Читать книгу Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Группа авторов - Страница 2

Полностью исключить углеводы из пищи невозможно и нецелесообразно. Если бы вам даже удалось исключить углеводы из рациона полностью, вы бы жестоко поплатились за это. Углеводы необходимы для нормального функционирования печени, они являются энергоносителем, который быстро расщепляется и расходуется при резких изменениях нагрузки (например, вы побежали за автобусом или вам пришлось подниматься пешком на седьмой этаж с полными сумками). Кроме того, глюкоза – это то, что нужно мозгу, и полное отсутствие углеводов может обернуться ухудшением памяти и депрессией. Но все это вам вряд ли грозит, поскольку углеводы содержатся практически во всех продуктах.

До какого же предела можно снижать потребление углеводов? Это количество неодинаково для разных людей, оно колеблется от 20 до 100 г в сутки. Вы сами определите для себя это количество – ваше самочувствие и потеря веса подскажут вам вашу норму.

Следующий вопрос – как их подсчитывать? Для этого следует сделать небольшое отступление.

Дело в том, что углеводы включают весьма обширный список веществ. Самые простые – глюкоза и фруктоза. Эти углеводы усваиваются полностью. Напомним, что в организме человека все полезные вещества сначала расщепляются на простые составляющие, а затем организм синтезирует из них собственные ткани или использует для преобразования в энергию. На расщепление исходных веществ затрачивается энергия. Чем сложнее молекула исходного вещества, тем больше энергии требуется на ее расщепление. Простые углеводы для адаптации требуют минимум энергии. Поэтому мы говорим, что они усваиваются почти полностью, то есть потери на их «обработку» – минимальные.

Сложные полисахариды – крахмал, клетчатка и даже лактоза (молочный сахар) – усваиваются с большей потерей энергии. Клетчатка – это растительные волокна, которые требуют столько энергии, и при их расщеплении остается столько балластных веществ, что «чистый выход» энергии – минимален. Клетчаткой богаты зерновые, овощи, бахчевые культуры.

В книге для удобства подсчетов приведены и «чистые» углеводы, те, которые усваиваются, и клетчатка отдельно, поскольку мы уже поняли, что избыточные «чистые» углеводы откладываются в виде жира.

Сама по себе клетчатка очень полезна. Она стимулирует работу кишечника, является хорошим адсорбентом, способствующим очистке организма от токсичных веществ. Клетчатка содержит витамины и минеральные вещества, без которых немыслимо нормальное функционирование организма.

В конце каждого рецепта приведено количество углеводов, белков и клетчатки. Это позволит считать количество углеводов в вашем меню. Конечно, они не могут быть верными до долей миллиграмма, так как содержание углеводов в каждом продукте не стандартно и колеблется в зависимости от сорта, времени хранения, тепловой обработки и многих других факторов. Но в общем ими вполне можно руководствоваться, не забывая, что расчеты даны для одной порции, и без учета гарнира. Например, если вы хотите добавить кетчуп или готовый соус, вам придется прибавить его калорийность к калорийности блюда.