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El insomnio y sus principales causas

Casi todos hemos tenido alguna vez problemas para conciliar el sueño. Un día estresante, demasiada cafeína, los ladridos de un perro o la excitación por marchar de viaje pueden interferir en un buen sueño. Observa la lista de la página siguiente, que enumera los síntomas del trastorno del sueño conocido como insomnio. ¿Alguna de estas afirmaciones se te pueden aplicar a ti o algún ser querido?

Este capítulo describe algunas de las causas más habituales del insomnio y da claves sobre cómo tratar estos problemas naturalmente, sin recurrir a medicamentos que nos ayuden a mantenernos despiertos durante el día siguiente a un episodio de este trastorno, recurso que llega a suponer un gasto sanitario enorme.

¿QUÉ ES EL INSOMNIO?

El insomnio se presenta bajo una variedad de frecuencias y formas. Algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño, mientras que otras pueden dormirse sin problemas en un primer momento, pero luego se despiertan varias veces durante la noche.

Un tercio de estadounidenses han experimentado ocasionalmente una noche con alteraciones de sueño o sin dormir. Dormir bien es algo raro para millones de personas; se estima que por lo menos el 10 % de los estadounidenses sufren insomnio periódicamente.^*

SÍNTOMAS DEL INSOMNIO

•Tengo problemas para conciliar el sueño cuando me acuesto.

•Dormirme me cuesta por lo menos veinte minutos.

•Me despierto durante la noche y no consigo volver a dormir.

•Por la mañana me levanto más pronto de lo que querría.

•Me preocupa no descansar bien por las noches.

•No me siento fresco cuando me levanto por la mañana.

•Durante el día estoy soñoliento.

•Utilizo estimulantes como la cafeína para mantenerme despierto durante el día.

El insomnio puede ser agudo o crónico. El insomnio agudo solo aparece ocasionalmente. Es pasajero: en general dura solamente unas cuantas noches, un mes como mucho. El insomnio agudo se debe principalmente a algún tipo de estrés emocional o excitación. Por ejemplo, las preocupaciones económicas o las peleas con la pareja pueden mantenernos despiertos, del mismo modo que pueden hacerlo un ascenso en el trabajo o el hecho de pensar en unas próximas vacaciones. Un malestar físico transitorio, como el derivado de una gripe o de un dolor de espalda, también puede conllevar un episodio de insomnio. El jet lag puede producir insomnio agudo porque el reloj interno no puede reajustarse inmediatamente a los diferentes husos horarios. Incluso el ejercicio, que es sin ninguna duda una costumbre saludable, puede provocar este tipo de problema de sueño si la actividad es demasiado vigorosa y se realiza dentro de las tres horas previas a acostarse. En casos de insomnio agudo, el cuerpo regresa rápidamente a un patrón normal de sueño cuando se han resuelto las causas subyacentes, ya sean emocionales o físicas.

El insomnio crónico es bastante diferente; persiste durante más de un mes y puede prolongarse durante años. Es raro que se tengan problemas para dormir cada noche, pero no es infrecuente que las personas que padecen insomnio crónico tengan trastornos en el sueño por lo menos tres veces por semana.

CAUSAS HABITUALES DEL INSOMNIO

Insomnio agudo

•Estrés emocional ocasional.

•Exceso de cafeína, alcohol o tabaco.

•Alteraciones ambientales (ruido, luz o temperaturas extremas).

•Alteraciones del ciclo sueño/vigilia (como el jet lag).

•Efectos secundarios de algunos medicamentos (como analgésicos, remedios contra los resfriados y las alergias, y antidepresivos).

Insomnio crónico

•Ciertas afecciones (como el reflujo gastroesofágico).

•Estrés emocional prolongado o trastornos afectivos (como la depresión o la ansiedad).

•Trastornos del sueño (como la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas).

•Consumo crónico de cafeína, alcohol o tabaco.

•Malos hábitos de sueño.

•Alteraciones del ciclo sueño/vigilia (como el cambio de turno en el trabajo).

•Ciertos tratamientos de larga duración (por ejemplo, con anticongestivos o antidepresivos).

