Читать книгу Как избавиться от боли в спине не выходя из дома - - Страница 3

Чтобы понимать, куда мы двигаемся, сначала нужно определиться, где мы сейчас.

По опыту всех моих онлайн-тренингов, не тренировки, а именно планирование наперёд – самая сложная часть работы над собой. Но согласитесь, жизнь одним днём хороша лишь во время отпуска. Для всего остального не зря придуман календарь. Будь то финансы, быт, учёба или здоровье.

Поэтому, пожалуйста, не расстраивайтесь и не откидывайте своё здоровье на бессрочный потом, если вдруг с первого раза не получится освоить планирование.

Многим ближе способ “от конца к началу.” Это когда сначала начал тренироваться, получил первый результат, ощутил и осознал разницу между было и стало. И только после этого понял и смог верно расставить приоритеты.

Я пишу, как должно быть в теории, а вы на практике вполне можете листать книгу от главы к главе в произвольном порядке.

Итак, первое, с чего начнем – это постановка целей на 3 недели.

21 день – срок закрепления новой привычки. Столько же организм адаптируется к новым упражнениям. Поэтому я и предлагаю вам расписать план жизни с регулярными упражнениями именно на 3 недели.

Планирование реально работает и не даёт свернуть с намеченной тропинки.

Я покажу два моих любимых способа превращать хотелки в задачи. Идеально, если вы их совместите, но и какой-то один тоже неплохо сработает.

SMART-методика постановки целей

Эта техника опробована мной на себе и моих подопечных много раз. С её помощью мы переводим свои хотелки в выполнимые задачи и достижимые цели. А значит, не продолжаем хотеть годами, а берём, делаем и получаем результат.

Причём это изначально про бизнес-планирование, но оно прекрасно работает в любых сферах жизни. Предлагаю прямо сейчас взять в руки старый добрый карандаш, лист в клеточку и читать и делать.

Научитесь применять хотя бы частично – сможете делать намного больше. Повторюсь: во всех сферах жизни.

Итак, у нас есть задача: укрепить спину, чтоб не болела. Разобьём этот путь на 5 частей в соответствии с аббревиатурой методики.

S ― specific ― конкретность.

Не просто “спина не боли”, а:

вставать утром в одно движение без переката на бок,

выдерживать двухчасовую пешую прогулку без остановок,

разгибаться без боли после мытья головы над ванной…

Чувствуете разницу? Выпишите свои конкретные жалобы: то, что ощутимо снижает качество вашей жизни и продуктивность дня, и поставьте себе задачу это изменить.

M ― measurable ― измеримость.

Например, сузить талию на 10 см, дотянуться ладонями до стоп – это на 7 см дальше, чем сейчас. Речь о численных показателях того, что цель достигнута.

A ― achievable ― достижимость.

Цель “за полтора месяца сбросить 5 кг” может быть как очень простой (если вы на старте похудетельного пути и лишних кг на вас больше 20), так и на грани провала (в случае, если это финишная шлифовка после уже сброшенных 20 кг). Поэтому соотнесите желаемые результаты с вашими возможностями.

Кстати, чтобы избежать обесценивания своего труда и придушить на корню перфекциониста, в этом пункте важно предусмотреть три варианта благополучного выполнения параметра достижимости.

Мы не живем в сферическом вакууме. С нами случаются простуды, праздники, гости и вселенская скорбь. А потому выполненная задача “отказаться от кофеина” может выглядеть так:

Отлично – полный отказ на неделю.

Хорошо – 1-2 чашки в день вместо 5.

Удовлетворительно – стакан воды перед чашкой кофе и уменьшить крепость напитка вполовину.

Да, кофеин нарушает водный обмен и сушит кожу и суставы. А я за комплексный подход, поэтому если мы говорим о здоровой спине, то тема питания и веса ещё не раз всплывет.

Так вот. Во всех трех случаях будет результат, который ваш организм с радостью примет и использует себе во благо. А у вас будет чёткое понимание, что вы молодец и возможно… Это важно – именно возможно, на следующем этапе планирования вы этот результат захотите и сможете улучшить.

