Читать книгу Психотерапия неврастении - Группа авторов - Страница 5

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является мощным инструментом для работы с пациентами, страдающими от неврастении. Одной из сильных сторон КПТ является её практическая направленность, что позволяет пациентам работать с реальными проблемами и изменять их восприятие, поведение и эмоциональные реакции. В этой главе представлены примеры упражнений, которые могут быть использованы в процессе терапии для помощи пациентам с неврастенией.

Упражнение 1: Ведение дневника мыслей и эмоций

Цель: Помочь пациенту осознавать и анализировать свои негативные мысли, которые поддерживают тревогу и усталость, а также выявить их связь с эмоциями и поведением.

Описание:

– Пациенту предлагается записывать свои мысли и эмоции в дневник в моменты сильного стресса или тревоги.

– В дневнике фиксируются следующие данные:

– Ситуация: Опишите, что происходило в момент стресса или тревоги.

– Мысли: Запишите, какие мысли пришли в голову в тот момент.

– Эмоции: Определите, какие эмоции вы чувствовали (например, тревога, раздражение, уныние).

– Поведение: Запишите, что вы сделали в этой ситуации (например, избегание, уход от задачи, бессмысленные переживания).

– После записи следует проанализировать:

– Правдоподобие мыслей: Как правдоподобны или рациональны были эти мысли? Были ли они преувеличенными или катастрофическими?

– Альтернативные мысли: Какие более конструктивные и реалистичные мысли можно было бы принять в этой ситуации?

– Эмоциональная реакция: Каковы были бы эмоциональные изменения, если бы вместо катастрофической мысли была бы принята более позитивная и рациональная?

Пример:

– Ситуация: Нужно было подготовить презентацию для важной встречи.

– Мысли: «Я обязательно все забуду, буду выглядеть глупо, и все подумают, что я некомпетентен.»

– Эмоции: Тревога, раздражение, бессилие.

– Поведение: Начал избегать подготовки, прокрастинировал, испытывал внутреннее напряжение.

После анализа можно предложить альтернативные мысли, например: «Я хорошо подготовился, и даже если что-то забуду, я могу найти решение в процессе.»

Упражнение 2: Когнитивное переосмысление (переформулировка)

Цель: Помочь пациенту изменить искаженную или катастрофическую картину мира на более реальную и конструктивную.

Описание:

– Пациент записывает ситуацию, которая вызвала у него тревогу или раздражение.

– Затем, используя подход когнитивного переосмысления, пациент должен найти более сбалансированные, рациональные способы взглянуть на ситуацию.

– Для этого пациент использует вопросы, такие как:

– Есть ли объективные доказательства, поддерживающие мои тревожные мысли?

– Что на самом деле может случиться в этой ситуации?

– Как я мог бы справиться с трудностями, если они возникнут?

– Что бы я сказал другу, если бы он переживал это же?

Пример:

– Ситуация: Пациент не успел закончить работу в срок.

– Искаженная мысль: «Я ужасный человек. Если не успел, значит, я никогда не смогу выполнить все свои задачи.»

– Реалистичная мысль: «Да, я не успел вовремя, но я могу разобраться, почему так произошло, и сделать выводы, чтобы улучшить свою организацию. Всем иногда не удается всё выполнить идеально, и это нормально.»

Упражнение 3: Поведенческая активация

Цель: Помочь пациенту преодолеть избегание и повысить активность, несмотря на усталость и тревогу.

Описание:

– Пациент записывает ежедневные задачи или действия, которые ему нужно выполнить, но которые он избегает из-за усталости или тревоги.

– Затем пациент разбивает эти задачи на более мелкие шаги, чтобы сделать их более управляемыми.

– Пациент начинает с простых действий и поощряет себя за их выполнение.

– Пациент фиксирует в дневнике, как он себя чувствует до и после выполнения задачи. Важно отметить, что часто выполнение простых задач может уменьшить чувство тревоги и усталости, и пациенты начинают чувствовать себя более уверенно.

Пример:

– Задача: Прочитать важное письмо, которое откладывалось.

– Шаги:

– Открыть почту.

– Прочитать первое предложение письма.

– Ответить на одно простое вопрос.

– Ожидаемый результат: Пациент заметит, что даже небольшие шаги помогают справиться с тревогой и сделать большую задачу менее пугающей.

Упражнение 4: Прогрессивная мышечная релаксация

Цель: Снизить уровень физического напряжения и стресса, улучшить контроль над эмоциональными состояниями.

Описание:

– Пациенту предлагается выполнить серию упражнений на прогрессивную мышечную релаксацию.

– В каждом упражнении пациент поочередно напряжённо сжимает и затем расслабляет различные группы мышц тела.

– Во время упражнения пациент должен сосредоточиться на ощущениях в теле, на контрасте между напряжением и расслаблением, что помогает ему научиться распознавать и снимать физическое напряжение, которое сопровождает стресс и тревогу.

Пример:

– Начните с рук: сожмите кулаки, удерживайте напряжение в течение 5 секунд, а затем расслабьте мышцы. Повторите несколько раз.

– Сожмите плечи к ушам, удерживайте в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.

– Постепенно переходите к другим частям тела (шея, спина, ноги).

Упражнение 5: Планирование отдыха и расслабления

Цель: Научить пациента восстанавливать силы через регулярное планирование активного отдыха и релаксации.

Описание:

– Пациент должен составить ежедневный график, в который включены не только рабочие и обязательные задачи, но и время для отдыха.

– Важно учитывать время на прогулки, физическую активность, чтение, медитацию или просто отдых от мыслей.

– Пациент должен следить за тем, чтобы его график был сбалансирован, и он не перегружался.

Пример:

– Утро: 10 минут медитации, 20 минут легкой утренней зарядки.

– После обеда: 30 минут прогулки на свежем воздухе.

– Вечер: Время для отдыха (чтение книги, слушание музыки, общение с близкими).