La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos estima que las personas con insomnio crónico tienen problemas para dormir una media de dieciséis noches de cada treinta. El insomnio crónico tiene muchas causas, desde problemas físicos, como la artritis o algunos trastornos respiratorios, hasta el estrés emocional de larga duración. Incluso los factores relacionados con el ambiente o el estilo de vida (ver el próximo epígrafe) pueden conllevar dificultades crónicas para conciliar el sueño.

El insomnio, tanto el agudo como el crónico, tiende a afectar más a las personas mayores que a las jóvenes, y las mujeres parecen ser más propensas a tener problemas de sueño que los hombres. Mucha gente cree que los trastornos del sueño están causados fundamentalmente por la ansiedad o la depresión. Es cierto que las personas estresadas, con ansiedad o deprimidas suelen tener problemas para dormir (ver «Factores psicofisiológicos del insomnio», página 33), pero la mayoría de la gente que sufre insomnio no suele tener trastornos afectivos. Sin embargo, un insomnio duradero puede causar una fatiga extrema, ansiedad por no ser capaz de dormir y, finalmente, una depresión. Durante los periodos en que estamos sometidos a estrés, podemos ayudarnos a disfrutar de un buen sueño utilizando técnicas de relajación, suplementos nutricionales y plantas medicinales, como veremos en este libro.

FACTORES AMBIENTALES Y DE ESTILO DE VIDA EN EL INSOMNIO

Algunos somos más propensos que otros a tener dificultades para dormir. Todos estamos programados de forma diferente y algunos individuos son más susceptibles a las alteraciones ambientales, ya sean externas o internas. Por ejemplo, mientras que las personas que tienen el sueño ligero pueden despertarse al más tenue ruido, otras personas son capaces de dormir en cualquier situación. Existen muchos factores ambientales y relacionados con el estilo de vida, como un vecino ruidoso o la falta de ejercicio, que pueden interferir en nuestro sueño. A menudo, solucionar estas cuestiones es lo único que se necesita para recuperar un patrón de sueño saludable.

La dieta y el ejercicio afectan al sueño

Aquello que comemos y bebemos puede influir significativamente en nuestro sueño para bien o para mal, un hecho evidente que a menudo se pasa por alto. La cafeína se encuentra en lo más alto de la lista de alteradores del sueño relacionados con la dieta. Incluso las cantidades residuales de cafeína en el café descafeinado pueden ocasionar problemas de sueño a algunas personas. El recurso a este estimulante está muy extendido para retrasar temporalmente la aparición del sueño y, aunque consigamos dormirnos, con frecuencia provoca que nos despertemos durante la noche (ver «Cafeína e insomnio», página 85). La cafeína provoca insomnio especialmente cuando se ingiere a última hora de la tarde, pero lo cierto es que tomándola a cualquier hora puede provocar trastornos del sueño en personas sensibles a sus efectos.

El consumo de alcohol en las dos horas previas a acostarnos puede provocar alteraciones del sueño

El alcohol, que se suele considerar más sedante que estimulante, también puede provocar problemas de sueño. Sus efectos iniciales son relajantes, pero una vez lo ha metabolizado el cuerpo, tiene efectos estimulantes. Aunque una copa de vino con la cena puede relajarnos, demasiado alcohol (más de una o dos copas al día) puede contribuir tanto al insomnio agudo como al crónico. El consumo de alcohol en las dos horas previas a acostarnos puede incidir especialmente en que suframos alteraciones del sueño (ver «Alteradores sutiles del sueño», página 84).

La nicotina, un estimulante aún más fuerte que la cafeína, contribuye también a la aparición del insomnio. Existen estudios que han demostrado que provoca dificultades a la hora de conciliar el sueño, agitación nocturna, pesadillas, problemas para despertarse por la mañana y somnolencia durante el día. Los fumadores también padecen una mayor incidencia de trastornos respiratorios relacionados con el sueño, como los ronquidos (ver «Apnea del sueño», página 42). Es útil darse cuenta de que las personas que fuman durante el día —y las que intentan dejarlo— perciben la ausencia de nicotina durante la noche, lo que puede hacer que se despierten, así como causar una tensión y ansiedad que contribuye a la falta de sueño; afortunadamente, estos síntomas de abstinencia tienden a declinar al cabo de diez días de no tomar nicotina. Dejar de fumar mejora la calidad del sueño y el bienestar en general.

