Читать книгу Тревога отменяется. Как перестать бояться и начать жить - Группа авторов - Страница 7

Софи, тридцатиоднолетняя учительница, годами боролась с тревогой. Она пробовала терапию, читала книги, практиковала техники релаксации. Всё это помогало, но недостаточно. Тревога возвращалась снова и снова, особенно в напряжённые периоды. Однажды её терапевт попросил Софи описать обычный день: во сколько она ложится спать, что ест, сколько кофе пьёт, как проводит свободное время. Когда Софи закончила рассказ, терапевт сказал: «Вы делаете всё, чтобы справиться с тревогой, но при этом живёте так, будто специально создаёте условия для её процветания». Это стало переломным моментом. Софи поняла, что можно сколько угодно работать с симптомами, но если фундамент – ваш образ жизни – не поддерживает здоровье нервной системы, вы строите дом на песке.

Сон и тревога: порочный круг и выход из него

Возможно, нет более тесной связи, чем между сном и тревогой. Это замкнутый круг, из которого трудно вырваться: тревога мешает заснуть, плохой сон усиливает тревогу. Вы лежите ночью, прокручивая в голове беспокойные мысли, а утром просыпаетесь разбитым, и весь день малейшие стрессы вызывают непропорциональную реакцию. К вечеру накопленное напряжение снова не даёт уснуть, и круг замыкается.

Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг работает совершенно иначе. Префронтальная кора, область, отвечающая за рациональное мышление и контроль эмоций, функционирует хуже. При этом миндалевидное тело, центр страха и тревоги, становится гиперактивным. Исследования с использованием магнитно-резонансной томографии показывают, что после бессонной ночи миндалевидное тело реагирует на потенциальные угрозы на шестьдесят процентов сильнее, чем обычно. Фактически, недостаток сна делает ваш мозг более тревожным на нейрологическом уровне.

Кроме того, хроническое недосыпание нарушает баланс нейромедиаторов: снижается уровень серотонина, который регулирует настроение, и повышается уровень кортизола, гормона стресса. Ваше тело находится в постоянном состоянии напряжения, даже когда вы отдыхаете. Иммунная система ослабевает, воспалительные процессы усиливаются, способность справляться со стрессом падает. Вы становитесь уязвимыми.

Как разорвать этот круг? Первый шаг – признать, что сон не менее важен, чем любые техники управления тревогой. На самом деле, сон – это одна из самых мощных техник. Во время глубокого сна ваш мозг обрабатывает эмоции, консолидирует память, очищается от токсинов, восстанавливает баланс нейромедиаторов. Качественный сон делает половину работы за вас.

Создайте ритуал отхода ко сну. За час до сна начинайте постепенно снижать активность. Приглушите свет в доме – яркое освещение подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Отложите телефон и выключите компьютер. Синий свет экранов особенно сильно влияет на циркадные ритмы. Если вам абсолютно необходимо использовать устройства вечером, включите режим ночной подсветки или используйте специальные очки, блокирующие синий свет.

Попробуйте лёгкую растяжку или несколько поз восстанавливающей йоги. Примите тёплую ванну или душ. Повышение температуры тела с последующим охлаждением естественным образом вызывает сонливость. Почитайте книгу, но не на планшете, а обычную бумажную. Выпейте травяной чай – ромашка, лаванда, валериана обладают мягким седативным эффектом.

Ваша спальня должна быть святилищем сна. Используйте её только для сна и близости, но не для работы, еды или просмотра телевизора. Комната должна быть прохладной, около восемнадцати градусов – это оптимальная температура для сна. Темнота должна быть полной. Даже слабый свет от зарядных устройств или уличных фонарей может нарушать сон. Используйте плотные шторы или маску для глаз. Тишина тоже важна, но если полной тишины добиться невозможно, попробуйте белый шум или звуки природы.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это самая важная рекомендация для нормализации сна. Ваше тело живёт по внутренним часам, и регулярность помогает настроить эти часы. Даже если вы плохо спали ночью, вставайте в обычное время. Не пытайтесь компенсировать недостаток сна долгим лежанием в постели – это только собьёт ваш ритм.

Если вы легли в постель и не можете уснуть в течение двадцати минут, встаньте. Не лежите в постели, борясь с бессонницей. Это только усиливает ассоциацию между постелью и бодрствованием. Пойдите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным при тусклом свете. Вернитесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

Помните, что улучшение сна не происходит за одну ночь. Вашему телу нужно время, чтобы перестроиться. Будьте терпеливы и последовательны. Хороший сон – это инвестиция, которая окупится снижением тревоги, улучшением настроения, повышением энергии и способности справляться с жизненными вызовами.

