Читать книгу Устойчивость. Как выработать иммунитет к стрессу, депрессии и выгоранию - Кристина Берндт - Страница 4

«У меня ужасный стресс». Сегодня каждый из нас произносит эту фразу хотя бы раз в неделю, хотя еще 75 лет назад она бы не имела никакого смысла. Лишь в 1936 году австрийский врач Ганс Cелье придумал термин «стресс», так хорошо знакомый нам сегодня. «Я подарил новое слово всем существующим языкам», – произнес Cелье в конце своей жизни. К тому моменту он уже написал 1700 научных статей и 39 книг о феномене, который до этого никогда не был описан с научной точки зрения. Тем не менее стресс как явление существует аж со времен каменного века. В конце концов, люди всегда сталкивались со сложными и напряженными ситуациями, многие из которых пережить было куда сложнее, чем те трудности, с которыми мы сталкиваемся сегодня. Тот ужас, который охватывает тебя, когда ты безуспешно пытаешься найти хоть что-нибудь съедобное, вероятно, занимает более высокую строчку на шкале негативных чувств, чем беспокойства о возможном провале во время выступления перед большой аудиторией. А попытки убежать от нападающего на тебя саблезубого тигра однозначно вызовут больший стресс, чем опоздание на утреннее совещание.

Собственно говоря, стресс существует именно для того, чтобы в стрессовой ситуации нам удавалось действовать быстро и решительно, дабы не быть съеденными кем-то. Для этого у нас повышается артериальное давление, учащаются пульс и дыхание. Наш организм начинает вырабатывать гормон адреналин, который обеспечивает мозг и мускулы необходимой энергией. Тело готово ударить – или убежать. «Стресс помогает нам работать на довольно высоком уровне независимо от того, в каких условиях мы сейчас находимся», – объясняет биопсихолог Клеменс Киршбаум. Однако как только опасность исчезает, все эти реакции тела должны сразу же сойти на нет.

Сегодня стресс является частью нашей повседневной жизни. «По сути, бесконечные разговоры о том, что вы очень заняты и сильно перерабатываете, давно успели стать хорошим тоном», – говорит психолог Моника Буллингер. «Таким образом, в нашем обществе больше нет разницы между тем стимулирующим чувством, которое возникает, когда мы немного запыхались от количества стоящих перед нами задач, и постоянным негативным чувством, которое возникает оттого, что стрессовая реакция не завершается ощущением успеха от достижения цели. Кроме того, мы часто забываем о том, что подобный постоянный стресс представляет опасность для нашего здоровья».

Когда тело постоянно пребывает в боевой готовности, последствия довольно часто сперва ощутимы ментально: поглощенные стрессом люди ощущают психологический дискомфорт, их охватывает тревога и даже грусть. Другими реакциями могут быть раздражение, перепады настроения и категоричность. Те, кто страдает от хронического стресса, обычно вообще не могут почувствовать себя спокойно. А когда давление исчезает, они едва ли могут нормально существовать. Дело в том, что они просто-напросто разучились расслабляться. В связи с этим вскоре к психологическим проблемам добавятся и физические, которые у каждого человека будут проявляться по-своему. «У каждого своя ахиллесова пята», – говорит специалист по медицинской профилактике Кристоф Бамбергер. В итоге груз, лежащий у нас на душе, становится невыносимым. А потому у нас и возникают такие психические расстройства, как депрессия и все чаще диагностируемый синдром выгорания, который на самом деле является легкой формой депрессии.

Насколько высоким является уровень стресса во время длинного, ответственного и суетливого рабочего дня? Это очень индивидуально. Для кого-то может быть слишком сложно одновременно согласовывать две встречи, в то время как кто-то другой почувствует себя подавленно только при столкновении со значительными неприятностями. А третьему будет совершенно все равно и в тяжелых жизненных потрясениях.