La cantidad de comida que ingerimos, así como las horas en que comemos, están a menudo relacionadas con la falta de descanso o con los trastornos del sueño. Comer en demasía justo antes de ir a dormir, por ejemplo, puede dificultar conciliar el sueño. Por otro lado, comer demasiado poco puede provocar insomnio, porque el descenso de azúcar en sangre durante la noche puede hacer que nos despertemos. De hecho, existen muchos factores dietéticos que desempeñan un papel importante en el sueño. (Ver el capítulo «Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima» para más información acerca de cómo seguir una dieta que incluya nutrientes útiles y elimine alimentos estresantes.)

Una razón por la cual la gente mayor tiene más problemas relacionados con el sueño es que una actividad física insuficiente puede contribuir al insomnio. El ejercicio diario (como un paseo de treinta minutos a buen ritmo por la mañana o por la tarde) es un excelente hábito que también contribuye a obtener un sueño reparador durante la noche. Sin embargo, como en el caso de la alimentación, hay que recordar que el tipo, la cantidad y el horario en que lo realicemos determina si el ejercicio es beneficioso o perjudicial para el sueño. Un ejercicio vigoroso realizado durante las tres o cuatro horas anteriores a acostarse puede ser demasiado estimulante y provocar que permanezcamos despiertos, mientras que movimientos más lentos y contemplativos, como unos estiramientos suaves o unos ejercicios respiratorios, pueden contribuir a calmar el cuerpo y la mente, y hacer más fácil conciliar el sueño (ver el capítulo «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151).

Tu entorno y el sueño

Para la mayoría de la gente es necesario un entorno tranquilo y oscuro para un descanso reparador, pero tanto si tu dormitorio se encuentra en el campo o en la ciudad, las alteraciones ambientales se inmiscuyen a menudo en la duermevela. Los sonidos del tráfico, los perros que ladran, un televisor encendido en otra habitación, los trenes, los aviones o un compañero de cama que ronque pueden alterar tu sueño, incluso aunque no te despierten del todo. Si en tu entorno existe un ruido que no puedes controlar, piensa en invertir en un equipo de sonido que tape el ruido externo con un runrún tranquilo, como una lluvia suave o las olas del mar. Incluso el sonido de un ventilador eléctrico puede resultar relajante y es excelente para bloquear ruidos molestos.

La luz es otro factor primordial del insomnio. La luz que proviene de la calle, de una casa vecina o incluso la luz de la luna que se filtra a través de la ventana pueden dificultar el sueño. Como hemos visto en el capítulo «Por qué un buen descanso nocturno es esencial para tu salud», la oscuridad contribuye fisiológicamente a que conciliemos el sueño, y la más tenue luz puede alterar los ritmos circadianos y poner en alerta al cuerpo para levantarse. Oscurece tu dormitorio tanto como puedas con persianas y cortinas que eviten la entrada de luz por la noche. Un antifaz (de venta en farmacias) proporciona una solución sencilla a un problema de sueño causado por la luz.

La oscuridad contribuye fisiológicamente a que conciliemos el sueño, y la más tenue luz puede poner en alerta nuestro cuerpo

Otra circunstancia que hay que considerar es si en tu dormitorio hace demasiado frío o calor, ya que para un buen descanso nocturno es esencial una temperatura confortable. Es preferible que la habitación esté un poco fría; la mayoría de las personas duermen en buenas condiciones a una temperatura que oscile entre los 16 y los 18 ºC. En invierno, baja la temperatura de la calefacción y prepara la cama con diversas capas de sábanas, mantas y colchas para así graduar el frío y el calor según tus necesidades. Si es posible, duerme con la ventana abierta para que el aire fresco circule. En verano, el aire acondicionado puede ser básico para dormir bien en lugares con un clima cálido o húmedo.

