Оглавление
Группа авторов. Сделать мир легче. Рациональное похудение за 4 месяца
Слово от автора
01 глава. Тропы
02 глава. Об этом не говорят
Часть 1. Зажор
03 глава. Почему мы толстеем
Часть 2. Похудение
04 глава. А делать-то что?
Переменная A
Переменная B
Переменная C
Переменная D
Переменная E
05 глава. Куда пропали мышцы?
Белки
06 глава. Дефицит за счет энергии
Жиры
Углеводы
07 глава. Переел. Белками, жирами или углеводами?
08 глава. Что купить? Магазин
Белки и животные жиры
Совет № 1
Совет № 2
Клетчатка
Совет № 3
Совет № 4
Углеводы
Совет № 5
Важно научиться читать этикетки
На что смотреть в первую очередь – на калорийность или на БЖУ?
Критически оцениваем переднюю часть этикетки
09 глава. Как готовить в процессе похудения?
На чем и с использованием чего легче готовить?
Что готовить?
Мой стандарт – овсяноблин
Протеиновая каша и «ленивая» овсянка
Когда захотелось съесть что-нибудь в лаваше
Быстрые блюда из творога
Сырники
Запеканка
Ленивые вареники
Быстрый завтрак, когда хочется проще
Завтрак из хлебцев
Завтрак из яиц
ТОП-5 моих вариантов основного приема пищи
ОСНОВНОЙ ПРИЕМ ПИЩИ. ТОП-1
Рагу из курицы и овощей
ОСНОВНОЙ ПРИЕМ ПИЩИ. ТОП-2
Запеченная рыба с заправкой из томатной пасты
ОСНОВНОЙ ПРИЕМ ПИЩИ. ТОП-3
Мясо, птица и рыба в духовке или аэрогриле
ОСНОВНОЙ ПРИЕМ ПИЩИ. ТОП-4
Заливное из птицы
ОСНОВНОЙ ПРИЕМ ПИЩИ. ТОП-5
Домашние котлеты из самодельного фарша
ТОП-5 вкусняшек и мои перекусы
ВКУСНЯШКИ И ПЕРЕКУСЫ. ТОП-1
Творог и фрукты
ВКУСНЯШКИ И ПЕРЕКУСЫ. ТОП-2
Протеиновые снеки
Экстренная ситуация!
ВКУСНЯШКИ И ПЕРЕКУСЫ. ТОП-3
Блинный торт
ВКУСНЯШКИ И ПЕРЕКУСЫ. ТОП-4
Белковый пудинг или мусс
ВКУСНЯШКИ И ПЕРЕКУСЫ. ТОП-5
Овсяные кексы
Как готовить?
Как создать заправку или соус для блюда, не увеличивая его итоговую калорийность?
Какие продукты я всегда стараюсь иметь дома?
10 глава. БАДы и фармакология
ПРОТЕИН – использую на похудении и поддержании
КОЛЛАГЕН – не использую
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ – не использую готовые, но пью кофеин
АМИНОКИСЛОТЫ – не использую готовые комплексы, предпочитаю «собирать» отдельные компоненты в качестве собственного предтренировочного комплекса
ГЕЙНЕРЫ – не использую
КРЕАТИН – использую
L-КАРНИТИН – не использую
ВИТАМИНЫ И ДОБАВКИ – использую
МНОЖЕСТВО БАДов: GABA, 5-HTP, ZMA и др. – в основном не использую
ФАРМАКОЛОГИЯ
КОКТЕЙЛИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
11 глава. Тренировки
12 глава. Пять мифов о тренировках
5 мифов о тренировках
Миф первый. Кардио просто необходимо для похудения
Миф второй. Чтобы быстро худеть, нужно выполнять кардио натощак
Миф третий. Так пропотел сегодня – точно все сжег!
Миф четвертый. Нужно было просто больше качать пресс…
Миф пятый. Пока я курю и провожу пятницу в баре, я безнадежен
13 глава. Плато. Кажется, я сломал свой метаболизм
А что с моим замедленным метаболизмом?
Рекомпозиция тела
Как оценивать результат?
14 глава. Как ускорить похудение и сохранить результат?
Приложение 1. Почему мы срываемся?
Приложение 2. Похудательная мифология
ТОП-5 популярных мифов
ТОП-1. Мифы о воде
ТОП-2. Миф о детоксе
ТОП-3. Худые игроки в шахматы
ТОП-4. Миф о боли и результате
ТОП-5. Миф о целлюлите
Эпилог
Благодарности
