Читать книгу Синдром Алисы: Кто постоянно меняет твой размер и как вернуть себе контроль - - Страница 7

В самом шумном углу нашего психического пространства, там, где пахнет остывшим чаем и горьким миндалём, где пыльные солнечные лучи пробиваются сквозь занавески из паутины, происходит вечное чаепитие. Стол, покрытый когда-то белоснежной, а ныне пожелтевшей скатертью с пятнами от пролитого вина и упавших пирожных, ломится от изысканной, но давно испортившейся еды. Пирожные с подсохшим кремом, засахаренные фрукты, покрытые плесенью сыры, чайники с остывшим чаем – все это создаёт атмосферу безнадёжного застоя. Воздух густой, тяжёлый, пахнет затхлостью и несбывшимися надеждами, с нотами пыли и старой бумаги.

Во главе этого стола восседает Болванщик – наш Внутренний Критик. Он одет в поношенный бархатный сюртук, когда-то бывший модным, но теперь покрытый пятнами и залоснившийся на локтях. Его шляпа-цилиндр украшена билетами в театр, на которые он так и не сходил, счетами за неоплаченные счета и пожелтевшими фотографиями упущенных возможностей. Лицо его бледно, глаза горят лихорадочным блеском, а пальцы нервно барабанят по столу, перебирая треснувшие фарфоровые чашки.

Акустика самокритики: симфония разрушения

Представьте себе старинный бальный зал с паркетом, покрывшимся трещинами, с хрустальными люстрами, запылившимися и потускневшими. Когда-то здесь звучала музыка, кружились пары, воздух был наполнен ароматами духов и свежих цветов. Теперь же зал пуст, и каждый звук, каждый наш вздох, каждое слово, обращённое к себе, отражается от стен и возвращается к нам многократно усиленным, искажённым, превращённым в обвинительный приговор.

Голос Болванщика – это не один голос. Это целый оркестр, собранный из обрывков фраз, услышанных в разные периоды жизни. Вот скрипка – тонкий, пронзительный голос учительницы начальных классов: «Я от тебя большего ожидала». Вот виолончель – бархатный, но ядовитый голос матери: «Посмотри, как у других получается». Вот ударные – резкие, громкие слова первого начальника: «Элементарные вещи не можешь сделать». И над всем этим – дирижер-Болванщик, который сводит эти голоса в оглушительную симфонию самобичевания.

Особенность этой симфонии в том, что со временем мы перестаём различать отдельные инструменты и начинаем воспринимать этот диссонанс как свой собственный внутренний голос. Мы забываем, что партитуру для этой музыки писали другие люди в другие периоды нашей жизни, и что мы имеем полное право эту музыку остановить и начать играть свою.

Нейробиология самокритики: почему мы добровольно пьём этот яд

Современные исследования с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии показывают удивительные вещи. Когда мы занимаемся самокритикой, в нашем мозгу активируются те же зоны, что и при физической боли – передняя поясная кора и островковая доля. То есть, когда мы ругаем себя за ошибку, для нашего мозга это буквально равносильно тому, как если бы мы ударились обо что-то. Но если это так больно, почему же мы продолжаем это делать?

Оказывается, самокритика – это древний механизм выживания. В те времена, когда люди жили небольшими племенами, изгнание из группы означало верную смерть. Поэтому мозг выработал защитную стратегию: заранее критиковать себя, исправлять возможные промахи, чтобы не допустить осуждения со стороны соплеменников. Болванщик, по сути, пытался уберечь нас от социального отторжения, которое в древности равнялось смертному приговору.

Но в современном мире, где наше выживание не зависит от мнения небольшой группы людей, этот механизм стал работать против нас. Болванщик не понимает, что его критика теперь не спасает нас от гибели, а медленно подтачивает нашу самооценку, творческие способности и саму волю к жизни. Он подобен пожарной сигнализации, которая срабатывает каждый раз, когда кто-то зажигает спичку, – в конце концов мы просто перестаём обращать на неё внимание, даже когда возникает настоящая опасность.