Las personas difieren según qué tipo de colchón encuentran más confortable, pues la superficie sobre la que dormimos, si es demasiado blanda o demasiado rígida, es un factor que contribuye a la existencia de problemas para dormir. La mejor manera de descubrir tu superficie ideal es visitar una tienda y probar varios colchones hasta encontrar la combinación ideal de rigidez y confort. Un colchón y un somier de calidad son un buen soporte para los hombros, las caderas y la parte baja de la espalda, que son las partes más pesadas del cuerpo. Un soporte poco adecuado puede causar dolor de espalda crónico, pero un colchón demasiado firme no es necesariamente bueno, porque una superficie muy rígida puede crear puntos de presión incómodos y dolores musculares. Muchos colchones proporcionan un soporte firme y además tienen una capa superficial suave para un confort óptimo. Al escoger la cama, no sobrevalores el tamaño como un factor para el confort. Si duermes acompañado, escoge una cama grande para que ambos tengáis libertad de movimiento durante la noche. Es probable que debas cambiar de colchón y somier como mínimo una vez cada diez años para garantizarte un descanso confortable.

Problemas de sueño en la vida contemporánea

Un horario errático, tan común hoy en día, es también un factor habitual de los problemas de sueño que pueden derivar en auténticos trastornos. La mayoría de personas son conscientes de que cambiar de zona horaria o trabajar en un turno de noche interfiere en el ciclo natural del sueño/vigilia. Sin embargo, muchos no se dan cuenta de que la costumbre tan extendida de permanecer despierto hasta tarde durante el fin de semana y dormir hasta tarde por las mañanas también puede perturbar los ritmos circadianos.

En general, nuestro cuerpo funciona sobre la base de un horario rutinario; establecer un horario fijo para dormir y despertarse es útil para prevenir los trastornos del sueño y para superarlos.

Jet lag

Es probable que si has viajado a una zona horaria diferente de la tuya hayas experimentado problemas de sueño. Cuando tu reloj interno tiene que adaptarse a un horario diferente, pueden aparecer la desorientación, la irritabilidad, la fatiga y el insomnio característicos del desfase horario. Volar a través de zonas horarias distintas requiere un reajuste de los mecanismos que regulan la temperatura corporal, el ritmo cardíaco, los niveles de hormonas y los patrones de sueño, y es normal que tu cuerpo necesite un par de días para adaptarse. Cuantas más zonas horarias se cruzan, más grave tiende a ser el jet lag.

Si es posible, vuela durante el día para llegar a tu destino de noche. Esto permite cenar e ir a la cama según los horarios locales, cosa que ayudará a que te adaptes más rápidamente. Si no puedes llegar al anochecer, evita el impulso de echar una siesta, ya que dormir durante el día solo hará que te resulte más difícil dormir por la noche. En lugar de ello, lo más beneficioso que puedes hacer es realizar algo de ejercicio nada más llegar. Durante tus viajes, es una buena idea pasear cada día durante treinta minutos a buen ritmo (ver el capítulo «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151). Si caminas por la mañana, te aclimatarás más rápidamente a la hora local, porque la exposición al sol contribuirá a la adaptación de tu reloj biológico.

Existen otras ayudas naturales para contrarrestar los efectos del jet lag. El ginseng siberiano puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente al estrés del viaje (ver el capítulo «Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima», página 63). Para relajarte antes de ir a dormir, puedes tomar pasiflora para calmar el sistema nervioso y conciliar el sueño (ver página 97), o melatonina, una hormona que informa al cuerpo de que es hora de ir a dormir (ver el capítulo «Suplementos especiales para problemas específicos relacionados con el sueño», página 125). La utilización de aceites esenciales para relajarse por la noche y para reforzar la energía y la claridad mental durante el día (ver el capítulo «Técnicas sensoriales y de meditación para dormir y levantarse», página 163) también puede calmar el estrés del viaje y ayudar a adaptarse a un nuevo huso horario con un mínimo de dificultad.

Los turnos en el trabajo

Las personas que trabajan en turnos alternos son especialmente susceptibles de padecer problemas de insomnio crónico porque suelen cambiar sus horarios de trabajo cada una o dos semanas y tienden a seguir otro horario diferente en sus días libres. Es habitual que esas personas tengan cada vez más dificultades para adaptarse a los horarios cambiantes cuando se hacen mayores.

