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Food

Kommen wir doch gleich zur Sache! In diesem Kapitel dreht sich alles um das Essen: Welche Lebensmittel lohnt es, zu Hause aufzubewahren? Welche Obst- und Gemüsesorten haben wann Saison? Wie kann man trotz eines geringen Budgets gut und ausgewogen essen? Und welche Tipps und Tricks lassen sich ganz simpel in den Alltag integrieren, um jeden Tag ein bisschen gesünder zu leben? Um all das dreht es sich auf den nächsten Seiten.

Ich bin keine Ernährungswissenschaftlerin – und sicher ist mein Wissen an manchen Stellen lückenhaft –, doch mein unermüdlicher Wissensdurst zwingt mich dazu, quasi ständig Neues zu lernen und Altes zu überdenken. Ich habe mir mein Wissen über die „Spaßschiene“ angeeignet: durch Kochbücher, Zeitschriften, Fachmagazine, das Internet, Zeitungsartikel und durch jede Menge Neugier sowie kritisches Hinterfragen. Statt dem aktuellsten Trend zu folgen, nur weil es gefühlt gerade alle tun, war es schon immer mein Anspruch, mir eine eigene Meinung zu bilden und mich stets zu fragen: Funktioniert das auch für mich oder was ist stattdessen gut für mich?

Ich freue mich, wenn die nächsten Seiten eine Inspiration für dich sind und du das eine oder andere, das du bisher nicht wusstest, dazulernst. Doch noch viel mehr möchte dich dazu ermutigen, stets auf dich selbst zu hören. Was braucht dein Körper, womit fühlst du dich gut? Und genauso: Was kannst du nicht mit dir selbst vereinbaren, wozu musst du dich zu sehr zwingen, womit fühlst du dich gar schlapp oder schlecht?

Ob Low Carb oder Low Fat, vegan oder Paleo oder vielleicht überhaupt kein Extrem der einen oder anderen Richtung: Kein Mensch da draußen ist so wie du! Somit ist auch deine Ernährungsform eine ganz einzigartige. Hör einfach auf deinen Körper, darauf, was er braucht, und dann triff deine Entscheidungen in Sachen Nahrungsmittel genau darauf basierend.

Gesunde Produkte für jeden Tag

Eine ausgewogene Ernährung fängt mit den richtigen Zutaten an. Es gibt jede Menge günstige (sowie exklusivere) Lebensmittel, die du zu Hause lagern kannst, um dir im Handumdrehen eine schnelle und dennoch ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten. Je nahrhafter die Zutaten, umso mehr dankt es dir dein Körper; und dass du dich mit den richtigen Lebensmitteln ohnehin viel fitter, stärker und energiegeladener fühlst, brauche ich wohl kaum zu erwähnen. Gut begonnen ist halb gewonnen, deshalb lohnt es sich, die richtigen Grundzutaten immer parat zu haben, wie zum Beispiel Pseudo- und Vollkorngetreide, Nüsse, Körner, Samen, Öle, Gewürze und Kräuter. Sobald du dich an die Verwendung der dir derzeit vielleicht noch fremden Produkte gewöhnt hast, braucht es bloß ein paar Minuten, bis eine köstliche Mahlzeit auf dem Tisch steht. Glaub mir, meine Rezepte sind sozusagen „Fast Food“!

Von den folgenden Lebensmitteln ist jedes auf seine Art und Weise nahrhaft. Probiere dich durch – ich bin sicher, du wirst deine Favoriten sofort herausschmecken und nicht mehr auf sie verzichten wollen.

Ahornsirup

Ahornsirup ist eine natürliche Alternative zu Zucker und vollgepackt mit Mineralstoffen – unter anderem Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium. Nichtsdestotrotz sollte Ahornsirup in Maßen konsumiert werden, denn schlussendlich handelt es sich auch bei dem aus Kanada stammenden Sirup um Zucker. Ahornsirup ist in vier Qualitätsstufen erhältlich: AA, A, B und C, wobei AA qualitativ am hochwertigsten ist. In Supermärkten wirst du am häufigsten dem B-Grad begegnen, während A und AA in Bio- oder Feinkostläden zu finden ist. Ich verfeinere zum Beispiel Buchweizen-Porridge mit Ahornsirup oder serviere Pfannkuchen mit diesem alternativen Süßungsmittel. Eines meiner absoluten Lieblingsrezepte in diesem Buch ist die Bowl mit Sobanudeln und Erdnusssauce, die dank Ahornsirup umso leckerer wird!

