Читать книгу Путь из болота. Ключ к решению душевных и физических проблем - Ксения Фомина - Страница 4

Cтрах перед публичными выступлениями испытывает немало людей. Он часто сопровождается физическими симптомами: обильным потоотделением, учащённым сердцебиением, неприятными ощущениями в желудке. Выступать публично необходимо не так уж редко, от устного экзамена до презентаций или встреч на рабочем месте, до необходимости сказать несколько слов на большом обеде или выступить на свадьбе перед гостями. Часто возникает желание отказаться от такой ситуации и даже убежать от нее. Однако в определенных случаях, особенно на рабочем месте или на учёбе, невозможно избежать ситуации, когда нужно выступить публично.

Страху перед выступлениями перед большой аудиторией испытывают даже знаменитости. В 1993 год состоялось вручении премии Оскар. Молодой актер Леонардо Ди Каприо номинирован на премию за роль фильм «Что гложет Гилберта Грейпа?», И вместо того, чтобы испытывать радость или эйфорию от великого признания, молодой Ди Каприо напуган. К сожалению, или счастью для актёра награда досталась Томми Ли Джонсу за «Беглеца», и Ди Каприо не пришлось столкнуться с неприятной необходимостью выступать перед миллионной аудиторией. Почему человек с профессией, в которой нужно открывать себя миру, может чувствовать тревогу, выступая публично? Леонардо Ди Каприо объяснил, что, когда он снимается в фильме, на него мало кто смотрит, и он также может повторить неудачную сцену. При очном выступлении есть только один шанс произвести впечатление.

Старайтесь не предвидеть ситуаций, о которых вы не знаете, произойдут ли они. Имейте в виду, что даже если вы говорите не так хорошо, как хотелось бы, слушатели все равно останутся довольны. В любом случае, будет скучающие люди и те, кому ваша речь покажется не особо интересной. Возможно, перед выступлением вы мысленно говорите себе: «Я не в состоянии донести эту мысль», «Я уверен, надо мной будут смеяться», «Я буду нервничать, и это не даст мне выступить нормаль». Все эти мысли представляют собой ожидания того, что, по нашему мнению, должно произойти, мы предвидим ситуации, которые не должны произойти, и много раз именно из-за того, что мы думаем об этом, они в итоге происходят. Не увлекайтесь подобными пророчествами.

Представим ещё одну ситуацию. Перед классом стоит девушка лет пятнадцати. Он собирается выступить с докладом по химии перед одноклассниками. Она нервничает. Девушка нервничает. Ей становится не по себе, но она всё-таки начинает говорить:

– Доброе утро всем. Темой моего доклада является…

Девушка говорит тише. Она замечает, что её руки потеют, а ваше сердце бешено колотится. Она начинает раскачиваться влево и вправо. Лицо бледнеет. Речь становится маловнятной. Многие одноклассники сочувствуют девушке, другие смеются и что-то бормочут. Если она не справиться с насмешками одноклассников, то в слезах убежит в коридор или за парту. Такая ситуация также может негативно повлиять на оценки девушки. Если вы испытывайте настоящую панику, перед необходимостью выступить публично, то возможно эти правила вам помогут:

1. Помните, что чувство паники – не более чем преувеличение реакции организма перед лицом стресса.

2. Эти ощущения не вредны и не опасны, хотя очень неприятны. С вами ничего не случится.

3. Перестаньте усиливать панику пугающими мыслями том, что с вами происходит и что может

произойти.

4. Почувствуйте, что на самом деле происходит с вашим телом в настоящий момент, а не предполагайте, что может случиться.

5. Подождите и дайте время, чтобы страх прошел, не сопротивляйтесь. Просто осознайте и примите эту эмоцию.

6. Наблюдайте, как страх исчезает сам по себе. сам, когда рассеиваются пугающие мысли.

7. Помните, что цель практики состоит в том, чтобы столкнуться со страхом, не избегая его, а принимая.

8. Подумайте о прогрессе, которого вы уже достигли,

9. Если вам трудно продолжать выступление, то сделайте несколько глотков воды.

10. Избегайте спешки и суетливых жестов.

