Читать книгу Омлет для души. Как перекроить свой образ жизни и питание, чтобы стать счастливой - - Страница 5

Часть 1. Правильное питание – залог здоровья и красоты человека
Глава 1. Первые враги для здоровья человека – его привычки

Оглавление

Задумывались ли вы, какова роль питания в вашем образе жизни?

Какое время вы уделяете приёму пищи?


С каким настроением вы употребляете еду, есть ли чувство благодарности за то, что она у вас есть, какое значение имеет пища для вашего организма?

Я, наверное, не ошибусь, что для большинства прием пищи никак не является ритуалом!


Едим, чтобы насытиться, чтобы было вкусно, в лучшем случае.


Зачастую, у нас бывает очень мало времени на приём пищи. Это бывает на работе, когда ждут какие-то дела, кто-то отвлекает, когда за дверью ждут пациенты, как это было у меня.


Время на перерыв было ограничено. В течение 15—20 минут в спешке, чтобы пациенты не волновались, приходилось поглощать перекус.

Весь ритуал приема пищи происходил на краешке рабочего стола, среди бумаг и карточек пациентов.


О каком тщательном пережевывании и удовольствии от приема пищи можно говорить, если ты знаешь, что за дверью ждут люди, чтобы рассказать о своих недомоганиях и получить помощь от человека, который ограничен в своих правах, который не пришел в себя после последнего «сложного» пациента. А на прием одного пациента отпускается официально 12 минут.


В других профессиях, возможно, и такого перерыва нет: когда аврал, когда нужно срочно сдать отчет, когда нетерпеливый, нервный, взвинченный клиент требует к себе срочного внимания!


В настоящее время, чтобы посмотреть сообщения в телефоне, обменяться какой-то информацией, мы берём на время приёма пищи с собой гаджеты…


Что греха таить, я и сама это иногда делала.


В итоге мы практически не ощущаем вкуса пищи, плохо пережевываем её.


Пища, плохо обработанная слюной, попадает в желудок.


Дальнейший путь пищи по желудочно-кишечному тракту я освещу позже.


Пока мы остановимся на том, как на самом деле нужно относиться к пище вообще и какие рекомендации дают нутрициологи?


Мы помним, что нутрициология это наука о правильном питании и образе жизни!


Питание – это поддержание жизни и здоровья при помощи использования питательных веществ, нутриентов.


Сбалансированное питание, это полноценное питание с оптимальным количеством и соотношением всех питательных веществ, и оно играет важную роль в жизни каждого человека.


Продуктовая корзина должна быть разнообразной: мясо, субпродукты, птица, рыба, морепродукты, яйца. Обязательными в рационе питания должны быть овощи, зелень, ягоды, фрукты, бобовые (нут, маш, чечевица, горох), злаки (гречка, рис, амарант, киноа, пшено), нерафинированные масла, семена, орехи.


Важную роль в питании играет режим!

Это – кратность времени приема пищи и распределение ее по калорийности и химическому составу.

Поведение человека во время еды, кратность приема пищи имеет большое значение!


Физиологически оптимальным является прием пищи 3 раза в день без перекусов.


Правила рационального питания:

1. Это планирование рациона.

2. Разнообразная продуктовая корзина.

3. Составление меню на неделю, использование удобного планировщика меню.

5. Предпочтение максимально простым в приготовлении блюдам.

6 Акцент на разнообразие рациона, а не на сложность блюда.

7. Важно планировать все приемы пищи.

(завтрак, обед, ужин)

8. Использование сезонных продуктов, приоритет цельным продуктам, выбор в пользу органических продуктов,

9. Обязательное изучение состава продуктов.

10. Не покупать продукты, содержащие добавленный сахар, трансжиры, простые углеводы.


Оптимизация времени. Что это такое?


Заранее сварите крупу и храните в стеклянном контейнере в холодильнике 2 дня.

Купите консервы без сахара и масла: сардины, тунец, скумбрия, зеленый горошек, фасоль.

Купите замороженные овощи, сварите заранее яйца, заранее приготовьте паштеты из печени, заморозьте костные овощные бульоны, используйте мультиварку или пароварку.


Подготовка к приёму пищи очень важна:

Должно быть чувство голода.

Сервировка стола должна быть красивая.

Размер тарелки должен быть не очень большим.

У человека должно быть спокойное состояние.

Наличие чувства голода важно отличать от жажды.

Не заедать эмоции, стресс.

Наличие истинного чувства голода – важное условие для приема пищи.


Сервировка стола способствует насыщению меньшим количеством пищи, поскольку запускает процесс пищеварения за счёт мыслей о еде.


Из тарелки большего диаметра можно съесть больше, повышается риск переедания.

Одинаковый прием пищи будет ощущаться по разному на тарелках разного диаметра (оптическая иллюзия восприятия относительных размеров).


Спокойное состояние, применение практик медитации, благодарности, дыхательные практики перед приёмом пищи, молитвы в том числе.

