Читать книгу Неудобные вопросы. 40 микросессий с психологом на острые, неприятные и даже стыдные темы - - Страница 4

Упражнение «Бессознательное поле»

1. Возьмите четыре листа бумаги любого размера, ручку или простой карандаш.

2. Нарисуйте абстрактные каракули (лист 1).

3. Попытайтесь найти понятные предметы в этом рисунке.

4. Назовите их и запишите названия на лист 2.

5. Попробуйте нарисовать их на листе 3 так, чтобы вам самим было ясно, что изображено.

6. На листе 4 напишите небольшую связную историю об этих предметах. Достаточно пяти-семи предложений, но можно и больше.

Отследите свои ощущения. Подумайте, почему один предмет больше другого и что они олицетворяют. Возможно, именно сейчас у вас есть проблема, а мозг через метафору подсказывает ее решение. Или направляет внимание на что-то, что убегает из поля зрения.

С помощью этого упражнения через метафору вы сможете обойти привычные психологические защиты и погрузиться в то, что обычно скрыто за «умным слоем» сознания. История, которую вы придумаете, совершенно точно связана с вашей жизнью или конкретной, актуальной прямо сейчас проблемой.

Это упражнение особенно полезно «контролерам», у которых возникает сопротивление рисовать без инструкции. Возьмите паузу для осознания своего сопротивления. Подумайте, про что оно и откуда пошло, а затем вернитесь к выполнению упражнения.

Упражнение «Я и моя тень»

Эта практика поможет принять свою тень – ту часть личности, которую окружающие считают плохой, поэтому вы боитесь ее показывать.

1. Подготовьте лист бумаги.

2. Напишите на нем список всего, что вы не принимаете в себе и других.

3. Постарайтесь объединить пункты в целостный образ: что приходит в голову?

4. Нарисуйте его. Можете слепить.

5. Расскажите о себе от имени этого образа.

6. Дополните свой рассказ деталями. Что существу нравится, а что его раздражает? О чем оно мечтает? Чего боится? Какие привычки, черты характера есть у этой сущности?

7. Подумайте, насколько комфортно ощущает себя образ.

8. Дорисуйте детали и окружите его тем, что сделает ему хорошо.

9. Попробуйте понять, зачем он в вас есть? Что вы получаете благодаря его существованию?

10. Поговорите с ним по душам, как с близким человеком.

После завершения упражнения отследите свои ощущения.

Как определить свое эго-состояние?

Что такое эго-состояние и зачем его определять?

Если вы полностью довольны своей жизнью:

• у вас нет внутреннего критика, который говорит, как вам лучше жить и чем заняться вместо заслуженного отдыха;

• ваши отношения с близкими хороши настолько, что вы получаете от них желаемое и с радостью даете им взамен то, чего хотят они, а не то, что вы сами придумали;

• вы легко держите границы с родителями и не чувствуете вину за то, что вы недостаточно хорошая дочь или недостаточно заботливый сын, – можете пропустить эту главу. Книгу вы явно читаете из интереса, потому что в жизни уже все есть! Неприятный вы, однако, человек!

Эта глава будет вам полезной, если:

• вы с собой строги больше, чем с другими;

• оцениваете окружающих настолько придирчиво, что с вами не очень-то хотят близко общаться;

• вы себе все разрешаете и не знаете, как взять себя в руки;

• ваш девиз «один раз живем!», из-за которого с карточки улетают последние деньги.

А еще она будет полезна тем, кто хочет разобраться, где баланс между «хочу» и «надо».

Первым про эго-состояния написал Эрик Берн в 1950-х годах. Согласно его теории, каждый человек в определенных жизненных ситуациях взаимодействует с другими из трех разных эго-состояний: Ребенок, Родитель и Взрослый.

Именно Берн разработал «Транзактный анализ» – рациональный метод понимания поведения, основанный на положении о том, что каждый человек может опираться на себя, доверять себе и открыто выражать свои чувства.

Эго-состояние Родитель – мысли и установки, усвоенные в основном от родителей. Это правила, ценности, критические суждения о себе, людях и мире. Родитель критикует, морализирует, укоряет, поощряет за хорошее поведение, точно знает, как надо жить, что такое «хорошо», а что такое «плохо». Можно сказать, что это наша совесть. А еще важно сказать, что обычно во внутреннем Родителе много проглоченных и непереваренных установок, которые требуют прояснения. Так как вы выросли, получили свой опыт, а установки, скорее всего, не обновили.

Упражнение для обновления прошивки установок

1. Войдите в состояние внутреннего Родителя.

Для этого придумайте позу, в которой сидит ваш родитель (чаще всего это скопировано с настоящего родителя), и примите ее.

2. Возьмите листы и ручку или откройте заметки на телефоне и выпишите туда сферы жизни, которые у вас есть. Можете для удобства посмотреть, какие сферы обычно пишут в колесе баланса. Как правило, это семья, реализация, хобби, деньги, здоровье, отношения.

3. Выпишите по пунктам то, что думает ваш внутренний Родитель по поводу каждой сферы. На одну сферу выделите 10–20 минут. Поставьте себе таймер и начините писать из позиции Родителя свои мысли по поводу каждой из сфер. Например, женщина должна зарабатывать, но при этом меньше мужчины. Или веселиться нельзя, пока дела не переделаны. Или друзья не нужны, если есть партнер. И так далее.

