Читать книгу Тревога отменяется. Как перестать бояться и начать жить - Группа авторов - Страница 6

Вы наверняка замечали, что когда вы тревожитесь, ваше тело реагирует: плечи поднимаются, челюсть сжимается, мышцы напрягаются. Мы привыкли думать, что это тело откликается на сигналы мозга. Но что если я скажу вам, что связь работает и в обратную сторону? Что напряжённое тело само по себе может усиливать тревогу, а расслабленное тело способно успокоить разум? Понимание этой двусторонней связи открывает перед вами целый арсенал инструментов для работы с тревогой, и многие из них намного проще, чем вы думаете.

Как физическое напряжение усиливает тревогу

Представьте, что вы сидите за компьютером, погружённые в работу. Через несколько часов вы вдруг осознаёте, что ваши плечи практически касаются ушей, челюсть сведена, а в затылке начинается головная боль. Вы не заметили, как постепенно, минута за минутой, ваши мышцы сжимались всё сильнее. А вместе с физическим напряжением нарастало и ментальное. Это не просто параллельные процессы – они питают друг друга.

Когда ваши мышцы напряжены, они посылают сигналы в мозг через проприоцептивную систему – сеть нервных окончаний, которые отслеживают положение и состояние вашего тела. Мозг интерпретирует эти сигналы как информацию о потенциальной опасности. Логика эволюции проста: если мышцы напряжены, значит, организм готовится к действию, значит, где-то рядом угроза. И даже если на сознательном уровне вы понимаете, что никакой угрозы нет, ваш мозг получает противоречивые сообщения и предпочитает перестраховаться, поддерживая состояние настороженности.

Это создаёт порочный круг: тревога вызывает мышечное напряжение, мышечное напряжение усиливает тревогу. Более того, хроническое напряжение мышц может само по себе стать источником постоянной фоновой тревожности. Многие люди даже не осознают, насколько напряжено их тело, потому что привыкли к этому состоянию. Они живут с постоянно поднятыми плечами, сжатой челюстью, напряжённым животом, и это становится их нормой.

Есть ещё один механизм, который связывает физическое напряжение с тревогой: ограничение дыхания. Когда мышцы грудной клетки, шеи и плеч зажаты, ваше дыхание становится поверхностным. Вы уже знаете из предыдущей главы, как поверхностное дыхание влияет на тревогу. Получается многоуровневая система взаимного усиления: тревога напрягает мышцы, мышцы ограничивают дыхание, ограниченное дыхание усиливает тревогу.

Оливер, тридцативосьмилетний программист, годами страдал от панических атак. Он перепробовал множество методов, пока однажды его терапевт не обратил внимание на то, как он сидит: спина скруглена, плечи подняты, голова выдвинута вперёд. Такая поза типична для людей, проводящих много времени за компьютером. Терапевт объяснил, что это положение тела постоянно активирует реакцию стресса, потому что сигнализирует мозгу о защитной позиции. Когда Оливер начал работать над осанкой и регулярно снимать мышечное напряжение, частота панических атак значительно снизилась. Он был поражён тем, как сильно физическое состояние влияло на его ментальное здоровье.

Интересно, что даже выражение лица влияет на ваше эмоциональное состояние. Исследования показывают, что когда вы хмурите брови и сжимаете губы, это активирует области мозга, связанные с негативными эмоциями. И наоборот, расслабленное или даже слегка улыбающееся лицо способствует более спокойному состоянию. Ваше тело – это не просто пассивный исполнитель команд мозга, это активный участник формирования вашего эмоционального опыта.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Одна из самых эффективных и научно обоснованных техник работы с физическим напряжением была разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном ещё в начале двадцатого века. Её суть проста и гениальна: чтобы научиться расслаблять мышцы, нужно сначала научиться различать напряжение и расслабление. Многие люди настолько привыкли к постоянному напряжению, что уже не чувствуют его. Прогрессивная мышечная релаксация решает эту проблему.

Метод заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Вы намеренно напрягаете определённую мышцу, удерживаете напряжение несколько секунд, а затем резко расслабляете её и сосредотачиваетесь на ощущении расслабления. Контраст между напряжением и расслаблением делает последнее более ощутимым и обучает ваше тело и мозг новому состоянию.

