Читать книгу Сто дней для новой жизни. Пошаговая программа трансформации - - Страница 12

Две недели старта позади. Вы уже познакомились с утренними ритуалами, немного расчистили пространство вокруг себя и внутри головы. Теперь пришло время заправить самый главный двигатель вашей трансформации – ваше тело. Не волнуйтесь, мы не будем считать калории до седьмого пота или заставлять вас жевать только листья салата. Мы будем строить не диету, а систему. Систему питания для энергии, которая работает как топливо, а не как наказание.

Представьте, что ваше тело – это автомобиль, на котором вы собираетесь проехать эти сто дней и дальше. Какой смысл заливать в бак бензин с песком и жаловаться потом на стук в двигателе и низкую скорость? Наша задача – научиться заливать качественное топливо, чтобы машина ехала плавно, мощно и без поломок. Энергия – вот наша валюта в этом путешествии. Без нее все планы, все цели, все красивые блокноты для трекинга становятся просто грустными напоминаниями о том, как сильно нам хочется спать.

Что значит “есть для энергии”?

Это значит, что после обеда вас тянет не в сон, а на новые свершения. Это значит, что к вечеру у вас еще есть силы на разговор с близкими, а не только на уставленный взгляд в телевизор. Это ровный, устойчивый фон бодрости в течение дня, без резких пиков, когда хочется горы свернуть, и таких же резких провалов, когда мир кажется серым и бессмысленным.

Секрет такого состояния – в стабильном уровне сахара в крови. Когда мы съедаем что-то очень сладкое или мучное (тот самый быстрый углевод), уровень глюкозы в крови взлетает как ракета. Организм в панике выделяет кучу инсулина, чтобы эту глюкозу убрать. И часто убирает ее с таким усердием, что уровень падает ниже исходного. Вот вам и энергетическая яма, сонливость, раздражительность и желание съесть еще одну шоколадку, чтобы снова взлететь. Мы с вами разорвем этот порочный круг.

Три кита энергетического питания

Первый кит – это белок. Не протеиновые батончики из фитнес-магазина (хотя иногда и они), а обычная еда: курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Белок – это наши строительные леса. Он дает долгое чувство сытости и не вызывает резких скачков сахара. Старайтесь, чтобы он был в каждом основном приеме пищи. Представьте тарелку. Пусть хотя бы четверть этой тарелки занимает что-то белковое.

Второй кит – это клетчатка, то есть овощи и в меньшей степени фрукты. Много овощей. Они – как щетка и регулятор. Замедляют всасывание всего того, что вы съели вместе с ними, наполняют желудок и дают чувство сытости, поставляют витамины. Половина вашей тарелки – это овощи. И нет, картофель фри не считается. Речь о всём разноцветном: помидоры, огурцы, перец, капуста, морковь, зелень, кабачки. Чем больше цвета, тем лучше.

Третий кит – это правильные углеводы, сложные. Те, что усваиваются медленно и дают энергию порциями. Гречка, овсянка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Они займут оставшуюся четверть тарелки. А быстрые углеводы (сладости, белый хлеб, выпечка) – это как экстренный вызов скорой помощи для организма. Их стоит использовать только в случае реальной необходимости, а не как ежедневный транспорт.

Вода – проводник энергии

Это даже не кит, а целый океан, по которому плавают наши киты. Недостаток воды – одна из главных причин усталости и тумана в голове. Все процессы в организме, включая выработку энергии и вывод токсинов, идут в водной среде. Кофе, чай и суп – это еда. Чистая вода – это вода.

Простая формула: ваш вес в килограммах, умноженный на 30, – это минимальное количество миллилитров воды в день. Весите 70 кг? Значит, 2.1 литра – ваш минимум. Расставьте бутылки с водой по квартире и офису. Пейте по стакану после каждого перерыва в туалет. Сделайте это такой же неотъемлемой частью дня, как чистка зубов.

Практика: один день на новой системе

Давайте попробуем прожить не идеальный, а просто один день, следуя этим принципам, и понаблюдаем за ощущениями.

Утро начинается со стакана теплой воды. Завтрак – не бутерброд на бегу, а, например, яичница-глазунья из двух яиц с помидором и шпинатом, или порция творога с горстью ягод. Чувствуете разницу в сытости к 11 часам? Обед – это наша идеальная тарелка: куриная грудка (белок), большая порция салата из свежих овощей с ложкой масла (клетчатка) и гречка (сложный углевод). После такого обеда хочется не спать, а, может быть, даже прогуляться. Ужин сделаем легче: запеченная рыба с тушеными овощами. Между приемами пищи, если голод настигнет, – горсть орехов, яблоко, йогурт.

