Читать книгу Книга про твой мозг - - Страница 6

Питание является важной частью когнитивной реконструкции. В данной книге я не буду подробно описывать диету, только объясню, зачем она вам необходима (про диету напишу в следующей книге). В первую очередь сделаю акцент на времени приема пищи. Есть много диет, которые рекомендуют не есть после 14.00 или после 18.00. Кто-то рекомендует не пропускать завтрак, соблюдать интервальное голодание (когда вы кушаете несколько часов в сутки) и т. д.

Поговорим об интервальном голодании. Какой интервал нужен нашему мозгу и зачем? Наш мозг способен использовать не только глюкозу, как все остальные ткани, он также использует кетоны. Для того, чтобы в крови было больше кетонов, необходим временной интервал без еды не менее 15—16 часов. Если интервал будет меньше, вы лишите мозг полезного источника энергии. Поэтому есть необходимо в течение не более 8 часов в сутки. И, как я уже сказал в предыдущей главе, не нужно кушать за 3 часа до сна. Исходя из этих двух рекомендаций вы и формируете ваш интервал питания, это самое важное в вашей диете. Например, если вы ложитесь в полночь, то можете кушать с 13.00 до 21.00, если вы ложитесь в 23.00, то кушаете с 12.00 до 20:00. Обращу ваше внимание на то, что в санаториях, больницах, детских лагерях и армии как раз 8-часовой интервал приема пищи, как правило, с 10.00 до 18.00. Это очень давно принятая норма приема пищи. Разумеется, если человек работает и попадает домой только вечером и, разумеется, ест вечером, лучше сдвинуть прием пищи, как я уже сказал, с 13.00 до 21.00 и сохранить кетоз, чем пытаться есть только на работе и несколько дней в неделю наедаться на ночь.

Нужно быть с собой честным: если еда является для вас важным удовольствием в жизни, оставьте себе возможность насладиться полноценным ужином вечером, но не позже, чем за 3 часа до сна. Время завтрака рассчитать легко, нужно прибавить 15 или 16 часов к времени, в которое вы окончили вечерний прием пищи.

Следующий важный момент – это наличие в вашем рационе продуктов, из которых наш мозг синтезирует свои клетки. Оболочки всех наших клеток состоят из жиров. Но особенность нервных клеток в том, что они огромные по размеру. Как я уже вам рассказывал, длина одной клетки может быть 1,5 метра, а стандартное количество отростков клетки головного мозга взрослого человека составляет около 10 000. Что из этого следует? Отростки тонкие и длинные, поэтому площадь мембраны клетки очень большая. Поэтому мозгу нужно много жира для строительства клеток и их отростков. Любой жир мозгу не подходит. Лучше всего употреблять растительные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах, семечках, плодах авокадо. Необходимо съедать примерно 30—40% жира от суточного калоража. Сколько вам нужно калорий, зависит от вашей массы и физической нагрузки. Калькулятор для расчёта калорий есть в интернете.

Вернемся к жирам. К примеру, если вы посчитали, что вам необходимо 2000 калорий в сутки, то за счет жира вам необходимо набрать 800 калорий. Значит, вам необходимо 60мл масла и 50г орехов или семечек. Рыбий жир вы получаете, разумеется, из рыбы. Для нормальной работы мозга рекомендуют употреблять рыбу или морепродукты 5 из 7 дней в неделю.

Ну и плавно перейдем к белкам. Как вы уже поняли, вы их можете получать из рыбы, орехов, бобовых, кроме того, можно использовать яйца. Мясо (любое) необходимо ограничить до двух раз в неделю (желательно употреблять мясо животных свободного выгула). Не знаю, почему, но меня постоянно спрашивают пациенты: «А курицу можно?». Курица, друзья, – это тоже мясо, курицу тоже нужно ограничить. Почему именно такой выбор белков? Дело в том, что организму легче и быстрее переварить вышеперечисленные продукты, из них получается белок, который легче использовать.

Углеводы. Часто в рекламе рекомендуют для работы мозга продукты с большим содержанием сахара. В чем особенность таких продуктов, как сахар, карамель, выпечка и прочие сладости? Они очень быстро поднимают уровень глюкозы в крови, а это снижает уровень инсулина в крови. Инсулин – это трофический фактор, от которого зависит формирование новых связей между нервными клетками, поэтому продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови, будут мешать мозгу строить новые связи между нейронами. Более предпочтительными являются углеводы, которые дольше перевариваются: это, прежде всего, овощи (капуста, свекла, тыква, брюква, редис, репа, редька, топинамбур, батат), очень важно употреблять зелень (шпинат, салат, рукколу, петрушку, укроп, сельдерей). Овощей обязательно употреблять не менее 200—300г в сутки, желательно 50—100г зелени в сутки. В зимнее время года можно в домашних условиях проращивать маш, это быстро – и получается много вкусной зелени. Что касается фруктов и ягод, то их также необходимо 200г в сутки (слива, абрикос, виноград, а также сухофрукты – изюм, чернослив, курага, инжир). Перед употреблением сухофрукты, такие как курага, изюм, чернослив, необходимо замочить в воде комнатной температуры на 12—16 часов. Кроме источника энергии, витаминов и минералов, овощи и фрукты – это пища для нашей микрофлоры. Бактерии синтезируют очень много витаминов и аминокислот, полезных для нашего мозга. Они питаются именно овощами с большим содержанием клетчатки, поэтому очень важно не забывать ежедневно их кормить.