Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Вступление. Возвращение к себе в мире, который всегда «в сети»
Для кого эта книга
Что такое «цифровой детокс» в нашей трактовке
Зачем это нужно именно сейчас и именно в России
Какие результаты вы можете ожидать
Как устроена книга и как ею пользоваться
Как читать: три режима
Как измерять прогресс и не потерять мотивацию
Почему именно эта книга – и чем она отличается
Что будет происходить шаг за шагом
Кому книга может быть особенно полезна – и кому, возможно, нет
Немного живых сцен – чтобы вы услышали себя
Как действуют протоколы: логика и психология
Как подготовиться к старту
Если вы скептик
Что вы не найдете в этой книге
Наша договоренность с вами
Приглашение к пути
Часть 1. Почему это важно именно в России
Глава 1. Диагноз эпохи: внимание под давлением
Что мы называем вниманием сегодня
Экономика внимания: как нас втягивают без насилия
Российские реалии: почему давление выше именно у нас
Как мы теряем фокус: пять механизмов рассеивания
Цена прерываний: не только время, но и качество
Симптомы перегруза: как выглядит «внимание под давлением»
Почему сила воли не справляется одна
Культурные ожидания: «быть мгновенно» против «быть качественно»
Карта источников шума: где утекают силы
Мягкая диагностика: что замерить первую неделю
Кейс-сцены: как выглядит давление на практике
Мифы и реальность: что мешает честному диагнозу
Рано ли говорить о выгорании?
«Треугольник устойчивости»: среда – ритмы – намерение
Мини-аудит «День под лупой»
Чек-лист «Диагноз без самобичевания»
Частые ловушки и как их обходить
Что делать с чувством вины и стыда
Итоги главы: диагноз в одном абзаце
Мини-протокол наблюдения на 7 дней (без радикальных мер)
Переход к следующей главе
Глава 2. Нейробаза без мифологии
Зачем вообще нужна «нейробаза»
Внимание как система: три «режима сцены»
Дофамин без мифов: не «счастье», а «ожидание и обучение»
Стресс и уровень активации: закон «не слишком мало и не слишком много»
Сон и память: почему «цифровой закат» работает
Усталость внимания: почему «паузы – не слабость, а технология»
Переключения и «остаточное внимание»
Привычки: петля «триггер – действие – результат» и как ее перенастроить
Эмоции и «почему тянет к новостям»
Мотивация по-взрослому: ясность, смысл, близость и энергия
Нагрузка на рабочую память: почему «много вкладок» – это дорогая роскошь
Семь микропрактик с нейросмыслом (применимы в России «как есть»)
Чек-лист «Без мифов»
Мини-протокол «Нейро-бережный старт» на 14 дней
Частые вопросы, которые стоит закрыть сразу
Мини-инструменты для быстрой установки в российской повседневности
Переосмысление «воли»: где она действительно нужна
Небольшая лаборатория на каждый день
Короткая памятка «нейро-логики» цифровой гигиены
Итог главы и мост к практике
Домашнее задание на 10 минут
Глава 3. Цифровое выгорание: как распознать, остановить и восстановиться
Что мы называем «цифровым выгоранием»
Отличие от обычной усталости и депрессии
Почему цифровая среда ускоряет истощение
Российский контекст риска
Ранние признаки: как выглядит старт выгорания
«Красные флаги»: когда нужно притормозить немедленно
Самодиагностика: короткая шкала «Д-10» (для себя, без оценок)
Мифы и ловушки, которые затягивают глубже
Спираль выгорания: четыре этапа
Карта триггеров: где начинается скольжение
Экстренный протокол «72-часовой ресет»
План «14-дневная стабилизация»
Возвращение вкуса к глубокой работе и учебе
Команда и организация: как не сгореть вместе
Семья, дети и «родительские чаты»
Профессии повышенного риска: ИТ, медиа, предприниматели, госслужба
Сон, свет, движение: три столпа восстановления
Кофеин, алкоголь, сладкое: что помогает, а что мешает
«Зеленые маркеры» восстановления
Чек-лист «Стоп-перекос»
Рецидивы: что делать, если «снесло»
