Читать книгу После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления - - Страница 14

Существует несколько методов описания и измерения интенсивности физических упражнений, однако оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) может быть наиболее простой в использовании, поскольку это оценка того, насколько вам тяжело. Она полностью субъективна и основывается на вашей личной способности переносить дискомфорт. RPE измеряется с использованием шкалы от 1 до 10, где 1 – самый низкий уровень интенсивности (усилие, необходимое для сидения на диване), а 10 – самый высокий (усилие, необходимое для бега от толпы нападающих зомби). Хотя RPE не дает конкретной информации о пульсе или сожженных калориях, она может быть эффективным инструментом для мониторинга уровня интенсивности тренировок, так как основывается исключительно на том, как вы чувствуете себя в результате отдельно взятой тренировки. Обзор литературы по исследованиям (Eston, 2012) показал, что использование шкалы воспринимаемой нагрузки может быть действенным методом определения интенсивности, затраченной спортсменами во время тренировок для своего вида спорта. RPE можно применять как к силовым тренировкам, так и к метаболическим тренировкам. Например, тренировка с использованием максимального сопротивления может иметь RPE 8 из 10, тренировка на подвижность с упражнениями с собственным весом может иметь RPE всего 4–6, а высокоинтенсивная интервальная тренировка, выполненная до «отказа», может иметь RPE 9. Смысл в использовании RPE заключается в том, что вы можете создать свою собственную систему отслеживания интенсивности тренировок, что позволит вам достичь баланса в вашей программе занятий. Вы сможете распределять сессии с низкой интенсивностью, способствующие оптимальному восстановлению после тяжелых тренировок.

Интенсивность для силовых тренировок

Прогрессивная нагрузка означает, что для достижения желаемых физиологических адаптаций уровень интенсивности тренировок должен быть выше, чем тот, к которому организм в настоящее время привык (Haff and Triplett, 2016). В случае с силовыми тренировками перегрузка необходима для укрепления мышц и может быть достигнута, когда вы поднимаете более тяжелый вес, выполняете большее число повторений до момента моментальной усталости мышц, когда невозможно выполнить еще один повтор, или сокращаете время отдыха. Интенсивность для силовых тренировок может измеряться следующим образом: с помощью отслеживания величины поднимаемого веса (выраженная в процентах максимального веса, который можно поднять в одном повторе для данного упражнения) или с помощью отслеживания количества повторений, которые можно выполнить до достижения «отказа». Существует обратная зависимость между интенсивностью и количеством повторений, которые можно выполнить во время силовой тренировки: чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем меньше повторений можно сделать. Не важно, используется ли измерение интенсивности по величине веса или по количеству повторений, для того чтобы мышцы стимулировали необходимые неврологические и структурные изменения, они должны быть приведены в состояние усталости, то есть когда нет возможности выполнить еще один повтор. Тяжелая, высокоинтенсивная нагрузка требует, чтобы волокна мышц тянулись друг к другу для генерации необходимой силы для выполнения движения, что приводит к механическому стрессу на вовлеченные ткани. Выполнение повторений до момента мышечного «отказа» исчерпывает доступную энергию, навязывая значительный метаболический стресс на вовлеченные мышцы. Механическая нагрузка, создаваемая величиной используемого сопротивления, или метаболическая нагрузка, создаваемая количеством выполненных повторений, необходимы для стимуляции роста мышц. Вид нагрузки во время тренировки может влиять на стратегию, используемую в фазе восстановления после тренировки.

Одноповторный максимум

Определение процента одноповторного максимума (1ПМ) для конкретного упражнения является одним из способов измерения интенсивности при силовой тренировке. В учебниках по фитнесу вы часто можете найти приложение, в котором перечислены значения 1ПМ в зависимости от количества повторений, которые можно выполнить с определенным весом. Например, согласно таблице конвертации 1ПМ в Ссылках к «Основным вопросам для личного фитнес-тренера» (NASM Essentials of Personal Fitness Training, 7-е издание) выполнение подъема с весом 90 кг с шестью повторениями эквивалентно 1ПМ в 106,5 кг (Sutton, 2021). (Примечание. Вы можете найти в интернете калькуляторы одноповторного максимума.)

Максимальное количество повторений

Еще одним способом описания интенсивности является определение максимального количества повторений, которые могут быть выполнены для упражнения с определенным весом. Например, если человек может поднимать штангу весом 90 кг десять раз и не в состоянии выполнить еще одно повторение, то 90 – это его максимум на 10 повторений (10ПМ). Вы можете использовать любой из этих методов для понимания конкретного значения интенсивности в силовой тренировке.

Роль метаболического кондиционирования

Такие активности, как езда на велосипеде, плавание, ходьба, походы или занятия на одном из множества тренажеров, которые вы найдете в современном фитнес-центре, включая беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры или степперы, помогают улучшить кардиореспираторную эффективность. Она обозначает способность легких поставлять кислород в кровь, а также то, насколько эффективно сердце может перекачивать эту оксигенированную кровь по всему организму. Поскольку эти типы упражнений помогают улучшить функцию кардиореспираторной системы, их обычно называют кардиоваскулярными упражнениями, или просто кардио.

Наша кардиореспираторная система отвечает за перекачивание оксигенированной крови к работающим мышцам и перемещение деоксигенированной крови обратно к легким. Однако есть одна вещь, которую следует учесть: любой вид физической активности, повышающий ваш пульс и перекачивающий оксигенированную кровь к работающим мышцам, может считаться видом кардиоваскулярного упражнения. Кроме того, любое упражнение, увеличивающее потребление кислорода, может помочь сжигать калории, что означает, что термин «кардио» точен, но неполон для описания упражнений, проводимых с целью повышения энергоэффективности.

Энергия не создается и не уничтожается, она переходит из одного состояния в другое. Энергия из макроэлементов, в частности жиров и углеводов, потребляемых в пищу, сохраняется как потенциальная энергия в мышечных клетках, печени и подкожном жировом слое, чтобы затем быть высвобожденной в виде кинетической энергии через мышечную активность. Метаболизм относится к химическим реакциям, необходимым для превращения жиров и углеводов в энергию, используемую для поддержки физиологических функций организма. Во время интенсивных тренировок, несмотря на усиленную работу сердца, мышцы, скорее всего, используют анаэробный метаболизм, который не требует кислорода для производства энергии.

Хотя для всех видов упражнений требуется, чтобы мышечные клетки метаболизировали энергию для обеспечения сокращения мышц, конкретные тренировки могут помочь вашему организму более эффективно производить энергию. Если целью упражнений является повышение способности поддерживать высокую рабочую нагрузку или отсрочка времени до утомления, то более подходящим термином является «метаболическое кондиционирование», поскольку в конечном счете мышцы становятся более эффективными в метаболизме энергии для поддержания физической активности в течение более длительных периодов времени. В дальнейшем термин «метаболическое кондиционирование» будет использоваться для обозначения упражнений с целью улучшения эффективного производства энергии.