Читать книгу Психологи дают советы? - - Страница 4

Прокрастинация – распространенная проблема, при которой люди необоснованно откладывают принятие решений или действия несмотря на то, что они осознают, что это может вызвать у них проблемы.

Одной из причин прокрастинации является перфекционизм. Например, перфекционисты-студенты могут быть настолько критичными к себе из-за ошибок в учебных заданиях, что откладывают выполнение домашних заданий, чтобы избежать связанных с этим отрицательных эмоций.

Причина: это первую очередь, страхи!

– критическим и отрицательным оцениванием себя;

– чрезмерной заботой об ожиданиях других людей;

– отсутствием удовлетворения от успешного выполнения;

– чрезмерное беспокойство из-за ошибок и сомнений в своих способностях и действиях, часто в иррациональной форме или степени.

Страхи могут заставить человека избыточно откладывать предоставление своих заданий, потому что он чрезмерно Перфекционизм может привести к прокрастинации. Например, он может увеличивать отрицательные эмоции, которые испытывают люди, когда они допускают ошибки, что заставляет их откладывать работу, чтобы отсрочить связанные с этим отрицательные эмоции. В качестве альтернативы перфекционизм может значительно увеличить ожидания от себя, что увеличивает расхождение между текущей ситуацией и желаемой ситуацией настолько, что цели кажутся недостижимыми, и это заставляет их сдаваться. Беспокоится о том, что он сделал ошибки.

Рекомендации:

– Установите разумные цели и стандарты. Это не значит, что нужно ставить небольшие цели, а скорее оценить ситуацию, чтобы определить, какие результаты будут достаточными для достижения ваших целей.

– Сосредотачивайтесь на себе, а не на других. Многие проблемы, связанные с перфекционизмом, происходят из слишком сильной заботы о том, что ожидают от вас другие, или о том, что скажут или подумают другие. Сосредотачивайтесь на целях и стандартах, которые вы устанавливаете для себя.

– Подвергните сомнению и преодолейте свои страхи. Посмотрите на свои страхи и попытайтесь рационализировать их. Используйте техники, например, задавая себе вопросы вроде «насколько вероятно, что кто-то заметит мои маленькие ошибки?» или «что, если кто-то раскритикует мою работу?». Имейте в виду, что поможет изменение вашего критического внутреннего диалога в более позитивное и сострадательное направление.

– Рассмотрите негативное воздействие вашего перфекционизма. Подумайте о том, как ваша прокрастинация, вызванная перфекционизма, мешает получению обратной связи по вашей работе и тормозит ваш прогресс.

– Дайте себе разрешение на ошибки. Поймите, что ваша работа не будет идеальной, особенно с первого раза. Избегайте крайности и позвольте себе делать ошибки, как в работе, так и при уменьшении прокрастинации.

– Развивайте эффективность. Это ваша вера в способность выполнять действия, необходимые для достижения целей. Разработайте стратегии достижения целей и рассмотрите, как успешно их реализовать.

– Развивайте «самосострадание»: доброту к себе, понимание общечеловеческих трудностей и осознанность. Используйте техники, специфически актуальные в случае перфекционизма, такие как изменение критической беседы с собой в более позитивную и сострадательную сторону.

– Получайте поддержку и вдохновение от других. Обсудите свои опасения перфекциониста с профессиональным психотерапевтом или попросите друга поддержать вас и мотивировать в момент действия.

Методы борьбы с прокрастинацией, которые могут помочь уменьшить прокрастинацию, вызванную перфекционизмом:

– Разбейте свою работу на небольшие этапы. Например, если у вас большой проект, который, кажется, ошеломляющим, разделите его на ряд небольших этапов, таких как создание плана, поиск соответствующих ресурсов и написание введения.

– Начните с крошечного шага. Например, обязывайтесь написать всего одно предложение или заниматься всего 2 минуты, предоставив себе разрешение остановиться после этого маленького первого шага, чтобы уменьшить давление, связанное с началом работы.

– Переключайтесь между задачами. Например, если вы застряли на задаче и не можете продвинуться, переключитесь на другую задачу, пока не будете готовы вернуться к первой.

– Признавайте и вознаграждайте свой прогресс. Например, побалуйте себя чем-то приятным после достижения ваших учебных целей в течение недели подряд.

– Планируйте свою работу согласно циклам продуктивности. Например, если вам легче концентрироваться на творческих задачах утром, старайтесь запланировать такие задачи в это время, насколько это возможно.

– Улучшайте свое рабочее пространство. Например, если ваше текущее рабочее пространство имеет много раздражающего фонового шума, приобретите наушники с шумоподавлением или перейдите в более тихое место.

– Получайте достаточно отдыха. Например, если вам нужно усердно работать над задачами, требующими глубокой концентрации, убедитесь, что вы берете достаточные перерывы, чтобы не выгореть. Напомните себе, что даже если отдых снизит вашу продуктивность в краткосрочной перспективе, это часто будет гораздо лучше для вас в долгосрочной перспективе, как с точки зрения продуктивности, так и по вашему благополучию.

– Простите себя за прошлую прокрастинацию. Например, если вам нужно приступить к задаче, которую вы долго откладывали, скажите: «Я не должен был откладывать эту задачу с самого начала, но это прошлое, и сейчас важно двигаться вперед и просто сделать это».

Перед использованием этих методов определите причины вашей прокрастинации, особенно если есть другие факторы, кроме перфекционизма, а также когда и как вы прокрастинируете. Это поможет найти лучшие методы борьбы с прокрастинацией для вашей конкретной ситуации и использовать их максимально эффективно.