То, как мы реагируем на давление и стресс, во многом зависит от психологической устойчивости, основы которой закладываются еще в детстве. На это также влияют личные качества, наше окружение и непосредственно воспитание. Однако существуют полезные стратегии, которые могут помочь нам справиться с каждодневным стрессом и, соответственно, усилить нашу способность легче переносить жизненные трудности и в будущем. К тому же психологи, изучающие человеческую личность, все чаще приходят к выводу, что наша натура гораздо более пластична, чем принято считать: люди вполне могут меняться! (см. стр. 237)

Профессиональные антистресс-коучи пытаются научить своих клиентов тому, что они называют «компетенциями по управлению стрессом». Участники тренингов должны научиться различать два типа стресса, с которыми они сталкиваются на повседневной основе – негативный и разрушительный стресс и конструктивный стресс, который помогает нам справляться со сложными ситуациями. Научившись отличать один вид стресса от другого, мы можем целенаправленно бороться лишь с тем стрессом, который нам действительно вреден (см. стр. 287).

В случае острого стресса незаменимыми являются техники, которые помогут вам быстро расслабиться. Многие коучи рекомендуют такие методы релаксации, как аутогенная тренировка или прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Другие полагаются на такие дальневосточные методы, как йога, различные техники медитации, к которым также относятся осознанность и упражнения на расслабления через движение – например, цигун и тайцзицюань.

А некоторые люди и вовсе находят свои собственные методы – например, длительные прогулки пешком или же обязательный ежедневный перерыв в 12 часов дня. Какой метод окажется самым эффективным, зависит не только от того, с какими проблемами вы столкнулись, но и от ваших личных предпочтений.

Сегодня стресс является частью нашей повседневной жизни. «По сути, бесконечные разговоры о том, что вы очень заняты и сильно перерабатываете, давно успели стать хорошим тоном», – говорит психолог Моника Буллингер.

В любом случае, основной целью всех этих практик является снижение кровяного давления, частоты пульса и активности мозговых волн, дабы помочь человеку почувствовать себя спокойно, удовлетворенно и расслабленно. Однако то, в каком порядке это должно произойти, зависит от того, какой практике вы следуете. Так, практики, ориентированные на физическое действие – например, метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону, – помогают снизить уровень стресса за счет работы с телом. Если вы хотите применить эту методику, вам следует целенаправленно напрягать и затем расслаблять определенные группы мышц. Сконцентрировавшись на этой задаче, вы сможете успокоить свой разум, так как размышления о трудностях грядущего рабочего дня отступят на второй план.

Аутогенная тренировка работает прямо противоположным образом: она работает с психологическим состоянием, дабы с его помощью изменить физическое состояние. Находящийся в стрессе человек должен сконцентрироваться на определенном перечне самовнушений – определенном наборе представлений, – который он будет медленно повторять в своих мыслях. «Я ощущаю тяжесть в руках и ногах, – заверит он сам себя, – у меня спокойное и ровное дыхание». Те, кто регулярно и добросовестно практикует самовнушение, в итоге действительно могут влиять на свое состояние с его помощью. Но как тогда думать о том, что вызывает у нас стресс?

Опасность состоит в том, что, как только мы вновь начинаем думать над незавершенными рабочими задачами, стресс тотчас возвращается. В этом случае за помощью следует обратиться к техникам осознанности (см. стр. 290). Они помогают нам по-новому взглянуть на нашу повседневную жизнь: то, что раньше раздражало и вызывало стресс, в итоге переоценивается и даже может перестать восприниматься как нечто неприятное. Эти техники также развивают наше понимание того, в каких случаях критические ситуации можно попытаться исправить, а в каких – следует оставить все как есть.

