Читать книгу REBOOT: formas de gestionar el estrés - - Страница 4

Los intensos estréses de la vida moderna requieren no solo una respuesta mental sino también física. En este capítulo, nos sumergiremos en el mundo de los ejercicios físicos, que son una herramienta clave en la lucha contra el estrés. La incorporación consciente de actividad física en su rutina no solo mejora la salud física sino que también aumenta significativamente la resistencia psicológica. Los ejercicios físicos pueden reducir significativamente los niveles de hormonas de estrés como la adrenalina y el cortisol, además de estimular la producción de endorfinas – sustancias químicas del cerebro que son analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Estas «hormonas de la felicidad» pueden ayudar a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad, lo que hace que el ejercicio sea un elemento importante en la gestión del estrés.

En este capítulo, discutiremos diferentes tipos de ejercicios físicos – desde aeróbicos hasta entrenamientos de fuerza, yoga y estiramiento – y exploraremos cómo cada uno de ellos puede adaptarse para reducir el estrés. También se ofrecerán recomendaciones específicas y planes de entrenamiento que se pueden integrar fácilmente en su agenda diaria, a pesar de un horario apretado. También examinaremos investigaciones científicas que respaldan los beneficios de los ejercicios físicos para la salud mental y compartiremos historias de personas que han transformado sus vidas gracias a la actividad física regular. Este capítulo está diseñado para inspirarte a cambiar, mostrar ejemplos reales de la vida y proporcionarte las herramientas necesarias para crear un programa de ejercicios efectivo y gratificante para manejar el estrés.

Subcapítulo 2.1: Aeróbicos ligeros para la reducción del estrés

Los ejercicios aeróbicos, también conocidos como cardio, juegan un papel crucial en la gestión del estrés. Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca, estimulan la circulación sanguínea y fomentan la producción de endorfinas que mejoran el estado de ánimo y tienen propiedades analgésicas naturales. El aeróbico ligero incluye actividades que mantienen una intensidad moderada y son adecuadas para la mayoría de las personas, incluyendo principiantes.

El aeróbico ligero debe realizarse a un nivel de intensidad que le permita mantener una conversación durante el ejercicio. Esto puede incluir caminar rápidamente, correr lentamente, nadar a baja velocidad o andar en bicicleta. La idea es aumentar su ritmo cardíaco a un nivel que mejore su salud cardiovascular y energía sin sobrecargar su cuerpo.

Ejercicios para hacer por su cuenta:

Caminata rápida:

Encuentre un lugar donde le resulte cómodo caminar, como un parque o un barrio tranquilo. Comience con 10 minutos de caminata rápida, aumentando gradualmente el tiempo hasta 30 minutos. Trate de caminar a un ritmo en el que su respiración se acelere pero aún pueda mantener una conversación.

Correr ligero:

comience con carreras cortas de 5—10 minutos. A medida que mejore su condición física, aumente la duración de las carreras.

Su carrera debe ser lo suficientemente suave para que pueda hablar o respirar sin dificultad.

Natación:

visite la piscina local y comience con 10 minutos de natación continua a un ritmo lento. Detalles: La natación es una excelente forma de ejercicio aeróbico ya que minimiza el estrés en las articulaciones y soporta todo su esqueleto.

Bicicleta:

Comience con paseos en bicicleta por terrenos llanos. Gradualmente aumente la duración e intensidad de los paseos. Asegúrese de elegir una velocidad y ruta que le permitan sentirse cómodo pero al mismo tiempo aumenten su ritmo cardíaco.

El aeróbico ligero debe convertirse en parte de su horario regular. Trate de realizar ejercicios aeróbicos al menos tres veces a la semana, preferiblement ente alternando días para dar tiempo al cuerpo para recuperarse. Es importante elegir actividades que disfrute para que sea más probable que se mantenga en un régimen regular de ejercicios.

Consejos adicionales para mantener la regularidad:

Clases grupales:

Únase a clases grupales como aeróbicos, danza o yoga. Las clases grupales pueden ofrecer apoyo social y motivación que pueden ayudarlo a mantenerse regular en sus entrenamientos. Muchos gimnasios y comunidades ofrecen clases gratuitas o a bajo costo, haciéndolas accesibles para una amplia gama de personas.

Uso de un rastreador de actividad:

Método: Use un rastreador de actividad o una aplicación en su teléfono inteligente para monitorear su actividad y progreso.

Establezca metas diarias y semanales de cantidad de pasos o minutos activos. Esto le ayudará a mantenerse motivado y a ver su progeso en tiempo real.

Ejercicios matutinos:

Comience el día con ejercicio. La actividad matutina puede aumentar su nivel de energía durante todo el día y mejorar el estado de ánimo.

Una simple caminata matutina de 10—15 minutos o una carrera corta pueden hacer maravillas para su estado de ánimo y energía.