Начните с удобного положения: можно сидеть в кресле или лежать. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Начнём с правой руки. Сожмите правый кулак так сильно, как можете, почувствуйте напряжение в кисти, предплечье, даже в плече. Держите напряжение пять секунд, концентрируясь на ощущениях. Затем резко разожмите кулак и позвольте руке полностью расслабиться. Обратите внимание на разницу между тем, что было, и тем, что есть сейчас. Почувствуйте, как по руке разливается тепло, как мышцы становятся мягкими и тяжёлыми. Задержитесь в этом состоянии десять-пятнадцать секунд.

Теперь проделайте то же самое с левой рукой. Затем переходите к мышцам лица: поднимите брови так высоко, как можете, напрягая лоб. Держите, затем расслабьте. Крепко зажмурьтесь, напрягая мышцы вокруг глаз. Держите, расслабьте. Сожмите челюсти, прижав язык к нёбу. Держите, расслабьте. После каждого напряжения обращайте внимание на чувство облегчения и расслабления.

Продолжайте работать со всеми группами мышц: шея и плечи, грудь и живот, спина, ягодицы, бёдра, икры, стопы. Весь процесс занимает примерно пятнадцать-двадцать минут. По мере практики вы научитесь делать это быстрее, и в конечном итоге сможете расслаблять всё тело одним усилием воли, без предварительного напряжения.

Важный момент: не напрягайте мышцы слишком сильно, особенно если у вас есть травмы или хронические боли. Напряжение должно быть ощутимым, но не болезненным. Если какая-то область тела вызывает дискомфорт, пропустите её или работайте с ней очень мягко.

Регулярная практика прогрессивной мышечной релаксации приносит множество преимуществ. Во-первых, вы начинаете замечать напряжение в теле ещё до того, как оно станет серьёзной проблемой. Во-вторых, вы обучаете своё тело навыку расслабления, который со временем становится автоматическим. В-третьих, сам процесс практики действует как медитация, успокаивая разум и снижая уровень тревоги.

Исследования показывают, что люди, регулярно практикующие прогрессивную мышечную релаксацию, демонстрируют снижение уровня кортизола, улучшение качества сна, снижение артериального давления и значительное уменьшение симптомов тревожных расстройств. Эта техника особенно эффективна при генерализованном тревожном расстройстве и панических атаках.

Телесно-ориентированные практики: йога, тай-чи, цигун

Древние культуры задолго до появления современной нейронауки понимали связь между телом и разумом. Они разработали целостные системы практик, которые работают с телом для достижения ментального и эмоционального благополучия. Сегодня наука подтверждает их эффективность, и эти практики становятся всё более популярными в работе с тревогой.

Йога – это, пожалуй, самая известная на Западе телесно-ориентированная практика. Многие воспринимают её как просто набор растяжек или физических упражнений, но йога – это комплексная система, которая объединяет движение, дыхание и внимание. Когда вы выполняете асаны, позы йоги, вы не просто растягиваете мышцы – вы учитесь присутствовать в своём теле, замечать ощущения, работать с границами комфорта и дискомфорта.

Для людей с тревогой особенно полезна мягкая, восстанавливающая йога. Она включает длительное удержание поз с поддержкой пропсов – подушек, блоков, одеял. В таких позах ваше тело получает возможность глубоко расслабиться, а нервная система переходит в режим восстановления. Позы, которые раскрывают грудную клетку, помогают освободить дыхание и снять хроническое напряжение, накопленное в результате защитных реакций. Перевёрнутые позы и наклоны вперёд особенно эффективны для успокоения нервной системы.

Но йога помогает не только через физическое расслабление. Она учит принципу, который называется «ахимса» – ненасилие, в том числе по отношению к себе. Когда вы практикуете йогу, вы учитесь слушать своё тело, уважать его границы, быть с собой мягко и терпеливо. Это полная противоположность тому, как тревожные люди обычно относятся к себе: с критикой, требованиями, нетерпением. Йога становится практикой самосострадания, которая выходит за пределы коврика и влияет на всю вашу жизнь.

Тай-чи – это китайское боевое искусство, которое практикуется в очень медленном темпе. Наблюдая со стороны, можно подумать, что люди выполняют танец в замедленной съёмке. На самом деле это глубокая медитативная практика, которая развивает осознанность, баланс, координацию и внутреннее спокойствие. Медленные, плавные движения тай-чи требуют полной концентрации. Вы не можете думать о прошлом или будущем, когда выполняете форму тай-чи, потому что нужно следить за каждым движением, за переносом веса, за положением тела в пространстве.