Amarant

Amarant gehört zur Gruppe des Pseudogetreides, das streng genommen kein Getreide ist, da es nicht zur Familie der Süßgräser zählt. Pseudogetreide sind von Natur aus glutenfrei. Amarant stammt aus Süd- und Mittelamerika, wo die kleinen Körner seit Jahrtausenden als Grundnahrungsmittel dienen. Unter den Pseudogetreidesorten weist Amarant den höchsten Eiweißgehalt auf und stellt zudem mit sieben Gramm ungesättigten Fettsäuren pro 100 Gramm die verwandten Quinoa- oder Buchweizenkörner in den Schatten. Zudem stecken die Mineralien Magnesium, Kalzium und Eisen in den Körnern. Ich verwende Amarant als eine der (Pseudo-)Getreidesorten zum Beispiel in meinem Superfoodsalat mit Erbsen-Avocado-Püree.

Blütenpollen

Ich gebe zu, Blütenpollen zu essen, klingt erst einmal gewöhnungsbedürftig. Ich habe mich schnell an die strahlend gelbe Farbe der kleinen Körnchen in meinen Müslis, Süßspeisen und Salaten gewöhnt. Blütenpollen, von Bienen als Nahrung für ihre Nachkommen produziert, sind eines der vollkommensten Lebensmittel überhaupt, denn in den kleinen Kügelchen steckt mehr oder weniger alles, was der menschliche Körper braucht! Unter anderem strotzen die Pollen vor Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Streue einen Esslöffel über dein Porridge oder einen Berg Pfannkuchen oder püriere einen Esslöffel in einem Smoothie. Auch die rohe Avocado-Schoko-Mousse wird mit ein paar Blütenpollen leckerer!

Brauner Reis (Vollkornreis, Naturreis)

Anders als herkömmlicher Reis wird bei braunem Reis nur die äußerste Schicht der Körner entfernt. Der Nährwert ist deshalb viel höher als in weißem Reis: In den Körnern stecken Vitamin B, Eisen, Ballaststoffe und essenzielle Fettsäuren. Durch seinen hohen Ballaststoffgehalt hält Vollkornreis zudem länger satt als weißer Reis. Probiere mein Tofu mit Teriyakisauce oder kuschele dich auf deine Couch mit einer Schale Natur-Milchreis mit Früchten.

Buchweizen

Wie Amarant ist auch Buchweizen ein sogenanntes Pseudogetreide, das ursprünglich aus Russland stammt und heute hauptsächlich in Brasilien angebaut wird. An den Geschmack und die gräuliche Farbe muss man sich zunächst vielleicht erst gewöhnen, doch warte, bis du hörst, was in den kleinen Körnern steckt: Wie alle Pseudogetreidesorten ist Buchweizen glutenfrei und hat dank seiner Proteinzusammensetzung eine hohe biologische Wertigkeit. Es enthält dreimal so viel Lysin wie herkömmliche Getreidearten, das der Körper für die Muskel- und Knochenbildung braucht. Zudem stecken Kalium, Eisen, Magnesium und Kieselsäure in dem Pseudogetreide.

Ich verwende Buchweizenkörner für mein Buchweizen-Porridge und die Bowl mit Sobanudeln und Erdnusssauce.

Chiasamen

Es führt kein Weg vorbei an Chiasamen auf dem Weg in Richtung ausgewogene Ernährung und gesunder Lebensstil! Die kleinen schwarzen (manchmal auch grauen oder weißen) Samen strotzen vor Ballaststoffen, Kalzium und Vitamin E, das du für ein starkes Immunsystem brauchst. Chiasamen sind glutenfrei und können in veganen Backwaren als Ersatz für Eier verwendet werden: Einfach für jedes Ei einen Esslöffel Chiasamen in drei Esslöffeln Wasser quellen lassen, so wie ich es bei meinem veganen Chia-Bananen-Brot gemacht habe. Auch der Zucchinirührkuchen schmeckt toll vegan! Ein Rezept für einen leckeren Chia-Kakao-Shake findest du hier.

