Читать книгу Когда еда становится утешением. Как перестать заедать эмоции и преодолеть нервный голод - - Страница 5

Снова ошибка, но уже лучше

Кто знает, сколько раз вы говорили себе, что эта диета последняя и вы будете следовать ей не уклоняясь, с торжественной клятвой, что с завтрашнего дня все изменится и вы действительно возьметесь за дело. С этого момента вы больше не будете переедать. Несмотря на первые полные энтузиазма шаги, дальше все идет кувырком. А все из‐за маленькой уступки, и тогда, учитывая, что ваша диета уже оказалась скомпрометирована, вы внезапно сдаетесь, ведь уже даже не стоит завершать работу. Таким образом, диета за диетой, переедание за перееданием, вес увеличивается, а ваша самооценка падает, в то время как внутри вас неконтролируемо растет ужас перед весами.

Наша цель на данный момент – лучше изучить «врага», который мешал вам действовать и повторял лишь одно: «Бросай!»

Следующей миссией станет эффективная работа с эпизодами нервного голода, ограничение их в плане частоты, продолжительности, скорости и тяжести, то есть насколько часто они возникают, сколько длятся, насколько вы хотите есть в данный момент и сколько еды вы поглощаете, даже не заметив.

Говорить себе, что вы никогда не сдадитесь, бессмысленно и на самом деле даже контрпродуктивно: подумайте, например, что вам нужно научиться кататься на лыжах. В таком случае было бы сложно сдержать обещание никогда не падать. Мы же не ожидаем, что мгновенно станем мастерами, разве нет? Мы учимся именно потому, что падаем и встаем, допуская ошибки, которые с практикой стараемся больше не повторять. Конечно, мы допускаем другие, новые, но наши навыки уже лучше по сравнению с первыми падениями. Сначала вы поскальзывались на снегу, были неуклюжими и постоянно боялись упасть, и это вполне нормально. Давайте вернемся к нашему предмету обсуждения: если будут возникать спонтанные моменты, когда вы съедите больше, чем нужно, это совсем не значит, что вы терпите неудачу. Просто вы учитесь, точно так же, как и на лыжах, когда надели их в первый раз.

Таким образом, если заметите, что съели что‐то лишнее даже во время чтения данной книги, не позволяйте этому никоим образом предсказывать ваш прогресс и борьбу с нервным голодом. Это не означает, что можно перебарщивать с едой, просто необходимо учитывать такие уступки, как «часть меню».

Я помог победить нервный голод тысячам людей и могу сказать, что у всех страхи были похожими на ваши. Секрет успеха заключается в том, чтобы рассматривать этот путь как ежедневную тренировку, не больше и не меньше. Мы все хотим измениться, это финальная цель наших действий, но многие боятся усилий, которые нужно прикладывать каждый день, и на самом деле боятся «меняться». Если вы долгое время боролись с весами, то знаете, о чем я. Мне бы хотелось, чтобы вы задали себе два вопроса.

•  Сколько диет вы бросили после первого же «ошибочного шага»?

•  Сколько раз вы думали, что на самом деле следуете всему слово в слово?

Некоторые исследования, которые я провел в лабораториях Emotifood®[4], позволили нам понять, сколько человек следуют предписаниям эффективно (даже самым банальным) в течение критического первого месяца диеты. Хотя все верили, что были «молодцами», рекомендации, которым в основном следовали слово в слово (в среднем примерно 12 дней) были следующие: спокойный завтрак без использования готовых продуктов, запрет есть перед телевизором (примерно 7–8 дней) и, наконец, начало потребления пищи с зелени, а также ранее чувство сытости (это держалось в среднем 4–5 дней). Это доказывает, насколько сложно следовать с постоянством и дисциплиной предписанным другими правилам и, прежде всего, насколько мы теряемся в иллюзиях, что нам это удастся в повседневной жизни.

В голове возникает следующий образ: как именно люди ожидают добиться успеха в битве с нервным голодом. Это прямая линия, которая указывает строго вверх, к успеху, без неожиданностей, застоев или несчастных случаев на пути. Но реальность состоит из взлетов и падений, в постоянном восхождении и погружении.

Взлеты и падения соответствуют тем, которые вы, скорее всего, познали, разбираясь со своим весом.

Достаточно перевернуть прямые, чтобы увидеть, с чем вы сталкивались ранее: следующая схема показывает, в утрированном варианте, так называемый цикл веса, или эффект йо‐йо в плане веса. Вы все равно будете сталкиваться с этими флуктуациями, но научитесь заниматься серфингом на этих волнах. Это не помешает вам разобраться с глубокими проблемами. Как раз наоборот: познакомившись с этим концептом, вы не превратитесь в жестокого и безжалостного судью для себя самих.

Викторина по нервному голоду

Различные элементы могут подсказать вам, что у вас есть склонность к нервному голоду. Речь идет о типах поведения, которые уже могут присутствовать в вашей повседневной жизни и с которыми вы пока еще не столкнулись. Ответьте честно на следующие вопросы, используя «да» или «нет».

•  Вы едите больше, когда испытываете давление, стресс или тревожность?

•  Вы избегаете весы или взвешиваетесь редко?

•  Вы едите, даже если не голодны, вне расписания?

•  Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше (например, чтобы успокоиться, когда вам грустно, тревожно, когда вы сердитесь или раздражены…)?

•  Вы утешаете себя пищей, когда все идет не по плану?