“Возможно” потому что закрепление и удержание предыдущего результата – это тоже круто и не всем подвластно.

Ещё примеры достижимых задач:

если есть сложности с поворотом корпуса в одну сторону, можно поставить цель выровнять;

достать ухом и подбородком до плеча в обе стороны;

сесть на шпагат;

суметь свести ладони в замок за спиной или пальцами достать локти;

без хруста в коленях на свой этаж подняться…

Любую из этих задач можно разбить на три уровня в сравнении было-стало и обозначить результативность. Где-то можно прямо сантиметрами измерить разницу, где-то более субъективно, но в любом случае если сдвиг есть в лучшую сторону – уже хорошо.

R ― relevant ― значимость.

С формулировкой “получить от здоровой спины следующие выгоды: носить красивые туфли на каблуке, садиться и вставать без хруста” больше шансов на успех, чем с постановкой цели на уровне “хочу, чтоб не болело”.

Чем вам лично выгодна здоровая спина? Стоит хорошо задуматься и найти действительно веские доводы, потому что быть немощной и слабенькой часто оказывается удобнее. Например, для того чтоб родня не обременяла обработкой огорода.

T ― time-bound ― ограниченность во времени.

“До такого-то числа получить такой-то результат”. Мы не любим дедлайны, но именно они, чьëрт побьери, заставляют нас достигать целей.

Как видите, при таком подходе можно усидеть на 5 стульях одновременно и кратно вырасти за небольшие сроки. Для удобства это все можно даже красиво прописать для себя и распечатать. Потом приятнее ставить галочки напротив каждого пункта и осознавать, что вы можете многое.

P.S. и не забудьте учесть форс-мажоры, обстоятельства непреодолимой силы и т.д, иначе вместо SMART-цели получите одно сплошное разочарование.

Правильное движение – это ступеньки, а не монотонный подъем в гору.

Останавливаться, делать передышки и закреплять позиции тоже нужно уметь, иначе скатитесь к началу пути как сизифов камень.

Персональная пирамида приоритетов

Это второй мой любимый способ договориться с собой и сфокусироваться на действительно значимых в данный момент делах и желаниях.

На то, чего мы действительно хотим, мы всегда находим время, не так ли?

Раньше повсеместно в женских тренингах продвигали практику колеса баланса: когда мы выявляем свои слабые сферы жизни и ищем способы их компенсировать. Сейчас его справедливо потеснили расстановки и пирамидки.

Я раньше тоже заморачивалась этим колесом, чтоб оно было ровненьким и равномерным, чтоб по всем канонам хозяйка-жена-мать-шлюха-директор и локации не путать.

А потом слегка разозлилась.

Когда в каждую единицу времени я думаю о том, чтоб у меня ВЕЗДЕ был порядок и гармония, я схожу с ума. Многоруким многоногом мне не бывать, меня хватает на две, максимум три сферы из тех надцати, которые в колесе. Мне больше по душе теория 7 точек доступа и 10 дверей к счастью, но это, пожалуй, уже не в этой книге.

Я стала организовывать свою жизнь не как колесо, а как пирамиду приоритетов.

Укрепить спину – это желание.

Убрать холку, научиться держать живот втянутым, выделить полчаса в день на себя – это реальные выполнимые задачи.

Всякие "чтобы что" пока отложим. Что нужно, чтобы спина не болела? Сон, нормальная еда, нормальные тренировки и отсутствие стресса. Это поверхностная картинка. А если копать глубже и в себя, то очередность приоритетов иная и слегка неожиданная.

И при соблюдении своей пирамиды приоритетов конкретная задача решается проще и с меньшими "жертвами".

Предлагаю вам заняться художественным вырезанием.

Как составлять пирамиду.

Вспомните те моменты, когда у вас не было претензий к своей спине: что вы для этого делали и как себя чувствовали? И вот всё о чём подумалось, перечисляем, записывая каждый пункт с новой строки: спал(а) столько-то, следил(а) за тем-то, делал(а) это и вот это.

