Читать книгу Наука формирования привычек. Как внедрить в жизнь спорт, чтение и ранние подъемы - - Страница 9

Поздравляю, вы дошли до самого интересного момента – практики. В этой главе мы превратим теорию в реальные действия, которые можно начать делать сегодня, прямо сейчас, не откладывая на понедельник или следующее утро. Потому что, как мы уже поняли, главный враг больших перемен – это сам масштаб задачи. Модель Tiny Habits говорит: сделай это настолько маленьким, чтобы невозможно было отказаться. Но как найти именно эти крошечные, атомарные действия, которые станут фундаментом для ваших огромных будущих перемен?

Давайте представим, что вы хотите построить дом – крепкий, теплый, надежный. Вы же не начнете с попытки водрузить крышу на пустое место? Сначала идет фундамент, потом стены, и только потом всё остальное. Так и здесь. Ваша цель – это дом под названием «Здоровое тело», «Начитанный ум» или «Ранние подъемы». А крошечные привычки – это те самые первые, самые маленькие, но невероятно важные кирпичики фундамента. Несущая способность всего здания зависит от их качества. Поэтому первое правило: отбросьте грандиозные планы. Забудьте на время о часовых тренировках, прочтении сотен страниц в день и подъемах в 5 утра без будильника. Это крыша. А мы с вами пока в подвале, и это прекрасно.

Шаг первый: Разборка большой мечты на молекулы

Возьмите свою большую цель. Допустим, это «заниматься спортом». Что скрывается за этой фразой? Обычно человек представляет себе пот, тренажерный зал, красивую форму. Это сбивает с толку. Давайте проведем мысленный эксперимент. Представьте самого ленивого, самого уставшего после работы человека, которого только можно вообразить. Что он мог бы сделать такого микроскопического, что можно было бы назвать «спортом»? Поднять одну руку? Сделать один вдох поглубже? Встать со стула? Это и есть тот самый уровень, на котором мы будем работать.

Попробуйте прямо сейчас. Закройте глаза и представьте свою цель в максимально размытом, общем виде: «читать больше», «рано вставать». А теперь задайте себе магический вопрос: «Какую самую маленькую, почти смешную версию этого действия я мог бы выполнить за 30 секунд или меньше, даже в самый плохой день?» Ваш мозг, скорее всего, начнет сопротивляться: «Это же ерунда, от одного приседания или одной страницы толку не будет!» А вот и будет. Толк – не в калориях или информации, а в сломе инерции. Толк – в том, чтобы зажечь маленькую искру поведения, которая со временем разгорится в пламя. Вы не тренируете мышцы, вы тренируете нейронные пути, отвечающие за само действие «начать».

Шаг второй: Искусство «после того как»

Теперь у нас есть заготовка – атомарное действие. Например, «сделать одно отжимание от стола». Или «прочитать один абзац». Или «встать и потянуться к потолку, как только прозвенит будильник». Но атом в свободном полете – штука нестабильная. Его нужно «привязать» к чему-то уже существующему в вашей жизни, к какой-то якорной точке. Это и есть поиск триггера, но на простом языке – это поиск момента «после того как».

Вот простая формула: «После того как я [существующее привычное действие], я сделаю [моя новая крошечная привычка]». Ваша задача – найти в своем дне самые простые, автоматические ритуалы. Утренний кофе, чистка зубов, открытие ноутбука на работе, пристегивание ремня в машине, мытье рук перед обедом, звонок конкретного человека. Это ваши якоря. Они случаются каждый день без напоминаний.

Давайте нарисуем историю. Человек X хочет читать. Он понимает, что «прочитать книгу» – это огромно. Он находит крошечную привычку: «прочитать один абзац». Теперь ему нужен якорь. Он замечает, что каждый вечер, готовя ужин, он ждет, когда закипит вода в кастрюле. Это 2-3 минуты простоя. И он создает связку: «После того как я поставлю кастрюлю с водой на плиту, я прочитаю один абзац из книги, которая лежит на кухонном столе». Вода закипает – привычка выполнена. Сначала это выглядит несерьезно. Но через неделю он уже читает по странице, потому что один абзац – это лишь дверь, которая открывается. Главное – переступить порог.

Подумайте о своем утре. Что вы делаете обязательно, на автомате? Может быть, сбрасываете будильник на телефоне? А что, если ваша крошечная привычка к раннему подъему будет звучать так: «После того как я сброшу первый будильник, я поставлю обе ны на пол». Не встану, не пойду умываться. Просто сяду и поставлю ноги на пол. Всё. Действие завершено. Удивительно, но часто самое сложное – это именно этот переход из горизонтального положения в вертикальное. И когда он превращается в автоматический ритуал, следующий шаг (дойти до ванной) дается уже проще.

Шаг третий: Церемония празднования

Это, пожалуй, самый неочевидный, но самый сильный элемент модели. Когда вы выполнили свою крошечную привычку – ОДНО отжимание, ОДИН абзац, поставили ноги на пол – вы должны немедленно и искренне себя поздравить. Не иронично, не с мыслью «да ерунда это». А так, как бы вы похвалили маленького ребенка, который впервые собрал пирамидку. Внутренне улыбнуться, сказать себе «Отлично!», «Я молодец!», «Получилось!», может быть, даже слегка поджать кулак.

Зачем это нужно? Это тот самый дофамин, о котором говорят нейробиологи, но на человеческом языке. Это мгновенная обратная связь для мозга: «Действие – успех – удовольствие». Мозг запоминает эту связь и в следующий раз уже с небольшой долей предвкушения ждет этого маленького ритуала. Вы не тренируете силу воли, вы дрессируете свое подсознание на позитивном подкреплении. Это как дрессировать щенка не криком, а лакомством и лаской. Результат будет надежнее и приятнее для всех участников процесса.

Вернемся к нашему человеку X. Он поставил ноги на пол. И вместо того чтобы тут же залезть под одеяло с мыслью «какой же я несчастный», он мысленно говорит: «Супер! Я это сделал!». И улыбается. Кажется, мелочь? Но именно из этих мелочей складывается новая самооценка – «я человек, который может держать слово, данное себе». Это мощнейший фундамент.