Эта практика особенно полезна для людей, чей разум постоянно скачет от мысли к мысли. Тай-чи мягко, но настойчиво возвращает вас в настоящий момент через фокус на движении. При этом сами движения естественны и не требуют особой физической подготовки. Заниматься тай-чи могут люди любого возраста и уровня физической подготовки.

Исследования показывают, что регулярная практика тай-чи снижает уровень тревоги, улучшает качество сна, повышает стрессоустойчивость. Интересно, что эффект накапливается: чем дольше вы практикуете, тем более выраженные изменения происходят. Многие отмечают, что тай-чи меняет не только тело, но и характер: люди становятся более спокойными, уравновешенными, менее реактивными.

Цигун – ещё одна китайская практика, которая работает с энергией тела через движение, дыхание и концентрацию. В отличие от тай-чи, где последовательность движений довольно сложная, цигун включает простые, часто повторяющиеся движения, которые легко освоить. Некоторые упражнения цигун можно делать даже стоя в очереди или сидя в офисе.

Основная идея цигун заключается в том, что через определённые движения и дыхательные паттерны можно направлять энергию в теле, устранять блоки и восстанавливать баланс. С точки зрения современной науки, цигун работает через активацию парасимпатической нервной системы, улучшение циркуляции крови и лимфы, мягкую растяжку мышц и фасций, а также через медитативный компонент практики.

Что объединяет все эти практики? Они требуют присутствия. Вы не можете выполнять йогу, тай-чи или цигун, одновременно прокручивая в голове тревожные мысли. Или можете, но тогда вы упускаете суть практики. Когда вы действительно присутствуете в движении, когда ваше внимание полностью сосредоточено на ощущениях в теле, тревожные мысли отступают. Не потому, что вы боретесь с ними, а просто потому, что в вашем сознании сейчас есть место только для опыта движения.

Физическая активность как антидепрессант

Если бы физические упражнения можно было упаковать в таблетку, это был бы самый продаваемый препарат в мире. Научные данные о пользе физической активности для ментального здоровья настолько убедительны, что во многих странах врачи рекомендуют упражнения в качестве первой линии лечения лёгкой и умеренной депрессии и тревожных расстройств.

Когда вы занимаетесь физической активностью, в вашем мозге происходит настоящая биохимическая революция. Вырабатываются эндорфины – естественные обезболивающие и вещества, вызывающие чувство эйфории. Увеличивается производство серотонина и норадреналина – нейромедиаторов, которые регулируют настроение. Снижается уровень кортизола и адреналина – гормонов стресса. Активируется производство нейротрофического фактора мозга, белка, который стимулирует рост новых нейронов и укрепляет существующие связи между ними.

Но эффект физической активности не ограничивается биохимией. Упражнения дают вам чувство контроля и достижения. Когда тревога заставляет вас чувствовать себя беспомощным, способность пробежать ещё один километр или выполнить ещё один подход возвращает ощущение, что вы можете влиять на свою жизнь. Каждая тренировка – это маленькая победа, и эти победы накапливаются, меняя ваше отношение к себе.

Физическая активность также помогает «сжечь» избыток адреналина и кортизола, которые накапливаются в организме при хроническом стрессе. Помните, что реакция «бей или беги» готовит ваше тело к физическому действию. Когда вы тревожитесь, но остаётесь неподвижным, эти гормоны стресса остаются в системе, поддерживая состояние напряжения. Движение помогает метаболизировать эти вещества и вернуть тело к балансу.

Необязательно бегать марафоны или истязать себя в тренажёрном зале. Исследования показывают, что даже умеренная активность приносит значительную пользу. Тридцать минут быстрой ходьбы пять раз в неделю могут быть столь же эффективны для снижения тревоги, как и приём антидепрессантов. Более того, эффект от упражнений накапливается и сохраняется дольше, чем эффект от медикаментов.

Важно найти вид активности, который вам нравится. Если вы ненавидите бег, не заставляйте себя бегать. Попробуйте танцы, плавание, велосипед, пешие прогулки, игровые виды спорта. Когда активность приносит удовольствие, вы будете заниматься ею регулярно, а регулярность – ключ к устойчивым изменениям.

Для людей с тревогой особенно полезны занятия на свежем воздухе. Природа сама по себе обладает терапевтическим эффектом: зелёные пространства снижают уровень кортизола, улучшают настроение, восстанавливают способность к концентрации. Сочетание физической активности и пребывания на природе даёт синергетический эффект.