Допустима тихая классическая музыка, приём пищи за столом в спокойной обстановке – стресс выключает процесс пищеварения.

ЖКТ работает слаженно только при условии активированной парасимпатической системы.


Правильное жевание, отсутствие гаджетов, телевизора, чтения во время приема пищи, употребления воды во время приёма пищи – являются большим преимуществом перед обратными действиями по отношению приема пищи.


Жевать желательно медленно, тщательно, наслаждаясь каждым кусочком и получая удовольствие от приёма пищи. Для лучшего контроля тщательного пережевывания, откусить кусочек, положить вилку на стол, тщательно прожевать, взять вилку и положить следующую порцию еды в рот. В процессе тщательного пережевывания выделяется слюна, в которой содержатся ферменты, помогающие расщеплять углеводы.


Тщательное пережевывание способствует нормализации кислотности желудочного сока, снижает нагрузку на желудок и, как следствие, на нижние этажи ЖКТ.

В состав слюны входит лизоцим, вещество, которое губительно для бактерий и личинок гельминтов.

Эти, неблагоприятные элементы могут присутствовать в плохо обработанной пище, либо при отсутствии надлежащих санитарно гигиенических условий.


Присутствие гаджетов и чтения во время приёма пищи действуют максимально негативно. При смещении фокуса внимания на гаджеты, приём пищи происходит механически, не вырабатываются в необходимом количестве ферменты, повышается риск переедания.


Любые напитки замедляют процессы пищеварения: чай, кофе с сахаром, молоком, соки, сладкие напитки, газированные напитки. Сухую и жесткую пищу допустимо запивать чистой питьевой водой, водой с лимоном, минеральной водой без газа, разбавленной теплой питьевой водой (при отсутствии противопоказаний), в количестве до 150 миллилитров.


В завтрак можно принимать яйца, рыбу, морепродукты, печень трески, паштет из печени, злаки и псевдо злаки, гречку, киноа, пшено, сыр, орехи, сливочное, или топленое масло, овощи, зелень, ягоды, авокадо.


В обед принимать желательно супы, костный бульон, мясо, рыбу, морепродукты с овощами и крупами, масла.


В ужин рекомендуется включать: некрахмалистые овощи (все овощи, растущие над землей), ферментированные овощи, качественный белок, яйца, рыбу, морепродукты, масла, семена.


Объем порции в нутрициологии соответствует правилу ладони: порция мяса – ладонь без пальцев, порция рыбы – ладонь с пальцами, зелень с горкой – две сложенных ладони.


Ягоды – горсть без горки, помещающаяся в обе ладони, крупы в сухом виде – кулак, орехи и семена – чашеобразная ладонь, овощи – до двух кулаков, ориентир – половина тарелки, жиры – по объёму большого пальца.


Тарелка здорового питания: 1/4 тарелки – полезные белки, отдавайте предпочтение рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам, сырам, субпродуктам, мясу. Избегайте переработанных мясопродуктов: сосисок, колбасы, бекона, карбонада, ветчины и так далее. 1/4 тарелки – сложные углеводы (цельнозерновые).


Отдавайте предпочтение любым крупам: овсянке, гречке, амаранту, киноа, неочищенному рису, макаронам из пшеницы твёрдых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам. Необходимо ограничить продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, избегайте выпечку, сладкие напитки, газировки, лимонады и, тому подобное.


1/2 тарелки – овощи, плюс фрукты. Обычно это самое слабое место. Примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты. Большую часть этой порции надо отдавать некрахмалистым овощам. То есть, не заполняйте всю свою норму овощей картофелем. Желательно использовать самые разные овощи разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, морковь, зелень, лук, норма потребления клетчатки составляет 30—40 граммов в день.


Полезны растительные масла в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое масло, авокадо, МСТ, избегайте частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные трансжиры.


Помните, что пониженная жирность не всегда означает полезное. Пейте воду, травяные чаи, кофе не более 1—2 чашек в день. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте употребление молока, ограничьте потребление фруктового сока до маленького стакана в день.

Такие рекомендации от нутрициологов будут очень полезны, если их применять.


Резюме:

Избегая вредных привычек при приеме пищи, соблюдая рацион питания, все правила, о которых мы сегодня говорили, вы получите на начальном этапе прекрасные результаты для своего здоровья.

Вы сможете избежать различных заболеваний, которые появляются в результате неправильного поведения при приёме пищи, пользования гаджетами и телевизором, чтением, отвлечением от пищи, разговорами, смехом, приемом пищи в шумной обстановке, в неспокойном состоянии.

Помните о размерах тарелки, соотношении белков, жиров, углеводов как на тарелке, так и по отношению к ладони. Это так просто и увлекательно и дает такие шикарные результаты!

Омлет для души. Как перекроить свой образ жизни и питание, чтобы стать счастливой

Подняться наверх