Короткие кейсы для вдохновения
Домашнее задание на 15 минут
Главное из главы в одном абзаце
Часть 2. Диагностика и метрики
Глава 4. Цифровая инвентаризация: стартовый аудит
Принципы честной инвентаризации
Подготовка: что нужно и сколько времени
Карта каналов: что реально «живет» в вашей жизни
Учет устройств и ролей: где и как вы подключены
Снимок фактов: цифры за последние 7 дней
Тепловая карта дня: где вас «сносит» чаще всего
Классификация потоков: «Срочно», «Важно», «Остальное»
«Белый список» и «серый фон»: кто пробивает тишину
Аудит мессенджеров: приручаем главный источник шума
Почта и рассылки: возвращаем асинхронность
Новости и каналы: дозируем, а не глушим
Досуг и короткие видео: честный разбор
Работа с «горячими» ситуациями: дорога, очереди, ожидание
Фотографии, облака и файлы: скрытый аккумулятор стресса
Безопасность как основа спокойствия
Метрики аудита: как мы поймем, что стало тише
Шкала полезности каналов: «+2 … —2»
Мини-опросник «стоимость уведомления»
Скрипты для согласования правил с людьми
Чек-лист «Стартовый аудит за 90 минут»
«Один источник правды» для задач и заметок
«Горячие» комнаты дома: где нужна охрана внимания
«Серый экран» и главный экран как витрина выбора
Маленькие победы сразу после аудита
Частые вопросы на старте
Домашнее задание на 30 минут
Итог главы и мост к следующей
Глава 5. Личные контрольные показатели (KPI внимательности)
Зачем нужны личные KPI – и зачем их мало
Принципы хорошего показателя
Базовый набор KPI внимательности
Как измерять без напряга
Цели «бронза/серебро/золото»: задаем реалистичный коридор
Связь KPI с результатами: от внимания – к делам
KPI-карты для разных ролей
Коммуникационные KPI: асинхронность как норма
KPI восстановления: сон, свет, движение, новости
Ранние предупреждения: «красные лампочки» панели
Как не «играть» с метриками
Ежедневный ритуал «утро/вечер»
Недельная ретроспектива (10—15 минут по воскресеньям)
30-дневная программа «KPI-сборка»
Частые вопросы
Чек-лист «Мои KPI на ближайшие 14 дней»
Маленькие истории – как KPI меняют повседневность
Ошибки на старте – и как их избежать
Итог главы и мост к следующей
Глава 6. Инструменты измерения: как считать так, чтобы жить, а не жить, чтобы считать
Зачем вообще инструменты: измерение без перегруза
Принципы гигиены измерения
Смартфон как «лаборатория»: встроенные функции iOS и Android
Компьютеры: macOS, Windows и немного про Linux
Браузер как инструмент глубины, а не крольчья нора
Мессенджеры и почта: измеряем и приручаем «главный шум»
Таймеры, трекеры и «железо»: когда техника помогает больше всего
«Низкотехнологичные» инструменты: бумага, счетчики, ритуалы
Автоматизация: когда и как ее подключать
Приватность и этика: считаем – и бережем себе свободу
Четыре самые частые ошибки измерения – и как их избежать
Конструктор: соберите свою «измерительную стойку» за 30 минут
Семь мини-рецептов для типичных российских сценариев
Как связать инструменты и KPI: карта соответствий
Ежедневный и недельный ритуалы: как делаются сводки без боли
Особые случаи: смены, дети, общий компьютер, корпоративные ограничения
Когда измерять не надо
Чек-лист «Инструменты измерения – старт сегодня»
Маленькие истории – как инструменты меняют день
Итог: инструменты – это мост между намерением и днем
Часть 3. Практика и внедрение
Глава 7. Границы: как вернуть себе пространство, время и спокойную голову
Что такое «границы» в цифровом мире – и почему они не про грубость
Шесть типов границ, которые работают вместе
Принципы здоровых границ
Диагностика: где ваши границы «тонкие»
Карта границ: «красные, желтые, зеленые» зоны
Временные границы: ритм дня как защита внимания
Пространственные границы: сила физических якорей
Коммуникационные границы: от «всегда доступен» к предсказуемости