Los efectos perturbadores del trabajo con horarios cambiantes se pueden minimizar con una rotación sistemática de los turnos hacia delante (es decir, primero por la mañana, luego por la tarde y finalmente por la noche) en lugar de trabajar según un cambio de turnos errático. Es útil mantener el mismo horario por lo menos durante tres semanas, lo que da al cuerpo el tiempo necesario para adaptarse a las variaciones. Aunque pueda resultar difícil, es beneficioso para los trabajadores con turnos cambiantes intentar mantener los mismos horarios en sus días libres, incluso durante los fines de semana y las vacaciones. También es muy importante dormir las horas necesarias —ocho horas, o un poco más o un poco menos, según las necesidades individuales—, de modo que el cuerpo y el cerebro pasen por todas las fases del sueño y realicen las tareas necesarias de reparación diaria.

Si el trabajo con turnos cambiantes te provoca insomnio, asegúrate de que cuando vayas a dormir tu dormitorio esté completamente a oscuras y tranquilo, para así convencer a tu cuerpo de que es hora de descansar y de que segregue la hormona del sueño, la melatonina. La práctica de técnicas de relajación (como las descritas en los capítulos «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151, y «Técnicas sensoriales y de meditación para dormir y levantarse», página 163) pueden ayudar a que cuerpo y mente se relajen después del trabajo, y permitirte dormir y descansar. La ingestión de suplementos de melatonina (ver el capítulo «Plantas medicinales más fuertes para el estrés y el insomnio», página 101) también puede ayudarte a conciliar el sueño. Además, mantener una dieta sana y equilibrada, y hacer ejercicio regularmente te ayudará a mitigar algunos de los efectos estresantes del trabajo con turnos cambiantes. Evita tomar cantidades excesivas de cafeína; y si debes tomar, asegúrate de no beber en las horas previas a irte a dormir (ver el capítulo «Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima», página 63).

FACTORES PSICOFISIOLÓGICOS DEL INSOMNIO

De todos los factores del insomnio, el estrés es el más habitual. El estrés es sencillamente una respuesta agudizada del cuerpo a las siempre cambiantes condiciones de vida. Dificultades en las relaciones, presiones en el trabajo, problemas familiares o preocupaciones económicas son algunas fuentes habituales de estrés, aunque este puede estar provocado por experiencias más placenteras, como una nueva relación amorosa, un traslado o un ascenso en el trabajo. En general interpretamos los factores estresantes positivos como algo placentero, experiencias excitantes, pero pueden provocar tanta ansiedad como los factores negativos.

Un acontecimiento o una situación determinada no provocan estrés en sí mismos: es la interpretación que les damos, y cómo respondemos ante ellos, lo que causa estrés. Cada persona se enfrenta a los cambios ante circunstancias adversas de modo distinto, y una puede encontrar agobiante algo que a otra no le preocupa en absoluto. Por supuesto, existen acontecimientos trágicos que provocan aflicción en la mayoría. Pero en general, las situaciones que provocan estrés son problemas menores que sin embargo permitimos que nos afecten. Los cambios fisiológicos provocados por el estrés ocurren sin que seamos conscientes de ellos, de modo que no sabemos qué pasa dentro de nosotros hasta que la tensión explota en un dolor de cabeza o de espalda, unos malestares estomacales o palpitaciones, o una noche en vela.

El impacto del estrés

Cuando estamos ansiosos, reaccionamos físicamente como si el peligro fuera inminente. El sistema nervioso autónomo (las neuronas que controlan funciones involuntarias como el ritmo cardíaco, la presión de la sangre, la respiración y la digestión) se despierta y acelera las pulsaciones y la respiración, sube la presión, vierte azúcares almacenados (en forma de glucosa) al torrente sanguíneo e incrementa la producción de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. Llamada «respuesta lucha-huida», esta reacción es un instinto automático de autoprotección que se desarrolló al inicio de la historia humana cuando, para sobrevivir, necesitábamos tanto la capacidad de luchar por nuestras vidas como de escapar del peligro. Los cambios fisiológicos que se producen durante esta respuesta al estrés proporcionan la cantidad de energía y fuerza para tratar con los peligros. Pero nuestros cuerpos no suelen distinguir entre peligros para la vida y factores estresantes ordinarios como las presiones relacionadas con el trabajo y las preocupaciones económicas.

