Читать книгу Искусство возобновления отношений - - Страница 3

Дорогая, давай начнём с самого начала. Или, скорее, с конца. С конца отношений. В тот момент, когда были произнесены последние слова, отправлено последнее сообщение, дверь закрылась в последний раз. И в этот момент мир не просто остановился, он рухнул. Теперь вокруг тебя разбросаны осколки, острые и сверкающие воспоминаниями, вопросами «а что, если», призраком будущего, которого никогда не будет. И ты стоишь посреди обломков, ощущая острые, рваные края собственного сердца.

Твой первый рефлекс, который в нас взращивает культура, ставящая силу выше уязвимости, – это всё исправить. Быстро. Спрятать улики. Сделать вид, что всё в порядке. Выглянуть из холодильника и сказать всем: «Я в порядке». Погрузиться в работу, в новое хобби, в объятия другого человека. Что угодно, лишь бы не чувствовать глубокую, бездонную боль, поселившуюся в груди. Что угодно, лишь бы не молчать.

Я хочу, чтобы ты прямо сейчас сделал что-то радикальное. Я хочу, чтобы ты сделал прямо противоположное. Я хочу, чтобы ты дала себе разрешение. Разрешение не быть в порядке. Разрешение быть в смятении. Разрешение чувствовать всё, без извинений и ограничений по времени. Эта глава – твоё официальное разрешение горевать. Потому что вот истина, к которой мы будем возвращаться снова и снова в этом путешествии: горе – это не признак слабости. Это проявление глубокой, осознанной силы. Это основополагающая работа по исцелению. Вы не сможете построить великолепное новое здание на усеянном обломками участке. Сначала нужно расчистить площадку. Вы должны признать, что каждая разбитая вещь, каждое воспоминание, каждая умершая мечта – это часть вас. Вы должны достойно попрощаться.

Дело не в том, чтобы валяться в грязи. Дело не в том, чтобы изображать из себя жертву. Дело в том, чтобы почтить память о том, что было, чтобы освободить место для того, что будет. Это самый важный, самый любящий и самый необходимый первый шаг, который вы только можете сделать. Так что давайте засучим рукава. Давайте немного испачкаемся в обломках. Давайте научимся горевать с достоинством, осознанно и с непоколебимой уверенностью в том, что по другую сторону этого священного, беспорядочного и прекрасного процесса начинается всё остальное.

• Анатомия расставания – почему это так нестерпимо больно

Прежде чем мы научимся как горевать, мы должны понять почему нам это нужно. Почему расставание, даже если отношения не были «идеальными», причиняет такую сильную и глубокую боль? Почему это похоже на физическую травму, на болезнь всего организма? Ответ кроется в сложной работе нашего мозга, нашей биологии и нашем самоощущении. Понимание этого – не академическое упражнение, а проявление сострадания к себе. Это момент, когда вы перестаёте говорить себе: «Я слишком остро реагирую» – и начинаете говорить: «Конечно, мне больно. Это и значит быть человеком».

Нейробиология привязанности: ваша психологическая пуповина

Давайте вернёмся к началу, к самым основам человеческих взаимоотношений. В младенчестве мы биологически запрограммированы на привязанность к тому, кто о нас заботится. Эта привязанность – психологический и биологический императив, необходимый для нашего выживания. Именно поэтому ребёнок плачет, когда мама выходит из комнаты. Эта потребность в привязанности не исчезает, когда мы взрослеем. Она просто становится более зрелой. Мы формируем взрослые привязанности к романтическим партнёрам, и эти привязанности невероятно сильны.

Думайте о своей привязанности к бывшему как о психологической пуповине. За месяцы или годы, что вы были вместе, эта пуповина становилась толще и крепче. Это был ваш источник комфорта, ваша безопасная гавань в шторм, ваш основной источник эмоциональной регуляции. Когда вы были встревожены, он успокаивал вас. Когда вы были счастливы, он усиливал вашу радость. Ваш мозг стал воспринимать его как свою «надёжную базу». Его присутствие буквально успокаивало вашу нервную систему.

Расставание не просто разрывает социальные связи, оно перерезает эту «пуповину». Оно лишает вас надёжной опоры. С психологической точки зрения это похоже на то, как если бы маленького ребёнка внезапно и необъяснимо бросили. Ваша нервная система переходит в состояние повышенной готовности. Она кричит: «ОПАСНОСТЬ! НАДЁЖНАЯ ОПОРА ИСЧЕЗЛА!» Вот почему вы чувствуете тревогу, панику и физическую уязвимость. Дело не в вашей голове. Это первобытный, биологический сигнал тревоги, звучащий на полную громкость. Ваше тело реагирует на реальную угрозу своей безопасности. Осознание этого – первый шаг. Вы не сошли с ума, раз испытываете такие чувства. Ваше тело делает именно то, что должно делать.

Мозг и разбитое сердце: химия боли

Если теория привязанности объясняет психологическое «почему», то нейробиология объясняет физическое «как». Функциональная МРТ-съёмка людей, недавно переживших расставание, показывает нечто поразительное: области мозга, которые активируются при сильном чувстве отверженности в романтических отношениях, – это те же самые области, которые активируются при физической боли.

