Читать книгу Кто Я ? Общий курс - - Страница 6

Давай поговорим о том, что такое самооценка. Не о той, которую нам ставят в школе или пишут в характеристике, а о той, которую мы носим внутри. Это наш внутренний термометр, который показывает, насколько мы сами себе нравимся, доверяем и ценим себя. И, как любой термометр, он может показывать температуру с погрешностью. Иногда мы меряем себя слишком строгим аршином, а иногда, наоборот, пытаемся убедить себя, что все отлично, когда внутри тихо трещит.

Самооценка – это не про то, чтобы всегда чувствовать себя королем мира. И не про то, чтобы вечно копаться в своих недостатках. Это про адекватность. Про умение видеть себя в целом: вот мои сильные стороны, а вот здесь – зоны роста. Как в пазле: есть яркие детали, есть не очень, но вместе они складываются в уникальную картину под названием «я». Проблема начинается, когда мы берем в руки лупу и начинаем рассматривать только один кусочек этого пазла, да еще и самый темный, забывая про всю остальную картину.

###Откуда берется наш внутренний судья

Наша самооценка не рождается с нами в готовом виде. Ее собирают по кирпичику с самого детства. Первые кирпичики – это реакция самых близких людей на наши действия. Улыбка мамы, когда мы сделали первые шаги. Раздражение отца, когда мы разлили сок. Похвала воспитателя за красивый рисунок. Сравнение с другими детьми в школе. Все эти мелочи, как капли, точат камень нашего самовосприятия.

Со временем мы начинаем играть в игру под названием «соответствовать». Соответствовать ожиданиям родителей, требованиям учителей, стандартам друзей, картинкам из социальных сетей. Мы усваиваем эти внешние голоса и запускаем внутри себя собственного диктора, который комментирует все наши действия. Этот диктор может быть разным: иногда это строгий, но справедливый тренер, а иногда – злой критик, который только и знает, что тыкать пальцем в промахи. И самое главное – мы часто принимаем слова этого внутреннего диктора за чистую монету, даже не подвергая их сомнению.

Представь, что ты с детства слышишь фразу «ты должен быть сильным». И вот ты уже взрослый, а внутри сидит установка: просить о помощи – стыдно, показывать слабость – нельзя. И когда ты сталкиваешься с ситуацией, где помощь нужна, твой внутренний диктор начинает орать: «Соберись! Тряпка! Все сами могут, а ты нет!». И твоя самооценка, вместо того чтобы сказать «я устал, мне нужна поддержка», проваливается в чувство вины и несостоятельности. Мы редко задумываемся, что этот диктор говорит чужими словами, записанными много лет назад.

###Три этажа самооценки: подвал, обычная квартира и пентхаус

Условно самооценку можно представить как многоэтажный дом. На первом этаже, в подвале, живет заниженная самооценка. Там темно, сыро и неуютно. Человек в этом состоянии постоянно сравнивает себя с другими не в свою пользу, обесценивает свои достижения, боится высказывать мнение, ждет одобрения извне и воспринимает любую критику как доказательство своей ничтожности. Он как будто ходит с табличкой «простите за беспокойство». Жить в подвале тяжело, но кажется безопасно – ведь если не высовываться, то и не ударят.

На средних этажах – адекватная, устойчивая самооценка. Это как светлая, уютная квартира. Человек знает свои сильные и слабые стороны, принимает их. Он не нуждается в постоянных аплодисментах, но и не разрушается от замечаний. Критику он воспринимает как информацию к размышлению, а не как приговор. Он способен и на здоровую самокритику, и на защиту своих границ. Он не идеален, но он в ладах с собой. Его внутренний диктор говорит спокойно, иногда подбадривая, иногда указывая на ошибки, но не переходя на личности.

А есть пентхаус – завышенная самооценка. Кажется, что это круто – жить наверху, с видом на всех. Но часто этот пентхаус построен на песке. Это состояние, когда человек не видит своих слабостей, не признает ошибок, требует особого отношения и считает, что мир ему что-то должен. Внутренний диктор здесь превращается в горделивого глашатая, который твердит о собственном величии, но этот монолог очень хрупкий. Достаточно одного серьезного жизненного удара, чтобы вся эта конструкция пошатнулась, и человек может неожиданно для себя свалиться прямиком в подвал.