•  Вы находите компенсацию в пище, когда дела плохи?

•  Вы всегда едите слишком много, даже почувствовав насыщение?

•  Еда помогает вам почувствовать себя «в безопасности»?

•  Вы считаете еду своим другом?

•  Вам сложно сдерживаться, когда перед вами лежит еда?

•  Вы разделили продукты на плохие и хорошие, разрешенные и запрещенные?

•  Когда вы чувствуете, что переели, вы пропускаете последующий прием пищи или ограничиваете калории и количество пищи?

•  Вы когда‐либо следовали ограничивающей диете, которая привела к потере контроля над едой?

•  Бывают ли периоды, когда вы постоянно взвешиваетесь?

•  Бывало ли, чтобы вы ели тайно или прятали обертки и упаковки от того, что съели, из‐за страха перед осуждением других людей?

Если вы ответили положительно хотя бы на три вопроса, не отчаивайтесь: мы со всем справимся!

«Идеальный шторм»

Первое препятствие, которое нужно преодолеть тем, кто страдает от нервного голода, – это признать его. Тот, кто переедает, в моменте думает, что действительно голоден, а затем оказывается посреди эмоционального и пищевого «шторма», не имея возможности понять, что вообще происходит.

Не все моменты, когда вы едите, являются эпизодами нервного голода, но некоторые улики укажут на то, что находитесь перед лицом этого «идеального шторма». Существует заметная разница между физиологическим голодом, который представляет собой реальную потребность организма в питании, и нервным голодом[5]. Чтобы научиться различать их, представьте себе график, который иллюстрирует интенсивность голода и его протекание. Изгиб, который вы увидите в случае нервного голода, напоминает сейсмографический, измеряющий интенсивность землетрясения. Данное сравнение неслучайно, как мы увидим позже.

Как видно на следующем графике, в случае нервного голода жажда пищи сильна. Она внезапно поднимается, и ее пики представляют собой момент, когда риск съесть лишнее выше всего. Вместо этих пиков у физиологического голода есть равномерные «холмы» (синусоидальная волна, то есть гармоничная), на верхушке которых представлен момент, когда вы питаетесь: естественное действие, которое приводит к снижению интенсивности голода. Данная схема, которая иллюстрирует разницу между нервным и физиологическим голодом, также объясняет причины, почему у нас часто возникает ощущение, что нервный голод застигает нас врасплох.

Даже эмоции у людей, которые страдают от нервного голода (не просто так его называют еще и эмоциональным голодом), представляют собой такой же подъем к пику, типичный для ложного ощущения голода: нередко, когда это происходит, у нас нет времени понять, откуда они берутся и что на самом деле хотят сообщить.

Негативные эмоции рассматриваются как неудобные спутники, от которых нужно избавиться как можно скорее, особенно когда они проявляются в максимальной степени, что и демонстрируют изгибы в следующей схеме. Если вы испытываете настойчивое желание заставить замолчать голод, это означает, что в какой‐то момент жизни вы поняли, что голод – то, чего «нужно избегать», как и негативные эмоции.

Вам говорили, что нужно заставить голод и эмоции замолчать как можно скорее и любой ценой, и поэтому вы научились использовать первое доступное средство: пищу.

Давайте подробнее рассмотрим разницу между нервным и физиологическим голодом, чтобы лучше узнать «врага» и быть способными в будущем с ним сражаться.

Эмоциональный голод может сначала показаться безудержным и неистовым. Он вызывает беспокойство, которое легко спутать с тем типичным неврозом из‐за настоящего голода.

Он застает вас практически врасплох, словно неожиданная гроза: вода льет как из ведра, хотя в небе ярко светит солнце. На самом деле нервный голод бьет по вам с такой силой, что хочется найти убежище. Еда, особенно та, что дает утешение, – это как раз тот «зонт», которым вы привыкли пользоваться: ее слишком много, и она всегда доступна. Пару мгновений назад вы едва ли вообще думали о еде и не испытывали голода и поэтому практически не замечаете, как голод становится тотальным.

Это словно ответить на приказ, который велит вам кушать, потому что вы испытываете непреодолимое чувство голода.

Как правило, то же самое происходит, когда после последнего приема пищи прошло слишком много времени, или вы его пропустили, или когда вы чрезмерно ограничиваете свое питание в надежде сбросить вес. Нет ничего удивительного в том, что нервный голод становится первой причиной увеличения веса и провала любой диеты, ведь он приводит к порочному кругу из голодовки и переедания.

И наоборот, физиологический голод обычно проявляется постепенно и с определенной прогрессией: желание есть возникает не настолько резко, чтобы потребовалось его мгновенно удовлетворять. Еще одна особенность нервного голода заключается в том, что нужны определенные продукты, чтобы почувствовать удовлетворение. Таким образом, отличие от физиологического голода достаточно существенное: когда твой организм действительно голоден, практически все кажется привлекательным и почти все сойдет, включая даже зелень, которую раньше вы с трудом добавляли в блюдо: редко возникает безудержное желание съесть салат, не так ли? Говорят «голод – лучшая приправа» как раз потому, что если у вас на самом деле есть потребность в питании, то любая еда становится более вкусной и ароматной.

Но когда вы становитесь жертвой нервного голода, то ищете нездоровую пищу, так называемый фастфуд или закуски с высоким содержанием калорий, которые дарят нам «мгновенную энергию».