Групповые занятия добавляют ещё один положительный фактор: социальное взаимодействие. Тревожные люди часто склонны к изоляции, а регулярные встречи на тренировках создают структуру социальных контактов и чувство принадлежности к сообществу. Даже если вы не становитесь близкими друзьями с другими участниками, само ощущение, что вы часть группы, работает на ваше благополучие.

Массаж, объятия и значение прикосновений

Мы живём в культуре, которая всё больше и больше отдаляется от физического контакта. Мы общаемся через экраны, работаем из дома, заказываем всё онлайн. Многие люди проводят дни, недели без значимого физического контакта с другими людьми. И это имеет последствия для нашего ментального здоровья, потому что прикосновения – это не роскошь, а базовая потребность человека.

Когда вас обнимают, когда вы получаете массаж, когда кто-то нежно касается вашей руки, в вашем организме запускаются мощные биохимические процессы. Вырабатывается окситоцин, гормон, который называют «гормоном любви» или «гормоном привязанности». Окситоцин снижает уровень кортизола, замедляет сердцебиение, снижает артериальное давление. Он буквально успокаивает вашу нервную систему.

Прикосновения активируют специальные нервные волокна в коже, которые передают сигналы в области мозга, отвечающие за эмоциональную регуляцию и чувство безопасности. Эти сигналы говорят вашему мозгу: «Всё в порядке, ты в безопасности, тебя поддерживают». Это особенно важно для людей с тревогой, чей мозг постоянно сканирует окружающее на предмет угроз.

Массаж – один из самых эффективных способов использовать силу прикосновений для снижения тревоги. Профессиональный массаж не только расслабляет напряжённые мышцы, но и даёт вашей нервной системе опыт глубокого расслабления и безопасности. Исследования показывают, что регулярный массаж значительно снижает уровень тревоги, улучшает качество сна, повышает общее самочувствие.

Но необязательно посещать массажиста, чтобы получить пользу от прикосновений. Простые объятия с близкими людьми дают похожий эффект. Двадцать секунд объятий достаточно, чтобы запустить выработку окситоцина. Держась за руки с партнёром, вы синхронизируете свои сердечные ритмы и создаёте ощущение связи, которое успокаивает обоих.

Если у вас есть домашние животные, общение с ними тоже работает. Поглаживание кошки или собаки снижает уровень стресса, замедляет сердцебиение, улучшает настроение. Животные не судят, не критикуют, не требуют. Они просто принимают вашу ласку и отвечают на неё, и это создаёт островок безопасности и принятия в вашей жизни.

Что делать, если вы живёте одни и не имеете возможности регулярно получать объятия или массаж? Вы можете использовать самомассаж. Мягко массируйте свои руки, ступни, шею, плечи. Используйте масло или лосьон, чтобы сделать прикосновения более приятными. Да, это не то же самое, что получать массаж от другого человека, но самомассаж всё равно работает. Он посылает вашему телу и мозгу сигнал заботы и внимания.

Утяжелённые одеяла стали популярными именно потому, что они имитируют ощущение объятий. Давление на тело стимулирует выработку серотонина и мелатонина, помогая расслабиться и лучше спать. Многие люди с тревогой отмечают, что сон под утяжелённым одеялом даёт чувство безопасности и защищённости.

Важно понимать, что потребность в прикосновениях – это не слабость и не зависимость. Это часть нашей биологии. Младенцы, которых не берут на руки, не развиваются нормально, даже если все их остальные потребности удовлетворены. Взрослым людям тоже нужен физический контакт для поддержания ментального и физического здоровья. В культуре, которая часто обесценивает эту потребность, важно сознательно создавать возможности для безопасных, уместных прикосновений.

Ваше тело – не просто оболочка, в которой живёт ваш разум. Это неотъемлемая часть того, кто вы есть, и то, как вы обращаетесь со своим телом, напрямую влияет на ваше эмоциональное состояние. Когда вы расслабляете напряжённые мышцы, когда вы двигаетесь, когда вы получаете заботливые прикосновения, вы не просто заботитесь о физическом здоровье. Вы активно работаете с тревогой на самом глубоком, телесном уровне. И это работает не потому, что вы заставляете себя или боретесь с симптомами, а потому что вы возвращаете своему телу его естественное состояние баланса и покоя, в котором тревога просто не может существовать.