Читать книгу Руководство по улучшению пищевого поведения - Ксения Худанина - Страница 4

Третий этап заключается в анализе и улучшении пищевого поведения и включает в себя следующие задачи:

1. Выявление причин нарушений пищевого поведения

2. Устранение или корректировка нарушений

3. Обучение здоровым пищевым паттернам и привычкам (ничего общего с «правильным питанием» и прочими диетами)

В чем главные отличия данного подхода (осознанное питание) от стандартного и общепринятого метода (диета + тренажёрный зал):

1. Результат сохраняется на всю жизнь (но могут быть травмирующие события, влияющие на результат)

2. Человек начинает лучше осознавать свои потребности и желания (не только в еде)

3. Повышается уверенность в себе и самооценка (при этом её основа – не внешние данные)

4. Улучшается отношение к миру, к людям, жизнь становится ярче и интереснее.

Для выявления причин нарушений пищевого поведения необходимо выполнить сразу несколько заданий.

Первое задание заключается в анализе своего рациона питания. Для этого в течение трёх-четырёх дней ты будешь вести дневник питания, но не тот, к которому все привыкли. Не нужно как-либо ограничивать себя и считать калории, белки, жиры и углеводы.

Необходимо питаться так, как ты привыкла, без каких-либо изменений, но записывать придется все. Да, абсолютно все, даже ту маленькую и несущественную конфетку. Задача – проанализировать твой рацион и выявить причины переедания или недоедания, а также основу твоих пищевых предпочтений.

В дневнике будем записывать не только время приема пищи, состав твоей тарелки, но и:

1. Оценку голода

2. Эмоциональное состояние

3. Оценку насыщения

4. Удовлетворённость приемом пищи

Ниже даны некоторые советы и рекомендации по ведению дневника, тебе следует:

– Прислушиваться к своим желаниям и удовлетворять их. При состоянии ФИЗИЧЕСКОГО (не эмоционального!) голода ты точно поймешь, какую конкретно еду тебе хочется и нужно добыть.

Вот схема, которая может помочь определиться с выбором:

– Присутствовать в процессе еды, а не отвлекаться на чтение, просмотр чего-либо, разговоры.

– Не винить себя за переедания.

– Не винить себя, если начала есть из-за эмоций, а не физического голода.

– Прислушиваться к себе в процессе еды. В какой-то момент пища становится далеко не такой вкусной, какой была в самом начале. В этот момент, возможно, стоит остановиться, взять паузу и подумать – может, хочется чего-то еще? (берем схему выше и повторяем действие) Или, возможно, уже наелся и стоит остановиться?

– Понять и принять, что нет плохой и хорошей еды. Организм не сделает тебе ничего плохого, доверься своим ощущениям. И в целом, в жизни желательно уходить от оценочных суждений и перестать делить мир на черное и белое.

– Сделать так, чтобы в доступе всегда была разнообразная еда, которую не нужно было бы долго готовить (отвари разные крупы, приготовь нарезку из овощей или фруктов и пр.). Например, в нашем холодильнике всегда есть морковь, нарезанная кружочками. Тогда рука реже будет тянуться к очередной шоколадке просто из-за её доступности.

Ниже расположен пример ведения дневника, для лучшего понимания.

Для оценки ГОЛОДА и НАСЫЩЕНИЯ пользуемся шкалой голода:

Для оценки ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ можно воспользоваться колесом Роберта Плутчика:

Чем ближе к центру, тем выше интенсивность испытываемой эмоции (и наоборот – чем дальше, тем ниже)

Средняя полоса – базовые эмоции (злость, грусть, радость, страх, доверие и т.д.)

Каждая эмоция имеет свою противоположность (и отражается на противоположной части спектра – например, радость-грусть/отвращение-восхищение).

УДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ оцениваем по ощущениям после еды:

1. Низкая – чувствуется дискомфорт/тяжесть, тебе не очень приятно вспоминать запах, вкус и даже цвет съеденного

2. Средняя – дискомфорта нет, но и удовольствия особо тоже; вспоминать о съеденном не очень приятно

3. Высокая – состояние полного комфорта, ты с удовольствием думаешь о только что съеденном, вспоминаешь вкус этой еды, цвет и аромат

Да, возможно, это выглядит слишком сложно, глупо, непонятно или заморочено, но, главное, это РАБОТАЕТ.

С помощью дневника ты сможешь улучшить свою осознанность, понять себя и свои желания, выявить причины перееданий (эмоции/ситуации), найти блоки (что ты себе запрещаешь?) и понять, насколько ты ограничиваешь себя (для этого есть колонка «удовлетворенность»).

Обязательно выполни это задание, тем более не требуется вести дневник месяцами, на его ведение уйдёт не так много времени – всего три-четыре дня.

После выполнения всех заданий, можно приступить к работе с информацией на следующих страницах.