Dinkel

Ich liebe Dinkel für seinen nussigen Geschmack und dafür, dass das Getreide mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralien beinhaltet als zum Beispiel Weizen. Ich verwende Dinkel, der übrigens nicht glutenfrei ist, meist zu Mehl gemahlen für Brot, Waffeln oder Pfannkuchen. Wer Dinkelkörner bekommt (zum Beispiel im Bioladen), kann diese für den Superfood-Salat mit Erbsen-Avodao-Püree verwenden. Zudem bin ich ein großer Fan von Dinkelpasta, die ich oft statt herkömmlicher Weizenpasta verwende, um die Mahlzeit mit ein paar extra Ballaststoffen und Mineralien aufzuwerten.

Früchte, getrocknet

Obst geht immer – und wenn frisches gerade nicht zur Hand ist, sind getrocknete Früchte eine gute Alternative mit reichlich Mineralien. Beachte nur, dass 100 Gramm getrocknete Früchte mehr Zucker und Energie enthalten als 100 Gramm frische Früchte, da diese ja zu einem großen Teil aus Wasser bestehen. Getrocknete Früchte fördern wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts die Verdauung. Ich achte darauf, Bioqualität zu kaufen, damit keine ungewollten Zusatzstoffe, etwa Schwefeldioxid, in meiner Fruchttüte landen.

Probiere den Grünkohlsalat mit Granatapfelkernen, die Aprikosenriegel, den Marokkanischen Möhren-Kichererbsen-Salat oder die Energiebällchen.

Haferflocken

Es vergeht kein Tag, an dem ich nicht mindestens einen Esslöffel Haferflocken esse. Sie sind günstig, einfach zu verwenden und wahre Kraftpakete: 24 Prozent Eiweiß steckt in den Flocken, ebenso reichlich Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium, Eisen und Kupfer. Wer regelmäßig Haferflocken isst, senkt nachhaltig seinen Cholesterinspiegel; zudem wird Hafer nachgesagt, dass er das Risiko für Krebserkrankungen senken kann. Der Körper kann die in Haferflocken enthaltenen Nährstoffe am besten in Kombination mit Milchprodukten aufnehmen; wer sich also nicht vegan ernährt, mischt seine Flocken am besten mit etwas Milch oder Joghurt.

Backe zum Beispiel ein Blech meiner Aprikosenriegel oder Müsliriegel oder löffle eine Schale Porridge für deine tägliche Dosis des Getreides.

Hanfsamen

Ungeachtet ihres Miniformats sind Hanfsamen randvoll gepackt mit gesundheitlich günstigen Nährstoffen wie Proteinen, B-Vitaminen, Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium. Hanfsamen sind im Bio- oder Feinkostladen erhältlich, man kann sie meist in zwei Varianten kaufen: geschält oder ungeschält. Ich püriere die kleinen Kraftpakete in Smoothies oder streue eine Handvoll über einen grünen Salat für extra „Crunch“.

Kokosnuss

Wer hat die Kokosnuss geklaut? Ich vielleicht – denn die harte Nuss mit dem flüssigen Kern steht auf der Liste meiner Lieblingsprodukte ganz weit oben! Das Fruchtfleisch ist reich an Ballaststoffen und essenziellen Fettsäuren, und es wird oft verwendet, um Kokosöl herzustellen. Ich verwende Kokosöl statt Butter oder anderem Pflanzenöl, um Gemüse, Tofu oder Halloumi anzubraten, backe Kuchen damit, fette Back- und Auflaufformen damit ein oder füge einen Teelöffel in einen Smoothie hinzu, um Haut, Haaren und Nägeln Glanz und Festigkeit zu verleihen. Anders als beispielsweise Olivenöl ist Kokosöl hitzebeständig und kann deshalb also auch prima zum Braten verwendet werden. Probiere meinen Möhrenkuchen, lasse die Sonne in dein Leben mit meinem Granola mit Aprikosen und Kokoschips oder streue eine Handvoll Kokosraspel oder -chips über deine Smoothie-Bowl.

Als glutenfreie Alternative zu herkömmlichem Mehl kannst du Kokosmehl für Kuchen verwenden, und der feste Teil aus Kokosmilch-Dosen kann steif geschlagen werden, um eine vegane „Schlagsahne“ herzustellen. Kokosmilch ganz allgemein kannst du verwenden, um Saucen cremig zu machen, wie etwa in meinem Grünen Thaicurry.