Любопытный эксперимент провели в Стэнфордском университете: участников просили вспомнить ситуации, когда они сильно себя критиковали. Одновременно с этим фиксировали активность различных зон мозга. Оказалось, что у людей с высоким уровнем самокритики наблюдалась повышенная активность в дорсолатеральной префронтальной коре (зоне, связанной с обработкой ошибок и самоконтролем), но при этом – резко сниженная активность в вентромедиальной префронтальной коре (зоне, отвечающей за эмпатию, сострадание и заботу о себе). Проще говоря, самокритичные люди прекрасно видят свои промахи, но совершенно не умеют себя поддерживать и утешать. Они похожи на строгих учителей, которые замечают каждую помарку в тетради, но никогда не хвалят за правильно решённую задачу.

Симптомы отравления: как распознать, что вы на безумном чаепитии

Когда Болванщик берет верх над нашим сознанием, наша жизнь постепенно начинает напоминать тот самый безумный чаепитие из сказки – бессмысленный, бесконечный и изматывающий ритуал.

Мыслительные круговороты — вы можете часами, а иногда и днями, прокручивать в голове одну и ту же ситуацию, придумывая все новые и новые варианты того, как нужно было поступить, что сказать, как себя вести. Это напоминает бег белки в колесе – много движения, шума и затраченной энергии, но никакого продвижения вперёд. Вы возвращаетесь к одной и той же точке снова и снова, каждый раз испытывая те же мучительные чувства стыда, вины и недовольства собой.

Эмоциональные качели – от лёгкого раздражения до глубочайшего отчаяния, от злости на себя до жалости к себе, от решимости «все исправить» до полной апатии. Болванщик мастерски играет на всей клавиатуре наших эмоций, не давая нам найти точку равновесия. Сегодня вы можете чувствовать себя готовой свернуть горы, завтра – лежать в постели, не в силах поднять руку. Эти колебания истощают психику, как постоянная смена температур истощает физическое тело.

Паралич действия — страх совершить ошибку, сделать «недостаточно хорошо», «не так, как надо» становится настолько сильным, что проще не делать вообще ничего. Незаконченные проекты, нереализованные идеи, несделанные звонки, неотправленные письма – все это следствия того, что Болванщик убедил нас в нашей некомпетентности. Мы предпочитаем ноль результату, который может быть оценён как «неидеальный».

Соматические проявления – тело начинает сигнализировать о том, что психика отказывается слышать. Головные боли напряжения, проблемы с пищеварением, мышечные зажимы в области шеи и плеч, кожные заболевания – все это может быть следствием постоянного самобичевания. Тело становится полем битвы, на котором разворачивается война между нами и нашим внутренним критиком.

Особенно опасно, когда Болванщик начинает критиковать не только наши отдельные действия или решения, но и саму нашу сущность. Разница между «я совершила ошибку» и «я – ошибка» колоссальна. В первом случае мы можем проанализировать ситуацию, сделать выводы и двигаться дальше. Во втором – мы теряем всякую опору, потому что начинаем верить, что проблема не в том, что мы делаем, а в том, кто мы есть.

История Ирины: как заставить Болванщика замолчать

Ирине 35 лет, она работает архитектором в престижной компании. Со стороны ее жизнь кажется абсолютно успешной и благополучной – интересная работа, уважение коллег, материальная стабильность, просторная светлая квартира в центре города с видом на парк. Но внутри Ирина постоянно ведёт изматывающий, никогда не прекращающийся диалог с Болванщиком.

«Каждое моё утро начинается с одного и того же ритуала, – рассказывает Ирина, поправляя очки на переносице. – Просыпаюсь под звук будильника, и первая мысль, которая проносится в голове, ещё до того, как я успеваю открыть глаза: «Опять проспала, нужно было встать на час раньше, столько дел на сегодня!» Потом завтрак: «Опять ешь что попало и в спешке, когда уже научишься питаться правильно и размеренно?» Дорога на работу в переполненном метро: «Почему все такие аккуратные и собранные с утра, а у меня вечно волосы растрёпаны и на лице следы усталости?»