В частности, передняя поясная кора и островковая доля – области, связанные с ощущением физической боли, – загораются, как новогодняя ёлка, когда человек с разбитым сердцем смотрит на фотографию своего бывшего партнёра. Вот почему боль кажется такой реальной, такой ощутимой. Это не метафора. Ваш мозг воспринимает эмоциональную боль от отвержения как физическую травму. Это чувство в груди, пустота в животе, ощущение, что ты не можешь отдышаться, – это твой мозг воспринимает разбитое сердце как сломанную кость.

Но всё становится ещё сложнее. Давайте поговорим о химическом составе мозга. Любящие, поддерживающие отношения – это золотая жила для дофамина. Дофамин – это нейромедиатор, отвечающий за вознаграждение, мотивацию и удовольствие. Это химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо и побуждает искать определённые впечатления. Ваш партнёр стал основным источником дофамина. Его сообщения, прикосновения, смех – всё это вызывало в вашем мозге небольшой выброс этого «гормона счастья».

Когда отношения заканчиваются, приток дофамина резко прекращается. Ваш мозг впадает в состояние абстиненции, как у наркомана, который отказывается от дозы. Это приводит к вялости, депрессии и сильной тяге к повторному «употреблению». Это биологическая причина, по которой у вас возникает почти непреодолимое желание позвонить этому человеку, увидеться с ним, сделать что угодно, лишь бы снова получить дозу дофамина.

В то же время ваш мозг переполняется кортизолом, основным гормоном стресса. Кортизол вызывает нервозность, тревожность и бессонницу. Он приводит ваш организм в состояние повышенной готовности. Таким образом, вы получаете двойной удар: отказ от основного источника удовольствия (кризис дофамина) и резкий выброс основного гормона стресса (пик кортизола). Неудивительно, что вам кажется, будто вас сбил грузовик. Вы в буквальном смысле переживаете нейрохимический шторм. Понимание этой химии позволяет вам испытывать огромное сострадание к себе. Вы ведёте биологическую битву. Будьте добры к солдату на поле боя.

Потеря идентичности: кто я без «мы»?

Помимо биологических факторов, расставание – это серьёзный кризис идентичности. В течение значительного периода времени ваша идентичность, скорее всего, была неразрывно связана с идентичностью вашего партнёра. Вы были не просто «вы», вы были «мы». Это «мы» пронизывает каждый аспект вашей жизни.

Подумайте об этом. Как вы представились? «Я Аня, а это мой молодой человек – Кирилл». Как вы ответили на вопрос: «Чем ты занималась в эти выходные?» «Мы ходили в тот новый ресторан». «Мы смотрели новый фильм». Скорее всего, ваш распорядок дня был одинаковым. Вы знали, когда он вернётся домой, что он захочет на ужин, как он пьёт кофе. Ваша социальная жизнь была единой. У вас были общие друзья, вы вместе ходили на вечеринки, вас приглашали как «Аню и Кирюху».

Теперь «мы» больше нет, и ты остаёшься один на один с пустотой внутри. Тишина оглушает, потому что фоновый шум отношений исчез. Привычный уклад нарушен. Тебе приходится заново учиться быть цельной личностью. Это дезориентирует и пугает. Это заставляет тебя задаться вопросом, который может показаться невыносимым: Кто я такая, когда остаюсь одна?

Эта потеря идентичности распространяется и на ваше будущее. Вы не просто планировали выходные, вы планировали свою жизнь. У вас было общее будущее. Вы представляли себе праздники, отпуска, совместную старость. Даже если вы никогда не говорили об этом вслух, в вашем сознании существовал план на будущее. Разрыв отношений не просто стирает настоящее, он разрушает этот план на будущее. Вы скорбите не только по человеку, которого потеряли, вы скорбите по будущему, которое вы себе представляли с ним. Это глубокая форма горя, которую часто недооценивают.

Социальные последствия: как ориентироваться в мире как едином целом

Наконец, существует социальная составляющая утраты. Расставание происходит не в вакууме между двумя людьми. Оно вызывает потрясение во всей вашей социальной экосистеме.

Общие друзья превращаются в минное поле. С кем ты общаешься? Кому ты доверяешь? Приходится ли тебе выбирать чью-то сторону? Некоторые друзья могут исчезнуть, не зная, как вести себя в новой ситуации. Другие могут давать советы из лучших побуждений, но они бесполезны. Членам семьи, которые приняли твоего партнёра как родного, теперь придётся приспосабливаться. Приглашений на мероприятия для пар может стать меньше. Ты вдруг чувствуешь себя лишней, пятым колесом.

Эта социальная изоляция усугубляет боль. В тот самый момент, когда тебе больше всего нужна поддержка, ты можешь чувствовать себя одинокой и неуверенной. Ты оплакиваешь не только потерю партнёра, но и утрату социального статуса, места в обществе. Это ещё один аспект сложного, многогранного переживания расставания.

Понимание этой анатомии – привязанности, нейрохимической бури, кризиса идентичности и социальных последствий – является основой для сострадания к себе. Это позволяет тебе переосмыслить свою боль. Ты не слабая, не драматичная и ты не сломленный человек. Ты – человек, переживающий глубокую и обоснованную травму. И первое, что Ты можешь сделать, – перестать бороться с ней и начать позволять себе чувствовать её. Всю её.

