это от 9 до 15% граждан. Кто-то не может заснуть, другие люди часто просыпаются. У большинства людей (80—90%) данные нарушения связаны с нарушением гигиены сна. В чем же состоит гигиена сна?

Время нахождения в постели должно быть не более 8 часов. Время нахождения в постели – это не то время, которое вы непосредственно спите, это время, когда вы находитесь в кровати. Вы можете не спать, если у вас бессонница или тревога, много раз проснуться, но по истечении этого времени необходимо встать и не ложиться до следующего вечера. Время нахождения в кровати для всех разное. Начать лучше с такого графика сна: 6 или 7 часов в сутки с понедельника по пятницу и 8 часов в сутки в субботу и воскресенье. Не бойтесь, что вначале вы будете спать немного меньше, это необходимо для формирования дефицита сна, который поможет вам восстановить фазы сна.

Какое время суток необходимо отвести для сна? Наиболее удобное для вас. Разумеется, наши циркадные ритмы зависят от солнечного света: когда темнеет, наш мозг начинает готовить организм ко сну, идеально ложиться до полуночи, но, если у вас сбит режим сна и бодрствования, вы можете ложиться в комфортное для вас время, так вы быстрее будете засыпать.

Физическая активность помогает восстановить здоровый сон, поскольку во время физической нагрузки лучше вырабатываются факторы, ускоряющие рост нервных волокон и деление нервных клеток. Кроме того, при сидячей работе за компьютером, за рулем, за кассой, за прилавком возникает много мышечных спазмов, застой лимфы в нижних конечностях, в области таза, в шейно-воротниковой зоне, что часто доставляет физический дискомфорт и мешает сну. Физическая нагрузка позволяет убрать спазмы и венозный застой крови. Также, чаще всего человеку приходится на работе запоминать информацию, анализировать, считать, в результате больше устают нейроны теменно-височной зоны, в то время как при физической нагрузке в большей степени задействованы лобная кора и мозжечок. Тем самым, регулярные занятия спортом позволяют снять когнитивное напряжение и способствуют нормализации сна. Поэтому за 2—3 часа до сна 30-40-минутная прогулка или зарядка поможет вам крепче заснуть.

Прием пищи. Еда нас в какой-то степени будит: те гормоны, которые будут выделяться для переваривания ужина, особенно если он был плотным, в первые несколько часов будут нарушать сон. Зато когда пища будет находиться в тонком кишечнике – через 2—3 часа после еды, напротив, сон будет лучше. Поэтому ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Следующий пункт гигиены сна – это действия, которые необходимо предпринять в ситуации, если вы долго не можете заснуть, когда легли спать или проснулись ночью. Вам необходимо встать с кровати, сесть в кресло, почитать книгу или послушать спокойную музыку, а когда вам захочется спать – снова ложитесь. Вы спросите, что делать, если не спали всю ночь, а только сидели и читали. Ответ предсказуем: нужно приступить к вашим привычным делам, как только время нахождения в кровати истечет. Это нужно для формирования дефицита сна. Если вы не выспались ночью, сможете лучше заснуть на следующий день.

Важный элемент гигиены сна – это использования кровати по назначению, то есть для секса и сна. Вы не должны заниматься посторонними делами на кровати, на которой вы спите. Не нужно на ней есть, работать, сидеть и смотреть кино. Тогда у вас вырабатывается своего рода условный рефлекс: если легли на свою кровать, значит, пора спать.

И крайне важно избегать дневной сон. С возрастом организм становится более совершенным и поэтому синтезирует гормоны, необходимые для сна в течение вашего бодрствования достаточно равномерно. То есть примерно за 16 часов гормонов будет достаточно для качественного сна. И если вы бодрствовали 8 часов, затем поспали 1 час, за следующие 8 часов не синтезируется достаточное количество гормонов, и сон будет короче. Возвращаясь к пункту с дефицитом сна. Если вы не спали ночью, поскольку не смогли уснуть, днем ни в коем случае не ложитесь. А вот если вы не удержались и поспали днем, не удивляйтесь, что ночной сон будет менее продолжительным.

