Читать книгу Полезная кухня. Рыба. Мясо. Овощи. Зелень - Группа авторов - Страница 3

Вести активный образ жизни и смело есть все. Не ограничивать себя ни в чем, но есть умеренно. Не голодать, но и не переедать. По мнению президента Национальной ассоциации диетологов Италии Джованны Чеккетто, это и означает питаться правильно.

«Когда мы решаем избавиться от лишних килограммов, – говорит синьора Чеккетто, – мы не просто отказываемся от вкусненького, а перестаем есть такие совершенно необходимые для здоровья продукты, как макароны и хлеб. И не только их одних». Соблюдение «золотых» правил итальянских диетологов поможет вам не изводить себя голоданием и не набирать лишних килограммов. И самое главное – питаться правильно и вкусно!

Соблюдайте регулярность приема пищи, не пропускайте завтраки, обеды и ужины. Не вставайте из-за стола голодным. Пища должна быть питательной.

Три раза в день ешьте овощи и углеводсодержащие продукты с низким процентом жирности. Овощные блюда должны быть разнообразными, потому что ни одно пищевое растение не содержит полного набора витаминов, микро– и макроэлементов.

Здоровым и правильным ваше питание станет тогда, когда свыше половины необходимой суточной энергии будет поступать за счет употребления зерновых продуктов, макаронных изделий, картофеля, риса.

Если вдруг вам захотелось перекусить, ешьте фрукты. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, желательно местных сортов, а не привозным. Норма употребления фруктов подбирается в индивидуальном порядке. Не забывайте о том, что по рекомендации Всемирной организации здравоохранения следует съедать не менее 400 г фруктов в день.

Ешьте сыр и блюда из сыра не чаще двух-трех раз в неделю, а рыбу – не реже двух-трех раз в неделю. Не реже двух-трех раз в неделю ешьте овощные супы.

Ешьте оливки и зелень. Из овощей выбирайте помидоры, огурцы, баклажаны, цветную капусту.

Отдавайте предпочтение оливковому маслу, добавляя его в самом конце приготовления блюда. Наиболее предпочтительные методы готовки – выпаривание, тушение, гриль, запекание в фольге.

Ограничьте употребление жирных соусов до двух-трех раз в неделю. Отдавайте предпочтение соусам, приготовленным на основе овощных бульонов.

Выпивайте в день не менее полутора литров жидкости. Употребляйте нежирное молоко и кисломолочные продукты.

Употребляйте сладости не чаще двух-трех раз в неделю сразу после завтрака. Избегайте употребления сладкого после обеда и ужина и в промежутках между приемами пищи.

Если вас заботит проблема собственного здоровья, постарайтесь избавиться от неправильного представления о сытной и жирной пище как показателе благополучия и счастья!

Такое представление о «вкусной и здоровой» пище складывалось на протяжении нескольких поколений, которые были вынуждены довольствоваться умеренным и некалорийным рационом, а обильная, сытная и жирная еда ассоциировалась в их представлении с довольством и благополучием.

Эти времена уже давно прошли, и на первый план выходят совсем другие критерии сбалансированного питания. И средиземноморская диета полностью отвечает этим критериям! К ее достоинствам, помимо разнообразия продуктов и минимума их обработки, относится высокое потребление с пищей витаминов и биологически активных веществ – аминокислот, полифенольных соединений, флавоноидов, фитоэстрогенов и т. д.

Средиземноморская диета включает в себя все то лучшее, что есть в кухне итальянской, испанской, французской, греческой, португальской. В ее меню вы не найдете блюд из каких-то экзотических или недоступных по цене продуктов! Из самых обыкновенных продуктов вы сможете приготовить множество разнообразных, вкусных и полезных для здоровья блюд.

В отличие от многих жестких ограничительных диет, строго регламентирующих и калорийность принимаемой пищи, и набор продуктов, средиземноморская диета не имеет ограничений ни в количестве, ни в наборе продуктов питания.

Средиземноморская диета не страдает односторонностью! А уж этого никак не скажешь о всякого рода «яблочных», «ореховых» и прочего рода диетах, не говоря уже о рекомендациях питаться исключительно некрупными листьями салата или росой с листьев одуванчика.

В средиземноморском типе питания упор делается на качестве его составляющих – продукты должны быть непременно свежими, вам следует отказаться от консервированных продуктов. Некоторые тонкости технологии приготовления блюд не обременительны для обыкновенного потребителя, все вы сможете приготовить дома, без использования какой-то особенной бытовой техники и особых навыков.

Если говорить о составляющих средиземноморской диеты, то она на 60 % состоит из углеводов – это продукты из зерновых культур, макароны, хлеб; 30 % приходится на долю жиров – в основном это оливковое масло; и только 10 % – это белки мяса, рыбы и сыров.