Питание и уровень тревожности

То, что вы едите, напрямую влияет на химию вашего мозга. Ваш кишечник производит около девяноста процентов серотонина в организме. Он содержит сотни миллионов нейронов и связан с мозгом через блуждающий нерв. Это называется осью кишечник-мозг, и она работает в обоих направлениях: ваше эмоциональное состояние влияет на пищеварение, а состояние кишечника влияет на настроение и тревожность.

Современная диета, богатая переработанными продуктами, сахаром, трансжирами, создаёт воспалительные процессы в организме, включая мозг. Хроническое воспаление связано с повышенным риском депрессии и тревожных расстройств. Напротив, противовоспалительная диета, богатая цельными продуктами, помогает поддерживать здоровье мозга и эмоциональное благополучие.

Сахар – один из главных врагов стабильного настроения. Когда вы едите что-то сладкое, уровень глюкозы в крови резко повышается, вы чувствуете прилив энергии. Но затем поджелудочная железа выбрасывает инсулин, уровень сахара падает, и вы чувствуете усталость, раздражительность, тревогу. Эти американские горки сахара в крови создают почву для эмоциональной нестабильности. Многие люди замечают, что когда они сокращают потребление сахара, их настроение становится более ровным, а тревога менее интенсивной.

Магний называют природным успокоительным. Этот минерал участвует в более чем трёхстах биохимических реакциях в организме, включая регуляцию нервной системы. Дефицит магния встречается очень часто и связан с повышенной тревожностью. Богатые магнием продукты включают листовую зелень, орехи, семена, цельные зерна, бобовые, тёмный шоколад.

Омега-три жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, грецких орехах, льняном семени, критически важны для здоровья мозга. Они входят в состав клеточных мембран нейронов и влияют на передачу сигналов между клетками. Исследования показывают, что люди, потребляющие достаточно омега-три, имеют более низкий уровень тревоги.

Пробиотики, полезные бактерии, которые населяют ваш кишечник, тоже играют роль в регуляции настроения. Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, содержат живые культуры, которые поддерживают здоровую микробиоту кишечника. Некоторые исследования показывают, что определённые штаммы пробиотиков могут снижать уровень тревоги.

Витамины группы В, особенно В6 и В12, участвуют в производстве нейромедиаторов, включая серотонин и гамма-аминомасляную кислоту, которая обладает успокаивающим эффектом. Дефицит этих витаминов может проявляться как тревожность, раздражительность, проблемы со сном.

Не менее важно то, как вы едите. Когда вы едите в спешке, на ходу, за компьютером, ваше тело находится в режиме стресса, и пищеварение нарушается. Старайтесь есть осознанно: сядьте за стол, отложите телефон, сосредоточьтесь на еде. Жуйте медленно, обращайте внимание на вкус, текстуру, аромат. Это не только улучшает пищеварение, но и превращает приём пищи в практику осознанности, которая сама по себе снижает тревогу.

Регулярность тоже важна. Пропуск приёмов пищи приводит к падению уровня сахара в крови, что вызывает выброс кортизола и адреналина. Вы можете чувствовать дрожь, раздражительность, тревогу – симптомы, очень похожие на паническую атаку. Ешьте регулярно, не давая себе слишком голодать.

Алкоголь, кофеин, никотин: друзья или враги

Когда тревога становится невыносимой, соблазн найти быстрое облегчение велик. Алкоголь, кофеин, никотин – эти вещества обещают помочь, но на самом деле они часто усугубляют проблему в долгосрочной перспективе.

Алкоголь – это классический случай ложного друга. В краткосрочной перспективе он действительно снижает тревогу. Он усиливает действие гамма-аминомасляной кислоты, тормозящего нейромедиатора, и подавляет возбуждающие системы мозга. Вы чувствуете расслабление, социальные ситуации становятся легче, тревожные мысли отступают. Неудивительно, что люди с тревожными расстройствами в два-три раза чаще злоупотребляют алкоголем.

Но есть проблема: алкоголь нарушает архитектуру сна. Даже если вы быстро засыпаете после выпивки, качество сна ужасное. Подавляется фаза быстрого сна, во время которой мозг обрабатывает эмоции. Вы просыпаетесь не отдохнувшим, и тревога на следующий день часто оказывается сильнее, чем была до выпивки. Это называется тревогой отмены или похмельной тревогой.

