Читать книгу Психотерапия пограничного расстройства личности - Группа авторов - Страница 5

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при пограничном расстройстве личности (ПРЛ) направлена на изменение искаженных когнитивных схем, улучшение эмоциональной регуляции, развитие навыков межличностного общения и снижение импульсивности. Пациенты с ПРЛ часто сталкиваются с трудностями в этих областях, поэтому терапевт использует различные упражнения для работы с ними. Эти упражнения помогают пациентам разобраться в своих чувствах, мыслях и поведении, а также развивать более адаптивные стратегии.

В этой главе приведены примеры упражнений, которые активно используются в КПТ при лечении ПРЛ. Эти упражнения направлены на работу с негативными мыслями, развитием эмоциональной устойчивости и улучшением межличностных навыков.

1. Упражнение: Идентификация и замена когнитивных искажений

Одной из основных целей КПТ при ПРЛ является изменение искаженных когнитивных паттернов. Люди с ПРЛ часто проявляют такие искажения, как черно-белое мышление, катастрофизация и персонализация. Это упражнение помогает пациенту выявить и изменить такие мысли.

Шаги упражнения:

– Запишите ситуацию: Подумайте о последней ситуации, в которой вы почувствовали себя отвергнутым, расстроенным или раздраженным.

– Опишите свои мысли: Что вы думали в тот момент? Напишите ваши мысли в свободной форме. Попробуйте выявить, есть ли в них когнитивные искажения (например, «Он не ответил мне на сообщение, значит, он меня не любит»).

– Определите искажения: Сравните ваши мысли с типичными когнитивными искажениями (черно-белое мышление, катастрофизация, персонализация и другие).

– Замените искаженную мысль: Придумайте более сбалансированное и реальное объяснение ситуации. Например, «Он мог быть занят, и это не означает, что он меня не любит».

– Запишите новые мысли: Повторяйте эти сбалансированные мысли в течение дня, чтобы укрепить новые паттерны.

Цель упражнения: Изменить автоматические негативные мысли и создать более адаптивные способы восприятия событий.

2. Упражнение: Работа с эмоциями через самонаблюдение

Пациенты с ПРЛ часто испытывают сильные и резкие эмоции, которые могут быть трудными для понимания и контроля. Это упражнение помогает пациенту разобраться в своих эмоциональных реакциях, а также научиться более эффективно регулировать свои чувства.

Шаги упражнения:

– Запишите свои эмоции: В течение дня обращайте внимание на свои эмоции и фиксируйте их в дневнике. Например, если вы почувствовали гнев или тревогу, запишите, что происходило в тот момент.

– Опишите интенсивность эмоции: Оцените по шкале от 1 до 10, насколько сильно вы почувствовали эту эмоцию. Например, если вам было очень тревожно, поставьте 9 или 10.

– Найдите «триггер»: Подумайте, что вызвало эту эмоцию. Было ли это что-то, что сказали или сделали другие люди? Или это была ваша внутренняя реакция на событие?

– Используйте техники релаксации: Попробуйте успокоиться с помощью дыхательных упражнений, прогрессивной релаксации или других техник, изученных в процессе терапии.

– Переоцените ситуацию: После того как эмоция пройдет, задайте себе вопрос: «Была ли эта реакция адекватной ситуации?» Если нет, подумайте, как вы могли бы реагировать более конструктивно.

Цель упражнения: Научить пациента отслеживать свои эмоциональные реакции и развивать навыки саморегуляции.

3. Упражнение: Прогрессивная мышечная релаксация

ПРЛ часто сопровождается высоким уровнем стресса, беспокойства и напряжения. Это упражнение помогает снизить физиологическое напряжение и улучшить эмоциональное состояние.

Шаги упражнения:

– Выберите удобное место и позу: Сядьте в удобное кресло или лягте на спину в тихой и спокойной обстановке.

– Начните с глубокого дыхания: Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабить тело.

– Напрягайте и расслабляйте мышцы по очереди: Начните с ног. Напрягите мышцы ног (например, сожмите пальцы ног) и держите напряжение 5—10 секунд, затем резко расслабьте их. Затем переходите к другим частям тела – бедра, живот, грудь, руки, шея и лицо.

– Сосредоточьтесь на ощущениях: Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением, старайтесь уловить ощущения, когда тело расслабляется.

Цель упражнения: Снижение уровня стресса и улучшение способности расслабляться в моменты эмоционального напряжения.

4. Упражнение: Построение здоровых границ в отношениях

Пациенты с ПРЛ часто испытывают трудности в установлении и поддержании здоровых границ в отношениях. Это упражнение помогает пациенту разобраться в своих границах и научиться их уважать и защищать.

Шаги упражнения:

– Определите свою границу: Подумайте о последней ситуации, когда кто-то нарушил вашу личную границу (например, вторгся в ваше личное пространство, потребовал слишком много времени или ресурсов). Запишите эту ситуацию.

– Осознайте свои чувства: Что вы почувствовали, когда кто-то нарушил вашу границу? Обозначьте свои эмоции – тревогу, гнев, раздражение или обиду.

– Определите тип нарушенной границы: Важно понимать, что это было – физическое нарушение границы (например, вторжение в личное пространство), эмоциональное (например, манипуляции) или психологическое (например, давление на принятие решений).

– Практикуйте ассертивное поведение: В следующей ситуации, когда кто-то попытается нарушить ваши границы, попробуйте использовать ассертивное поведение. Это означает четкое и уважительное выражение своих потребностей и предпочтений без агрессии. Например: «Мне нужно, чтобы ты не звонил мне поздно ночью, потому что я ложусь спать в это время».

Цель упражнения: Научить пациента устанавливать и защищать свои личные границы в отношениях, повышая уверенность в себе.

5. Упражнение: Ведение дневника чувств и поведения

Для того чтобы лучше понять взаимосвязь между эмоциями, мыслями и поведением, важно вести дневник, в котором пациент будет записывать свои реакции на различные ситуации.

Шаги упражнения:

– Записывайте события и реакции: Каждый день записывайте ситуации, которые вызвали у вас сильные эмоции, а также ваши мысли и поведение в ответ на эти события.

– Оцените эмоции и поведение: После каждой записи оценивайте, насколько сильно вы почувствовали эмоцию (от 1 до 10), а также оцените, насколько адекватным было ваше поведение в этой ситуации.

– Найдите альтернативные реакции: Проанализируйте записи и подумайте, как вы могли бы отреагировать по-другому, чтобы избежать импульсивных или деструктивных поступков.

– Поставьте цели на будущее: Запланируйте, как вы будете реагировать в похожих ситуациях в будущем, чтобы улучшить свои реакции и поведение.

Цель упражнения: Повышение осознанности в отношении своих эмоций и действий, улучшение способности к саморегуляции.