На работе диалог с Болванщиком только усиливается. «Я могу потратить три часа на проработку незначительной архитектурной детали, которая в итоге все равно не войдёт в финальный проект, – признается Ирина, проводя рукой по стопке чертежей на своём столе. – И все потому, что внутренний голос безостановочно твердит: «Сделаешь неидеально – все сразу увидят, что ты не профессионал, что тебе здесь не место». А когда проект всё-таки успешно сдан и клиент выражает искреннюю благодарность, Болванщик тут как тут со своим: «Повезло в этот раз, директор был в хорошем настроении, но в следующий проект все обязательно увидят, что ты не справляешься, что твои знания поверхностны».

Переломный момент наступил, когда Ирина готовилась к важному международному конкурсу молодых архитекторов. «Я должна была представить концепцию преобразования заброшенного промышленного района в общественное пространство. Месяц напряжённой работы, бессонные ночи, десятки отвергнутых вариантов, тонны выпитого кофе. И за день до окончательной подачи материалов я… взяла и стёрла все файлы. Просто выделила папку с проектом и нажала «удалить». Потому что Болванщик убедил меня, что все это – бесполезный мусор, не стоящий внимания серьёзного жюри, что мои идеи банальны, а решения неоригинальны».

Ирина не поехала на конкурс. Сказалась, что заболела. «Я три дня лежала дома с закрытыми шторами и плакала. Понимала на интеллектуальном уровне, что совершила профессиональное самоубийство, что такого шанса может больше не представиться, но не могла остановиться. Тогда я впервые ясно осознала, что со мной что-то не так. Что этот внутренний голос – не «здравый смысл» и не «требовательность к себе», а настоящий вредитель, который методично разрушает мою жизнь».

Психотерапевт помог Ирине понять, что ее Болванщик сформировался в глубоком детстве. «Мои родители были перфекционистами, – объясняет Ирина. – Пять по всем предметам в школе было нормой, четвёрка – трагедией вселенского масштаба. «Могла бы и лучше» – это был девиз нашей семьи. «Хвалить незачем – и так понятно, что ты умница» – вторая любимая фраза. Я выросла с глубинным убеждением, что любовь и признание нужно постоянно заслуживать безупречностью, что любая ошибка – это провал, который делает меня недостойной хорошего отношения».

Процесс «усмирения Болванщика» занял у Ирины несколько месяцев и был полон непростых открытий и сопротивления. Она начала с самого простого – стала вести дневник, где разделяла свои собственные мысли и «мысли Болванщика». «Я просто записывала: сейчас я думаю то-то и то-то, а это говорит мой Болванщик. Сначала было трудно их различать, они казались единым целым. Но постепенно я начала замечать разницу – мои мысли были более гибкими, разнообразными, в то время как Болванщик всегда говорил одно и то же, как заезженная пластинка».

Затем Ирина начала сознательно «спорить» с Болванщиком, вести с ним диалог. «Когда он говорил: «Ты плохой архитектор», я отвечала: «У меня есть красный диплом архитектурного института, портфолио из двадцати успешных проектов, благодарности от клиентов. Я хороший архитектор». Сначала это казалось глупой, детской игрой, я чувствовала себя нелепо, разговаривая сама с собой. Но со временем я действительно начала в это верить. Факты – упрямая вещь».

Самый важный прорыв случился, когда Ирина сознательно, намеренно разрешила себе сделать ошибку. «Я специально допустила в одном небольшом, не очень значимом проекте несколько «неидеальных» решений. Сознательно пошла на компромисс с качеством. И… ничего страшного не случилось. Клиент был доволен, мир не рухнул, коллеги не указали на мою «некомпетентность». Это было настоящее освобождение. Я поняла, что перфекционизм – это тюрьма, а ключ от неё всегда был в моем кармане».

