Читать книгу Мать и дитя. Беременность, роды и уход за ребенком до трех лет. Большая энциклопедия - Лариса Аникеева - Страница 43

Беременность предъявляет повышенные требования к организму женщины. По мере роста ребенка увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, на органы дыхания и пищеварения, на опорно-двигательный аппарат. Во время родов женщине предстоит выполнять тяжелую физическую работу, помогая малышу появиться на свет. А это означает, что будущая мама должна вести активный образ жизни, чтобы научиться владеть своим телом, уметь правильно контролировать и распределять нагрузки, оставаться легкой и подвижной, несмотря на растущий живот и увеличивающийся вес.

По многочисленным наблюдениям врачей, беременные могут сохранять привычный уровень физической активности без малейшего вреда для собственного здоровья и здоровья ребенка. Физические упражнения помогают улучшить самочувствие, уменьшить боли в спине и пояснице, наладить сон, устранить запоры. Занятия гимнастикой и фитнесом не позволяют набрать лишние килограммы, а регулярное плавание и аквааэробика устраняют мышечную усталость, придавая легкость движениям.

Если вы до беременности вели активный образ жизни, не прекращайте тренировки лишь на том основании, что скоро станете мамой. Наоборот, теперь от ваших занятий напрямую зависит благополучие ребенка. Регулярные физические упражнения способствуют укреплению мышц, в том числе и сердечной мышцы, на которую падает повышенная нагрузка, связанная с перекачиванием увеличенного объема циркулирующей крови. Растет сеть кровеносных сосудов, за счет чего увеличивается доставка кислорода и питательных веществ к тканям. Во время тренировки увеличивается глубина дыхания, следовательно, улучшается газообмен между матерью и плодом. Физическая активность женщины в первом и втором триместрах способствует росту и функционированию плаценты, что повышает снабжение малыша кислородом и питанием. Еще больше возрастает роль физических упражнений в третьем триместре, когда приближается срок родов, и женщина должна подготовить свой организм к выполнению тяжелой работы – изгнанию плода. Тренированные мышцы и связки отлично справятся с этой работой, устраняя причины затяжных родов. Огромное значение физических упражнений заключается еще и в том, что они вызывают чувство мышечной радости, дарят женщине положительные эмоции, которыми она щедро делится с плодом.

Разработанные для беременных комплексы упражнений состоят в основном из общеукрепляющих упражнений, упражнений на дыхание и растяжку, упражнений, стимулирующих кровообращение в органах малого таза и поддерживающих форму груди.

Вы можете заниматься с тренером в группе или индивидуально. Можно заниматься самостоятельно в домашних условиях, изучая комплекс гимнастических упражнений по методическим указаниям или видеодискам. Какой бы способ занятий вы ни выбрали, надо выполнять следующие условия:

• не допускать одышки, если вы разговариваете во время тренировки;

• не допускать ускорения пульса выше 140 ударов в минуту;

• уменьшить нагрузку или прекратить занятие, если отмечается повышенное потоотделение;

• прекратить занятие при возникновении слабости, головокружения, боли в животе, одышки, сердцебиения.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, проверьте осанку. Встаньте спиной к стене (без плинтуса), прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Это и есть правильная осанка, которая должна стать для вас естественной, как дыхание. В покое ли, в движении спина всегда остается прямой, плечи расправлены, голова сидит прямо и гордо, живот подтянут. В таком положении все внутренние органы имеют благоприятные условия для полноценной работы.

Любое занятие надо выполнять в определенной последовательности, чтобы были задействованы все мышечные группы:

• ходьба или легкая пробежка для разогрева мышц;

• упражнения для рук, плеч, шеи, бюста и осанки;

• упражнения для туловища, талии;

• упражнения для ног, бедер и ягодиц;

• упражнения для живота;

• упражнения для дыхания и расслабления.

Заниматься следует регулярно, не менее четырех раз в неделю, при желании – ежедневно. Тренировка занимает от 20 до 30 минут. Такое время можно выкроить даже в самом напряженном графике жизни.

Начинайте занятие с разминки, во время которой разогреваются мышцы, связки и сухожилия. На разминку обычно затрачивается 3–5 минут. Равномерно распределяйте нагрузку на все мышечные группы. Не допускайте перегрузки отдельных мышц. Трудные упражнения чередуйте с простыми или с активным отдыхом, чтобы восстановить дыхание и дать возможность нагруженным мышцам расслабиться.

Лучшее время для занятий – вторая половина дня, через 2–2,5 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, чтобы организм получал больше кислорода. Еще лучше заниматься на свежем воздухе, где больше простора. Спортивный костюм должен быть удобным, не стесняющим движений. Дома можно заниматься в гимнастическом купальнике. На ноги наденьте легкие тапочки «чешки», можно обойтись вообще без обуви или ограничиться хлопчатобумажными носками. После тренировки обязательно примите прохладный душ и энергично разотрите тело махровым полотенцем.

Не усердствуйте на занятиях, стремясь достичь совершенства. Контролируйте нагрузку, ориентируясь на свое самочувствие. Если вы раньше не занимались физкультурой, то после первого занятия возникнет боль в мышцах, но это не должно заставить вас отвернуться от гимнастики. Мышечная боль – нормальная реакция на неожиданную нагрузку. Через пару дней вы забудете о такой неприятности, и дальнейшие занятия будут приносить только мышечную радость.

Занимайтесь под негромкую ритмичную музыку, так вы получите большее удовольствие от тренировки. Отбросьте все ненужные мысли и сосредоточьтесь на выполняемых упражнениях, наблюдайте за своим отражением в зеркале, оно является строгим критиком и сразу укажет на ошибки.

Если беременность протекает с угрозой прерывания, с токсикозом второй половины (отеки, артериальная гипертензия, белок в моче), вопрос о занятиях фитнесом придется отложить до послеродового периода или значительно ограничить их активность.