Пожалуй, основная отличительная черта средиземноморской диеты – употребление большого количества оливкового масла. Оливковое масло используется жителями Средиземноморья везде и во всех видах. Его едят просто со свежим хлебом, им заправляют самые разнообразные салаты, на нем готовят.

Несомненная польза для здоровья оливкового масла доказана многочисленными научными исследованиями. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот оно способствует снижению уровня холестерина в крови.

Регулярное употребление оливкового масла препятствует образованию «бляшек» холестерина на стенках сосудов. Уникальный состав этого воистину бесценного дара природы защищает сердечно-сосудистую систему от различных болезней и продлевает жизнь.

Еще одна отличительная черта средиземноморского типа питания – это употребление большого количества рыбы и даров моря. Рыбу жители Средиземноморья едят в гораздо больших количествах, чем мясо! Пожалуй, к этой особенности средиземноморского типа питания трудно привыкнуть тем, кто вырос в суровом климате и традиционно привык употреблять большое количество мяса.

Да что уж там греха таить, мы считаем, что мясо должно присутствовать на нашем столе каждый день – и неплохо бы в «сопровождении» жареной картошки! Вот только о полезности такого рациона мы начинаем задумываться тогда, когда появляются проблемы со здоровьем! Не лучше ли попытаться избежать их, взяв на вооружение традиции здорового питания, проверенные поколениями?

В разных видах рыбы и морепродуктов содержится большое количество жирных кислот омега– 3 и небольшое количество насыщенных жиров. Воздействие жирных кислот омега– 3 на наш организм схоже с воздействием полезных веществ оливкового масла. Они также защищают сердечно-сосудистую систему от болезней, способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови.

Последние исследования ученых говорят о том, что жирные кислоты омега– 3 положительно воздействуют на течение хронических воспалительных заболеваний, а также сахарного диабета.

Так, исследования европейских ученых доказывают, что увеличение потребления рыбы значительно уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний, в частности, рака прямой кишки. Риск заболевания увеличивается при увеличении потребления мясных продуктов – колбас и копченостей.

И самое главное – наш организм не производит жирные кислоты омега– 3. Они поступают в него только с пищей. Так что в ваших силах регулировать поступление столь необходимых для здоровья веществ и поддерживать здоровье на должном уровне!

Если вы решили придерживаться средиземноморского типа питания, то рыба должна присутствовать на вашем столе ежедневно! Исключение можно сделать только для тех дней, когда основным блюдом обеденного стола будет мясо.

Палтус, семга – свежая или копченая, сардины, форель, тунец – отличный выбор для тех, кто заботится о своем здоровье! Сельдь и лосось, щука и карп, морская и пресноводная рыба – выбор за вами. Не забывайте о дарах моря – существует множество рецептов великолепных блюд из креветок, мидий, устриц, морских гребешков и других морепродуктов, которые вполне по силам приготовить и не самой опытной хозяйке!

Основой средиземноморской диеты, тем не менее, являются хлеб, макароны и рис. В этих продуктах содержится малое количество жиров и много сложных углеводов, кроме того, в зерновых продуктах много растительных волокон, что способствует хорошему пищеварению.

Диетологи рекомендуют придерживаться диеты, в которую входит как минимум 50 % сложных углеводов – в виде хлеба из муки грубого помола, макарон, картофеля, риса или сухих завтраков хорошего качества. Средиземноморская диета отвечает этим требованиям.

Жители Средиземноморья традиционно потребляют большое количество макаронных изделий – которые мы привыкли считать источником лишних килограммов. Однако не забывайте о том, что разнообразные макаронные изделия, постоянно присутствующие в меню итальянцев, испанцев, изготавливаются из муки твердых сортов пшеницы. Эти продукты хорошо перевариваются и усваиваются, и это доказано научными экспериментами.

Они не провоцируют набор лишнего веса, не становятся причиной жировых складок на талии – только посмотрите на прекрасные фигуры итальянок! Голливудские знаменитости добиваются таких параметров, часами потея в тренажерных залах!

Паста – традиционная еда для обеда и даже завтрака, но от спагетти на ужин лучше все же отказаться.

Что же касается мяса, то красное мясо традиционно потребляется жителями Средиземноморья в очень небольших количествах. Его принято готовить вместе с зерновыми и овощами. Одна порция при этом не превышает 100 г. Отказываться от мяса целиком и полностью не стоит – оно способствует пополнению запасов железа в организме. Специалисты рекомендуют приверженцам средиземноморской диеты включать в свой рацион красное мясо от 1 до 3 раз в неделю.

Столь привычную нам свинину или говядину рекомендуется заменить бараниной. Для сбалансированного питания вполне подходит крольчатина, ягнятина, козлятина, куриное мясо. От жирного утиного мяса или мяса индейки лучше отказаться вовсе или постараться свести их потребление к минимуму. Белое мясо менее калорийно, чем красное, также богато минералами и аминокислотами и потому должно присутствовать в рационе, но в умеренных количествах.