Антидот: как превратить Болванщика в мудрого советчика

Болванщика невозможно просто «выгнать» из своей головы – он слишком глубоко въелся в структуры нашего сознания, стал частью нашей психической ткани. Но его можно «переучить», трансформировать из злобного критика в мудрого, хоть и строгого, советчика.

Шаг первый – распознавание голоса. Начните внимательно прислушиваться к своему внутреннему диалогу и учиться отличать, когда говорит именно Болванщик. Какие слова и выражения он чаще всего использует? «Должна», «обязана», «не смей», «как ты могла», «всегда», «никогда» – это его любимая лексика. Обращайте внимание на интонацию – для Болванщика характерны категоричность, безапелляционность, отсутствие полутонов. Научитесь отличать его голос от вашего собственного – более гибкого, многогранного, способного к сомнению и нюансам.

Шаг второй – создание психологической дистанции. Когда вы слышите критический внутренний диалог, мысленно скажите: «Стоп. Это говорит не я, это говорит мой Болванщик». Можно даже дать ему имя – это помогает создать необходимую психологическую дистанцию, перестать отождествлять себя с этими мыслями. Представьте его как отдельного персонажа – может быть, в том самом поношенном сюртуке и с цилиндром на голове. Дистанция – это пространство для манёвра, возможность выбрать, как реагировать на его слова.

Шаг третий – развитие внутреннего защитника. Создайте в своём воображении образ внутреннего адвоката, который будет вступаться за вас, оспаривать несправедливые обвинения Болванщика. Когда Болванщик говорит: «Ты полная неудачница», адвокат должен отвечать: «У неё много реальных достижений, просто сейчас трудный период, и она имеет право на ошибку и плохое настроение». Сначала этот голос может быть очень тихим, неуверенным, но по мере практики он будет становиться все громче и убедительнее.

Шаг четвёртый – практика самосострадания. Это, пожалуй, самый сложный, но и самый важный шаг. Научитесь относиться к себе с той же добротой, заботой и пониманием, с какими вы относились бы к своей лучшей подруге, которая оказалась в сложной ситуации. Вы же не стали бы ее унижать, критиковать и обвинять во всех смертных грехах? Тогда зачем делать это с собой? Самосострадание – это не жалость к себе, а признание своего человеческого права быть несовершенным, ошибаться, уставать, испытывать негативные эмоции.

Шаг пятый – сознательное, намеренное совершение ошибок. Начните с малого – сознательно делайте что-то «неидеально». Опоздайте на встречу на пять минут. Сдайте отчёт без троекратной проверки на опечатки. Скажите что-то не совсем точное или не до конца продуманное в разговоре. Приготовьте неидеальный ужин. Вы увидите, что мир от этого не рухнет, что люди, как правило, гораздо снисходительнее к нашим ошибкам, чем мы сами. Этот опыт разрушает иллюзию тотального контроля и перфекционизма, которая является питательной средой для Болванщика.

Цитаты для размышления

«Самокритика – это тюрьма, где ты одновременно и заключенный, и надзиратель, и единственный зритель собственных мучений. Ключ от этой тюрьмы всегда был в твоём кармане, но ты так привыкла к заточению, что приняла его за дом».

«Перестань приглашать своего внутреннего критика на каждое чаепитие твоей жизни – иногда стоит пить чай в тишине и одиночестве, наслаждаясь вкусом момента без его едких комментариев».

«Ошибка – это не провал, а пунктирная линия на карте твоего пути, показывающая, где ты свернула не туда, но все ещё движешься вперёд . Смой с неё яд самообвинения – и она станет просто частью пейзажа».

«Ты не обязана быть своим самым строгим судьёй – попробуй для начала стать своим самым честным другом, который говорит правду, но не забывает о милосердии».

«Болванщик в твоей голове так громко кричит не потому, что он прав, а потому, что он напуган. Услышь его страх, пойми его происхождение, но не подчиняйся его паническим командам. За его криком всегда скрывается тихий голос твоей мудрости».