Границы контента: не все, что «в курсе», – полезно
Устройства и интерфейсы: делаем среду союзником
«Договоры о границах»: семья и команда
Исключения и «красные дни»: как не сломать систему
Границы и дети: как быть примером, а не полицейским
Ошибки при установке границ – и как их избежать
Измеряем, чтобы не «расползлось» – KPI границ
24-часовой «старт-сет» границ
Неделя «границ»: программа на 7 дней
30-дневная стабилизация: превращаем правила в привычки
Частные сценарии и как их обрамлять границами
Чек-лист «Мои границы – минимум, который держит систему»
Как говорить «нет» мягко: фразы без вины
Если границы ломают – что делать
Маленькие истории – как границы меняют день
Главное в одном абзаце
Глава 8. Инвентаризация: как превратить «цифровый хлам» в понятную систему
Инвентаризация ≠ аудит: в чем различие
Принципы умной инвентаризации
Что подготовить перед стартом
Роли устройств: кто за что отвечает в вашей жизни
Главные экраны: витрина вашей жизни
Мессенджеры: «развязать узелок» один раз и надолго
Почта: вернуть асинхронность
Новости и соцсети: дозирование вместо полного запрета
Задачи, календарь, заметки: один «дом» для каждого типа
Файлы и документы: простая карта вместо леса папок
Фото и видео: галерея без боли
Браузер и вкладки: закрыть «застрявшее» прошлое
Безопасность и резервирование: спокойствие – часть инвентаризации
Микро-автоматизация: рельсы для новых правил
«Черный список» лишнего: что удалить без сожаления
Скрипты для «переговоров» с людьми и сервисами
Инвентаризация по ролям: кому что важно
Частые ловушки – и как их обойти
24-часовой «быстрый порядок»
Программа на 7 дней
План на 30 дней: закрепляем и упрощаем
KPI инвентаризации: видим эффект в цифрах
Чек-лист «Инвентаризация – готовность 80%»
Нюансы для российских реалий
Частые вопросы
Маленькие истории – как порядок меняет день
Итог главы и следующий шаг
Глава 9. Глубина: как создавать и удерживать сосредоточение без героизма
Что такое глубина на практике
Нейро-логика глубины: почему это работает
Три главных врага погружения
Принципы глубокой работы
Ритуал входа: 3 минуты, которые решают половину успеха
Длина слотов: как выбрать свой формат
Формула задания: ДДЗ – действие, диапазон, завершение
«Чистая сцена»: организуем пространство и интерфейсы
«Парковка отвлечений»: как не терять мысль и не вылетать из потока
Музыка, шум и тишина: что помогает, а что мешает
Частные рецепты глубины по типу задач
Что делать с прерываниями: протокол «БЕРЕГ»
Выход из глубины: закрепляем результат
Куда ставить слоты в течение дня
Недельная архитектура: «три глыбы» и «мостики»
Командная глубина: как договориться с коллективом
Особые сценарии: квартира, дети, открытый офис, разные пояса
Глубина и энергия: свет, движение, питание
Ошибки и как их править
KPI глубины: как понять, что работает
24-часовой старт: «собрать первую глубину» сегодня
Неделя глубины: программа на 7 дней
30-дневная прогрессия: от навыка к системе
Чек-лист «Глубина – готовность к старту»
Маленькие истории
Главное в одном абзаце
Глава 10. Интервалы: как отдыхать так, чтобы внимание восстанавливалось, а не утекало
Что такое интервалы – и почему «пауза ≠ прокрастинация»
Биология интервалов: волны энергии
Таксономия интервалов: не все паузы одинаковы
Принципы грамотного интервалирования
Базовые протоколы интервалов
Меню интервалов: что делать вместо ленты
Переходные интервалы: как мягко менять роли
Буферные интервалы: кислород между встречами
Интервалы и российская повседневность
Ошибки интервалирования и как их исправить
Интервалы и энергия тела: простые опоры
«Красные флаги»: когда нужны усиленные интервалы
Скрипты для команд и семьи: объясняем интервалы без конфликтов
Специальные сценарии
KPI интервалов: как понять, что паузы работают
