Оглавление
Группа авторов. Школа здорового веса Светланы Никольской
Введение
Глава 1 Теория лишнего веса и нарушения пищевого поведения
1.1 Ожирение. Что это
1.2 Причины лишнего веса
1.3 Методы коррекции веса и пищевого поведения
1.4 Как природа позаботилась о современном человеке. Или поговорим об ароматной терапии
Глава 2 Индивидуальный комплексный подход к нормализации веса
2.1 Результаты анкетирования в рамках написания книги
2.2 Школа здорового веса
Урок №1 Определим точку А
Урок №2 Проанализируем предыдущий опыт
Урок №3 Определим точку В
Урок №4 Что с Work-life Balanсе?
Урок №5 Анализируем образ жизни
Урок №6 Пищевой дневник
Урок №7 Белки
Урок №8 Жиры
Урок №9 Углеводы
Урок №10 Сам себе нутрициолог
Урок №11 Сам себе ароматерапевт
Урок №12 Практики осознанности
Урок №13 Голод или аппетит?
Глава 3 Рецепты
Завтраки
Овсяноблин с сыром
Омлет с индейкой
Омлет со шпинатом
Омлет с брокколи
Ролл с яйцом и рукколой
Ленивые вареники
Сырники с курагой
Смузи с авокадо и овсянкой
Закуски
Нежирный паштет из куриной печени
Хумус
Ролл с лососем
Ролл с грудкой птицы
Фитнес-блин
Шпинатные блины с соусом дор-блю
Домашняя колбаса
Лобио
Супы
Гороховый суп
Куриный суп с грибами
Итальянский чечевичный суп
Горячие блюда
Стейк кижуча с овощами на гриле
Запеченые котлеты из птицы
Котлеты из нерки
Запеченная треска
Грудка куриная, запеченая с сыром
Мясо по-французски из грудки индейки
Голени куриные с кунжутом в соевом соусе
Печень куриная с полентой
Фаршированный перец и мастер-класс по подсчету КБЖУ сложного блюда
Салаты
Вкуснее чем оливье
Мясо по-русски лайт
Исцеляющий греческий салат
Будь здоров
Энерджайзер с кейлом и кедровыми орешками (веганский рецепт)
Средиземноморский
Капрезе с хурмой
Салат из свеклы и феты
Десерты
Пудинг из чиа с вишней
Рулет без муки
Чизкейк
Морковный торт (без глютена)
Воздушное безе
Клубничный сорбет
Протеиновое мороженое
Банановый шоколадно-ореховый кекс с цельными злаками
Смузи с брусникой
Чек-листы и статьи
ТОП-5 продуктов для красоты и здоровья кожи
5 простых правил, которые помогут справиться с тягой к сладкому
Как питаться до и после тренировки
Заключение
Используемые источники
Отрывок из книги
Ритм жизни за последние пару-тройку десятилетий потерпел ряд изменений. Технический прогресс не стоит на месте, улучшая и облегчая каждую сферу жизни. Современный человек (в большинстве стран мира, не считаем беднейшие регионы планеты, где всё еще от голода умирают люди) уже не испытывает острой нехватки пищи. Супермаркеты заполнены вкусной, аппетитной, сытной едой и рады накормить всякого покупателя 24/7. Служба доставки привезет с пылу с жару аппетитные блюда, нужно только встать с дивана и открыть дверь. На кухне каждого из нас стоит холодильник, содержимое которого регулярно пополняется. Однако, количество людей с избыточной массой тела/ожирением растет год от года. Так зачем же современный Homo sapiens (человек разумный) так неразумно накапливает жировые отложения – на случай голода, засухи, наводнения, пожара?
Явно не из-за возможных стихийных бедствий растут жировые накопления в организме, создавая риски для жизни и здоровья населения. Доля физического труда сократилась, количество легкодоступной высококалорийной пищи увеличилось. Но физиология за тысячи лет не изменилась и не могла измениться за 100—200 лет. И человек всё также, как и тысячелетия назад, избыток энергии, поступающей из пищи, откладывает про запас в жировые депо. Неосознанно. И сам же мучится от этого.
.....
Умеренные физические нагрузки. Согласно определению ВОЗ (2002), оздоровительная физическая активность (ОФА) – любая форма активности, которая идет на пользу здоровью и функциональной активности без ненужного вреда или риска. Для того, чтобы физическая активность давала эффект, не нужно, чтобы она была изнурительной. Для пользы здоровью достаточно не менее 30 минут в день пять раз в неделю активности умеренной интенсивности5.
Наиболее авторитетные международные организации (WHO, AHA, ECSS, ACSM и др.) периодически обновляют рекомендации относительно необходимой физической активности, тем не менее ситуация не изменяется к лучшему, а распространенность ожирения – прямого следствия недостатка движения – стремительно растет в большинстве стран мира5.
.....