Вспомните, как вы обычно питались последнюю неделю. Где были точки срыва, когда вы чувствовали сонливость, упадок сил? Скорее всего, они совпадают с теми моментами, когда вы перекусывали чем-то сладким или мучным в одиночестве. Мы не запрещаем это. Мы просто предлагаем попробовать другую схему. Всего один день. А потом послушать свое тело. Стало ли ему легче? Появилось ли больше ровной энергии?

Не перфекционизм, а осознанность

Самое главное в этой системе – убрать чувство вины. Съели кусок торта на дне рождения? Отлично, насладитесь им полностью, почувствуйте его вкус. А следующий прием пищи снова сделайте по принципам энергетической тарелки. Мы не стремимся к идеалу, мы стремимся к балансу. Если 80% вашего питания в неделю соответствует этим простым правилам – вы на верном пути. Остальные 20% оставьте для жизни, для радости, для спонтанности.

Ваша задача на ближайшие две недели – не стать адептом здорового питания, а начать эксперимент. Пробовать, наблюдать, записывать ощущения. Как меняется ваша энергия после тарелки пасты? А после тарелки пасты с курицей и салатом? Что дает вам больше сил на длительную дистанцию? Слушайте свое тело. Оно – ваш главный проводник и советчик в этом путешествии. Начните с малого: добавьте один extra-стакан воды в день и один extra-овощ к ужину. Маленькие шаги, помните? Они-то все и меняют.

Вот мы и подобрались к одному из самых простых для понимания, но сложных для выполнения пунктов – движению. Если предыдущие дни мы больше работали с настройкой и очищением, то теперь настало время заставить тело работать. Не пугайся слова «работать» – мы не будем превращать тебя в олимпийского чемпиона за две недели. Наша задача – не износ, а пробуждение. Пробуждение мышц, которые давно забыли, зачем они нужны, суставов, которые начали потихоньку скрипеть, как не смазанная дверная петля, и той самой внутренней энергии, что любит прятаться под одеялом на диване.

Давай сразу расставим точки над i. Базовые физические практики – это не про изнурительные часовые тренировки семь дней в неделю. Это про системность и умеренность. Это про то, чтобы твоё тело из пассивного объекта, который ты таскаешь с собой от кровати до офисного кресла, превратилось в активного и надёжного союзника. Помнишь принцип «маленьких шагов» из вступления? Здесь он работает на все сто процентов. Один присед сегодня ничего не изменит. Но пятнадцать приседаний каждый день на протяжении двух недель – это уже более двухсот приседаний. А это уже история.

Движение как основа, а не наказание

Первое, с чем нам нужно разобраться – это твоё отношение к физической активности. Для многих это синоним слова «наказание». Съел пирожное – должен отбегать десять километров. Пропустил тренировку – чувствуешь себя виноватым неудачником. Такой подход убивает всю радость. Он превращает движение в долг, который нужно отдать злому коллектору по имени ЗОЖ.

Давай договоримся с самого начала. Физическая активность – это подарок самому себе. Это способ сказать телу: «Эй, друг, я о тебе помню, я ценю твою службу, давай я сделаю тебе приятно и полезно». Это как поливать цветок. Ты же не ругаешь цветок, когда поливаешь его? Ты делаешь это, чтобы он рос и радовал тебя. Вот и с телом так же. Движение – это питательная влага для мышц, суставов, для лимфатической системы, которая разгоняет по твоему телу всё полезное и выметает всё ненужное, как старательная уборщица с метлой.

Поэтому наш главный принцип на эти две недели – найти такую активность, которая будет приносить тебе не только пользу, но и удовольствие. Хотя бы минимальное. Не нравятся потные залы и железо? Не ходи туда. Твоя базовая практика может быть абсолютно любой: длительная прогулка в парке, танцы на кухне под любимый трек, плавание, йога, растяжка утром, пока закипает чайник. Выбор за тобой. Главное – делать это регулярно.

Три кита ежедневного движения

Чтобы не распыляться и не теряться в море возможностей, предлагаю сфокусироваться на трёх основных типах активности. Не нужно делать всё и сразу каждый день. Лучше чередовать. Представь, что это три основных инструмента в твоём наборе для «починки» и настройки тела.