Kokoswasser hingegen ist nahezu fettfrei und sehr kalorienarm, dafür beinhaltet es ein paar Proteine und kann außerdem unglaublich erfrischend und wohltuend nach einem schweißtreibenden Work-out sein!

Kurkuma, gemahlen

Wenn ich mich kraftlos fühle, rühre ich oft eine kräftige Prise gemahlene Kurkuma in ein Glas kochendes Wasser und trinke das Getränk wie Tee. Manchmal füge ich auch ein paar Spritzer Zitronensaft und einige Scheiben Ingwer hinzu – der Effekt ist größer als jede Tasse Kaffee es je bewirken könnte! Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, schmeckt auch lecker in meiner Kürbissuppe und im Linsendal.

Leinsamen

Die Nährstoffe in Leinsamen sind vergleichbar mit denen von Chiasamen: Sie enthalten viele Ballaststoffe, ungesättigte essentielle Fettsäuren, Vitamin E und Kalzium. Zudem sind Leinsamen verdauungsfördernd. Wer in Stresssituationen mit einem nervösen Magen zu kämpfen hat, der kann versuchen, mit einer täglichen Portion Leinsamen den Magen nachhaltig zu beruhigen. Mixe einen Esslöffel Leinsamen in einen Smoothie oder träufele Leinöl über eine Kürbissuppe oder Brokkoli-Brunnenkresse-Suppe.

Lucumapulver

In Peru, der Heimat von Lucuma, wird das Pulver zum Süßen verwendet. Es schmeckt nahezu wie Karamell, ist natürlich und hat weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Zucker. Stattdessen strotzt Lucuma vor Karotinoiden, Vitamin B₃, Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium, und es ist vollgepackt mit Antioxidantien. Ich betrachte Lucuma fast als Schönheitsprodukt, da sich die Zusammensetzung des Pulvers positiv auf Haare, Nägel, Zähne und Haut auswirkt. Probiere meinen Superfood-Gewürz-Kakao oder rühre etwas Lucumapulver in den Teig für die Dinkel-Hafer-Kekse.

Linsen

Wie in allen anderen Hülsenfrüchten auch, stecken in Linsen viele Ballaststoffe sowie viel Eiweiß. Zudem sind Linsen reich an Magnesium und Cholin, einem essentiellen B-Vitamin, das sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. Wer, wie ich, gern spontane Entscheidungen in der Küche trifft, für den sind Sorten geeignet, die kein Einweichen erfordern: Puy-, Beluga-, rote und gelbe Linsen sind meine Favoriten! Genieße zum Beispiel eine Schüssel Linsendal.

Macapulver

Ähnlich wie Lucuma stammt auch die Macawurzel aus Peru. Maca gehört zur Familie des kreuzblütigen Gemüses, zu der auch Brokkoli und Kohl zählen, und es wird hierzulande in Pulverform verkauft. Maca ist reich an Eisen und Kalium sowie Eiweiß, und zudem wirkt sich das Superfood positiv auf den Hormonspiegel aus. Maca wird außerdem nachgesagt, dass es sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Fruchtbarkeit erhöht. Die Wurzel selbst hat einen fast neutralen Geschmack und kann deshalb in vielen Gerichten verwendet werden, zum Beispiel in Gebäck, Smoothies, Müslis und Suppen.

Mandeln

Mit 20 Prozent Eiweißgehalt und über 50 Prozent ungesättigten Fettsäuren sind Mandeln zwar gehaltvoll, doch nicht wegzudenken aus der gesunden Küche. Im Gegenteil: Trotz des hohen Fettgehalts kurbeln die Fettsäuren den Stoffwechsel an, sind gut für die Blutfettwerte und helfen so, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Mandeln sind reich an Mineralien wie Kalzium, Eisen und Kalium, die unter anderem für schöne Haut, gesunde Knochen, ein gesundes Blutbild und starke Muskeln sorgen. Die braunen Häutchen um die Mandeln sind reich an Ballaststoffen und sollten deshalb möglichst immer mitgegessen werden!

Zu einem Mus püriert, esse ich Mandelngern mit Porridge, und auch in mein Beerencrumble habe ich ein paar Mandeln gemischt.