«Иногда самое разумное решение – это объявить перерыв в безумном чаепитии самобичевания и просто выйти из-за стола. Выйти в сад, вдохнуть свежий воздух и вспомнить, что за пределами этой комнаты существует целый мир, который не знает о твоих «недостатках» и принимает тебя такой, какая ты есть».

Практика: «Протокол чаепития» – системный подход к усмирению внутреннего критика

Эта многоступенчатая практика поможет вам систематизировать работу с внутренним критиком и постепенно изменить характер вашего внутреннего диалога.

Фаза идентификации и записи. В течение дня носите с собой небольшой блокнот или используйте заметки в телефоне. Каждый раз, когда вы замечаете критическую мысль в свой адрес, записывайте ее дословно, как стенографист. Важно фиксировать именно те формулировки, которые приходят в голову, не редактируя и не смягчая их. Например: «Опять все провалила, как всегда», «Выглядишь ужасно, просто уродина», «Ни на что не способна, бесполезное существо».

Фаза анализа и деконструкции. Вечером, в спокойной обстановке, перечитайте собранные за день записи. Рядом с каждой критической мыслью выполните письменно следующий анализ:

– Определение источника: Чей это голос на самом деле? (Мамы, папы, учительницы, бывшего партнёра, строгого начальника?) Постарайтесь вспомнить, когда и от кого вы впервые услышали нечто подобное.

– Анализ скрытой потребности: Какую потребность пытается удовлетворить эта критика? (Защитить от возможных ошибок? Подготовить к разочарованию, чтобы оно не было таким болезненным? Мотивировать на большие достижения?)

– Поиск конструктивной замены: Что было бы более здоровой и конструктивной заменой этой мысли? Как можно было бы выразить ту же озабоченность, но в поддерживающей, а не разрушительной форме?

Фаза переформулирования. Возьмите три самые болезненные и часто повторяющиеся критические мысли из вашего списка и сознательно перепишите их в доброй, поддерживающей форме, как если бы вы обращались к любимому другу.

Например:

Было: «Я абсолютно бездарна в этом деле, мне не стоит даже пытаться»

Стало: «Этот навык пока требует развития и практики, но я уже сделала первые шаги и могу постепенно совершенствоваться»

Было: «Все на меня смотрят и осуждают, я всех разочаровала»

Стало: «Некоторые люди могут иметь своё мнение о моих действиях, но это не делает мой выбор автоматически неправильным. Я имею право поступать в соответствии со своими убеждениями»

Было: «Я толстая и непривлекательная, никто меня не полюбит»

Стало: «Моё тело – это мой дом, и я могу относиться к нему с заботой и уважением. Привлекательность – это сложное понятие, и я имею ценность, независимо от внешних параметров»

Фаза закрепления и интеграции. Выберите 2-3 самые важные и поддерживающие новые формулировки из предыдущего этапа и сознательно повторяйте их себе в течение дня, особенно в те моменты, когда чувствуете, что Болванщик активизируется. Можно записать их на карточках и разместить на видных местах, установить напоминания в телефоне или просто проговаривать про себя, как мантру.

Помните: Болванщик когда-то был создан вашей психикой с защитной целью – уберечь вас от боли, разочарования, социального отвержения. Просто его методы устарели, стали неадекватными и разрушительными. Ваша задача – не уничтожить эту часть себя, а научить ее более эффективным, современным и добрым способам заботы о вас. Это процесс, похожий на переобучение старой, но верной служебной собаки, которая привыкла кусать всех подряд, чтобы защитить хозяина, – теперь ее нужно научить лаять только при реальной опасности.

В следующей главе мы поговорим о том, как найти и услышать голос вашей интуиции – того самого загадочного Чеширского Кота, который всегда знает верный путь, но говорит так тихо, что его часто не слышно за оглушительным криком Болванщика. Но уже сейчас, в эту самую минуту, вы можете начать сокращать время своих «безумных чаепитий» – не убегая от них в панике, а сознательно меняя их правила, сервировку и состав участников. Вы имеете полное право быть не только гостьей на этом чаепитии, но и его хозяйкой.