Читать книгу Точка сборки будущего. Собери свою реальность - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 6

3.1. Метафора «рельсов» и «семафоров»

В предыдущих главах мы начали видеть. Мы провели аудит внимания, интерпретаций, эмоционального фона. Мы составили первую карту того, где находится наша точка сборки.

Теперь настало время спросить: почему она там, где она есть? Что удерживает ее в этом положении?

Представьте себе железную дорогу.

Рельсы проложены. Они ведут из пункта А в пункт Б. Поезд движется по ним автоматически – машинисту не нужно думать о направлении, не нужно принимать решений. Рельсы делают всё за него.

Так устроена и наша психика. У нас есть рельсы – устойчивые сценарии поведения, которые включаются автоматически в ответ на определенные семафоры – триггеры, запускающие сценарий.

Семафор (триггер) → Рельсы (сценарий) → Реакция.

Коллега сделал замечание (семафор) → Включается сценарий «меня критикуют, значит, я плохой» (рельсы) → Я замыкаюсь, оправдываюсь, нападаю (реакция).

Начальник повысил голос (семафор) → Включается сценарий «мир опасен, надо защищаться» (рельсы) → Я напрягаюсь, готовлюсь к конфликту (реакция).

Вечер, я устал, открываю телефон (семафор) → Включается сценарий «бегство от себя» (рельсы) → Два часа бессмысленного скроллинга (реакция).

Проблема не в рельсах как таковых. Автоматизмы экономят энергию. Если бы мы каждый раз заново принимали решение, как дышать, как идти, как реагировать на знакомые стимулы, мы бы сошли с ума от перегрузки.

Проблема в том, что мы перестаем замечать рельсы. Мы перестаем замечать, что движемся по ним. Мы начинаем верить, что это и есть наш путь, а не просто накатанная колея, в которую мы попали когда-то давно и с тех пор не выбирались.

И тогда мы становимся похожи на биороботов – не потому, что мы слабы, а потому, что автоматизмы экономят энергию. Существами, которые реагируют на стимулы по заданной программе, искренне веря, что они принимают решения.

Метафора в действии

Возможно, Вы замечали за собой: Вы в сотый раз реагируете на ситуацию так же, как реагировали в прошлый раз. И результат – тот же. И после – то же чувство: «опять я как заведенный». Или: «почему я опять на это купился?».

Это не потому, что Вы «слабохарактерный». Это потому, что рельсы проложены. И чтобы с них сойти, нужно сначала их увидеть.

Именно этим мы и займемся в этой главе.

3.2. Пять самых распространенных автоматических сценариев

За годы наблюдений и работы с людьми я выделил пять сценариев, которые встречаются чаще всего. Возможно, Вы узнаете в них себя. Возможно, узнаете кого-то из близких. Возможно, обнаружите, что в разных сферах жизни у Вас работают разные сценарии.

Я описываю их не для того, чтобы навесить ярлыки. Ярлыки – это тоже рельсы. Я описываю их, чтобы дать Вам инструмент узнавания. Когда у сценария есть имя, его легче заметить.

Важное предостережение: эти сценарии – не диагнозы. Не «я – жертва», а «у меня есть сценарий жертвы, который иногда включается». Разница принципиальна. Ярлык фиксирует. Сценарий – это то, что можно заметить и изменить.

Сценарий 1. «Спасатель»

Как распознать: Вы автоматически бросаетесь решать чужие проблемы. Часто – в ущерб своим. Вы чувствуете ответственность за настроение других, за их успехи, за их выбор. Вам трудно сказать «нет», когда просят о помощи – даже если Вы уже перегружены. Вы ловите себя на мысли: «если не я, то кто?».

Сигнальные фразы:

– «Я помогу, не беспокойтесь».

– «Мне несложно» (хотя на самом деле сложно).

– «Они без меня пропадут».

– «Надо же кому-то это делать».

Телесные сигналы: напряжение в плечах, ощущение «взвалил на себя», усталость, которая не проходит после отдыха.

Какая точка сборки за этим стоит: «Я ценен только тогда, когда я нужен другим». «Мое существование оправдано помощью». «Без меня всё рухнет».

Сценарий 2. «Жертва»

Как распознать: Вы автоматически интерпретируете события как подтверждение собственной беспомощности. Мир кажется местом, где с Вами что-то делают. Вы часто говорите о том, что «вынуждены», «не имеете выбора», «обстоятельства сильнее». Вам кажется, что другие люди имеют больше возможностей, больше удачи, больше свободы.