• Ландшафт горя – карта вашего эмоционального состояния

Теперь, когда мы понимаем почему это больно, давайте поговорим о каких ощущениях это вызывает. Горе – это не одна статичная эмоция. Это обширный, разнообразный и зачастую хаотичный мир. Если вы ожидаете, что печаль плавно перейдёт в счастье, я должна вас разочаровать. Горе – это беспорядок. Это автомат по продаже эмоций, а не лестница.

Вы наверняка слышали о «пяти стадиях горя», разработанных Элизабет Кюблер-Росс: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Эта модель представляет собой полезную систему координат, но её часто неправильно понимают. Люди думают, что нужно переходить от первой стадии ко второй, а затем к третьей, как по чек-листу. На самом деле всё работает не так.

Думайте об этих этапах не как о линейном пути, а как о разных комнатах в огромном, просторном доме скорби. В любой день вы можете проснуться в комнате Отрицания, пообедать в комнате Гнева, провести вторую половину дня в Депрессии, ненадолго заглянуть в Принятие, прежде чем лечь спать и проснуться снова в комнате для Гнева. Иногда вы будете жить в одной комнате неделями. В другие дни вы будете метаться между ними в течение нескольких часов. Это нормально. Это ожидаемо. Цель состоит не в том, чтобы «завершить» этап, а в том, чтобы познакомиться с обстановкой в каждой комнате, понять её назначение и научиться ориентироваться в ней, не застревая на одном месте.

Давайте вместе осмотрим дом.

Комната 1: Отрицание – амортизатор

«Этого не может быть». «Это просто перерыв. Мы снова будем вместе». «Он позвонит завтра. По-любому!».

Отрицание – это амортизатор для психики. Это немедленная защитная реакция мозга на травму, которая слишком сильна, чтобы её можно было обработать сразу. Это состояние оцепенения, неверия и когнитивного диссонанса. Вы можете продолжать заниматься своими обычными делами – готовить кофе, ходить на работу, отвечать на сообщения в мессенджере, – но при этом чувствовать себя так, будто смотрите фильм о своей жизни. Реальность расставания ещё не полностью осознана.

Отрицание выполняет важнейшую функцию. Оно даёт вам время. Оно замедляет движение эмоционального товарного поезда, который движется в вашу сторону. Оно позволяет вам дышать, функционировать, справляться с насущными логистическими проблемами, связанными с расставанием, до того, как вы ощутите всю тяжесть эмоциональной боли.

В этой комнате вы можете поддаться магическому мышлению. Вы можете прокручивать в голове разговоры в поисках подсказок, которые вы упустили. Вы можете хранить его старую толстовку, потому что она всё ещё пахнет им, и быть уверенной, что если вы будете держать её достаточно крепко, то он никуда не денется. Вы можете одержимо проверять свой телефон, надеясь, что на экране появится его имя.

Это хрупкое, временное состояние. Это как быть под наркозом. Боль никуда не делась, просто ты её пока не чувствуешь. И в конце концов наркоз проходит. Чтобы справиться с «комнатой Отрицания», нужно принять её такой, какая она есть: временной подушкой безопасности. Не боритесь с онемением. Не корите себя за то, что «не чувствуете» достаточно сильно. Просто знайте, что другие комнаты ждут вас, и вы найдёте к ним путь, когда ваше тело и разум будут готовы. Дверь в Отрицание не будет открыта вечно.

Комната 2: Гнев – топливо для огня

«Как он мог так поступить со мной?» «После всего, что я для него сделала?» «Я его ненавижу. Я ненавижу его за то, что он со мной сделал». «И я ненавижу себя за то, что была такой доверчивой дурой».

Если отрицание – это оцепенение, то гнев – это огонь. Он горячий, громкий и мощный. Он может быть направлен вовне – на бывшего партнёра за предполагаемое предательство, на нового человека, с которой он может встречаться, на вселенную за её жестокость. Или он может быть направлен внутрь – это разъедающая, саморазрушительная сила, которая проявляется в виде стыда и самобичевания.

Гнев часто выставляют в дурном свете. Нас, женщин, учат, что гнев – это «неженственная» или «непривлекательная» эмоция. Нас учат подавлять его, проглатывать, «быть милыми». Я хочу сказать вам, что ваш гнев – это дар. Это признак того, что ваши границы были нарушены. Это признак того, что произошла несправедливость. Это признак того, что вам было не всё равно. Гнев – это энергия. Это сила. Проблема не в самом гневе, а в том, что мы делаем с ним.

Непроработанный гнев может перерасти в горечь и обиду, отравляя ваше будущее. Но проработанный, направленный в нужное русло гнев может стать тем топливом, которое поможет вам выбраться из руин. Это может быть та энергия, которая заставляет вас вставать с постели по утрам. Это может быть тот огонь, который подпитывает ваши тренировки, помогает вам справиться с трудным проектом на работе, придаёт вам смелости заблокировать чей-то номер и сменить замки.

В «Комнате гнева» вы можете заново переживать каждую ссору, каждое пренебрежительное отношение, каждый раз, когда вас подводили. Вы можете мысленно спорить с ним. Вам может хотеться кричать, швырять вещи, срываться. Это нормально. Главное – найти безопасные, здоровые способы выплеснуть эту огромную энергию.