Где бы ты ни находился сейчас – это не приговор и не навсегда. Самооценка – это динамическая система, она может меняться. Задача не в том, чтобы любой ценой переехать в пентхаус. Задача в том, чтобы построить себе прочный и уютный дом на среднем этаже – тот, где ты можешь быть собой, не преувеличивая и не преуменьшая свою ценность.

###Как провести ревизию своего внутреннего диктора

Что делать, если ты понял, что твой внутренний голос больше похож на злобного критика, чем на мудрого друга? Первый шаг – начать его замечать. Это как включить режим наблюдателя. В следующий раз, когда после небольшой ошибки на работе или в быту ты почувствуешь волну стыда и услышишь что-то вроде «какой же ты бестолковый, все испортил», – остановись. Не пытайся сразу заткнуть этот голос или с ним спорить. Просто отметь про себя: «О, мой внутренний критик снова вышел на сцену. Интересно, что он сейчас говорит?»

Второй шаг – подвергнуть его слова сомнению. Это же не голос с небес, а просто старая запись. Задай себе вопросы: «Это правда? Я абсолютно бестолковый? Все ли я всегда порчу? Были ли ситуации, когда я справлялся хорошо?». Скорее всего, окажется, что критика говорит в черно-белых категориях («всегда», «никогда», «абсолютно»), а жизнь, как известно, состоит из полутонов.

Третий шаг – найти более справедливую и добрую формулировку. Вместо «Я провалил презентацию, я ни на что не гожусь» можно сказать: «Эта конкретная презентация прошла не так, как я хотел. Я расстроен. Что я могу извлечь из этого опыта, чтобы в следующий раз было лучше?». Чувствуешь разницу? Первая фраза бьет по личности, вторая – анализирует действие и намечает путь вперед.

Попробуй вспомнить последнюю ситуацию, где ты себя раскритиковал. Что именно ты себе сказал? Теперь перепиши этот внутренний монолог так, как если бы ты поддерживал друга в похожей ситуации. Ты бы стал кричать на него, называть его неудачником? Или сказал бы что-то вроде «Бывает, не переживай, давай подумаем, что можно сделать»? Почему мы часто так жестоки к себе, будучи способными на сочувствие к другим?

###Что питает нашу самоценность

Устойчивую и здоровую самооценку нельзя построить на одних лишь аффирмациях перед зеркалом, хотя и они могут быть полезным инструментом. Ей нужна более питательная почва. Первый и главный источник – это действие. Не грандиозные подвиги, а маленькие, ежедневные шаги. Закончил дело, которое откладывал – вот тебе кирпичик. Высказал свое мнение в диалоге, хотя было страшно – еще один кирпичик. Поучился чему-то новому, допустил ошибку, но не сдался – целых два кирпичика. Самоуважение растет не от мыслей о великом, а от уважения к своим маленьким, но реальным победам.

Второй источник – это осознание своих границ и умение их защищать. Когда мы в сотый раз делаем то, что нам не нравится, потому что «неудобно отказать», мы тихо теряем уважение к себе. Каждое осознанное и спокойное «нет» (себе, другим, обстоятельствам) – это мощный сигнал самому себе: «Мои желания и потребности имеют значение». Это не про эгоизм, а про самоценность.

И третий, возможно, самый важный источник – это перестать играть в сравнения. Социальные сети превратились в огромную витрину чужих успехов. Мы сравниваем свою обыденную жизнь с отфотошопленными хайлайтами жизни других и неизбежно проигрываем. Но это ложная игра. Ты сравниваешь всю свою сложную, многогранную реальность, со всеми ее трудностями и сомнениями, с картинкой, которую кто-то специально для тебя подготовил. Это все равно что сравнивать черновик романа с его глянцевой обложкой.

Попробуй на неделю отказаться от сравнительных мыслей. Каждый раз, когда ловишь себя на «а вот у него…», мягко возвращай фокус на себя: «А что сейчас происходит у меня? Чего я хочу?». Это невероятно сложно, но это освобождает огромное количество энергии, которую мы тратим на бесполезное мерило.

Самооценка – это не статичная картинка, а процесс. Это путь знакомства с собой, где не нужно никого побеждать, кроме привычки себя уничижать. Это как учиться быть себе хорошим, внимательным, но требовательным родителем, другом и наставником одновременно. Ты не обязан нравиться себе каждую секунду. Достаточно просто признать за собой право быть таким, какой ты есть – со всеми поисками, сомнениями, взлетами и падениями. А уже из этого места принятия можно строить, расти и меняться – не потому что ты плохой, а потому что тебе интересно идти дальше.