Сигнальные фразы:

– «У меня не было выбора».

– «Ну что я могу сделать?».

– «Со мной всегда так».

– «Всё против меня».

Телесные сигналы: ощущение тяжести, «провала» в теле, опущенные плечи, поверхностное дыхание.

Какая точка сборки за этим стоит: «Я не управляю своей жизнью». «Мир больше меня». «От меня ничего не зависит».

Сценарий 3. «Контролер»

Как распознать: Вы автоматически пытаетесь управлять всем и всеми. Планы должны быть идеальными, люди – предсказуемыми, результат – гарантированным. Вы испытываете тревогу, когда что-то идет не по сценарию. Вы часто даете советы, даже когда Вас не просят. Вам трудно делегировать – «лучше я сам сделаю, чем потом переделывать».

Сигнальные фразы:

– «Я же говорил».

– «Надо было сделать по-другому».

– «Как можно было не предусмотреть?».

– «Доверяй, но проверяй».

Телесные сигналы: напряжение в челюсти, сжатые кулаки, «зажатость» в теле, головные боли напряжения.

Какая точка сборки за этим стоит: «Мир опасен своей непредсказуемостью. Только тотальный контроль дает безопасность».

Сценарий 4. «Хороший человек»

Как распознать: Вы автоматически соглашаетесь, избегаете конфликтов, стараетесь быть удобным. Вам страшно, что о Вас подумают плохо. Вы часто говорите «да», когда хотите сказать «нет». Вы боитесь разочаровать других. Ваши собственные желания часто отодвигаются на второй план – «лишь бы всем было хорошо».

Сигнальные фразы:

– «Да, конечно».

– «Не стоит беспокоиться».

– «Я не против».

– «Лишь бы вы были довольны».

Телесные сигналы: «съеживание» в присутствии других, напряжение в горле, ощущение «комка», желание стать меньше, незаметнее.

Какая точка сборки за этим стоит: «Если я буду хорошим, меня не отвергнут». «Моя ценность определяется тем, насколько я удобен для других».

Сценарий 5. «Беглец»

Как распознать: Вы автоматически избегаете сложных ситуаций, трудных разговоров, задач, которые требуют усилий. Вы отвлекаетесь на соцсети, еду, сериалы, «важные» мелочи, лишь бы не делать то, что действительно важно. Вы часто говорите: «сделаю потом», «надо подготовиться», «еще не время».

Сигнальные фразы:

– «Сделаю завтра».

– «Надо сначала разобраться».

– «Пока не готов».

– «Потом, потом».

Телесные сигналы: беспокойство, «дерганность», желание встать и уйти, «зуд» в теле, который требует немедленного отвлечения.

Какая точка сборки за этим стоит: «Сложное опасно. Легче не начинать, чем потерпеть неудачу». «Настоящая жизнь начнется потом».

Пример из жизни Анны. Эпизод №5

Анна, 34 года, прочитала таблицу и замерла на «Хорошем человеке». «Я не против», «да, конечно», «не стоит беспокоиться» – это были ее слова. Она вспомнила три ситуации за последнюю неделю. В понедельник коллега попросила помочь с отчетом, хотя у Анны самой был дедлайн. Она сказала «да». Во вторник начальник попросил остаться после работы – она осталась. В среду подруга позвала на встречу, на которую Анна не хотела идти, – она пошла. После каждой ситуации она чувствовала раздражение. На себя. «Почему я не могу сказать „нет“?» – спросила она. И впервые задала этот вопрос не с осуждением, а с любопытством.

3.3. Диагностика: какой сценарий работает у Вас

Я предлагаю Вам выполнить простое упражнение. Оно не займет много времени, но может дать очень ясную картину.

Практика: «Мои сценарии»

Вспомните три-пять ситуаций за последнюю неделю, когда Вы реагировали автоматически – и потом, возможно, пожалели о реакции или удивились себе. Для каждой ситуации ответьте на вопросы:

– Что произошло? (только факты).

– Что я сделал / сказал автоматически?

– Какой сценарий это напоминает? (посмотрите на пять описанных выше).

– Что я чувствовал после?

Пример:

Что Вы увидите

После выполнения этого упражнения Вы, скорее всего, заметите:

– У Вас есть 1—2 «любимых» сценария, которые включаются чаще всего.