Los cambios fisiológicos que se producen como respuesta al estrés dan la cantidad de energía y fuerza para tratar con los peligros. Pero nuestros cuerpos no suelen distinguir entre peligros para la vida y factores estresantes ordinarios

Sea inconsciente o no, el estrés —especialmente el estrés crónico, sin resolver— causa un daño significativo sobre nuestro bienestar físico y emocional. El insomnio es solo uno de los muchos síntomas y problemas relacionadas con el estrés. De hecho, se supone que casi el 90 % de las enfermedades están relacionadas con el estrés. Si sufres fatiga, ansiedad, diarrea, dolor de cabeza o de espalda, palpitaciones, irritabilidad, tensión muscular, malestares estomacales, bruxismo, pérdida de apetito sexual o dificultad de concentración sospecha del estrés.

Para añadir gasolina al fuego, solemos tratar el estrés con medios que a menudo no son saludables. La ingestión de alcohol u otras drogas, fumar, comer compulsivamente y ver demasiada televisión son algunos mecanismos negativos muy utilizados en nuestra sociedad. Quizá hayas adoptado algunos de estos patrones de conducta negativos para atajar el estrés, pero existen otras maneras más positivas para hacerlo. Adoptar un estilo de vida saludable te proporciona una base sólida que permite afrontar los retos con un mínimo de desgaste para el cuerpo y la mente. Una dieta rica en nutrientes (ver el capítulo «Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima», página 63), hacer ejercicio regularmente (ver el capítulo «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151), y un buen descanso mejoran la resistencia física a la enfermedad y la fatiga. El aprendizaje de nuevas técnicas de adaptación para vencer los patrones de pensamiento negativo (ver el capítulo «Sencillas estrategias conductuales y cognitivas para dormir mejor», página 139) y la práctica de técnicas de relajación profunda o de meditación (ver los capítulos «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151, y «Técnicas sensoriales y de meditación para dormir y levantarse», página 163) ayudan a reforzar el bienestar emocional.

Las plantas medicinales también pueden ser grandes aliados contra el estrés. Plantas revitalizantes como el ginseng siberiano (ver «Plantas medicinales para dormir mejor», página 78) refuerzan el sistema endocrino, la red de glándulas de producción de hormonas de nuestro organismo. El sistema endocrino funciona con el sistema nervioso para controlar diversas funciones fisiológicas, entre ellas, la respuesta a los factores estresantes. También se pueden tomar relajantes suaves, como la manzanilla y la melisa, que proporcionan una sensación de calma (ver el capítulo «Plantas medicinales suaves para el estrés y el insomnio», página 89). Durante periodos cortos de tiempo se pueden tomar sedantes más fuertes y plantas revitalizantes, como la kava, para relajar la mente y el cuerpo (ver el capítulo «Plantas medicinales más fuertes para el estrés y el insomnio», página 101), de modo que podamos realizar el trabajo cognitivo y conductual para comprender nuestro estado de agitación emocional o aprender nuevas maneras de enfrentarnos a él.

El estrés y el insomnio

Cada día estamos sometidos a una gran variedad de factores potencialmente estresantes. Los problemas en el trabajo, las preocupaciones económicas y los cambios en las relaciones pueden dificultar nuestro descanso nocturno. Pero no todos reaccionamos igual al estrés, así que un acontecimiento que provoque insomnio a una persona puede no afectar en absoluto el sueño de otra. Sin embargo, hay dos cosas ciertas: primero, que las hormonas del estrés segregadas por las glándulas suprarrenales producen un estado de alerta; y segundo, que si te sientes lo bastante estresado para que tus glándulas incrementen la producción de estas hormonas, es improbable que duermas bien. Los científicos han intentado aclarar el papel que desempeña el estrés en los patrones de sueño y también descubrir quién es más susceptible de sufrir insomnio inducido por el estrés y por qué.

En un estudio sobre la relación entre el estrés y el insomnio, los investigadores de la Universidad Estatal de Pennsylvania reclutaron a once personas con insomnio y trece personas con patrones de sueño saludables para que pasaran cuatro noches en el Centro de Investigación y Tratamiento del Sueño de la Facultad de Medicina. En el cuarto día y la cuarta noche se tomaron muestras cada media hora de la sangre de los participantes para medir los niveles de cortisol y de corticotropina (una hormona pituitaria que facilita la secreción de cortisol). Tanto las muestras diarias como las nocturnas del grupo de insomnes contenían niveles significativamente más altos de estas dos hormonas del estrés que las muestras del grupo de personas con patrones de sueño saludables. Según los investigadores, los resultados de los insomnes apuntan a una hiperactivación crónica del sistema nervioso central, lo que no solo provoca insomnio, sino que incrementa el riesgo de ansiedad, depresión y trastornos fisiológicos (como la hipertensión) asociados al estrés crónico. Concluyeron que es necesario tratar los niveles de estrés para mejorar el sueño, la salud en general y el bienestar.