• Физическая разрядка:

 Это не обсуждается. По вашему телу циркулируют гормоны стресса – кортизол и адреналин. Вам нужно их выплеснуть. Побегайте. Поколотите боксёрскую грушу. Сходите на занятия по кикбоксингу. Покричите в подушку. Потанцуйте под громкую музыку в гостиной. Проплывите десять, двадцать кругов в бассейне. Доволоките холодильник до места сбора твёрдых бытовых отходов, пока не стало слишком поздно. Физическая активность – лучший способ справиться с физиологической составляющей гнева.

• Вербальная разрядка:

 Выговоритесь. Поплачьтесь близкому другу, который просто выслушает вас без осуждения. Запишите всё это в дневник – беспрекословную, насыщенную ненормативной лексикой, нефильтрованную тираду. Напишите письмо своему бывшему, которое вы ни при каких обстоятельствах никогда не отправите. Выбросьте все это из своей системы на страницу.

• Творческая разрядка:

 направьте гнев на что-нибудь созидательное. Рисуйте, раскрашивайте, пишите стихи, сочиняйте музыку. Преобразуйте сырую энергию во что-то прекрасное.

Гнев – необходимая и важная часть процесса горевания. Это этап, на котором вы начинаете возвращать себе силу. Вы переходите от пассивной жертвы обстоятельств («Это происходит со мной») к активному субъекту собственных эмоциональных переживаний («Я чувствую это, и у меня есть силы справиться с этим»). Почувствуйте свой гнев. Уважайте его. Используйте его как топливо. Но не позволяйте ему сжечь дом дотла.

Комната 3: Торг – отчаянная сделка со Вселенной

«Если бы я только была терпеливее… » «А что, если я просто напишу ему и извинюсь за всё?» «Может, если я похудею на пять килограммов, он захочет меня вернуть». «Я сделаю всё, что угодно, только, пожалуйста, пусть всё не закончится вот так».

Если гнев – это огонь, то торг – это дым. Это отчаянное, хватательное, магическое мышление, которое возникает, когда начинает осознаваться реальность потери. Это стадия «если бы только» и «а что, если бы». Это отчаянная попытка вернуть контроль в ситуации, когда его нет.

Торг основан на страхе и чувстве вины. Возможно, вы прокручиваете в голове все отношения, пытаясь найти хоть что-то, что вы могли бы сделать по-другому, чтобы изменить исход. Вы становитесь детективом собственного прошлого, ищущим ключ, который откроет вам путь в другое настоящее. Этот мысленный цикл изматывает и в конечном счёте оказывается бесполезным.

На этом этапе у вас может возникнуть соблазн нарушить собственные правила. Вы можете пообещать себе, что просто «в последний раз заглянете в его соцсети». Вы можете написать текст, потом удалить его, а затем написать снова. Вы можете убедить себя, что если вы просто появитесь в его любимом баре, то это будет «знаком». Вы пытаетесь заключить сделку со Вселенной или со своим бывшим, чтобы отменить необратимое.

Комната переговоров – это место, где вы чувствуете себя крайне уязвимой. Здесь ваше отчаяние достигает пика и может привести к поступкам, о которых вы впоследствии пожалеете, – поступкам, которые подрывают ваше собственное исцеление и достоинство.

Чтобы разобраться в этой ситуации, нужно понять, что торг – это симптом страха. Это последняя попытка вашего разума избежать всей тяжести боли. Если вы оказались в замкнутом круге торга, попробуйте следующее:

• Назовите это:

 Скажите это вслух. «Я торгуюсь прямо сейчас. Я пытаюсь заключить сделку, чтобы изменить прошлое ". Обозначение поведения отделяет вас от него и даёт вам момент ясности.

• Мягко перенаправьте:

 Признайте чувство, стоящее за сделкой. «Я чувствую отчаяние и страх прямо сейчас, потому что я не хочу признавать, что все кончено». Затем сознательно выберите другое действие. Вместо того чтобы писать текст, возьмите дневник и запишите о своём страхе. Вместо того чтобы проверять его соцсеть, позвоните подруге и расскажите, как вам страшно.

• Практикуйте радикальное принятие:

 это концепция из диалектической поведенческой терапии (ДПТ). Это не значит, что вам нравится реальность. Это значит, что вы перестаёте с ней бороться. Вы принимаете тот факт, что отношения закончились, без осуждения. Вы можете сказать: «Я принимаю тот факт, что наши отношения закончились, и мне неприятно, что они закончились». И то, и другое может быть правдой.

Торг – это болезненный и тревожный процесс. Но по мере того, как вы будете учиться распознавать его и мягко перенаправлять свою энергию, вы обнаружите, что проводите за ним всё меньше и меньше времени. Вы медленно и болезненно начинаете принимать новую реальность.

Комната 4: Депрессия – тихое, тяжёлое одеяло

А потом огонь гаснет. Неистовая энергия гнева и торга утихает, и на смену ей приходит глубокая, тяжёлая тишина. Это Комната Депрессии. Это не обязательно клиническая депрессия (хотя затянувшийся разрыв может её спровоцировать), но это глубокая, всепроникающая печаль.