24-часовой быстрый старт
Неделя интервалов: программа на 7 дней
30-дневная прогрессия: от эксперимента к привычке
Чек-лист «Мои интервалы – минимальный боекомплект»
Частые вопросы
Маленькие истории
Главное из главы – одним абзацем
Глава 11. Естественные ритмы: как жить в темпе тела и выигрывать день без изнурения
Карта ритмов: как устроены суточные и дневные волны
Как свет, температура и движение влияют на ясность
Утро, которое настраивает весь день
Дневной темп: пики и «просадки»
Вечерний спуск: готовим тело к ночи
Ночь: защищаем сон как инвестицию в завтрашний фокус
Неделя как цикл: волны нагрузки и восстановления
Сезонность: зима и лето требуют разных настроек
Хронотип: как жить «жаворонкам», «совам» и «серединкам»
Смены, ночная работа и разные часовые пояса
Питание, вода и кофеин в службе ритмов
Инфрадианные ритмы: месячные циклы и планирование нагрузки
Родители малышей, студенты, удаленка: жизнь как она есть
Как встроить ритмы в календарь и дом
Частые ошибки и как их избежать
KPI ритмов: чтобы видеть прогресс, а не гадать
24-часовой старт: «жить в такт» уже завтра
Неделя ритмов: программа на 7 дней
30-дневная прогрессия: закрепление без фанатизма
Чек-лист «Естественные ритмы – минимальный набор»
Скрипты для договоренностей: как объяснить близким и коллегам
Небольшие истории
Главное в одном абзаце
Глава 12. Навыки: как «наточить инструменты» внимания и работать спокойно, быстро и качественно
Карта навыков: из чего состоит «двигатель» внимательной работы
Навык замечать: «микро-радар» для внимания
Навык формулирования действий: превращаем абстракцию в шаг
Навык переключения ролей: вход и выход без «липких» хвостов
Навык ясной письменной коммуникации: асинхрон как суперсила
Навык краткого решения: перестать буксовать в бесконечных сравнениях
Навык заметок и «внешней памяти»: думать на бумаге, а не в голове
Навык чтения и извлечения смысла: от скролла к пониманию
Навык встреч: меньше времени – больше решений
Навык саморегуляции: управлять «внутренней погодой»
Навык делегирования и «готовности результата» (Definition of Done)
Навык восстановления после срыва: возвращение без вины
«Микро-тренажер»: 12 мини-упражнений на каждый день
24-часовой старт: включаем навыки сегодня
Неделя навыков: программа на 7 дней
30-дневная прогрессия: от упражнений к привычкам
KPI навыков: измеряем прогресс без фанатизма
Чек-лист «Навыки – минимальный боекомплект»
Частные сценарии и корректировки
Частые ошибки – и как их обойти
Короткие истории
Итог главы и мост к следующей
Глава 13. Автоматизация: пусть среда работает на вас, а не против вас
Что такое автоматизация в личной эффективности
Принципы грамотной автоматики
Карта триггеров: из чего «собираются» сценарии
Сценарии, которые превращают правила в действие
iOS: личные автоматизации и ярлыки в Действиях
Android: режимы «Фокус/Не беспокоить» и правила по условиям
Компьютеры: macOS и Windows как часть системы
Мессенджеры и почта: правила и «гараж» для потоков
Файлы, фото и резервное копирование: сделать порядок «по умолчанию»
Автоматизация измерений и шаблонов сводок
Проектирование сценариев: шаблон одной страницы
Анти-хрупкость: чтобы автоматика не мешала жить
Приватность и безопасность: автоматизация без «прослушки»
Связка с «ГИГИЕНА»: как автоматика усиливает каждую букву
KPI автоматики: как понять, что она окупается
24-часовой старт: «включить рельсы» сегодня
Неделя автоматики: программа на 7 дней
30-дневная прогрессия: от «трех рельс» к экосистеме
Чек-лист «Автоматизация – минимальный комплект»
Частые ошибки и их профилактика
Сюжеты из практики
Главное из главы – одним абзацем
Часть 4. Режимы и ритуалы
Глава 14. Утро без экрана (90 минут): как стартовать день ясно, спокойно и с опорой на себя
Зачем это нужно: что делает экран с утренним мозгом
