Читать книгу Кто Я ? Общий курс - - Страница 4

Представь, что твой внутренний мир – это огромный, слегка запутанный, но безумно интересный парк. В нём есть солнечные лужайки, тенистые аллеи, заброшенные павильоны и даже пара-тройка таинственных гротов. Большую часть времени мы просто носи́мся по этому парку, сломя голову: то по делам, то от скуки, то просто по привычке. Мы знаем его общие очертания, но если нас спросить, что именно растёт на той клумбе у фонтана или откуда берёт начало ручей – мы лишь пожмём плечами. Самонаблюдение – это способ наконец-то замедлиться, присесть на скамейку и начать просто смотреть. Не оценивать, не осуждать, не пытаться тут же всё перекопать и пересадить. А именно смотреть. Заметить, как колышется листва на разных деревьях от одного и того же ветра. Услышать, какие птицы поют на ветках твоих мыслей. Просто быть в этом парке присутствующим.

Самонаблюдение – это базовый навык, фундамент, на котором строится всё дальнейшее самопознание. Это как научиться фокусировать взгляд прежде, чем рассматривать детали картины. По-умному это называется «метакогниция» – способность думать о том, как ты думаешь, чувствовать то, как ты чувствуешь, и наблюдать за самим процессом наблюдения. Звучит как заклинание, но на деле это очень практичный инструмент. Если не научиться этому, мы рискуем на протяжении всей жизни путать свои мысли с абсолютной истиной, а свои сиюминутные эмоции – с приговором. Мы как будто сливаемся с тем, что происходит у нас в голове, и становимся заложниками этого внутреннего кино, забывая, что мы – не только актёры в нём, но и зрители, и, что важно, режиссёры, у которых есть пульт управления.

###Что мы собственно наблюдаем?

Объектов для наблюдения внутри нас – целая вселенная. Самые главные из них – это мысли, эмоции и телесные ощущения. Они постоянно взаимодействуют, как три сообщающихся сосуда. Мысль «опять я всё проспал» может вызвать эмоцию раздражения, а та, в свою очередь, – напряжение в плечах и сжатые челюсти. Мы часто замечаем только финал этой цепочки – сжатые кулаки, – не отследив ни стартовую мысль, ни промежуточную волну гнева. Самонаблюдение учит нас ловить этот процесс в самом начале или хотя бы в середине.

Попробуй прямо сейчас. Закрой глаза на минуту (после того, как дочитаешь этот абзац, конечно) и просто обрати внимание на то, о чём ты думаешь. Не нужно менять мысли, гнать их или, наоборот, цепляться. Просто признай факт: «Ага, сейчас у меня мысль о том, что я читаю книгу». Затем переведи внимание на эмоции. Что ты чувствуешь? Лёгкое любопытство? Нетерпение? Спокойствие? Просто отметь это, как метеоролог отмечает погоду: «На эмоциональном фронте – лёгкая заинтересованность». А теперь – тело. Где есть напряжение? Может, ты сидишь скрючившись? Как ощущаются стопы на полу? Ладони? Шея? Просто собери этот пазл из трёх частей: мысль – эмоция – тело. Поздравляю, ты только что совершил акт чистого самонаблюдения. Без магии. Без сверхусилий. Просто направил луч внимания внутрь.

###Режим наблюдателя: как включить и не сломать

Самый частый вопрос – как это делать, не отрываясь от жизни? Ведь нельзя же весь день сидеть с закрытыми глазами и отслеживать свои подёргивания левой брови. К счастью, и не нужно. Речь идёт не о постоянной медитации, а о периодическом «переключении камеры». Выработать это можно через простые якоря – действия, которые будут напоминать тебе о необходимости сделать «чек-ин» с собой. Например, каждый раз, когда ты моешь руки, моешь посуду, ждёшь зелёного света на переходе или пьёшь воду. Выбери два-три таких ежедневных ритуала и договорись с собой: в этот момент я на десять секунд погружаюсь внутрь. Что я сейчас чувствую? О чём думаю? Что говорит тело?

Ключевой момент здесь – позиция наблюдателя. Представь, что ты – добрый, немного отстранённый, но очень внимательный учёный, который изучает уникальный феномен – тебя самого. Учёный не кричит на подопытного кролика: «Да как ты мог так повести себя на совещании, ты же полный неудачник!» Нет, он хладнокровно записывает в блокнот: «Объект после совещания демонстрирует признаки фрустрации: учащённое дыхание, внутренний диалог с самообвинениями, желание спрятаться». Эта позиция снимает груз осуждения. Ты не хороший и не плохой. Ты – интересный процесс, за которым стоит понаблюдать. Это не значит, что ты становишься бесчувственным роботом. Наоборот, ты начинаешь чувствовать полнее, потому что перестаёшь бороться с чувствами, а позволяешь им быть, рассматривая их со стороны. Попробуй сегодня поймать себя на какой-нибудь сильной эмоции. Вместо того чтобы сразу в неё нырять с головой, сделай мысленный шаг назад и произнеси про себя: «Интересно, во мне сейчас появилась злость (или радость, или тревога)». Эта пауза – уже победа.

###Куда смотрит твой внутренний прожектор?

Наше внимание – это луч мощного прожектора. Куда он направлен, то и освещается, то и кажется нам главным и реальным. Часто этот луч автоматически направляется на проблемы, на то, что болит, на страхи и на мысли «а что, если…». И тогда весь наш внутренний парк погружается во тьму, кроме этого одного, освещённого пятна проблемы. Кажется, что кроме неё ничего и нет. Задача самонаблюдения – научиться вручную поворачивать этот прожектор. Не для того, чтобы убежать от проблемы, а чтобы увидеть весь контекст.

Вот пример. Человек испытывает сильную тревогу перед завтрашним выступлением. Внутренний прожектор упорно светит только на эту тревогу, раздувая её до размеров чудовища. Что если включить наблюдателя? Помимо тревоги (эмоция), есть мысли («я опозорюсь», «забуду слова»), есть телесные ощущения (ком в горле, дрожь в коленях). А что ещё есть в этот момент в поле восприятия? Ощущение стула под собой? Звук за окном? Картина на стене? Дыхание, которое всё равно продолжается? Наблюдатель мягко расширяет фокус, показывая, что тревога – это не вся картина, а лишь её часть. Она становится одним из объектов в поле, а не единственным содержанием сознания. От этого она часто теряет свою всепоглощающую силу. Попробуй в следующий раз, когда какая-то мысль или чувство захватит тебя целиком, задать себе вопрос: «А что ещё сейчас происходит внутри меня и вокруг меня?» И медленно, как лучом фонарика, осветить другие области своего опыта.

Поначалу это будет казаться искусственным, даже немного глупым. Внутренний голос будет ворчать: «Да брось ты это, какая ерунда, лучше делом займись!» Это нормально. Это сопротивление привычного автопилота, которому невыгодно, чтобы ты взял управление на себя. Просто заметь и это ворчание как очередной объект для наблюдения. Постепенно, по мере практики, эти короткие моменты «включённости» будут становиться длиннее и возникать чаще сами собой. Ты начнёшь ловить себя на том, что автоматически делаешь паузу и «сверяешься с картой» прежде, чем погрузиться в очередную эмоциональную бурю. Это и есть рост осознанности. Это и есть начало настоящей дружбы с самим собой – когда ты не бежишь от своего внутреннего мира в панике, а с интересом и спокойствием в нём проживаешь.