Читать книгу Медитации для отношений и эмпатии. Практическое пособие - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 16

Эта практика направлена на развитие глобального сострадания

и единства. Она помогает ощутить связь со всеми живыми существами

на планете и направить поток любящей доброты на весь мир.

Подготовка к практике

Выберите место и время:

тихое, уединённое место, где вас не потревожат 15—20 минут;

приглушённый свет, комфортная температура;

отключите уведомления на устройствах.

Примите удобную позу:

сядьте на стул или на пол (в позе лотоса/полулотоса);

спина прямая, но не напряжённая;

руки положите на колени ладонями вверх или на бёдра;

расслабьте плечи, челюсть, мышцы лица.

Настройтесь на практику:

сделайте 3—5 глубоких вдохов и выдохов;

напомните себе цель: «Я хочу направить доброту и сострадание всему миру»;

дайте себе разрешение чувствовать любые эмоции без осуждения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Пожелания себе и близким

Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании.

На вдохе представляйте, что вдыхаете мягкий успокаивающий свет (белый, золотистый или розовый).

На выдохе направляйте этот свет внутрь и мысленно повторяйте:

«Пусть я буду в безопасности»;

«Пусть мои близкие будут счастливы и здоровы»;

«Пусть в моём доме царит мир и гармония».

Практикуйте 2—3 минуты, ощущая, как напряжение покидает тело.

Шаг 2. Визуализация планеты

Представьте карту мира или глобус перед собой.

Визуализируйте Землю, окружённую мягким светом.

Ощутите её вращение, жизнь на ней — города, леса, океаны, людей, животных.

Шаг 3. Пожелания своей стране

Сосредоточьтесь на территории своей страны.

Направляйте пожелания с каждым дыхательным циклом:

вдох: «Я вижу свою страну»;

выдох: «Пусть в ней царит мир и процветание»;

вдох: «Пусть люди живут в согласии»;

выдох: «Пусть справедливость и доброта руководят решениями».

Визуализируйте, как свет доброты окутывает страну.

Практикуйте 3—4 минуты.

Шаг 4. Расширение на континенты

Постепенно расширяйте круг пожеланий на все континенты:

Азия: «Пусть народы Азии будут счастливы, пусть в их домах царит достаток и любовь»;

Африка: «Пусть в Африке царит мир, пусть дети растут в безопасности, пусть природа процветает»;

Европа: «Пусть Европа живёт в гармонии, пусть мудрость и сострадание ведут её народы»;

Америка (Северная и Южная): «Пусть народы Америки живут в мире, пусть их сердца будут открыты друг другу»;

Австралия: «Пусть остров-континент процветает, пусть его уникальная природа будет сохранена»;

Антарктида: «Пусть этот ледяной континент остаётся нетронутым, пусть учёные работают в безопасности».

На каждом континенте задержитесь на 1—2 минуты.

Шаг 5. Глобальные пожелания

Расширьте внимание на всю планету:

«Пусть на всей планете будет меньше страданий»;

«Пусть люди живут в мире и согласии»;

«Пусть доброта объединяет всех»;

«Пусть природа восстанавливается, а люди берегут её»;

«Пусть дети всего мира растут в любви и безопасности».

Визуализируйте волны доброты, окутывающие Землю, создающие защитный купол света.

Практикуйте 5—7 минут.

Шаг 6. Ощущение единства

Ощутите себя частью глобального потока любви:

представьте, что вы — капля в океане доброты;

почувствуйте связь с каждым человеком, животным, растением на Земле;

осознайте, что ваше доброе намерение — часть большого целого.

Повторите: «Я — часть мира, мир — часть меня. Моя доброта — капля в океане всеобщего сострадания».

Советы по завершению медитации

Постепенное возвращение:

верните внимание к своему дыханию на 1—2 минуты;

ощутите своё тело: ступни на полу, спину на опоре, руки на коленях.

Благодарность:

мысленно поблагодарите себя за практику: «Спасибо, что я нашёл (ла) время для доброты»;

поблагодарите мир: «Спасибо, Земля, за то, что ты даёшь мне возможность жить и любить».

Закрепление намерения:

сформулируйте одно конкретное действие, которое воплотит вашу доброту в жизнь:

позвонить близкому;

помочь соседу;

поддержать благотворительный проект;

проявить терпение к кому-то.

Плавный выход:

медленно откройте глаза;

посидите ещё минуту, сохраняя ощущение единства и доброты;

мягко потянитесь, если нужно.

Интеграция в жизнь:

запишите ключевые мысли или ощущения в дневник доброты;

выберите один глобальный призыв (например, «Пусть люди живут в мире») и повторяйте его в течение дня;

поделитесь практикой с кем-то, если чувствуете желание.

Варианты практики

Короткая версия (5—7 минут):

пожелания себе + своей стране + одно глобальное пожелание;

2—3 цикла дыхания на каждый этап.

Углублённая версия (20—30 минут):

добавьте этап с животными и природой: «Пусть все существа на планете будут в безопасности, пусть леса, реки и океаны процветают»;

включите тактильные якори: положите руку на сердце во время пожеланий;

используйте мантры: «Любовь к себе → любовь к ближнему → любовь ко всему миру».

С визуализацией стихий:

представляйте, как доброта течёт через воду (реки, океаны), воздух (ветер), землю (почву), огонь (солнце);

направляйте пожелания каждой стихии: «Пусть вода будет чистой», «Пусть ветер несёт добрые вести» и т. д.

Для сложных ситуаций (когда новости вызывают тревогу):

сосредоточьтесь на пожеланиях мира и исцеления

конкретным регионам, где происходят конфликты или бедствия;

используйте мантру: «Я посылаю свет туда, где темно».

Семейная практика:

проведите медитацию вместе с близкими: по очереди направляйте пожелания разным континентам;

завершите общим пожеланием: «Мы посылаем доброту всему миру».

Признаки прогресса

Со временем вы можете заметить:

более глубокое ощущение единства с миром;

уменьшение чувства отчуждения от глобальных проблем;

рост сострадания к людям разных культур и стран;

способность видеть общее в человечестве, несмотря на различия;

желание участвовать в глобальных инициативах (экология, благотворительность);

более спокойный отклик на негативные новости — с фокусом на возможностях помочь;

спонтанное возникновение добрых пожеланий в

повседневной жизни.