Вот где ощущается вся тяжесть утраты. Реальность больше не вызывает сомнений. Ты знаешь, что всё кончено. Ты знаешь, что он не вернётся. И это больно. Просто больно. Нет сил злиться или торговаться. Есть только тихая, щемящая пустота.

В этой комнате вы можете почувствовать вялость, отсутствие мотивации и интереса к тому, что раньше приносило вам удовольствие. Вам может постоянно хотеться спать. Вы можете плакать без причины или чувствовать оцепенение и вообще неспособность плакать. Вы можете отдалиться от друзей и перестать участвовать в общественной жизни. Мир может казаться приглушённым, серым и безрадостным.

Наша культура испытывает глубокий дискомфорт от такого рода печали. Мы хотим это исправить. Мы хотим подбодрить людей. Друзья могут сказать: «Да ладно, пойдём куда-нибудь, это поможет тебе отвлечься!» Но сейчас не время отвлекаться. Сейчас время чувствовать. Печаль – это река, которая должна течь своим чередом. Нельзя построить на ней плотину и ожидать, что она просто исчезнет. Она просто затопит всё вокруг.

Чтобы справиться с депрессией, нужно ей подчиниться. Не в том смысле, что нужно сдаться, а в том, что нужно позволить себе это. Позвольте себе грустить. Позвольте себе плакать. Быть неподвижной. Ничего не делать.

• Создайте убежище для грусти:

 Выделите время и место, чтобы дать волю своим чувствам. Это может быть час каждый вечер, когда вы лежите на диване, закутавшись в любимое одеяло, и слушаете грустный плейлист. Сдерживая грусть, вы позволяете себе чувствовать её, не позволяя ей полностью поглотить вашу жизнь.

• Опустите планку:

 Ваша единственная задача сейчас – пережить этот день. Вот и всё. Если вам удалось только выпить стакан воды и принять душ, это уже победа. Отпразднуйте это. Избавьтесь от необходимости быть продуктивной.

• Просто будьте со своими чувствами:

 когда на вас накатывает волна грусти, не убегайте от неё. Примите её. Обратите внимание на то, где в вашем теле она ощущается. Это тяжесть в груди? Пустота в животе? Не осуждайте это. Просто наблюдайте. Вдохните полной грудью. Эта практика осознанности поможет вам оседлать волну, а не дать ей утянуть вас на дно.

Это самая сложная комната, и именно в ней застревает большинство людей. Они пытаются обойти её с помощью компенсаторного или притупляющего поведения. Но я обещаю вам, что единственный выход из этой комнаты – через неё. Позволяя себе испытывать глубокую печаль из-за утраты, вы чтите ту любовь, которая была. Вы обрабатываете её, интегрируете и медленно, очень медленно освобождаете место для чего-то нового. Печаль не будет длиться вечно. Но это необходимая, священная часть вашего исцеления.

Комната 5: Принятие – «Тихий рассвет»

И однажды ты проснёшься, и первое, о чём ты подумаешь, уж точно не о нём. Это может быть кофе, который ты собираешься сварить, или работа, которую тебе нужно сделать, или птица, поющая за окном. И ты с тихим удивлением осознаешь, что добралась до «Комнаты принятия».

Принятие часто понимается неправильно. Это не счастье. Это не «Ура, я так рада, что мы расстались!» Это не отсутствие грусти. Это тихое, умиротворённое признание реальности. Это понимание того, что отношениям пришёл конец, что вы пережили это и что с вами все будет в порядке.

Это чувство, когда ты смотришь на фотографию, где вы вместе, и испытываешь ностальгию, но не мучительную боль. Это способность слышать его имя, не останавливаясь сердцем. Это момент, когда ты понимаешь, что целый день или даже целую неделю не плакала.

В Комнате принятия вы можете начать ясно видеть уроки, которые преподнесли вам эти отношения, без пелены гнева или печали. Вы можете взглянуть на хорошее и плохое с более сбалансированной точки зрения. Вы можете испытывать благодарность за то, что было, и в то же время примиряться с тем, что всё закончилось.

Это поворотный момент. Это первый этаж вашей новой жизни. Отсюда вы можете начать всё заново. Горе не ушло совсем – вы всё ещё можете время от времени заходить в другие комнаты, особенно в годовщины или праздники. Но вы больше не живёте там. У вас есть новая база, место, где вы можете спокойно набраться сил и отдохнуть.

Достижение принятия – это не финишная черта. Это новое начало. Это момент, когда вы наконец можете по-настоящему, с достоинством попрощаться и снова начать здороваться с собой.

• Искусство изящного прощания – практические ритуалы и инструменты

Одно дело – понимать, что такое горе. Другое дело – справляться с ним. Теория бесполезна без практики. Так что давайте перейдём к практике. Давайте вооружим вас набором ритуалов и упражнений, которые помогут вам пережить горе осознанно, с достоинством и состраданием к себе. Это не волшебные средства. Это инструменты, которые помогут вам справиться с задачей.

Создание убежища для вашей скорби

Горе изматывает. Оно может ощущаться как работа на полную ставку. И, как и в случае с любой другой работой, вам будет проще, если у вас будет специально отведённое для этого место. Я хочу, чтобы вы создали «убежище для скорби». Это определённое физическое пространство, где вы позволяете себе испытывать все чувства без осуждения.