– Эти сценарии имеют свои триггеры – ситуации, в которых они включаются почти гарантированно.

– После автоматической реакции Вы часто чувствуете не удовлетворение, а опустошение, раздражение на себя или чувство, что «меня опять использовали».

Это и есть цена автоматизма. Мы экономим энергию на принятии решения, но платим за это ощущением, что живем не свою жизнь.

Пример из жизни Анны. Эпизод №6

Анна заполнила таблицу. В графе «чувство после» у всех трех ситуаций было одно слово: «раздражение». Она вдруг поняла: она злится не на тех, кто просит. Она злится на себя. За то, что не выбрала иначе. «Я сама себя лишаю выбора», – записала она.

3.4. Первое знакомство с техникой «Стоп-кадр»

В Главе 7 мы разберем технику «Стоп-кадр» полностью – с тремя шагами и разбором. А сейчас я предлагаю Вам первое знакомство с этим инструментом. Просто попробуйте сделать паузу.

Первое знакомство: попробуйте остановиться

Когда Вы чувствуете, что включается знакомый сценарий – спасатель, жертва, контролер, хороший человек или беглец – сделайте три вещи:

– Заметьте. Просто скажите себе (мысленно или вслух): «Стоп. Я сейчас включаю сценарий [название]».

– Сделайте паузу. Не делайте ничего. Не реагируйте. Не отвечайте. Не спасайте. Не оправдывайтесь. Не контролируйте. Не соглашайтесь. Не убегайте. Просто остановитесь на 5—10 секунд. Сделайте вдох. Выдох.

– Задайте себе один вопрос. «Что я хочу сделать сейчас, а не что я привык делать?»

Необязательно делать то, что придет в ответ. Достаточно просто задать вопрос. Этого достаточно, чтобы разорвать автоматическую цепочку.

Почему это работает

Автоматический сценарий – это как рефлекс. Вы дергаете руку, когда касаетесь горячего. Вы не думаете. Вы просто реагируете.

Пауза создает микроскопический промежуток между семафором и реакцией. В этой паузе появляется Вы. Не биоробот, управляемый программой. А Вы – тот, кто может выбирать.

Сначала пауза будет длиться секунду. Потом – две. Потом – пять. Потом Вы научитесь делать паузу в моменте, когда старый сценарий уже включился, но Вы еще не совершили действие.

Это навык. Он тренируется. Не ждите, что он получится идеально с первого раза. Если из десяти попыток Вы сделали паузу хотя бы один раз – это уже победа.

3.5. Завершение главы: вы уже не тот, кто не знал

Мы подошли к концу третьей главы. И, возможно, Вы чувствуете смешанные ощущения.

С одной стороны – узнавание. Вы увидели свои сценарии. Вы, возможно, узнали себя в описаниях. Это может быть и облегчением («так вот почему я так делаю!») и легким разочарованием в себе («неужели я такой предсказуемый?»).

С другой стороны – возможно, легкое сопротивление. «Опять меня пытаются загнать в рамки». «Я не хочу думать о себе в терминах сценариев».

Я понимаю эти чувства. И хочу сказать вот что.

Увидеть свой сценарий – это не приговор. Это освобождение.

Пока сценарий был невидим, он управлял Вас. Вы были в его власти, не зная об этом. Как рыба, которая не знает о воде.

Теперь Вы его видите. Вы знаете его сигналы. Вы знаете, в каких ситуациях он включается. Вы знаете, что после него Вы чувствуете.

И это знание возвращает Вам выбор.

Вы все еще можете включить сценарий спасателя. Но теперь – осознанно. Или можете не включать. Или включить, но по-другому. Или включить, но заметить, что Вы его включаете, и спросить себя: «а это точно то, что я хочу?».

Разница между биороботом и человеком – не в отсутствии автоматизмов. Автоматизмы есть у всех. Разница – в способности их замечать.

Вы теперь умеете их замечать. Хотя бы начали учиться. А это больше, чем делает большинство людей за всю жизнь.

Вопросы для рефлексии:

– «Какой из пяти сценариев оказался для Вас самым узнаваемым? В каких ситуациях он включается чаще всего?»

– «Было ли за последние дни хотя бы одно мгновение, когда Вы поймали себя на автоматической реакции и сделали паузу? Что Вы почувствовали в эту секунду?»