Важным источником протеинов для вас должны стать яйца – их рекомендуется употреблять до 4 штук в неделю, в вареном виде.

Овощи вместе с большим количеством ароматических трав – непременная составляющая средиземноморской диеты. Овощи в сыром и обработанном виде должны быть на вашем столе каждый день!

Мы привыкли к продуктам, доспевающим по пути к нам из далеких теплых стран, различным консервированным деликатесам, продуктам быстрой заморозки. И забываем при этом, что они не настолько полезны, (как нас пытаются в этом убедить), как свежие фрукты и овощи, свежая зелень. А они должны непременно присутствовать в меню!

При походе на рынок или в супермаркет старайтесь покупать овощи и фрукты разных цветов – красного, желтого, оранжевого, зеленого. Не забывайте при этом – чем ярче и интенсивнее окрашен фрукт или овощ, тем больше в нем полезных пигментов.

Старайтесь готовить салаты и блюда, где овощи и фрукты не подвергаются дополнительной обработке, сохраняя при этом все свои полезные свойства. И не забывайте о разнообразии! Одним яблоком в день проблему здорового питания не решишь, поэтому главное – разнообразие.

Помидоры, свекла, морковь, капуста – брокколи, брюссельская, кольраби, морская капуста, лук, чеснок, петрушка, орегано – все это самыми разнообразными способами сочетается в традиционных первых и вторых блюдах средиземноморской диеты, салатах и закусках.

Во многих салатах, супах главный ингредиент – бобовые. Кроме того, что это недорогая и простая в приготовлении еда, она очень полезна. Низкое содержание жира, высокое содержание белка, углеводов и пищевых волокон делают бобовые незаменимой составляющей средиземноморского типа питания.

Используйте ароматные травы – они не только добавят вашим блюдам приятный вкус и аромат, но и помогут ее лучшему усваиванию. В средиземноморской диете широко используются такие травы, как базилик, мята, кориандр, петрушка, розмарин, тимьян, орегано.

Фрукты в больших количествах должны непременно присутствовать на вашем столе! Фрукты в чистом виде, свежевыжатые фруктовые соки, легкие десерты с фруктами, а также орехи – грецкие, лесные, миндаль – еще одна важная составляющая средиземноморской диеты.

Употребляя множество разнообразных овощей и фруктов, мы защищаем себя от преждевременного старения. Например, витамины-антиоксиданты С, Е и провитамин А (бета-каротин), поступающие в организм из натуральных источников, поддерживают «молодость» организма на клеточном уровне.

Не секрет, что грубые растительные волокна, витамины, минеральные и антиоксидантные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах, защищают организм от поражающего действия токсичных веществ и играют особую роль в профилактике онкологических заболеваний.

Не забывайте и о молочных продуктах. Специалисты в области здорового питания советуют приверженцам средиземноморского типа питания заменить цельное молоко и жирный творог натуральными йогуртами и простоквашей. Употребляйте сыры – в них содержится много кальция, аминокислот. К тому же сыры, столь распространенные в странах Средиземноморья – овечьи и козьи – содержат меньшее количество жира, чем сыры из коровьего молока.

Исследования специалистов показывают, что употребление сыров и молока способствует профилактике рака груди у женщин. Для тех, кто вступил в период постменопаузы, эти продукты должны стать обязательной составляющей рациона. Их регулярное употребление снижает риск развития рака груди более чем на 70 %!

Для многих сторонников средиземноморского типа питания одним из привлекательных моментов стала рекомендация относительно употребления красного вина. Жители Средиземноморья традиционно употребляют вино во время еды.

Но речь идет об умеренном употреблении – не более 1 бокала вина в день для женщин и не более 2 бокалов для мужчин! Не стоит злоупотреблять этой непременной составляющей средиземноморской диеты. В противном случае вы только причините вред своему организму!

Исследования ученых показали, что в красном вине содержится флавоноид ресвератрол, который является сильным антиоксидантом, кроме того, он обладает кардиопротективным действием, регулирует уровень холестерина в крови, снижает уровень сахара, оказывает антиаллергическое действие.

Что же касается особенностей ежедневного рациона, то здесь следует отметить несколько моментов, на которые нужно обратить особое внимание тем, кто решил стать приверженцем средиземноморского типа питания.

Традиционно жители Средиземноморья за завтраком употребляют углеводную пищу. Это хлеб, лепешки, и другие мучные изделия. Злаки и мюсли с орехами, фруктами, ягодами – тоже замечательный выбор!

Диетологи отмечают правильность такого подхода к составлению ежедневного рациона – пища успевает усвоиться за день, поступившая энергия – израсходоваться. Белковая пища употребляется за ужином. На обед принято подавать овощи, макароны, рис. Обратите особое внимание на то, что нормой считается употребление не менее 1 кг (!) овощей в день! На десерт принято подавать фрукты – не менее 3 порций разных фруктов в день.