Что значит «без экрана»: границы и оговорки
Почему 90 минут: логика окна
Архитектура безэкранного утра: три блока по 30 минут
Подготовка с вечера: половина успеха происходит вчера
Защита от «срочно»: белый список и правила
Варианты на разные графики и обстоятельства
Что делать «внутри» 90 минут: меню безэкранных действий
Питание и кофе: как вписать в ритуал
«Аналоговый ящик»: инструменты без электроники
Правила гигиены: чтобы не сорваться «на минуточку»
Скрипты для семьи и коллег: как договориться без конфликтов
Частые препятствия и как их обойти
Истории
24-часовой старт: включаем безэкранное утро завтра
Неделя внедрения: программа на 7 дней
30-дневная прогрессия: от эксперимента к привычке
KPI режима: как понять, что это работает
Часто задаваемые вопросы
Чек-листы
Если сорвались: протокол возврата
Итог главы и мост дальше
Глава 15. Рабочий день «офис/гибрид/удалёнка»: как собирать устойчивый темп и не терять глубину
Три сцены – три набора трений и возможностей
Опорные принципы рабочего дня
Архитектура дня: версия по умолчанию
Офисный день: как приручить открытое пространство
Удаленный день: дом не должен «съедать» работу
Гибрид: «дни сотрудничества» и «дни создания»
Коммуникационная гигиена: асинхрон – по умолчанию
Встречи: меньше, короче, конкретнее
Прерывания и самопрерывания: протоколы защиты
Движение, глаза, дыхание: поддержка внимания в течение дня
Обед и вторая половина дня
Ритуал закрытия дня
Безопасность и конфиденциальность
Автоматизация дня: рельсы вместо героизма
KPI рабочего дня: что смотреть, чтобы улучшать без фанатизма
Чек-листы
24-часовой старт
Неделя внедрения (7 дней)
30-дневная прогрессия
Истории
Частые препятствия и что делать
Вопросы и ответы
Главное в одном абзаце
Глава 16. Вечер и сон: как мягко «приземлять» день и просыпаться с ясной головой
Почему вечер решает завтрашний фокус
Биология вечернего спуска простыми словами
Вечер как последовательность «ступеней»
«Цифровой закат»: как выключать «внешний шум» без героизма
Питание и напитки: как не мешать сну
Движение, растяжка, дыхание: мягкая «педаль тормоза»
«Закрытие цикла»: метод «список завтра + журнал забот»
Среда для сна: «пещера» тишины и прохлады
Ночные пробуждения: что делать, если вы проснулись
Дневной сон: когда уместно и как не навредить
Особые сценарии
Если ночь прошла плохо: как прожить «день после»
Истории
Чек-листы
24-часовой старт: внедряем сегодня
Неделя внедрения: программа на 7 дней
30-дневная прогрессия: от эксперимента к привычке
KPI вечернего режима и сна
Частые вопросы
Три ошибки вечера – и как их исправить
Главное – одним абзацем
Глава 16. Вечер и сон: как мягко «приземлять» день и просыпаться с ясной головой
Зачем душе и телу нужны выходные и отпуск
Принципы восстановительных выходных
Пятничное «закрытие недели» и «открытие выходных»
Архитектура выходного дня: простой шаблон «3—2—1»
Варианты выходных: выберите «сюжет» под себя
Цифровая гигиена выходных: как не уползти в ленты
Домашние дела без выгорания
Сон по выходным: как отдыхать и не рушить ритм
Истории
Отпуск: три этапа – до, во время, после
Микро-отпуск без бюджета
Питание, алкоголь, кофе в выходные и отпуске
«Понедельничный мягкий старт»: как вернуться без боли
KPI отдыха
Чек-листы
24-часовой старт
Неделя внедрения (одни выходные)
30-дневная прогрессия
Частые препятствия – и решения
Вопросы и ответы
Главное – одним абзацем
Глава 18. Дорога: метро, электричка, автомобиль – как превратить путь в опору дня
Зачем вообще менять сценарий дороги
Универсальные принципы дороги
Подготовка накануне и перед выходом
Утренний путь: как мягко разогнаться
Вечерний путь: как «снять день»
Метро: как сделать подземку «тихой комнатой»
Электричка/пригородный поезд: длинный отрезок для тихой глубины