Matchapulver

In Japan, wo Matcha herkommt, wird das Pulver seit Tausenden von Jahren verwendet. In der „westlichen Welt“ ist die Grüntee-Sorte erst seit ein paar Jahren bekannt. Matcha ist nicht zuletzt dank seiner quietschgrünen Farbe so beliebt – ein einziger Teelöffel verleiht Kuchen und Gebäck eine leuchtende grüne Farbe) –, auch der Geschmack ist einzigartig. Wie andere Grüntee-Sorten ist Matcha reich an Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken. Matchapulver gibt es in gut sortierten Supermärkten, Bio- und Feinkostläden. Um daraus einen Tee zuzubereiten, rühre ganz einfach eine Messerspitze in nahezu kochendes Wasser.

Nüsse und Nussmus

Ob Cashew-, Pekan-, Wal-, Macadamia- oder Haselnüsse: Die kleinen Kerne sind vollgepackt mit Eiweiß, Ballaststoffen, B- und E-Vitaminen sowie den Mineralstoffen Kalzium, Magnesium, Kalium und Eisen. Hauptsächlich bestehen Nüsse jedoch aus ungesättigten Fetten (zwischen 42 Prozent in Cashewnüssen und 73 Prozent in Pekan- oder Macadamianüssen). Das regelmäßige Naschen von Nüssen wirkt sich positiv auf Knochen, Muskeln, Nerven, Gehirn und das Blutbild aus.

Wer Walnüsse mag, wird den Marokkanischen Möhren-Kichererbsen-Salat lieben, Haselnussfans kommen mit dem Zucchinirührkuchen auf ihre Kosten, und das Nusskrokant zur Brokkoli-Brunnenkresse-Suppe schmeckt köstlich!

Quinoa

Ursprünglich aus den Anden in Peru, handelt es sich bei Quinoa um ein weiteres glutenfreies Pseudogetreide. Mit einem Gehalt von 12 Prozent ist Quinoa reich an Eiweiß, und die weißen (oder roten bzw. schwarzen) Körner beinhalten alle nötigen Aminosäuren, die der Körper braucht, unter anderem Lysin, das sonst hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorkommt. Demnach ist Quinoa besonders für Veganer und Vegetarier empfehlenswert. Ich liebe meinen Burger mit Quinoa-Cannellinibohnen-Pattys genauso wie die Grünen Quinoabratlinge für ein schnelles Abendessen oder die Sommer-Buddha-Bowl. Und wenn es einmal etwas Süßes sein soll, das Energie spendet, dann sind die Superfood-Rohkost-Riegel mit Quinoa genau das Richtige!

Sauerkraut

In meinem Küchenschrank bewahre sich stets mindestens ein Glas Bio-Sauerkraut auf, dessen Inhalt ich, ist das Glas erst einmal geöffnet, binnen weniger Tage verputzt habe. In Salaten, mit Rührei oder gar als Einlage in Suppe liebe ich den säuerlichen Geschmack des Krauts, wissend, dass es gut für mich ist. Während eines Fermentationsprozesses und ohne die Zufuhr von Hitze vermehren sich die Milchsäurebakterien von gehobeltem Weißkohl, die sich günstig auf unsere Darmflora auswirken.

Sauerkraut ist zudem reich an Vitamin A, C, K und B sowie Eisen. Die im Kohl enthaltenen Ballaststoffe binden Cholesterin und helfen so, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Sobanudeln

Wer an Zöliakie leidet, für den sind Sobanudeln eine glutenfreie Alternative zu herkömmlicher Pasta. Aus Buchweizenmehl hergestellt, sind die Nudeln in der Regel oft ähnlich geformt wie Spagetti, lassen sich genauso zubereiten und haben eine vergleichbare Konsistenz wie „al dente“ gekochte Hartweizenpasta. Sobanudeln beinhalten eine gute Portion Eiweiß, Kalium, Eisen und Magnesium, was sich günstig auf unseren Stoffwechsel, die Muskeln, die Konzentrationsfähigkeit und den Sauerstoffaustausch sowie auf Haut, Haare und Nägel auswirkt.

Probiert meine Bowl mit Sobanudeln und Erdnusssauce oder ersetzt herkömmliche Pasta durch Sobanudeln in Pasta e Pesto.