4. После этого отдохните, погуляйте, попейте чая, переключитесь. Возвращайтесь к вашему списку с чистыми мыслями, когда вы снова вы.

5. Читайте по очереди установки на каждую тему и примеряйте на себя. Следите за своими ощущениями. Вам скорее становится приятно или не очень? Вы чувствуете воодушевление или сникаете? Вам становится теплее или наоборот? Ваше тело раскрывается или прячется?

6. Установки, которые вызывают неприятные ощущения, может, даже тошноту, и лишают сил, – подчеркните.

7. Выпишите подчеркнутые установки отдельным списком.

8. Подумайте над каждой установкой: что с ней не так и как это в вашей жизни на самом деле. Например, если кто-то накормил вас правилом, что друзья вам не нужны, если есть партнер, заметьте, что вам важно и очень приятно проводить время с друзьями, они наполняют и обогащают вашу жизнь. Измените установку в связи с вашими осознаниями. Запишите ее на новом листе.

9. Выпишите на новом листе те установки, которые сейчас соответствуют вашей жизни.

Приятно познакомиться!

Эго-состояние Взрослый – это такое приятное рациональное состояние, когда нет хорошего и плохого, а есть понимание, как сейчас надо поступить, какие есть возможности и ограничения. Поддерживающий голос, который скажет: «Ну, ты опоздала на поезд. Давай посмотрим, какие еще есть варианты уехать». Этот голос не осуждает и не критикует. Его задача – решать проблемы, осуществлять желаемое или признавать ограничения и относиться к ним с пониманием.

Этот голос можно тренировать, играя в игру «Я на своей стороне!».

Суть игры в том, чтобы как можно чаще быть на своей стороне. Это значит не только относиться к себе без критики, но еще и бережно. Например, если вы болеете, то быть на своей стороне – значит лечиться, а не идти с друзьями на вечеринку. Или если у вас лишний вес и это мешает здоровью, то эго-состояние Взрослый введет для вас ограничения в питании и повысит активность. Но ровно настолько, насколько это реально нужно. У него нет перегибов и крайностей «или-или», где если вы съели одно мороженое, то уже «весь день насмарку!». Потому что он за вас.

Эго-состояние Ребенок – вот где и крайности, и эмоции! Именно он хочет быстрых удовольствий, мгновенного результата, спускает все деньги на «жвачки» (которые могут быть вещами, покупками на маркетплейсах или отпуском на все деньги и так далее), потому что один раз живем! Именно Ребенок покупает себе конфет на вечер, так как ему грустно, одиноко и скучно. Ведь он сам себе не может организовать досуг, это задача взрослого. Именно Ребенок обижается, если не получает того, чего хочет, здесь и сейчас, будь то внимание близкого человека, повышение на работе или пресс с кубиками за один день.

Может казаться, что это какой-то противный малыш, которого надо из своей жизни удалить, но эго-состояние Ребенок – это и спонтанность, и творчество, и неожиданные решения, и искренняя (та самая, детская) радость, и удивление, и удовольствие от новизны. За все трогательное, нежное, спонтанное, любопытное, живое – тоже отвечает эго-состояние Ребенок. И на самом деле это одно из самых сильных эго-состояний, не желающих отпускать лидерство без боя. Ведь Ребенок знает: чуть только успокоишься, придет родитель и все испортит, например, заставит есть одну брокколи и кефир. Ну мы ему потом, конечно же, за это устроим!

Но с таким лидером далеко не уедешь. С Ребенком небезопасно, он не умеет копить, откладывать, заботиться о своем здоровье, проходить врачей и быть к себе бережным. Он очень просто устроен: «Хочу играть и чтобы было весело!» Поэтому управлять всем должен Взрослый. Тот самый Взрослый, которого у вас, возможно, не было и которого придется вырастить самостоятельно.

Как договориться с внутренним Ребенком, если вы поняли, что он вами управляет?

1. Признать, что сейчас он главный. Принять этот факт. Вот вам 37, и вами управляет эго-состояние Ребенок. И пока ваша жизнь идет так, как хочет он.

2. Никаких крайностей! Обычно Ребенок захватывает власть только в случаях, когда внутренний Родитель – тиран. Разберитесь со своим эго-состоянием Родитель. Подумайте, после каких ваших решений и ситуаций внутренний Ребенок берет над вами верх? Например, когда вы год во всем себе отказывали, чтобы накопить на что-то? Или когда неделю сидели на гречке? Значит, на самом деле вам это не подходит. Но вы думаете, что так надо действовать идеальному человеку в воображаемом мире, а в реальном вам настоящему это не только не подходит, но еще и вредит.

3. Пообещайте Ребенку, что больше такого не будет. А взрослые не только выполняют обещания, но и, если не могут их выполнить и что-то меняется, обязательно с ребенком разговаривают и объясняют, когда смогут с ним поиграть.

4. Будьте с собой нежным и внимательным, помните о том, как важны все части вас!

Теперь попробуйте применить новую стратегию на практике.