Автомобиль: спокойный водитель – безопасный водитель
Телесная гигиена в пути: глаза, спина, уши
Цифровая гигиена: как не «утонуть» в телефоне
Неожиданности: задержки, отмены, пробки
Сюжеты из практики
Чек-листы
KPI дороги
24-часовой старт: внедряем завтра
Неделя внедрения (7 дней)
30-дневная прогрессия
Частые препятствия – и решения
Вопросы и ответы
Главное – одним абзацем
Глава 19. Семья и дети: как строить тёплый дом, сохраняя внимание и спокойный ритм
Пять опор семейного ритма
Карта семейной системы: из чего складывается устойчивость
Возрастные «ключи»: разные дети – разные ритуалы
Утро с детьми: от хаоса к мягкому разогреву
После школы: «посадка» в домашний ритм
Вечер: спуск для всей семьи
Семейный совет: 20 минут, которые экономят часы
Домашние обязанности: как не спорить бесконечно
Цифровая гигиена семьи: договор, а не война
Эмоции и конфликты: язык «ремонта»
Сложные дни и кризисы: протокол «бронза»
Расширенная семья и гости: добрые границы
Истории
Чек-листы
KPI для семейного ритма
24-часовой старт: что внедрить уже завтра
Неделя внедрения (7 дней)
30-дневная прогрессия
Частые вопросы
Главное – одним абзацем
Глава 20. Студенты и школьники: как учиться без выгорания и «провалов памяти»
Три кита успешной учебы
Портреты учащихся: разные уровни – разные акценты
Учебное пространство: «тихая сцена» дома и в общаге
Архитектура учебного дня: версия «по умолчанию»
Как учиться так, чтобы помнить
Слот «Глубокие 50» для ученика/студента
Лекции, семинары, лабораторные: как извлечь пользу
Домашние задания и контрольные: стратегия без ночных авралов
Экзамены и зачеты: месячная и недельная рамка
Цифровая гигиена учащегося
Здоровье: сон, питание, движение
Родители и учителя: союзники, а не «надсмотрщики»
Истории
Частые препятствия – и решения
KPI для учебной устойчивости
Чек-листы
24-часовой старт: начните сегодня
Неделя внедрения (7 дней)
30-дневная прогрессия
Часто задаваемые вопросы
Главное – одним абзацем
Глава 21. Профессии риска: ИТ, медиа, предприниматели, госслужба – как работать на высокой скорости и не сгореть
Общие риски и рычаги управления
Базовый каркас для профессий риска
Часть A. ИТ: разработка, эксплуатация, безопасность
Часть B. Медиа: редакции, продюсеры, авторы
Часть C. Предприниматели: основатели, владельцы, руководители
Часть D. Госслужба: публичные задачи и регламенты
Кросс-режим: протокол «красная/желтая/зеленая» нагрузка
Скрипты и договоренности
Здоровье и устойчивость на «скоростных» работах
KPI устойчивости
Чек-листы
24-часовой старт
Неделя внедрения (7 дней)
30-дневная прогрессия
Частые вопросы
Главное – одним абзацем
Глава 22. Россия как контекст: как настроить ритмы жизни с учётом климата, пространства, инфраструктуры и привычек общества
Ритмы климата и света: длинная зима, короткое лето
Пространство жилья: мало метров – больше порядка
Транспорт: метро, электрички, пробки, редкие автобусы
Работа и деловая культура: срочность, иерархия, «давайте на вчера»
Цифровая среда: мессенджеры, чаты, рабочие порталы
Госдела, бумажные процессы, «окна приема»
Здоровье: поликлиника, очередь, профилактика
Школа, кружки, родительские чаты
«Дачи» и сезонные выезды: логистика без нервов
Многозадачность поколений под одной крышей
Команды через часовые пояса
Финансовая реальность: дорогие города, умеренные зарплаты, непредвиденные траты
Истории
Чек-листы
KPI контекстной устойчивости
24-часовой старт
Неделя внедрения (7 дней)
30-дневная прогрессия
Частые вопросы
Главное – одним абзацем
Часть 5. Инструменты и правила
Глава 23. Корпоративная цифровая гигиена: как приручить уведомления, каналы и совещания, чтобы компания думала быстрее, а люди уставали меньше
Зачем это нужно: цена шума и цена ясности
Принципы корпоративной гигиены: на чем стоит дом
Три уровня изменений: человек → команда → компания
