Читать книгу Наука формирования привычек. Как внедрить в жизнь спорт, чтение и ранние подъемы - - Страница 8

Вы когда-нибудь задумывались, почему иногда простое решение «с завтрашнего дня буду бегать по утрам» разбивается о реальность уже через пару дней? А в другой раз какая-то мелочь, вроде решения класть ключи от машины в одну и ту же вазочку у двери, приживается мгновенно и навсегда, без всяких усилий? Всё дело не в силе воли, не в мотивации и даже не в важности цели. Всё дело в формуле.

Доктор Би-Джей Фогг, тот самый создатель Модели Крошечных Привычек, долгие годы изучал поведение людей и в итоге вывел простую, но гениальную формулу. Она выглядит так: B = MAP. Звучит как название секретного агента из шпионского боевика, но на самом деле это ключ к пониманию любого нашего действия. Расшифровывается она просто: Поведение (Behavior) = Мотивация (Motivation) + Способность (Ability) + Пусковой механизм (Prompt). Эта формула говорит нам, что любое действие, которое мы совершаем или не совершаем, – это результат одновременного совпадения трёх звёзд. Если хоть одна звезда не на своём месте, поведение не случится.

Давайте разберём каждую «звезду» по отдельности, но помните – в реальной жизни они работают только вместе, как одна команда.

Мотивация: капризная фея

Мотивация – это та самая сила, о которой мы все думаем в первую очередь. «Я очень хочу похудеть к лету!», «Я мотивирован построить карьеру!», «Мне нужно прочитать эту книгу для саморазвития!». Проблема мотивации в том, что она непостоянна. Она похожа на капризную фею: сегодня она с вами, дарит крылья и вдохновение, а завтра – упорхнула по своим делам, оставив вас наедине с диваном и пакетом печенья. Мы все это проходили. Энтузиазм первого дня, когда вы купили абонемент в спортзал, несравним с чувством усталости в среду вечером после тяжёлого рабочего дня.

Формула B=MAP показывает нам важнейшую вещь: полагаться только на мотивацию – это игра в русскую рулетку. Вы не можете заставить фею быть с вами всегда. Но хорошая новость в том, что мотивация – лишь один из трёх факторов. И если она сегодня не на пике, действие всё равно может состояться, если будут в порядке два других компонента.

Способность: искусство делать просто

Способность – это насколько действие для вас простое. Не в глобальном смысле, а прямо сейчас. Можете ли вы физически, умственно, финансово и по времени совершить это действие в данный момент? Если мотивация отвечает на вопрос «Хочу ли я это сделать?», то способность отвечает на вопрос «Могу ли я это сделать прямо сейчас, не напрягаясь?».

Вот пример. Человек хочет начать читать. Его мотивация – стать умнее. Он ставит себе цель: «Читать по 50 страниц в день». Но после работы он устал, дома шумно, книга сложная, и 50 страниц кажутся неподъёмной горой. Способность выполнить это действие близка к нулю. Что происходит? Действие не случается. Человек чувствует вину, мотивация падает ещё ниже, и круг замыкается.

А теперь представим другую цель. «Читать по одной странице в день». Всего одну. Способность выполнить это действие стремится к 100%. Это настолько просто, что отказаться почти невозможно, даже при низкой мотивации. И вот он, секрет крошечных привычек: мы намеренно делаем новое поведение настолько простым, насколько это возможно, чтобы поднять показатель Способности до максимума. Мы не полагаемся на шаткую мотивацию, мы проектируем лёгкость.

Пусковой механизм: кнопка «Старт»

Третий и, пожалуй, самый важный компонент – это Пусковой механизм, или триггер. Это та самая кнопка, которая говорит мозгу: «Пора!». Без триггера самые лучшие мотивация и способность будут тщетны, потому что вы просто забудете сделать то, что planned. Представьте, что у вас есть мощный, заряженный автомобиль (Мотивация и Способность), но нет ключа зажигания (Триггер). Вы никуда не поедете.

Триггеры бывают трёх видов. Первый – это внешние сигналы: будильник, напоминание в телефоне, пачка зубной щётки на раковине, вид беговых кроссовок у двери. Второй – внутренние сигналы: чувство голода, приступ скуки, лёгкая тревога. Третий вид – это действие, которое вы уже делаете стабильно. Например, чистка зубов, закипание чайника или приход с работы. Это самый мощный вид триггеров, и мы будем активно его использовать, создавая цепочки действий.

Так как же работает вся формула в сборе? Давайте представим человека, который хочет внедрить отжимания. Если он попытается сделать 50 отжиманий с утра, полагаясь только на мотивацию («Я буду сильным!»), он, скорее всего, провалится. Мотивация нестабильна, способность низкая (50 раз – сложно), триггер, возможно, неочевиден.

А теперь применим формулу осознанно. Снижаем планку способности до максимума: не 50, а 2 отжимания. Это смехотворно просто. Привязываем действие к стабильному триггеру: например, после того, как почистил зубы утром. И вот что получается. Утром вы идёте в ванную (триггер – чистка зубов) и чистите зубы. После этого (триггер сработал) вы опускаетесь и делаете 2 отжимания. Мотивация может быть какой угодно, хоть нулевой, потому что способность сделать 2 отжимания после чистки зубов – почти 100%. Поведение случается. И мозг получает маленькую победу, крошечный успех, который становится кирпичиком в фундаменте новой привычки.

Вспомните прямо сейчас какую-нибудь свою маленькую, но прочную привычку. Может, вы всегда моете чашку сразу после кофе? Или проверяете почту, открыв ноутбук? Проанализируйте её через призму B=MAP. Что служит триггером? Насколько действие просто (способность)? Требовалась ли вам для него огромная мотивация? Скорее всего, вы обнаружите, что эта привычка работает именно потому, что все три компонента когда-то сошлись в удачной комбинации.

Формула B=MAP – это не просто теория. Это карта и компас. Это понимание того, что неудача – это не ваш провал, а просто неудачное сочетание факторов. Не было триггера? Нужно его добавить. Слишком сложно? Нужно упростить до смешного. Мотивация на нуле? Не страшно, если два других компонента на высоте. В следующих главах мы научимся сознательно проектировать каждый элемент этой формулы для наших трёх столпов: спорта, чтения и ранних подъёмов. Мы превратим капризную фею мотивации в надёжного, пусть и скромного, помощника, а основную работу возложим на простоту и своевременные сигналы.