Это может быть конкретное кресло в вашей гостиной. Уголок в вашей спальне с несколькими подушками на полу. Место на скамейке в парке, куда вы регулярно приходите. Конкретика не имеет значения. Важно намерение.

Когда вы находитесь в «убежище скорби», вы «отмечаете время» для своих чувств. Вы можете плакать, вести дневник, смотреть старые фотографии, слушать грустную музыку. Это специально отведённое для этого время и место. Когда отведённое время истечёт, вы можете встать, вытереть глаза и продолжить свой день. Эта практика помогает сдерживать скорбь, чтобы она не влияла на каждый момент вашей жизни. Это учит вас тому, что вы сами контролируете свои эмоции, а не наоборот.

Обставьте своё убежище вещами, которые приносят вам утешение: мягким пледом, успокаивающим чаем, дневником и ручкой, пачкой салфеток, плейлистом с музыкой, которая помогает вам справиться с эмоциями (иногда грустной, иногда вдохновляющей). Сделайте это ритуалом. Зажигайте свечу, когда входите, и задувайте её, когда уходите. Этот простой жест сигнализирует вашему мозгу, что вы входите в священное пространство и покидаете его.

Сила пера: целевые подсказки для ведения дневника

Ведение дневника – классический способ справиться с горем, и на то есть причина: он работает. Когда мысли из вашей головы переносятся на бумагу, вы словно отстраняетесь от них и смотрите на них со стороны. Но фраза «напишите о своих чувствах» может быть слишком общей и пугающей. Вот конкретные, целенаправленные подсказки, которые помогут вам проработать различные аспекты вашего горя. Не пытайтесь выполнить их все сразу. Выберите ту, которая подходит вам в конкретный день.

• Для стадии отрицания:

• «Напишите о том моменте, когда вы поняли, что всё кончено. Опишите его как можно подробнее. Что вы видели, слышали, чувствовали, ощущали?»

• «В какие части реальности вам всё ещё трудно поверить? Перечислите их».

• «Напишите письмо себе будущей, через шесть месяцев, с точки зрения себя настоящей, которая не может в это поверить».

• Для стадии гнева:

• «Неотправленное письмо: напиши письмо своему бывшему. Не сдерживайся. Используй ругательства. Обвиняй его во вём. Выкладывай всё под чистую. НЕ ОТПРАВЛЯЙ ЭТО ПИСЬМО».

• «Перечислите всё, из-за чего вы сердитесь. Будьте конкретны. «Я злюсь, что он никогда …», «Я злюсь, что он всегда …»

• «Перечислите все, за что вы сердитесь на себя. Теперь перечитайте список и для каждого пункта напишите сочувственный ответ, как будто вы разговариваете с близким другом.

• Для этапа переговоров:

• «Перечислите все мысли в духе «если бы только» и «что, если бы»».

• «Запишите «договор», которую вы хотели бы заключить со Вселенной, чтобы вернуть его. Что бы вы пообещали? От чего бы вы отказались?»

• «Опишите будущее, по которому вы тоскуете. Какие у вас были конкретные планы и мечты?»

• Для стадии Депрессии:

• «Какие физические ощущения вызывает у вас грусть? Опишите их без осуждения.»

• «Перечислите 10 вещей, которые вам сейчас невероятно трудно делать. (Например, 'вставать с постели,' 'готовить еду,' 'отвечать на сообщения.')»

• «Напишите о небольшом, кратком моменте спокойствия или отсутствия грусти, который вы недавно пережили, даже если он длился всего секунду.»

• Для этапа приёмки:

• «Какие три урока вы извлекли из этих отношений и которые вы возьмёте с собой?»

• «Какие три качества вы в себе открыли или развили за время этих отношений?»

• «Напишите письмо своему бывшему партнёру, на этот раз с позиции принятия. Поблагодарите его за хорошие времена, признайте, что были и плохие, и пожелайте ему всего хорошего. Возможно, вы решите когда-нибудь отправить это письмо или сожжёте его, чтобы окончательно отпустить ситуацию».

Церемония закрытия: пошаговое руководство по прощанию

Это центральная часть вашей работы по преодолению горя. Церемония закрытия – это мощный символический ритуал, который вы создаёте, чтобы сознательно и намеренно закрыть главу, посвящённую этим отношениям. Это способ почтить память о том, что было, а также чётко заявить себе и Вселенной, что вы готовы двигаться дальше.

Выберите время и место, где вас никто не побеспокоит. Это священное занятие. Выключите телефон. Зажгите свечу. Включите инструментальную музыку. Придайте этому значимость.

Шаг 1. Приглашение За несколько дней до церемонии примите осознанное решение провести её. Запишите это в свой календарь. Этот шаг сигнализирует вашему мозгу, что это важно. Это встреча с вашим исцелением.

Шаг 2. Отбор Соберите предметы, которые напоминают вам об этих отношениях. Это могут быть фотографии, подарки, которые он вам дарил, корешки старых билетов, толстовка, которую вы никак не можете заставить себя постирать, экземпляр книги, которая нравилась вам обоим. Сложите всё это в коробку. Не зацикливайтесь на этом. Просто соберите то, что кажется вам важным.