Личная практика сотрудника: как не тонуть в потоках
Командные ритуалы: минимализм, который ускоряет
Управление инструментами: таксономия и «санитарная обработка»
Электронная почта: чтобы письма помогали, а не утопляли
Чат-гигиена: быстрый, но управляемый канал
Собрания: как проводить реже, короче и результативнее
Календарная дисциплина и часовые пояса
Управление знаниями: чтобы «не спрашивать в десятый раз»
Коммуникации при инцидентах: единый голос и спокойствие
Безопасность и гигиена: союзники, а не враги
Истории: как компании меняют поток
KPI цифровой гигиены
Чек-листы
24-часовой старт
Неделя внедрения (7 дней)
30-дневная прогрессия
Частые вопросы
Главное – одним абзацем
Глава 24. Школы и университеты: как выстроить цифровую гигиену и ритмы обучения, чтобы все участники дышали свободнее
Зачем образовательным организациям нужна цифровая гигиена
Принципы институциональной гигиены: «меньше, яснее, предсказуемее»
Архитектура школьного дня: ритм, который бережет внимание младших и старших
Архитектура университетского курса: меньше платформ – больше смыслов
Карта инструментов: «что за что отвечает»
Политика сообщений: кто кому, когда и как
Контроль и обратная связь: чтобы было понятно, за что оценка
Совещания и педсоветы: меньше формальности, больше решений
Доступность и инклюзия: цифровая среда, дружелюбная ко всем
Безопасность и приватность: фундамент доверия
Истории
KPI образовательной гигиены
Чек-листы
24-часовой старт: как начать уже завтра
Неделя внедрения (7 дней)
30-дневная прогрессия
Частые вопросы
Главное – одним абзацем
Глава 25. Пилот и масштабирование: как проверить идеи «на малой высоте» и развернуть их без хаоса
Зачем пилот и чем он отличается от «мини-запуска»
Принципы хорошего пилота
Область и выбор площадки: где проверять
Гипотеза и формулировка успеха
Роли и ответственные: кто делает погоду
Дизайн пилота: от «бумаги» к практике
Таймлайн пилота
Как собирать данные без боли
Решение по итогам: четыре сценария
Масштабирование: как не потерять смысл при росте
Экономика и эффект: как считать выгоду
Поведение и культура: как закрепить привычки
Антипаттерны пилота и масштабирования – и как их избежать
Истории
Чек-листы
KPI пилота и масштабирования
24-часовой старт
Неделя внедрения (7 дней)
30-дневная прогрессия
Часто задаваемые вопросы
Главное – одним абзацем
Заключение. Спокойная скорость: как жить и работать яснее в российских реалиях
Что мы точно знаем после этой книги
Россия: практика без фанатизма
Уровни действия: человек → команда → организация
Дорожная карта финального разворота
Метрики без кнута: как понять, что мы идем верно
Частые ловушки – и как их обойти
Слово руководителям, учителям, родителям, предпринимателям
Что останется, когда тренды уйдут
Финальный призыв
Приложения
Быстрые пакеты: четыре готовых режима для резкого упорядочивания дня
«Нотиф-нулевой за 60 минут»: базовая перенастройка уведомлений
«Глубокие 3×50»: три фокус-слота в день без чатов и лент
«Цифровой закат 120»: два часа до сна – без экрана, с ритуалами расслабления
«Кризисный 72-часовой ресет»: когда чувствуете перегрев и «не тяну»
Как собирать пакеты вместе
Единый 24-часовой старт для всех пакетов
Мини-таблица решений «когда какой пакет»
Чек-листы настроек устройств: системные, соцсети, браузер
Системные настройки: построить «тихий и безопасный» фундамент
Зачем это делать
Пошаговый план на 45—60 минут
Чек-лист «Системные»
Метрики через 7—14 дней
Частые ошибки
История: «Ночной вибро-оркестр»
Соцсети: приручить ленту и оставить себе жизнь
Браузер: чистое окно, строгие права, быстрый поиск
Объединяем три слоя в один ритм
24-часовой старт для всех трех
Неделя внедрения (7 дней)
KPI без кнута
Часто задаваемые вопросы
Мини-памятка на холодильник
Итог одним абзацем