Los beneficios del aeróbico ligero para manejar el estrés son muy variados. No solo ayuda a reducir las manifestaciones físicas del estrés sino que también mejora la calidad del sueño, ayuda en la regulación del apetito y mejora la sensación general de bienestar. Los entrenamientos aeróbicos regulares también contribuyen a mejorar las funciones cognitivas y pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

La incorporación gradual de aeróbicos ligeros en su vida puede mejorar significativamente su bienestar general y la gestión del estrés. Con el tiempo, puede aprender a usar estos ejercicios no solo como una forma de mejorar la salud física sino también como una herramienta poderosa para mantener la resiliencia psicológica.

Subcapítulo 2.2: Entrenamientos de fuerza y manejo del estrés

Los entrenamientos de fuerza o entrenamientos con pesas pueden tener un impacto significativo en la gestión del estrés y el bienestar psicológico general. Los ejercicios regulares de fuerza no solo ayudan a fortalecer los músculos y los huesos sino que también reducen los niveles de estrés, mejoran el estado de ánimo y aumentan la autoestima. Los entrenamientos de fuerza estimulan la producción de varios hormonas, incluidos los endorfinas que naturalmente mejoran el estado de ánimo y reducen la sensación de dolor. Además, la mejora en la condición física y la fuerza puede aumentar la confianza en uno mismo y la autoeficacia, ayudando a combatir las cargas psicológicas y el estrés.

Se recomienda incluir entrenamientos de fuerza en su rutina 2—3 veces por semana, dando a los músculos tiempo para recuperarse entre sesiones. Esto permite estimular adecuadamente el crecimiento muscular y la fuerza sin sobrentrenamiento.

Ejercicios específicos para hacer por su cuenta:

Sentadillas:

Comience de pie derecho, pies al ancho de los hombros.

Lentamente doble las rodillas, bajando como si se sentara en una silla hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de que las rodillas no sobresalgan los dedos de los pies. Regrese a la posición inicial lentamente, enderezando las piernas. Realice 3 sets de 10—15 repeticiones.

Flexiones:

Comience en una posición de plancha con las manos, manos directamente debajo de los hombros. Lentamente baje el cuerpo hacia abajo hasta que el pecho o el abdomen casi toquen el suelo. Use la fuerza de sus brazos para levantarse de nuevo a la posición de plancha. Realice 3 sets de 8—12 repeticiones. Si es demasiado difícil, comience con las rodillas.

Remo con mancuerna en inclinación:

Párese con los pies al ancho de los hombros, inclínese hacia adelante desde las caderas, espalda recta, puede poner una mano en un banco o en la rodilla para apoyo. Sosteniendo una mancuerna en la mano libre, tire de ella hacia el lado de su torso, apretando los músculos de la espalda y la escápula. Lentamente baje la mancuerna de nuevo. Realice 3 sets de 10—12 repeticiones por cada brazo.

Elevaciones de talones:

Párese derecho, pies al ancho de los hombros, puede sostenerse de un soporte estable para equilibrio. Lentamente levántese sobre las puntas de los pies, tensando al máximo los músculos de las pantorrillas. Lentamente bájese de nuevo al suelo. Realice 3 sets de 15—20 repeticiones.

Plancha:

Acuéstese boca abajo y luego elévese sobre los antebrazos y las puntas de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición tensando los músculos del abdomen para evitar que la parte baja de la espalda se hunda. Comience manteniendo la posición durante 20—30 segundos y gradualmente aumente el tiempo hasta 1 minuto. Realice 3 sets.

Integración de entrenamientos de fuerza en la vida diaria:

Para aquellos que recién comienzan con entrenamientos de fuerza, es importante comenzar gradualmente y mantener una técnica adecuada para evitar lesiones. Comience con pesos ligeros o incluso ejercicios con el peso corporal, aumentando gradualmente la carga a medida que fortalece los músculos y mejora su forma. Los beneficios de los entrenamientos de fuerza para el manejo del estrés se pueden resumir brevemente:

Ayuda a manejar mejor los desafíos físicos de la vida diaria.

Aumenta los niveles de endorfinas y crea una sensación de euforia y mejora del estado de ánimo, a menudo llamado «subidón del corredor».

Los entrenamientos regulares pueden estabilizar el estado de ánimo y reducir el estrés.

La actividad física promueve un sueño más profundo y restaurador.

Alcanzar objetivos en los entrenamientos puede mejorar su confianza en sí mismo y su capacidad para controlar diferentes aspectos de la vida.

Ejercicios avanzados y técnicas:

Una vez que haya incorporado entrenamientos de fuerza en su rutina regular, puede comenzar a experimentar con diferentes tipos de ejercicios y equipamiento para mantener los entrenamientos interesantes y desafiantes. A continuación, se presentan algunas estrategias y ejercicios adicionales que puede incluir para variedad y mejora adicional en el manejo del estrés:

Peso muerto:

Párese con los pies al ancho de los hombros, una barra en el suelo frente a usted. Doble las caderas y las rodillas, inclínese hacia adelante y tome la barra. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante. Levante la barra, enderezando las piernas y poniéndose completamente derecho. Lentamente baje la barra al suelo controlando el movimiento. Realice 3 sets de 6—8 repeticiones.