Ну и бич современной действительности – это гаджеты, телевизор и компьютер – их необходимо исключить за 2 часа до сна. Дело в том, что данные гаджеты представляют собой источники синего спектра света, который частично имитирует солнечный свет, поэтому если за 2 часа до сна вы работаете с компьютером или что-то смотрите на экране, вам будет сложно заснуть в первые 2 часа. Сон перед включенным телевизором так же вреден, поскольку глаза способны улавливать свет через закрытые веки, и, таким образом, даже если вас утомил телевизор и вы заснули, то в течение ночного сна, как правило, у вас будет больше пробуждений.

Кроме гаджетов к нарушению засыпания могут приводить лампы дневного света, можно либо их заменить на лампы накаливания, либо за 2 часа до сна начать носить антибликовые очки с синими стеклами, они будут убирать синий спектр света и ваш гипоталамус будет готовить тело ко сну.

Уменьшение стрессовых ситуаций, переживаний, ссор в вечернее время.

Сказать легко, а как это сделать? Ведь наши эмоции слабо зависят от нас. На самом деле, есть методики, которые позволяют значительно снизить уровень тревоги. Это когнитивно-поведенческая психотерапия и медитация осознанности. Какую методику выбрать для себя, зависит от вас. Но точно необходимо овладеть одной из данных методик, чтобы контролировать уровень стресса. Все зависит от вашей склонности. Когнитивно-поведенческая психотерапия – это работа с автоматическими мыслями. Она обязательно осуществляется письменно, занимает примерно 40 минут в день. Медитация осознанности – это концентрация внимания на определенном ощущении вашего тела или части вашего тела. На медитацию осознанности уходит тоже около 40 минут ежедневно, но ее можно эффективно встраивать в вашу повседневную жизнь.

Важно знать еще одну особенность: если вы проснулись на час-полтора раньше, чем запланировали, и чувствуете, что вы выспались, не нужно лежать и пытаться заснуть. Необходимо встать и приступить к вашей дневной активности. Почему нельзя засыпать на несколько таких приятных минут? Дело в том, что для того, чтобы проснуться, нужны определенные гормоны, которые синтезируются во время сна. Если вы уже проснулись, чувствуете, что отдохнули, значит, эти гормоны уже выделились, и если вы заснете на несколько минут, ваши гормоны, необходимые для сна, снизят активность гормонов, необходимых для бодрствования. За тот час, который вы поспите, не успеет синтезироваться необходимое количество гормонов бодрствования и, таким образом, вы проснетесь через час менее свежим, чем в первый раз, хотя вроде проспите дольше.

Кажется, зачем всем этим заниматься, если можно выпить таблетку и сразу спать крепко и долго? Дело в том, что на фоне фармакотерапии нарушаются фазы сна. Долго не означает эффективно. Если вы потратите примерно 2 месяца времени на гигиену сна, у вас получится восстановить ваш сон, это уменьшит риск снижения когнитивных функций, гипертонической болезни, заболеваний сердца, ожирения. Не нужно думать, что само пройдет или восстановится. Те проблемы, которые связаны с нарушением режима или поведения, не проходят сами собой. Представьте: если человек имеет лишний вес, поскольку ест слишком много еды, и он будет думать, что похудеет сам собой через какое-то время, если будет вести тот же образ жизни. Любой человек скажет, что он мыслит не рационально, не логично и ему нужно поменять образ жизни. Так же и со сном, гигиена сна – это обязательный и самый первый шаг, который может сделать каждый. Эффективность гигиены сна в лечении бессонницы составляет 70—80%.

Длительность применения гигиены сна, если вы ее проводите без консультации врача, должна быть примерно 4 недели. Если за это время сон не нормализовался, необходима консультация невролога.