Один из ключевых навыков, которому специалисты по управлению стрессом пытаются научить своих клиентов, – это умение отличать важное от неважного. Оно включает в себя и возвращение к четкому разграничению между работой и отдыхом, которое раньше казалось нам чем-то само собой разумеющимся. В нашем мире смартфонов и планшетных компьютеров, где каждому из нас ежесекундно могут позвонить или же отправить электронное письмо, умение просто выключить электронные устройства на один вечер – это невероятно освобождающий и расслабляющий шаг. «Я сегодня побуду офлайн» – это как небольшой отпуск для вашей души. Нам всем необходимы периоды отдыха. Но многие из тех, кто находится под постоянным воздействием стресса, забыли об этом, а потому им нужно заново учиться тому, как хорошо иногда бывает просто отключиться от всего происходящего вокруг (см. стр. 295).

Во время выполнения антистрессовых практик не стоит быть излишне амбициозным: небольшое количество стресса на самом деле приносит пользу.

В конце концов, стресс – даже если он вызван атакующим вас саблезубым тигром – позволяет вам быть более энергичными и креативными. В нечто враждебное стресс превращается тогда, когда он длится слишком долго и уже не может быть устранен длительными периодами безделья, специальными упражнениями или практиками расслабления.

С той или иной формой стресса сегодня приходится иметь дело каждому, так как наша жизнь наполнена различными нервирующими факторами, избежать воздействия которых просто невозможно. Отношения могут быть разорваны, дети могут изрядно потрепать нервы, работодатель резко может переместить все свое производство за границу.

Потеря работы относится к одним из самых худших негативных событий, которые только могут произойти в нашей жизни. Ощущение собственной ненужности так сильно бьет по нашей самооценке, как едва ли способен ударить любой другой жизненный кризис. Психологи Микаэль Айд и Майке Луманн изучали этот вопрос детально. Большинство людей тяжело переживает потерю работы даже в том случае, если с ними это случилось во второй или же даже в третий раз. На протяжении многих десятилетий ученые считали, что люди могут примириться с любыми событиями, независимо от того, насколько сильно они изменили их привычную жизнь. Вскоре после выигрыша в лотерею или же несчастного случая, повлекшего за собой паралич нижних конечностей, респонденты одного известного исследования оценили свой уровень счастья ровно так же, как и до произошедшего события. «Однако людям удается приспосабливаться подобным образом далеко не всегда, – подчеркивают Айд и Луманн. – Время все же лечит не все раны».

Стресс – даже если он вызван атакующим вас саблезубым тигром – позволяет вам быть более энергичными и креативными.

Потеря работы словно бы обостряет наше восприятие. «Она ощущается как спираль, которая закручивается все сильнее и сильнее вглубь», – объясняет психолог Денис Гершторф. Эти три эксперта, как и многие другие, уже давно знают, что потеря работы не только понижает самооценку, но и разрушает социальные связи. Помимо этого, она часто является причиной обострения конфликтов с родственниками и друзьями в силу возникающих финансовых проблем. Участие во многих привычных активностях становится невозможным. «Именно по этим причинам нашему обществу срочно нужны специальные программы, которые помогут смягчить последствия от многократной потери работы», – считают Айд и Луманн. В конце концов, потеря работы давно перестала быть чем-то, что может случиться с нами лишь единожды.

Но стресс скрывается и там, где его не так-то и просто обнаружить. Например, даже жизнь в большом городе представляет собой опасность для нашего психического здоровья: жители мегаполисов гораздо чаще сталкиваются с психическими расстройствами, чем жители удаленной сельской местности – и это вопреки тому, что медицинское обслуживание в городах обычно лучше, чем за их пределами. Скорее всего подобные негативные последствия от жизни в большом городе вызваны сенсорной перегрузкой – или же перегрузкой органов чувств, – как и тем фактом, что в течение дня человеку приходится сталкиваться с гораздо бо́льшим количеством людей, чем ему хотелось бы. Человеческие лица очень интересны нашему мозгу, а потому он пытается внимательно рассмотреть как можно больше из них. Парадокс же состоит в том, что жизнь в относительно ограниченном пространстве с сотнями тысяч других людей побуждает в нас желание избегать этих самых людей. Видимо, именно по этой причине у жителей мегаполисов те области мозга, что отвечают за борьбу со стрессом и контроль эмоций, постоянно работают на полную мощьность. В итоге риск возникновения депрессии увеличивается на 39 %, а риск развития тревожного расстройства – на 21 %. И, как выяснили Флориан Ледербоген и Андреас Майер-Линденберг, вероятность развития шизофрении тем выше, чем больше город, в котором вы живете.