Press de banca:

Acuéstese en un banco, pies firmemente en el suelo, una barra en los soportes sobre su pecho. Levante la barra de los soportes, bájela lentamente hacia su pecho. Asegúrese de que la barra toque controladamente su pecho. Empuje la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Realice 3 sets de 8—10 repeticiones.

Dominadas:

Agárrese de una barra con un agarre amplio, manos extendidas. Jale su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Lentamente bájese de nuevo a la posición inicial. Realice 3 sets de tantas repeticiones como pueda hacer con la técnica correcta.

Consejos para la integración y mantener la motivación:

Mantenga un diario de entrenamiento. Esto puede ayudarlo a rastrear su progreso y establecer metas realistas para mejorar.

Establezca metas realistas. Comience pequeño y aumente gradualmente la dificultad e intensidad de los entrenamientos.

Busque un compañero de entrenamiento, ya que trabajar en pareja puede aumentar su motivación y hacer que los entrenamientos sean más interesantes y divertidos.

Cambie regularmente su programa, ya que variar los ejercicios, la intensidad y hasta el lugar de entrenamiento puede ayudar a evitar el aburrimiento y estimular el progreso continuo.

Los entrenamientos de fuerza ofrecen beneficios integrales para la salud física y psicológica, convirtiéndolos en una parte indispensable de un programa de manejo del estrés. La integración gradual de estos ejercicios en su rutina diaria puede ayudar a construir un cuerpo fuerte y resistente, listo para manejar los estreses de la vida moderna.

Subcapítulo 2.3: Yoga como herramienta para combatir el estrés

El yoga es una práctica antigua que combina posturas físicas (asanas), técnicas de respiración (pranayama) y meditación para mejorar el bienestar general. El yoga es un medio efectivo para manejar el estrés, ya que promueve la relajación, mejora la concentración y ayuda a alcanzar un equilibrio emocional.

Principios del yoga para manejar el estrés:

El yoga ayuda a reducir los niveles de hormonas de estrés, mejora la calidad del sueño y reduce los niveles de ansiedad y depresión. La práctica regular del yoga fortalece la conexión entre mente y cuerpo, ayudando a ser consciente y liberar la tensión acumulada.

Ejemplos de ejercicios para practicar en casa con instrucciones paso a paso:

Postura del árbol (Vrikshasana):

Párese derecho, distribuya el peso corporal uniformemente en ambos pies. Transfiera el peso a su pie derecho, levante lentamente el pie izquierdo y presione la planta del pie contra la parte interna del muslo derecho. Junte las manos en posición de oración frente al pecho. Mantenga la postura enfocando la mirada en un punto fijo frente a usted. Respire de manera uniforme y profunda. Mantenga la postura de 30 segundos a 1 minuto, luego repita con el otro pie.

Postura del gato-vaca (Marjariasana-Bitilasana):

Póngase a cuatro patas, manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas. Al inhalar, deje caer el abdomen hacia el suelo, levante la cabeza y los hombros hacia arriba (postura de la vaca). Al exhalar, redondee la espalda, baje la cabeza y tire del abdomen hacia la columna vertebral (postura del gato). Sincronice los movimientos con la respiración, pasando suavemente de una postura a otra. Repita de 5 a 10 ciclos.

Postura del niño (Balasana):

Siéntese sobre los talones, las rodillas juntas o ligeramente separadas. Inclínese lentamente hacia adelante, baje el pecho entre las rodillas o sobre las rodillas, la frente toca el suelo. Extienda los brazos hacia adelante o colóquelos a lo largo del cuerpo. Libere toda la tensión en la espalda, hombros y cuello. Respire profundamente y relajadamente. Permanezca en la postura de 1 a 3 minutos.

Postura del puente (Setu Bandhasana):

Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo al ancho de las caderas, brazos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levante lentamente las caderas hacia arriba, deslizando las manos a lo largo de los costados del cuerpo o enganchando las manos debajo del cuerpo en el suelo para aumentar el soporte. Los hombros y el pecho están abiertos, el cuello relajado. Mantenga la postura respirando profunda y uniformemente. Mantenga la postura de 30 segundos a 1 minuto, baje lentamente al suelo al exhalar.

Postura del guerrero II (Virabhadrasana II):

Párese derecho, haga un paso amplio hacia adelante con el pie izquierdo, el pie derecho queda detrás girado 90 grados. Doble la rodilla izquierda hasta que el muslo esté paralelo al suelo, la pierna derecha permanece estirada. Extienda los brazos hacia los lados, mire a través de la mano izquierda. Respire profundamente y mantenga la postura. Sostenga la postura durante 30 segundos a 1 minuto, luego repita en el lado opuesto.