Шаг 3: Подтверждение Сядьте рядом со своей коробкой. Доставайте каждый предмет один за другим. Позвольте себе запомнить каждый предмет. Держите фотографию. Посмотрите на подарок. Подтвердите хорошее воспоминание, связанное с ним. Скажите это вслух. «Я помню этот день. Мы были так счастливы». Затем подтвердите полученный урок. «И эти отношения научили меня тому, что мне нужен более общительный партнёр». Или: «Этот подарок напоминает мне о том, что я достойна продуманных жестов». Принимайте как свет, так и тень. Цель состоит не в том, чтобы стереть прошлое, а в том, чтобы извлечь из него уроки.

Шаг 4. Прощание Это самый важный шаг. У вас есть несколько вариантов проводов этих предметов. Выберите тот, который вам больше подходит.

• Церемония сожжения:

 Если у вас есть безопасное место (камин, место для костра), вы можете сжечь вещи (или только письма/фотографии). Наблюдение за тем, как пламя превращает физические объекты в пепел, – невероятно мощный символ трансформации и освобождения.

• Ритуал погребения:

 Вы можете закопать коробку на даче или в значимом для вас месте. Это символизирует упокоение прошлого.

• Коробка для пожертвований:

 Соберите вещи и отдайте их на благотворительность. Это способ вернуть энергию во Вселенную, позволив кому-то другому найти ценность в этих предметах.

• Коробка памяти:

 Для некоторых полностью избавиться от чего-то – это слишком. В этом случае вы можете выбрать один или два небольших значимых предмета и положить их в «коробку памяти». Подпишите её и уберите на чердак или в дальний угол шкафа. Вы не уничтожаете воспоминания, но помещаете их на подобающее место – не в свою повседневную жизнь.

Шаг 5: Приветствие После того как вы освободились, церемония не заканчивается. Вы только что создали вакуум. Вы должны сознательно заполнить его чем-то новым. Это символическое приветствие вашей новой жизни.

• Откройте окно, чтобы впустить свежий воздух.

• Зажгите новую свечу с новым ароматом.

• Включите новую песню, которая символизирует ваше будущее.

• Запишите одно намерение для нового этапа вашей жизни. «Я намерена заново открыть для себя радость». «Я намерена построить жизнь, которую люблю».

Эта церемония не стирает всё как по волшебству. Вам всё равно будет грустно. Вам всё равно будет их не хватать. Но вы сделали мощное, осознанное заявление. Вы изящно попрощались. Вы самым глубоким образом продемонстрировали, что готовы исцелиться.

• Подводные камни: чего не стоит делать во время скорби

Знать, что нужно делать, – это только половина дела. Не менее важно знать, чего не нужно делать. Путь скорби усеян ловушками и обходными путями, которые могут продлить вашу боль и помешать выздоровлению. Давайте прольём свет на эти подводные камни, чтобы вы могли с достоинством их обойти.

Ловушка оцепенения: чем опасно оцепенение

Боль от утраты огромна. Вполне естественно желание приглушить её. Проблема в том, что то, чем мы заглушаем боль, – алкоголь, наркотики, еда, работа, навязчивые свидания и даже запойный просмотр телевизора – на самом деле не избавляет от неё. Они просто откладывают её. Они записывают её на кредитную карту с очень высокой процентной ставкой.

Возможно, на несколько часов вам станет легче, пока вы пьяны или отвлечены, но, когда вы протрезвеете, боль вернётся и часто будет усиливаться из-за чувства вины или стыда за самообман. Самообман мешает вам работать над горем. Это всё равно что принять сильное обезболивающее при переломе, а потом попытаться пробежать марафон. Вы не почувствуете перелом, но нанесёте конечности катастрофический вред.

Противоядием от оцепенения являются чувства. Я знаю, это последнее, что ты хочешь услышать. Но единственный выход – пройти через это. Когда возникает желание оцепенеть, постарайтесь сделать паузу и спросить себя: «Какого чувства я пытаюсь избежать?» Это одиночество? Это гнев? Это страх? Определив чувство, вы сможете выбрать более здоровый способ справиться с ним (используя инструменты из части 3). Вместо того чтобы тянуться за бутылкой, возьмите свой дневник. Вместо того чтобы листать приложение для знакомств, позвоните подруге-трезвеннице. Выбирайте чувства, а не бегство.

Марафон преследования в социальных сетях

В эпоху цифровых технологий расставание редко бывает окончательным. Ваш бывший партнёр находится на расстоянии одного клика. Его жизнь – это тщательно подобранный ролик в соцсети, серия историй в профиле. И желание заглянуть, собрать «информацию» может быть почти невыносимым.

Это ловушка. Преследование в социальных сетях похоже на ковыряние в ране. Каждый раз, когда вы видите его с друзьями, каждый раз, когда вы видите его с новой знакомой, каждый раз, когда вы видите его счастливым, вы словно посыпаете незатянувшуюся рану солью. Это вызывает новую волну боли, новый всплеск кортизола. Это привязывает вас к нему, не позволяя двигаться дальше.

Кроме того, вы видите не реальность. Вы видите тщательно срежиссированное представление. Вы видите то, что он хочет, чтобы вы (и весь мир) увидели. Это не полная картина его жизни, которая, скорее всего, такая же запутанная и сложная, как и ваша.

