Читать книгу Стресс под контролем. Практики за 5 минут в день - - Страница 4

Внимание! Не пытайтесь освоить все сразу. Выберите 1—2 техники, которые откликаются сейчас, и начните с них. Повторяйте ежедневно – они станут вашим автоматическим инструментом.

Практика 1: дыхание «экспресс-успокоение» (60 секунд!)

– Когда: сильная тревога, паника, учащенное сердцебиение, перед важным разговором. Работает везде! (пробка, очередь, офисный туалет).

– Почему: быстро активирует парасимпатическую систему («отдыхай и переваривай»), снижая пульс и давление.

– Как (шаги):

– Сядьте или встаньте устойчиво. Закройте глаза (если возможно/комфортно).

– Сделайте медленный глубокий вдох через нос на счет 4. Представьте, как воздух наполняет живот.

– Задержите дыхание на счет 2.

– Медленно выдохните через слегка сомкнутые губы (как будто дуете на свечу) на счет 6—8. Выдох должен быть длиннее вдоха! Сосредоточьтесь на ощущении выхода воздуха.

– Повторите цикл 5—7 раз. Фокус – на долгом, плавном выдохе.

– Результат сейчас: чувство сжатия в груди ослабнет, сердцебиение замедлится, мысли станут чуть яснее.

Практика 2: техника «экстренное заземление» (3—5 минут)

– Когда: чувство оторванности от реальности («как во сне»), паническая атака, сильная тревога с ощущением «потери почвы под ногами», после кошмара.

– Почему: возвращает фокус в «здесь и сейчас» через органы чувств, прерывая поток тревожных мыслей.

– Как (шаги):

– Найдите опору: почувствуйте стопами пол, ягодицами – стул/кресло, спиной – спинку. Скажите себе: «я сижу/стою устойчиво. Меня поддерживает [назовите поверхность].»

– 5-4-3-2-1:

– Посмотрите вокруг: назовите про себя 5 предметов, которые вы видите (например: «синяя ручка, монитор, кактус, книга, дверная ручка»). Рассмотрите их детали.

– Прислушайтесь: определите 4 звука, которые вы слышите (далекий гул машин, тиканье часов, свое дыхание, шум компьютера).

– Ощутите телом: найдите 3 вещи, которые вы чувствуете тактильно (ткань одежды на коже, прохлада воздуха, гладкая поверхность стола под пальцами).