Otro estudio, en esta ocasión de la Universidad Laval de Sainte-Foy, en Quebec, tenía como objetivo investigar la relación entre estrés, capacidad de adaptación y patrones de sueño. Los investigadores reclutaron a sesenta y siete individuos: cuarenta padecían insomnio y veintisiete eran personas con patrones de sueño saludables. Durante un periodo de veintiún días, los participantes tuvieron que hacer recuento de aquellos acontecimientos susceptibles de provocarles estrés, el nivel de excitación anterior a irse a dormir y la calidad y cantidad de su sueño; los investigadores evaluaron asimismo el grado de depresión, ansiedad, acontecimientos estresantes con que debían enfrentarse y la capacidad de adaptación de los participantes en el estudio. Es interesante que aunque ambos grupos debían hacer frente a un número similar de acontecimientos estresantes, su percepción difería de modo significativo. Los insomnes percibían sus vidas de modo más estresante que las personas con patrones de sueño saludables, cosa que tenía su reflejo en una calidad menor en el sueño. Los investigadores concluyeron que la percepción de una falta de control sobre los acontecimientos estresantes predispone más a un individuo al insomnio que los hechos mismos, y sugerían que el tratamiento del insomnio debía incluir cierta formación para enfrentarse a los factores estresantes.

La capacidad de lidiar con los factores estresantes es el factor diferencial entre el insomnio y un buen descanso

Es evidente que la capacidad de lidiar con los factores estresantes es el factor diferencial entre el insomnio y un buen descanso. Desgraciadamente, el insomnio puede ser un factor estresante en sí mismo. Si duermes mal durante unas pocas noches, puedes empezar a preocuparte por no ser capaz de dormir, lo que prepara el terreno para el insomnio como patrón aprendido. Esforzarse demasiado para dormir provoca preocupación y estrés, y el proceso de ir a la cama se puede convertir en una experiencia angustiosa; incluso los rituales asociados a la hora de ir a dormir —ponerse el pijama, apagar las luces…— pueden provocar sentimientos de ansiedad. (Este fenómeno explica por qué algunas personas a quien se les hace imposible dormir bien en su propia cama pueden caer dormidos fácilmente en el sofá o cuando viajan y duermen en una cama distinta.)

Este tipo de insomnio, llamado insomnio aprendido, se puede remediar mejorando los hábitos relacionados con el sueño y aprendiendo técnicas específicas para reducir la ansiedad (ver el capítulo «Sencillas estrategias conductuales y cognitivas para dormir mejor», página 139). También se pueden tomar suplementos nutricionales o plantas medicinales para aliviar la ansiedad y proporcionar la calma necesaria para conciliar el sueño (ver los capítulos «Dieta y nutrición para un descanso reparador y una energía óptima», página 63, y «Suplementos especiales para problemas específicos relacionados con el sueño», página 125). En todos los casos de insomnio relacionado con el estrés, la práctica de técnicas de relajación como las que describimos en este libro (ver los capítulos «Ejercicio físico y técnicas de relajación para mejorar la vigilia y el sueño», página 151, y «Técnicas sensoriales y de meditación para dormir y levantarse», página 163) pueden contribuir a despejar la mente y conseguir el estado ideal para un buen descanso nocturno.

Más allá del estrés: ansiedad y depresión

Todo el mundo ha experimentado algún episodio de ansiedad temporal como reacción a una situación estresante. Cuando termina la situación que provoca este estado de ansiedad transitoria, también concluye la respuesta lucha-huida. El sistema nervioso autónomo se calma y todos los sistemas del cuerpo regresan a un funcionamiento relajado. Este estado de descanso es fundamental para la salud física y emocional. Para muchas personas, sin embargo, la ansiedad cobra vida propia y se convierte en un factor constante de inquietud que interfiere en la vida cotidiana. A pesar de que el cuerpo puede gestionar fácilmente factores estresantes de corta duración y claramente definidos, los problemas aparecen con los factores estresantes de larga duración, como los problemas relacionados con la pareja, el trabajo, la familia o el dinero, que crean un estado crónico de ansiedad. La ansiedad crónica o aguda provoca un desgaste en el cuerpo y la mente y tiene efectos significativamente adversos para la salud.