Очень хорошо, если добавите сюда вещи, не связанные напрямую с зожем, но влияющие на настроение: хобби, секс, самообразование и т.п.

“Я могу вообще не вспомнить, что я делала, когда все было в порядке. До того как заболит – не обращаешь внимание”. – Цитаты любимых подопечных.

В этом случае пишем то, чего вам, по вашему мнению, не хватает для счастья и здоровья.

Дальше дополняем перечень тем, что НУЖНО делать: спать, тренироваться и вот это всё. Дополняем перечень личной конкретикой, которую вы реально можете выполнить: спать 8 часов, есть трижды в день, тренироваться два раза в неделю по часу плюс 15 минут каждый день…

Разрезаем получившийся список на полоски, по одному пункту в каждой.

И выстраиваем из них пирамиду: в основе самое важное, вверху то от чего можно безболезненно отказаться или делать от случая к случаю.

Хорошо помогают в сортировке 2 вопроса:

Что будет, если я это буду делать регулярно?

Что будет, если я не буду это делать регулярно?

Ключевое здесь "регулярно", потому как нам нужно не однократное действие, а состояние в процессе. Так у меня сон съехал с самой значимой первой ступени вверх, потому что нереально РЕГУЛЯРНО спать по 8 часов. Отсыпаться время от времени я могу, а стабильно спать по 8 часов – слишком многим нужно пожертвовать, я не готова.

Дефицит сна – это стресс. Чем я могу его компенсировать? Временем для себя! То есть если выбирать между поспать и побыть в тишине с книгой или холстом, в 90% я выберу второе.

Аналогично раскапываем мотивацию к тренировкам: что простимулирует меня на регулярные занятия? Отсутствие авралов, которые надо гасить и секс. Да понимание того, что моей заднице надо будет бодро отскакать в койке и желание получить от этого удовольствие, а не только горящие мышцы неплохо так выпинывает меня в спортзал.

Это лишь пример и он достаточно сильно утрирован.

Но ох сколько же болящих женских поясниц мне пришлось разминать, потому что накануне ночью жизнь оказалась активнее ожидаемого.

Сюда же и отражение в зеркале, и сидящая на вас любимая одежда, и случайные комплименты…

В итоге у вас должна получиться пирамидка или список действий и событий от наиболее важного в фундаменте до наименее значимого, но желательного.

А теперь вспоминаем критерии идеально-хорошо-удовлетворительно из предыдущего способа и делаем вот что:

То, что вы откинули на вершину пирамиды – почему именно туда? Что именно смущает и не даёт поставить это в свой регулярный график? Чем это можно заменить? Поторгуйтесь с собой и постарайтесь найти компромисс.

Идеальный вариант сложен, скучен, неинтересен, долог… Тогда это не идеальный вариант, а никакой. Идеальный тот, который в итоге будет сделан, а значит нужно подумать, как упростить.

Я всегда и всем повторяю: лучшая тренировка та, которая состоялась. И это не только про тренировку.

Получившуюся пирамиду приоритетов фотографируем или наклеиваем в нужном порядке на лист и вешаем на видном месте. И делаем. Обязательно берём и делаем.

Правило зелёной ручки

Для тех, кто хочет результат быстро. Для всех то есть.

Продолжая тему смарт-планирования и самоанализа: важно каждый день фокусироваться на нужных действиях. До тех пор пока вы сосредоточены на неудаче, у вас ничего не получится.

Наверняка вы слышали о правиле зеленой ручки.

На всякий случай: это крутая методика работы с дошколятами и начальными классами. Вместо чёрканья красной пастой по ошибкам, учитель выделяет зеленой ручкой те части работы, которые сделаны лучше всего: самые красивые линии, самые правильно написанные буковки…

В итоге у ребенка подсознательно формируется фокус не на корявых ошибках, а на успехе.