Tee

Tee ist eines der faszinierendsten Produkte, die Mutter Natur für uns bereithält. Tee kann uns heilen, Krankheiten vorbeugen, Schmerzen lindern und beruhigen. Ich versuche, meinen Teekonsum stets zu variieren, um bestmöglich von allen Wirkstoffen profitieren zu können. Grüner Tee zum Beispiel kurbelt die Fettverbrennung an und senkt den Cholesterinspiegel. Wer gern und viel Tee trinkt, sollte bedenken, dass sowohl grüner als auch schwarzer und weißer Tee zwar natürliche Lebensmittel sind, jedoch wie Kaffee das anregende Koffein (oft auch Teein genannt) beinhalten. Zu viel davon kann zu Schlaflosigkeit, Unruhe und Herzrasen führen.

Vanille

Von allen Gewürzen ist Vanille sicher mein liebstes – doch nur echte Vanille! Die kleinen schwarzen Samen im Inneren der Schote riechen nicht nur fantastisch, sie sind auch wahre Seelenstreichler. Vanille reduziert Stress, Ängste und Sorgen, kann den Schlaf verbessern und Hunger vorbeugen. Ich habe immer mindestens eine frische Vanilleschote im Haus, die ich je nach Lust und Laune in Pfannkuchenteige oder heiße Schokolade rühre.

Probiert meinen Obstsalat mit Vanille- und Chiliaromen, die köstlichen Dinkel-Hafer-Pfannkuchen, die himmlischen Overnight Oats oder meine Haferwaffeln.

Saisonales Essen – was zu welcher Jahreszeit Saison hat

Saisonales Essen mag wohl das wichtigste Thema in diesem Buch für mich sein! In einem kleinen Dorf aufgewachsen, mit Gärten voller Obstbäume und Gemüsebeeten so weit das Auge reicht, habe ich ein ganz natürliches Gefühl dafür entwickeln können, welche Obst- und Gemüsesorten zu welcher Jahreszeit Saison haben. Ich besuche Wochenmärkte so oft es geht und unterhalte mich dort immer mit den Anbietern über ihr Sortiment. So habe ich mit den Jahren gelernt, was zu welcher Jahreszeit Saison hat, genauso wie ich nun weiß, welche Bedingungen eine Frucht, ein Gemüse, ein Kraut oder, ganz allgemein, eine Pflanze, benötigt, um das Produkt zu werden, das wir dann einkaufen, verarbeiten und genießen.

Zudem hatte ich das Glück, in meiner Kindheit eine inspirierende Person zu treffen, deren Einstellung zu saisonalem Essen ich mit Freude und Dankbarkeit übernommen habe, nämlich die Lebensgefährtin meines Großvaters, eine schöne und sehr schicke Dame. Wieder und wieder erzählte sie meinen Schwestern und mir: Um gesund zu bleiben, empfiehlt ihr der Arzt, Lebensmittel das ganze Jahr über nach Saison zu variieren – sprich Kohl im Winter zu verarbeiten, Beeren im Sommer zu genießen, Pilze im Herbst sowie grüne Bohnen im Sommer zu essen.

Unser Körper versteht sich darauf, Appetit auf saisonale Produkte zu bekommen, sie zu verarbeiten und die Nährstoffe darin aufzunehmen. Es besteht wirklich keine Notwendigkeit, im Winter Äpfel durch Aprikosen zu ersetzen. Leider scheint das aber mehr und mehr zur Normalität zu werden, und ich bin immer noch jedes Mal überrascht, wenn ich im tiefsten Winter in Londons Supermärkten frische Himbeeren in der Obstabteilung entdecke oder Grünkohl im August. So hat die Natur ihre Jahreszeiten und die Verarbeitung der Erzeugnisse nun wirklich nicht vorgesehen! Um die Umwelt zu entlasten – wenn auch nur ein kleines bisschen –, sollten wir alle kleine Schritte machen und schlichtweg keine Erdbeeren im Januar oder Tomaten im November kaufen. Wie wäre es stattdessen mit einem Besuch beim Bauern in der Region, um zu sehen, was er anzubieten hat? Du wirst überrascht sein angesichts der schönen Früchte und des farbenfrohen Gemüses, das du so vielleicht noch nie zuvor gesehen hast! Selbst ich bin noch immer erstaunt über die vielen verschiedenen Kräuter, die auf dem Wochenmarkt für Bioprodukte in meinem Bezirk verkauft werden.