Síntomas habituales de la ansiedad son el insomnio, las palpitaciones, sensación de opresión en el pecho, dificultades respiratorias, dolores en el pecho y de cabeza, espasmos musculares, dolor de espalda, mareos, trastornos digestivos, miedo y la inquietante sensación de que algo malo tiene que ocurrir. La ansiedad tiene varios niveles de gravedad, desde un ligero nerviosismo a agudos ataques de pánico y fobias. Sea cual sea tu nivel de ansiedad, es siempre una señal de que te encuentras en dificultades y tienes que prestar atención a tu bienestar físico y emocional.

Los tratamientos no medicinales, como la relajación, la meditación y el yoga, son a menudo eficaces para combatir y moderar la ansiedad

Muchos médicos prescriben tranquilizantes para la ansiedad y el insomnio que aparece con ella. Aunque estas medicinas son eficaces, también son extremadamente adictivas y normalmente requieren dosis cada vez más altas para provocar un efecto relajante. Los tranquilizantes farmacológicos también tienen serios efectos secundarios, como la confusión mental y el atolondramiento, y pueden provocar un efecto rebote (es decir, un incremento de la ansiedad si el tratamiento es discontinuo). Los tratamientos no medicinales, como la relajación, la meditación y el yoga son a menudo eficaces para combatir y moderar la ansiedad. No tienen efectos secundarios negativos y proporcionan herramientas para lidiar con el estrés. La ansiedad a menudo viene causada por la sensación de falta de control, y aprender a lidiar el estrés de este modo es una herramienta muy útil.

Si padeces una manifestación más intensa de la ansiedad, como la fobia (cuando un objeto o actividad concretos te provoca un miedo extremo) o ataques de pánico (los ataques agudos y espontáneos de ansiedad pueden ocurrir de modo impredecible junto con sensaciones pesimistas y el miedo a morir o a volverse loco), busca ayuda profesional.

Algunos problemas de salud, como la hipoglucemia, las enfermedades de la tiroides y los desequilibrios hormonales asociados al síndrome premenstrual y la menopausia pueden provocar ansiedad. Si tu ansiedad es aguda o crónica, o si no te sientes mejor después de poner en práctica las sugerencias contenidas en este libro, consulta a tu médico.

La depresión se asocia frecuentemente a los problemas persistentes a la hora de conciliar el sueño, las dificultades para dormir seguido o a despertarse demasiado pronto. Los trastornos del sueño, sin embargo, no son las únicas señales de la depresión, que normalmente viene acompañada de otros síntomas, como la pérdida de interés por actividades que antes disfrutábamos, cambios en el apetito (comer más o menos de lo habitual), irritabilidad y tristeza. Si padeces trastornos en tu estado de ánimo durante más de dos semanas, es importante que consultes a tu médico o psicoterapeuta. El tratamiento de la depresión o la ansiedad es fundamental para aliviar el insomnio asociado a los trastornos afectivos.

Irónicamente, muchas de las medicinas utilizadas para tratar la depresión y la ansiedad pueden trastocar los patrones de sueño. La mayoría de los nuevos antidepresivos, como la fluoxetina (Prozac), la sertralina (Besitran), la paroxetina (Seroxat) y otros inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina pueden provocar significativos efectos estimulantes en algunas personas. A pesar de que estos medicamentos se prescriben para el insomnio (ver el capítulo «Medicamentos para dormir. ¿Por qué deberías evitarlos?», página 177), pueden provocar trastornos en el sueño. La hierba de San Juan, una planta medicinal alternativa a los antidepresivos farmacológicos, no provoca sobreestimulación y, de hecho, puede ser útil en el tratamiento del insomnio relacionado con la depresión y la ansiedad (ver el capítulo «Una planta medicinal para los problemas de sueño asociados con los trastornos afectivos», página 111).

^* Ver la nota al pie de la página 9.