И, конечно же, этот успех хочется повторять! Я проверила этот способ на своей дочери – качество её работ значительно выросло. Она всегда гордо несла мне прописи на проверку и аж светиться начинала с каждой обведённой буковкой. А чуть позже и сама начала видеть и выделять лучшее.

Мы – такие же дети.

Мотивация наказанием в оздоровительных тренировках практически не работает. Исключение – редкие случаи реальной угрозы здоровью (увы, и то не у всех) и еще более редкие финансовые обязательства (например, контракт с модельным агентством).

Желающих почёркать нашу жизнь красной пастой пруд пруди, а вот похвалииить… Срочно исправляем это непотребство.

Заведите себе блокнот или отдельные заметки в смартфоне, где можно будет по итогу каждого дня записывать:

Что вы сделали хорошего для себя.

Каждый день отмечайте полезные действия и хвалите себя за это. Даже если это внезапный отказ от пятой конфеты.

Я молодец, потому что выпил(а) стакан воды.

Я молодец, потому что сижу сейчас с втянутым животом.

Я молодец, сделал(а) тренировку.

Насколько день соответствовал ожиданиям.

Здесь фокус не на отличном и не на плохом, а на том, где сдвиги в полезную сторону дались сложнее всего.

Например, в планах была часовая тренировка, а реально получилось 15 минут назло врагам. Лучшая тренировка – та, которая состоялась. Зато сделал(а) то что больше всего нравится.

Как вы себя чувствуете.

+ любые мысли и идеи, которые вам покажутся важными, даже если они не зожные.

Как делать замеры и фото

Поскольку занимаемся мы оздоровлением спины, коррекция фигуры – обязательная часть процесса. Нужно сделать замеры и сфотографироваться. Это важно для более объективной оценки результатов занятий и никак не для того, чтоб посмеяться или сравнить с кем-то.

Если лишнего веса нет, можно ограничиться фотографиями и взвешиванием. Фото нужны для сравнения осанки и перекосов до и после, вес – для понимания, хватает вам еды при изменившемся режиме, не хватает или вы начали переедать на фоне увеличившейся активности.

А еще однажды может случиться выгорание и может показаться, что всё зря, толку ноль и вообще Раневская права была насчет диет и жадных мужчин. И вот в этот момент должно быть место на карте жизни, куда можно обернуться и удивиться тому, какой большой путь пройден.

Это всегда дает силы продолжать.

И наоборот. Когда ты делаешь, делаешь, делаешь, а твои чекпоинты кричат о том, что всё стоит на месте, – это повод остановиться, поискать и проанализировать свои ошибки. Это помогает реально не тратить время на бесполезные занятия.

Берём портняжную ленту и измеряем основные стратегические окружности. Измеряйте внимательно и по 2-3 раза для точности. С непривычки может быть серьезная погрешность, которая помешает отследить реальную динамику.

Грудь – по соскам.

Под грудью – по нижней кромке бюстгальтера.

Талия – в самом узком месте или на уровне сгиба локтя.

Живот – на 2 пальца ниже пупка.

Попа – по самым выступающим точкам.

Правое бедро – нога в самой широкой части, там, где по идее должен заканчиваться чулок (если есть варикоз, измеряем и записываем обе ноги – это нужно для контроля отёчности). Если вдруг разница в размерах между ногами увеличивается, значит, проблема прогрессирует и нужно идти к врачу.

Голень – самое широкое место между пяткой и коленом. Так же измеряем обе ноги, если есть варикоз и/или склонность к отëкам.

Бицепс – рука расслаблена.

Вес.

Фото ДО

Минимум одежды, без лица. Если нижнее бельё – не ваш вариант, то это могут быть шорты и майка или любая другая некомпрессионная одежда, позволяющая оценить осанку и объëмы.

Нам нужны 3 ракурса: фас, профиль, вид со спины.

В правильном положении стопы вместе, ракурс прямой. Идеально, если вас сфотографирует кто-то другой, а не самостоятельно через зеркало.

Потому как по фото через зеркало очень сложно объективно оценить осанку и результат работы до-после.