Читать книгу Сострадание к себе. Как перестать себя гнобить - - Страница 3

Самосострадание – это не абстрактное понятие, а конкретный навык, который можно тренировать. Доктор кристин нефф, ведущий мировой эксперт в этой области, выделяет три ключевых компонента, которые и являются его фундаментом.

Это не три отдельных качества, а единая система, где каждый элемент поддерживает другой. Представьте себе стул с тремя ножками: если убрать одну – он упадет.

Кит №1: Сострадание к себе vs. Самокритика

– Что это? Это практика активной поддержки и заботы о себе в моменты страдания, неудачи или ощущения собственной неполноценности. Вместо того чтобы игнорировать свою боль или ругать себя за нее, вы относитесь к себе с теплом и пониманием.

– Как звучит?

– Самокритика: «вот я опять все провалил (а). Идиот (ка)! Ни на что не способен (на)».

– Доброта к себе: «да, это было тяжело. Я расстроен (а). Как я могу поддержать себя прямо сейчас?».

– Почему это суперсила? Самокритика активирует в мозге те же центры, что и физическая угроза (стрессовая реакция «бей или беги»). Доброта к себе активирует систему заботы и успокоения, выделяя окситоцин и эндорфины, которые снижают уровень стресса и дают ощущение безопасности.

Кит №2: Общая человечность vs. Изоляция

– Что это? Это понимание, что страдание, несовершенство и ошибки – неотъемлемая часть общего человеческого опыта. Когда мы терпим неудачу, мы часто думаем: «со мной одним что-то не так! Все справляются, а я – нет». Это чувство изоляции усугубляет боль.

– Как звучит?

– Изоляция: «я один (на) в своем провале. Все только и смотрят на меня и видят, какой я неудачник».

– Общая человечность: «да, я ошибся (лась). Так бывает с людьми. Я не один (на) в своих чувствах. Прямо сейчас тысячи людей по всему миру чувствуют то же самое».

– Почему это суперсила? Это знание вырывает вас из ловушки изоляции и стыда. Вы перестаете чувствовать себя одиноким неудачником на заброшенном острове и понимаете, что находитесь на большом корабле под названием «человечество», где у всех бывают штормы.

Кит №3: Осознанность vs. Отождествление

– Что это? Это сбалансированное, непредвзятое наблюдение за своими болезненными мыслями и эмоциями, без того, чтобы их подавлять или, наоборот, полностью с ними сливаться и увязать в них.

– Как это работает?

– Подавление: «я не буду об этом думать! Надо просто двигаться дальше!» (боль никуда не девается, а уходит в тень).

– Слияние (отождествление): «я – неудачник. Это правда. Вся моя жизнь – сплошное доказательство этого» (вы становитесь своей болью).

– Осознанность: «я замечаю, что у меня сейчас есть мысль, что я неудачник. Я чувствую сильную тяжесть в груди. Это ощущение пришло и оно когда-нибудь уйдет».