Оба психиатра также смогли доказать, что и сами жители больших городов в целом гораздо больше подвержены стрессу. Они провели эксперимент, в рамках которого поместили психически здоровых людей в аппарат МРТ и сильно ругали их, пока те пытались решить несколько сложных арифметических задач. Параллельно ученые наблюдали за тем, как мозг испытуемых реагировал на происходящее. В итоге налицо были все признаки стресса: у испытуемых участился пульс, поднялось артериальное давление, увеличилось содержание в крови кортизола, гормона стресса. Однако нервные клетки в мозговом центре страха – миндалевидном теле, также называемом амигдалой – вырабатывались тем активнее, чем больше был город, в котором жил испытуемый. Между тем активная роль амигдалы в развитии различных психических расстройств уже давно является доказанной. И хотя переезд в деревню и может улучшить ситуацию, однако вам потребуется несколько лет на то, чтобы повышенная мозговая активность постепенно пришла в норму.

Так что же тогда можно сделать? Неужели нужно запереться в монастыре, уехать в отдаленную деревню или отправиться на малообитаемый остров для того, чтобы избавиться от стресса? Неужели из-за страха увольнения нужно сразу же становиться самозанятым? Неужели нужно бесконечно заботиться о партнере, чтобы он никогда вас не бросил? Но все это лишь вновь создает стресс. Бесконечное количество альтернатив, которыми наполнена наша сегодняшняя жизнь, лишь мешает нам достигнуть благополучия. Сконцентрироваться на том, что вам действительно важно, и быть удовлетворенным тем, чего вы сумели достичь – одна из самых больших сложностей, которую только можно найти в мире, наполненном миллионами самых разных возможностей. «Понимать свои собственные приоритеты, жить в соответствии с ними и не позволять другим сводить себя с ума – вот что должно быть жизненным девизом», – считает психолог и исследователь методов профилактики стресса Фридрих Лезель.

Раньше большинство людей проводило юность в родительском доме или же родительской квартире и им никогда не приходилось оттуда переезжать. Когда же они впервые сменяли место своего жительства, очень часто они селились в непосредственной близости от своего предыдущего дома. Эти люди получали практическое образование в одном из нескольких предприятий, которые можно было найти недалеко от дома, или же учились в университете в ближайшем большом городе, а сразу после окончания учебы возвращались обратно в родной дом. Естественно, своих детей они отправляли учиться в ту же школу, которую когда-то закончили они сами.

Сегодня подобный умиротворенный образ жизни стал редкостью. Свобода выбора стала настолько большой, что она постепенно превратилась в принуждение. Современным людям постоянно приходится спрашивать себя, не стоит ли им воспользоваться одной из множества возможностей, что им предлагают: является ли сегодня правильным работать в одной и той же компании десять лет? Есть ли где-то там работа получше, которая к тому же еще и лучше оплачивается? Что делать с теми деньгами, что удалось сэкономить? Не лучше ли отдать ребенка в частную школу? Не пожалею ли я в конце своей жизни, что хотя бы какое-то время не пожил за границей? Настолько ли счастливый мой брак, как мне когда-то об этом мечталось? У меня много секса и достаточно ли он хорош? Жизнь, в которой настолько много свободы выбора, едва ли может быть спокойной.

Но побег бессмыслен. Вместо этого мы лучше укрепим наш дух.