Um dich umweltbewusst zu verhalten, nimm dir einfach einen Moment Zeit und prüfe das Herkunftsland der Produkte, die du mit nach Hause nehmen möchtest. Wenn eine Frucht oder ein Gemüse aus deinem eigenen Land stammt – gut gemacht! Andernfalls: Je näher das Herkunftsland des Lebensmittels liegt, desto besser. Genauso gilt es umgekehrt: Wenn eine Tomate den weiten Weg von Südamerika nach Europa transportiert wurde, hat sie sehr wahrscheinlich gerade nicht Saison. So einfach ist es!

Eine andere ökologisch empfehlenswerte Art, an dein Lieblingsobst und -gemüse zu gelangen, auch wenn sie gerade nicht Saison haben, sind gefrorene oder konservierte Produkte. Sobald die Beerensaison beginnt, friere ich kiloweise Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Co. ein, um sie an einem dunklen Wintertag für einen farbenfrohen Smoothie zur Hand zu haben. Genauso schmeckt eine Portion Apfelkompott, das ich in den Wintermonaten koche, köstlich mit etwas griechischem Joghurt an einem heißen Sommertag.

Um dir einen Überblick über die Jahreszeiten und ihre Produkte zu verschaffen, habe ich einen Kalender erstellt. Nutze ihn als Nachschlagewerk; ich bin sicher, du wirst feststellen, dass viele Früchte und Gemüsesorten gerade Saison haben, die du zuvor noch nie probiert hast. Sieh es einfach als kleines Spiel: Nimm den aktuellen Monat, schau, was gerade Saison hat, und kombiniere dann Geschmäcker und Farben auf eine ganz neue Art. Wie wäre es zum Beispiel mit pinken Radieschen, grünen Bohnen, Zuckererbsen und violettem Radicchio mit einer Schüssel Pasta im Juni? Oder dunkelgrünem Feldsalat mit orangefarbenem Ofenkürbis und Roter Bete im Oktober?

NIMM DEN AKTUELLEN MONAT, SCHAU, WAS GERADE SAISON HAT, UND KOMBINIERE DANN GESCHMÄCKER UND FARBEN, WIE DU ES ZUVOR NOCH NIE GETAN HAST!

Saisonkalender

Januar

Obst: Äpfel, Birnen

Gemüse: Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Feldsalat, Grünkohl, Knollensellerie, Lauch, Möhren, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Schwarzwurzeln, Weißkohl, Zuchtpilze, Zwiebeln

Februar

Obst: Äpfel, Birnen

Gemüse: Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Feldsalat, Grünkohl, Knollensellerie, Kopfsalat, Lauch, Möhren, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Schwarzwurzeln, Weißkohl, Zuchtpilze, Zwiebeln

März

Obst: Äpfel, Birnen

Gemüse: Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Feldsalat, Frühlingszwiebeln, Gurken, Grünkohl, Knollensellerie, Kopfsalat, Lauch, Mangold, Möhren, Paprika, Portulak, Radieschen, Rhabarber, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Spinat, Schwarzwurzeln, Weißkohl, Zuchtpilze, Zwiebeln

April

Obst: Äpfel, Erdbeeren, Mispeln

Gemüse: Blumenkohl, Brunnenkresse, Chicorée, Feldsalat, Frühlingszwiebeln, Gurken, Knollensellerie, Kohlrabi, Kopfsalat, Lauch, Mangold, Möhren, Paprika, Pflücksalate, Portulak, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, Rucola, Spargel, Spinat, Weißkohl, Zuchtpilze, Zwiebeln

Mai

Obst: Äpfel, Erdbeeren, Himbeeren, Mispeln

Gemüse: Blumenkohl, Brunnenkresse, Brokkoli, Champignons, Chicorée, Chinakohl, Dicke Bohnen, Eisbergsalat, Endivien, Feldsalat, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Gurken, Kohlrabi, Kopfsalat, Lauch, Mangold, Möhren, Paprika, Pflücksalate, Portulak, Radicchio, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Spargel, Spinat, Spitzkohl, Weißkohl, Zuchtpilze, Zwiebeln