Другое очень распространенное заболевание – это апноэ сна. Заболевание встречается очень часто: в популяции оно есть у 2—7% человек, это значит, что из 100 человек, минимум 2 человека страдают от апноэ сна. Апноэ – это кратковременные остановки дыхания во время сна. Во время этих пауз снижается концентрация кислорода в крови, это вызывает гипоксию, нарушает обмен веществ, нарушает фазы сна. Чаще всего (в 90% случаев) встречается обструктивное апноэ сна. Основная причина обструктивного апноэ сна заключается в сужении верхних дыхательных путей. У человека происходит сокращение диафрагмы, но из-за сужения верхних дыхательных путей вдоха не происходит. Сужение верхних дыхательных путей чаще всего связано с избыточным весом. Что, собственно, и подтверждает статистика: у пациентов с ожирением частота встречаемости обструктивного апноэ сна составляет 77%. Примерно в 3 раза чаще этим заболеванием страдают мужчины.

Интересно, что лишний вес и апноэ сна – это коморбидные, тесно связанные между собой заболевания. Как я уже сказал выше, у людей с ожирением риск апноэ возрастает в 10 раз, это связано с тем, что подкожно-жировая клетчатка откладывается в области верхних дыхательных путей и суживает их просвет, в связи с этим увеличивается риск апноэ. В то же время, когда у человека возникает апноэ, он становится менее активным, поскольку просыпается неотдохнувшим, часто отмечает дневную сонливость, скорость метаболизма у него снижается, за счет этого снижается физическая активность. Кроме этого, повышается концентрация гормона, который увеличивает тягу к пище, и снижается концентрация гормона, который снижает тягу к пище. Все это увеличивает скорость набора веса – что подтверждают клинические исследования: у людей с избыточным весом и с апноэ сна скорость набора веса значительно выше, чем у пациентов с таким же весом, но без апноэ сна.

Как заподозрить у себя апноэ сна? Практически всегда апноэ сна сопровождает храп.

Вы можете спросить своего близкого человека, храпите вы или нет и есть ли у вас эпизоды остановки дыхания во сне. Это длительные паузы между эпизодами ровного дыхания. Можно также записать свой храп на аудиозапись в телефоне или воспользоваться фитнес-браслетом, который может померить сатурацию кислорода в крови (современные браслеты также могут примерно определить фазы сна).

Кроме этого, нужно обратить внимание на следующие симптомы:

– эпизоды нехватки воздуха во время сна, которые заставляют вас просыпаться среди ночи,

– утренние головные боли,

– утренние эпизоды повышения давления,

– ощущение утренней усталости, как будто вы совсем не спали и уже проснулись уставшим, хотя вы спали достаточное количество времени.

Что необходимо делать, если вы обнаружили признаки апноэ?

Необходимо обратиться к сомнологу и выполнить полисомнографию. Это исследование, которое позволяет установить тяжесть апноэ, насколько частые и насколько продолжительные у вас дыхательные паузы. А также узнать, первичное это апноэ или обструктивное. Зачем вам это устанавливать? Дело в том, что апноэ устраняется очень просто: есть аппараты СИПАП, которыми вы пользуетесь во время сна. За счет использования этих аппаратов вы полностью убираете риски апноэ и гипоксии. Это:

– уменьшает скорость набора веса,

– уменьшает вероятность развития когнитивных нарушений,

– нормализует артериальное давление, если оно было связано с апноэ,

– существенно снижает риск развития нарушений ритма сердца.

И, кроме того, полностью убирает риск остановки дыхания во сне и последующей внезапной смерти.

Единственный нюанс с полисомнографией заключается в том, что я не встречал клиник, где ее делают по ОМС, обычно это платное исследование, но доступно оно точно во всех регионах. Из хорошего: если у вас лишний вес и апноэ сна, при снижении веса на 10% апноэ регрессирует практически у трети пациентов. Однако я советую все же начать с полисомнографии, поскольку, если у вас тяжелое апноэ, вы в группе риска остановки дыхания во сне, нарушений ритма сердца и гипертонии, да и снижение веса на фоне апноэ будет крайне затруднительным.

Разумеется, хроническая инсомния и апноэ – это не единственные нарушения сна, которые встречаются в популяции. Однако совершенно точно самые частые, и они чаще всего связаны с нарушением эксплуатации нашего тела, поэтому я о них рассказал.

Следующая глава посвящена физической активности. Как ни странно, не все знают, что физические упражнения также влияют на нашу память и внимание.