Более того, регулярное употребление алкоголя меняет химию мозга. Организм привыкает к внешнему источнику успокоения и снижает собственное производство гамма-аминомасляной кислоты. Когда действие алкоголя прекращается, вы оказываетесь в состоянии химического дефицита, и тревога становится хуже, чем была изначально. Формируется зависимость: вам нужно пить, чтобы чувствовать себя нормально.

Если вы используете алкоголь для управления тревогой, попробуйте честно оценить, помогает ли он на самом деле. Ведите дневник в течение двух недель: записывайте, когда и сколько вы пьёте, и как вы себя чувствуете на следующий день. Часто люди обнаруживают, что алкоголь приносит больше вреда, чем пользы.

Кофеин находится на противоположном конце спектра, но его эффект на тревогу может быть не менее проблематичным. Кофеин блокирует рецепторы аденозина, вещества, которое накапливается в мозге в течение дня и вызывает сонливость. Блокируя эти рецепторы, кофеин делает вас бодрым и энергичным. Но при этом он также стимулирует выброс адреналина, активирует симпатическую нервную систему, повышает сердцебиение и артериальное давление.

Для человека, склонного к тревоге, эти эффекты могут быть неотличимы от начала панической атаки. Учащённое сердцебиение, дрожь, нервозность – всё это симптомы как избытка кофеина, так и тревоги. Более того, кофеин может провоцировать настоящие панические атаки у предрасположенных людей.

Период полувыведения кофеина составляет около пяти-шести часов, но у некоторых людей он метаболизируется медленнее. Это означает, что чашка кофе, выпитая в четыре часа дня, может всё ещё влиять на ваш сон в полночь. А плохой сон, как мы уже знаем, усиливает тревогу.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от кофе. Для многих людей умеренное потребление кофеина не вызывает проблем. Но если вы страдаете от тревоги, стоит поэкспериментировать. Попробуйте две недели без кофеина или хотя бы сократите потребление и не пейте кофе после полудня. Посмотрите, как вы себя чувствуете. Многие люди удивляются тому, насколько спокойнее они становятся без привычных нескольких чашек кофе в день.

Никотин – ещё одно вещество, которое люди часто используют для управления стрессом. Курильщики говорят, что сигарета успокаивает их, помогает сосредоточиться, справиться с напряжением. Но это иллюзия. На самом деле никотин – это стимулятор, который повышает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кортизола.

Почему же курение кажется успокаивающим? Потому что оно на короткое время снимает симптомы никотиновой абстиненции. Курильщик чувствует себя неспокойно и напряжённо не из-за внешнего стресса, а потому что уровень никотина в крови падает. Сигарета восстанавливает этот уровень, и человек чувствует облегчение. Но это облегчение не от стресса, а от абстиненции – состояния, которое создано самим курением.

Более того, исследования показывают, что курильщики на самом деле имеют более высокий уровень тревоги, чем некурящие. Отказ от курения в долгосрочной перспективе приводит к значительному снижению тревожности, хотя первые недели могут быть трудными из-за абстинентного синдрома.

Режим дня и его влияние на нервную систему

Ваша нервная система любит предсказуемость. Когда ваш день структурирован, когда вы ложитесь спать, едите, работаете и отдыхаете примерно в одно и то же время, ваше тело может расслабиться. Оно знает, что будет дальше. Хаос и непредсказуемость, напротив, держат вашу систему в состоянии настороженности.

Циркадные ритмы – внутренние биологические часы – управляют множеством процессов в вашем организме: колебаниями температуры тела, выработкой гормонов, давлением, настроением, когнитивными способностями. Когда вы живёте в согласии с этими ритмами, всё работает гармонично. Когда вы их нарушаете – ложитесь спать в разное время, едите нерегулярно, работаете ночью – ваше тело находится в состоянии постоянного стресса.

Свет – главный регулятор циркадных ритмов. Воздействие яркого света утром помогает настроить ваши внутренние часы. Постарайтесь выходить на улицу в течение первого часа после пробуждения, хотя бы на пятнадцать-двадцать минут. Если на улице пасмурно или вы живёте в регионе с недостатком солнечного света, рассмотрите использование лампы для светотерапии.

Вечером, наоборот, избегайте яркого света. Приглушите освещение в доме за два-три часа до сна. Это сигнализирует вашему мозгу, что день заканчивается и пора готовиться ко сну. Старайтесь избегать экранов или хотя бы использовать режимы ночной подсветки.

Структурируйте свой день так, чтобы в нём было время для разных видов активности. Работа, отдых, социальные контакты, физическая активность, время для себя – всё это должно иметь своё место. Не обязательно следовать расписанию поминутно, но общая структура даёт чувство контроля и снижает тревогу.