Решение – радикальный цифровой детокс. Это обязательное условие для настоящего исцеления. Отключите звук, заблокируйте, удалите из друзей. Сделайте всё, что нужно, чтобы создать для себя безопасное цифровое пространство. Если вы не доверяете себе, попросите надёжного друга сменить ваши пароли в социальных сетях на месяц. Дело не в драматизме, а в защите вашего психического здоровья. Вы не сможете залечить рану, которую постоянно бередите.

Игра в прокурора: тупик обвинений

Легко увязнуть в обвинениях. Вы можете обвинять их во всём: «Он был эгоистичным, инфантильным, он разбил мне сердце». Или вы можете винить себя: «Я была недостаточно хороша, я должна была заметить признаки, я его прогнала».

Хотя важно признавать свою ответственность и недостатки другого человека, зацикливаться на обвинениях – это тупиковый путь. Обвиняя других, вы становитесь пассивной жертвой в собственной истории и теряете возможность изменить своё будущее. Обвиняя себя, вы подрываете свою самооценку и лишаетесь уверенности в завтрашнем дне.

Цель состоит в том, чтобы перейти от обвинений к пониманию. Вместо «Он вёл себя как придурок» попробуйте сказать: «Его действия показали мне, что у нас разные ценности и стили общения». Вместо «Я была неудачницей» попробуйте сказать: «Я поняла, что склонна терять себя в отношениях и мне нужно работать над тем, чтобы сохранять свои границы». Понимание придаёт сил. Оно даёт вам урок, который можно использовать в будущем. Обвинения просто удерживают вас в прошлом.

Навязывание временных рамок: тирания «ты должна»

«Я уже должна была прийти в себя». «Прошло три месяца, почему я до сих пор так себя чувствую?» «А вот с моей подругой всё было в порядке через месяц, со мной-то что не так?»

Это тирания «долженствования». Мы живём в культуре, которая требует быстрых решений и скорого восстановления. Но у горя есть свой график. Это не гонка. Сравнивать свой путь к исцелению с чьим-то другим – всё равно что сравнивать розу с подсолнухом. Они оба цветут, но в своё время и по-своему.

Процесс вашего исцеления уникален. Он зависит от продолжительности и интенсивности отношений, вашего типа привязанности, системы поддержки и вашей личной стрессоустойчивости. Не существует «правильного» способа пережить горе и «правильного» графика.

Откажитесь от «должна». Замените его состраданием. «Ничего страшного, что мне всё ещё грустно. Я нахожусь на этом этапе своего пути». «Я исцеляюсь в своём собственном темпе, и этого достаточно». Отказавшись от давления, связанного с произвольными временными рамками, вы даёте себе возможность исцелиться должным образом, а не просто быстро.

• Пространство между «прощай» и «привет»

Дорогая, сделай глубокий вдох. Мы многое обсудили. Мы изучили анатомию твоей боли, составили карту хаотичного ландшафта твоего горя, вооружили тебя практическими инструментами для исцеления и предупредили о подводных камнях на этом пути.

Эта глава – самая сложная работа, которую тебе предстоит выполнить за весь курс. Она требует от тебя смелости, уязвимости и готовности испытывать дискомфорт, что наша культура редко поощряет. Но, позволив себе горевать, с достоинством и осознанно переживая утрату, ты сделала нечто грандиозное. Ты заложила фундамент.

Представь, что ты археолог своего собственного сердца. Ты тщательно исследовала руины своих прошлых отношений. Ты стряхнула пыль с артефактов, изучила их значение и бережно внесла в каталог извлечённые уроки. Ты не пыталась сделать вид, что руин не существует. Ты не пыталась построить на их месте новое здание, не расчистив предварительно площадку.

Ты изящно попрощалась.

Это прощание – не конец. Это начало. Это создание священного, пустого пространства. Это тихий момент после долгой, тёмной ночи, перед самым рассветом. В этом пространстве нет «мы». Есть только «Я». И впервые за долгое время у этого «Я» есть место для дыхания. Место для расширения. Место для становления.

Боль может никуда не исчезнуть. Воспоминания могут всплывать в памяти. Но они больше не имеют над тобой прежней власти. Ты столкнулась с ними лицом к лицу, почтила их память и усвоила их уроки. Ты превратила свою боль в мудрость.

Проработка этого модуля не в том, чтобы забыть. Она в том, чтобы помнить по-другому. Она в том, чтобы перейти от повествования о потере к повествованию о стойкости. Ты – женщина, которая выжила. Ты – женщина, которая проделала тяжёлую работу. Ты – женщина, которая любила так сильно, что могла глубоко скорбеть.

Теперь всё готово. Пространство открыто. Можно начинать следующую главу нашего путешествия. Можно начинать настоящее знакомство. Знакомство с тобой. С той, кто всё это время терпеливо ждала за кулисами своей очереди выйти в центр внимания. Сцена готова. Зрители готовы. Поклонись за проявленное тобой изящество. А теперь давай приготовимся встретить ту великолепную женщину, которой ты становишься. Вот-вот начнётся настоящая работа по тому, чтобы снова влюбиться в себя.