Читать книгу Кто Я ? Самодисциплина - - Страница 8

Цель главы: объяснить механизм работы привычки по схеме триггер-действие-награда, показать, как осознанно использовать эту схему для создания и закрепления полезных правил в своей жизни.

Представьте себе самую обычную, на первый взгляд, ситуацию. Вечер. Человек приходит домой после тяжелого рабочего дня, бросает сумку, проходит на кухню, открывает холодильник и съедает кусок торта, даже не проголодавшись. Это классический пример автоматического поведения, привычки, которая срабатывает на автопилоте. Вопрос в том, как этот автопилот запускается и почему его так сложно перепрограммировать? Ответ кроется в простой, но невероятно мощной формуле, которую мы сегодня и разберем. Вспомните фразу: «Посеешь мысль – пожнешь поступок, посеешь поступок – пожнешь привычку». Мы как раз на пороге этой цепочки.

Нейронные тропинки или как мозг экономит энергию

Наш мозг, при всех своих невероятных способностях, очень ленивый орган в хорошем смысле этого слова. Его главная задача – экономить энергию. Поэтому он постоянно ищет способы автоматизировать рутинные процессы, чтобы не тратить драгоценные когнитивные ресурсы на одно и то же. Вождение по знакомому маршруту, завязывание шнурков, чистка зубов – все это действия, которые когда-то требовали концентрации, а теперь выполняются почти без участия сознания. Происходит это благодаря формированию устойчивых нейронных связей, своеобразных «тропинок» в мозгу. Чем чаще мы проходим по одной и той же «тропинке» (то есть повторяем одно и то же действие в одинаковых условиях), тем она становится шире и прочнее, а действие – автоматичнее. Привычка – это и есть такая накатанная нейронная тропинка. А ключ к ее созданию или изменению лежит в понимании трех базовых элементов, из которых она состоит: триггера, действия и награды. Это и есть наша формула.

Разборка на детали: Триггер

Триггер – это стартовый пистолет, спусковой крючок, кнопка «пуск». Это конкретный сигнал из внешнего мира или изнутри нас, который запускает всю цепочку привычного поведения. Триггеры бывают самыми разными. Самый очевидный – время. Например, прозвенел будильник в 7 утра – триггер для подъема с кровати (или, что чаще, для нажатия кнопки «отложить»). Другой вид триггера – место. Пришел в спортзал – триггер для начала разминки. Вошел в ванную утром – триггер для чистки зубов. Бывают эмоциональные триггеры: почувствовал грусть или стресс – захотел съесть сладкое или залезть в социальные сети. Триггером может быть действие предыдущее или присутствие других людей. Главная фишка триггера в том, что он должен быть максимально конкретным и легко распознаваемым. «Когда-нибудь» – это не триггер. «В 8 утра, как только поставлю чайник» – это уже похоже на правду. Первый шаг к управлению привычкой – научиться видеть свои триггеры, выслеживать их, как следопыт выслеживает зверя. Вспомните ту самую ситуацию с тортом. Каким был триггер? Не голод, а скорее всего, усталость и приход домой – смена обстановки. А какие триггеры управляют вашим утром или вечером?

Сердцевина: Действие

Действие – это само привычное поведение, которое следует за триггером. Это сама прогулка по накатанной нейронной тропинке. Выпил кофе – закурил. Сел за рабочий стол – открыл ленту новостей. Важно понимать, что мозгу, по большому счету, все равно, какое это действие – полезное или вредное. Он просто следует по самому проторенному пути, который обещает ему скорую награду. Задача в том, чтобы проложить новую, более полезную тропинку от того же самого триггера. Но просто сказать «с сегодняшнего дня вместо торта я буду есть морковку» – мало. Старая тропинка к торту прочная и широкая, а тропинка к морковке – это едва заметная тропка в чаще. По ней идти сложнее, мозг сопротивляется. Именно поэтому на первых порах новое действие должно быть максимально простым, почти смехотворно простым. Хочешь начать бегать по утрам? Не ставь цель пробежать 5 км с понедельника. Действие будет таким: «После того, как я умоюсь (триггер), я надену кроссовки и выйду на улицу». И все. Даже если вы просто постоите на крыльце и вернетесь обратно – вы прошли по новой тропинке. Вы выполнили действие. Это уже победа. Сложность и длительность действия можно увеличивать потом, когда тропинка станет устойчивой. Сейчас главное – начать ее прокладывать.

Горючее для привычки: Награда

Это самый важный, но часто упускаемый из виду элемент. Почему мы вообще повторяем какое-то действие снова и снова? Потому что мозг в конце концов получает за это награду. Награда – это то, ради чего все затевается. Но она не всегда очевидна. В случае с тортом немедленная награда – это всплеск удовольствия от сахара и жиров, временное снятие стресса, отвлечение от усталости. Мозг запоминает: «Пришел домой уставший – съел торт – стало хорошо (хоть и ненадолго)». И в следующий раз, когда сработает тот же триггер, он будет требовать именно этого, проверенного способа получения награды. Поэтому, создавая новую привычку, мы должны не только придумать новое действие, но и обеспечить ему достойную, желательно немедленную награду. Мозг должен четко понять: «Ага, я надел кроссовки и вышел на улицу – и за это я получил что-то хорошее». Что это может быть? Чувство гордости за себя, особая вкусная чашка чая после, минута любимой музыки, отметка в красивом трекере привычек. Награда должна быть приятной и обязательно осознанной. Поначалу вам придется буквально говорить себе: «Я молодец, я сделал это, и теперь я получаю вот это». Со временем мозг сам начнет ожидать эту позитивную подпитку от нового действия, и новая тропинка станет привлекательнее старой. Подумайте, какие маленькие, но приятные награды вы можете себе подарить за выполнение нового, полезного действия?

Сборка своей формулы: Практика

Теперь давайте соберем все воедино. Допустим, вы хотите создать привычку ежедневно уделять 10 минут планированию следующего дня. Попробуем спроектировать формулу. Сначала ищем железобетонный триггер, который случается каждый день. Например, «после того, как я выключил рабочий компьютер вечером». Не «вечером», а именно после конкретного действия. Теперь действие. Оно должно быть простым. «После выключения компьютера, я открываю блокнот и записываю три самых важных дела на завтра». Всего три. Не полный план на день, а три ключевые задачи. И наконец, награда. Что вы получите сразу после этого? Может быть, чувство спокойствия и готовности к завтрашнему дню? Отлично, но это абстрактно. Добавим что-то более осязаемое: «…и после этого я ставлю чайник и завариваю свой любимый травяной чай, которым наслаждаюсь, глядя в окно». Теперь формула готова: Триггер (выключил компьютер) – Действие (записал три дела) – Награда (любимый чай и минута покоя). Повторяя этот цикл, вы прокладываете новую тропинку. Старая тропинка, ведущая от выключения компьютера к дивану и телевизору, будет потихоньку зарастать, так как вы перестаете по ней ходить. А новая – становиться все шире. Попробуйте прямо сейчас. Возьмите одну маленькую привычку, которую хотите внедрить, и разберите ее по нашей формуле. Какой будет ваш триггер? Какое самое простое первое действие? И какую немедленную, приятную награду вы себе за него устроите?