Особое внимание уделите переходам между разными видами активности. Не переключайтесь резко от работы к отдыху, от активности к сну. Создайте ритуалы перехода: пятнадцать минут прогулки после работы, чтобы «смыть» рабочий день, вечерний ритуал перед сном. Эти переходы помогают вашей нервной системе плавно адаптироваться к новому режиму.

Регулярные приёмы пищи тоже важны для поддержания циркадных ритмов. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день. Избегайте поздних ужинов и перекусов перед сном – это нарушает процессы восстановления, которые должны происходить ночью.

Включите в свой день время для восстановления. Это не обязательно должны быть длительные периоды. Даже пятиминутные паузы в течение дня, когда вы отходите от работы, делаете несколько глубоких вдохов, выглядываете в окно, могут иметь значительный накопительный эффект.

Контакт с природой и его терапевтический эффект

Люди эволюционировали в природной среде, и наш мозг всё ещё настроен на взаимодействие с ней. Современный городской образ жизни – это историческая аномалия, и он имеет свою цену. Исследования снова и снова показывают, что контакт с природой оказывает мощное положительное воздействие на ментальное здоровье, включая значительное снижение тревоги.

Даже двадцать минут в парке могут снизить уровень кортизола, замедлить сердцебиение, улучшить настроение. Это не требует интенсивной физической активности. Простая прогулка среди деревьев, сидение на скамейке в саду, даже вид зелени из окна оказывают терапевтический эффект. Японцы называют это «синрин-йоку» – лесное купание, и рассматривают как признанную медицинскую практику.

Природа влияет на нас несколькими путями. Во-первых, она обеспечивает восстановление внимания. Современная жизнь требует постоянной концентрации: вы должны фокусироваться на задачах, игнорировать отвлекающие факторы, принимать решения. Это истощает ресурсы направленного внимания. В природе ваше внимание привлекается мягко и естественно – пением птиц, шелестом листьев, игрой света и тени. Это называется непроизвольным вниманием, и оно даёт отдых вашей системе концентрации.

Во-вторых, природа снижает руминацию – навязчивое прокручивание тревожных мыслей. Исследования показывают, что после прогулки на природе активность в областях мозга, связанных с руминацией, значительно снижается. Природа буквально вытаскивает вас из головы и возвращает в настоящий момент.

В-третьих, природа предоставляет разнообразие сенсорных стимулов, которые успокаивают нервную систему. Фрактальные паттерны деревьев и растений, звуки воды, запах леса после дождя – всё это воздействует на ваши органы чувств способами, которые эволюция запрограммировала как безопасные и успокаивающие.

Вам не обязательно жить рядом с лесом или ездить на природу каждый день. Даже небольшие дозы контакта с природой имеют значение. Заведите комнатные растения. Исследования показывают, что просто наличие растений в комнате снижает стресс и улучшает когнитивные функции. Ухаживайте за ними – полив, пересадка, наблюдение за ростом могут стать формой медитативной практики.

Если есть возможность, создайте маленький сад или выращивайте растения на балконе. Работа с землёй, контакт с почвой имеют особый терапевтический эффект. Некоторые исследования даже показывают, что определённые бактерии в почве могут действовать как природный антидепрессант, стимулируя выработку серотонина.

Слушайте звуки природы. Шум дождя, пение птиц, шелест леса, звуки океана доступны в записи. Включайте их дома или на работе. Это не замена настоящей природы, но и это работает. Звуки природы снижают активность симпатической нервной системы и помогают расслабиться.

Проводите время у воды. Реки, озёра, океан обладают особенно сильным успокаивающим эффектом. Движение воды, отражения света, звук волн создают условия для глубокого расслабления. Если живёте рядом с водоёмом, используйте это преимущество регулярно.

Наблюдайте за небом. Закат, облака, звёзды напоминают нам о масштабе мира за пределами наших тревог. Это создаёт перспективу, помогает увидеть наши проблемы в более широком контексте. Многие люди находят, что такое созерцание обладает почти медитативным эффектом.

Ваш образ жизни – это не набор мелких привычек, не имеющих значения. Это фундамент, на котором строится всё остальное. Вы можете освоить все техники управления тревогой, но если вы не спите достаточно, питаетесь плохо, злоупотребляете стимуляторами и живёте в хаосе, эти техники будут работать вдвое слабее. И наоборот, когда вы заботитесь об основах – сне, питании, режиме, контакте с природой – вы создаёте условия, в которых вашей нервной системе легче восстанавливаться и поддерживать баланс. Это не быстрое решение, но это решение, которое работает и сохраняется, потому что оно интегрировано в саму ткань вашей жизни.