Возможно, изначально будет трудно отказаться от постоянной самокритики и будет сложно справиться страхом опозориться. Не избегайте негативных мыслей, а отслеживайте их. Если вы, например, заметили, что часто мысленно говорите себе: «Я не справлюсь», «Мой голос звучит ужасно», то трансформируйте эти мысли в позитивные утверждения и произносите вслух несколько раз в день. Например, если вы чувствуете, что ваш голос дрожит и звучит неуверенно, то говорит себе несколько раз в день: «Моя речь звучит естественно, плавно и уверенно. Мне легко выражать мысли». Перед тем как, выступить постарайтесь расслабиться. Справиться с волнением помогут техники дыхания и специальные упражнения.

Упражнение Осознанное Дыхание

Запланируйте время, чтобы 3—5 раз в течение дня дышать осознанно. Это упражнение состоит в том, чтобы сидеть так, чтобы спина была прямой, грудь слегка приподнята, а плечи расслаблены. Выдохните весь воздух, а затем наполните легкие, убедившись, что живот надувается, а нижние ребра расширяются. Считайте пять секунд, пока дышите, пять секунд, пока вы задерживаете воздух, и пять секунд, чтобы полностью его выдохнуть. Делайте это осознанное дыхание в течение 3—5 минут как минимум три раза в день. Как только вы найдете ритм, вам больше не нужно считать секунды, вы просто почувствуете, насколько ваше дыхание расслабленное, глубокое и значимое. Выполняя это упражнение, вы сможете со временем лучше контролировать эмоции, а также говорить более уверенно и свободно.

Упражнение Вокализация

Вокализация – это превращение потока воздуха из легких в звуки. Есть много способов выполнить это упражнение. Очень простой и легкий способ сделать это: в удобном положении постарайтесь расслабить все тело, особенно горло. Опустошите легкие, наберите достаточно воздуха через нос (не слишком много) и начните выпускать постоянный поток воздуха, издавая следующие звуки в течение нескольких секунд: «ооо, ууу, ааа, еее, иии». Старайтесь поддерживать постоянный тон, пока не закончите говорить все звуки, и желательно попытаться сделать это на одном дыхании.

Начните с удобного для вас среднего оттенка. Не спешите. Начните с вашего естественного тона голоса, затем попробуйте выразить более низкие тона и более высокие тона. Убедитесь, что у вас нет напряжения в горле при выполнении этого упражнения, поэтому важно, чтобы вы сначала немного расслабились, и желательно, чтобы вы делали это упражнение после практики осознанного дыхания. Если вы будете выполнять это упражнение хотя бы один раз в день, вы сможете развить более приятный тон и тембр голоса, у вас будет больше вокального разнообразия, вы сможете говорить дольше, не чувствуя усталости.

Упражнение Запись голоса

Запись голоса и последующее прослушивание записи поможет вам сознательно и подсознательно улучшить как содержание вашей темы, так и то, как вы ее излагаете. Если вам предстоит выступление, то стоит не только несколько раз потренироваться, но и записать речь на диктофон. Не беспокойтесь, если у вас есть ошибки или детали, которые нужно исправить. Будьте уверены, что постепенно вы улучшите речь. Это упражнение также поможет вам лучше понять, как звучит ваш собственный голос, и познакомиться с ним. Таким образом вы сможете улучшить свое произношение и интонацию. В результате голос станет более динамичным и выразительным.

Как вы думаете, готов ли спортсмен соревноваться и побеждать, просто совершив пробежку за день до соревнований? Конечно нет! Вот почему нужно практиковаться и выполнять эти упражнения настойчиво и дисциплинированно. Превратите их в новые положительные привычки, и вы увидите, как скоро вы сможете легко выступать на публике. Боязнь выступать публично тесно связана с открытием себя другим, их суждениям и мнениям. Даже, если выступление прошло не так гладко, как вам хотелось, не зацикливаетесь на неудачах, продолжайте работу над ошибками. Помните, что вы не обязаны быть идеальным оратором. Вначале может быть немного сложно, но продолжайте выполнять упражнения, через месяц или даже несколько недель вы заметите положительный результат.