Juni

Obst: Aprikosen, Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Kirschen, Pflaumen, Rote Johannisbeeren, Stachelbeeren, Schwarze Johannisbeeren, Weiße Johannisbeeren

Gemüse: Auberginen, Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli, Chicorée, Chinakohl, Dicke Bohnen, Eisbergsalat, Endivien, Erbsen, Feldsalat, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Gurken, Kohlrabi, Kopfsalat, Lauch, Lollo Rosso, Mangold, Möhren, Paprika, Portulak, Radicchio, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Spargel, Spinat, Spitzkohl, Staudensellerie, Weißkohl, Zucchini, Zuchtpilze, Zuckerschoten, Zwiebeln

Juli

Obst: Aprikosen, Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, Mirabellen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Preiselbeeren, Rote Johannisbeeren, Stachelbeeren, Schwarze Johannisbeeren, Weiße Johannisbeeren

Gemüse: Artischocken, Auberginen, Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli, Chicorée, Chinakohl, Dicke Bohnen, Eisbergsalat, Endivien, Erbsen, Feldsalat, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Gurken, Kohlrabi, Kopfsalat, Kürbis, Lauch, Lollo Rosso, Mangold, Möhren, Paprika, Portulak, Radicchio, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Spinat, Spitzkohl, Staudensellerie, Tomaten, Weißkohl, Zucchini, Zuchtpilze, Zuckerschoten, Zwiebeln

August

Obst: Aprikosen, Birnen, Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, Mirabellen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Preiselbeeren, Rote Johannisbeere, Schwarze Johannisbeeren, Stachelbeeren, Trauben

Gemüse: Artischocken, Auberginen, Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli, Chicorée, Chinakohl, Dicke Bohnen, Eisbergsalat, Endivien, Erbsen, Feldsalat, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Gurken, Kohlrabi, Kopfsalat, Kürbis, Lauch, Lollo Rosso, Mangold, Möhren, Paprika, Radicchio, Radieschen, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Spinat, Spitzkohl, Staudensellerie, Tomaten, Waldpilze, Weißkohl, Zucchini, Zuchtpilze, Zuckerschoten, Zwiebeln

September

Obst: Äpfel, Birnen, Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Haselnüsse, Himbeeren, Holunderbeeren, Mirabellen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Preiselbeeren, Rote Johannisbeeren, Trauben, Walnüsse

Gemüse: Artischocken, Auberginen, Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli, Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Dicke Bohnen, Eisbergsalat, Endivien, Erbsen, Feldsalat, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Gurken, Kohlrabi, Kopfsalat, Kürbis, Lauch, Lollo Rosso, Mangold, Möhren, Paprika, Pastinaken, Radicchio, Radieschen, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Spinat, Spitzkohl, Staudensellerie, Tomaten, Waldpilze, Weißkohl, Zucchini, Zuchtpilze, Zwiebeln

Oktober

Obst: Äpfel, Birnen, Esskastanien, Haselnüsse, Himbeeren, Holunderbeeren, Rote Johannisbeeren, Mirabellen, Pflaumen, Preiselbeeren, Quitten, Trauben, Walnüsse

Gemüse: Auberginen, Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli, Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Eisbergsalat, Endivien, Erbsen, Feldsalat, Fenchel, Gurken, Grünkohl, Kohlrabi, Kopfsalat, Kürbis, Lauch, Lollo Rosso, Mangold, Möhren, Paprika, Pastinaken, Radicchio, Radieschen, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Spinat, Spitzkohl, Staudensellerie, Tomaten, Waldpilze, Weißkohl, Zucchini, Zuchtpilze, Zwiebeln

November

Obst: Äpfel, Birnen, Haselnüsse, Quitten, Walnüsse

Gemüse: Blumenkohl, Brokkoli, Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Endivien, Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Kohlrabi, Knollensellerie, Kürbis, Lauch, Mangold, Möhren, Pastinaken, Radicchio, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Spinat, Spitzkohl, Staudensellerie, Weißkohl, Zuchtpilze, Zwiebeln

Dezember

Obst: Äpfel, Birnen, Quitten

Gemüse: Brokkoli, Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Knollensellerie, Kohlrabi, Lauch, Möhren, Pastinaken, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Schwarzwurzeln, Spinat, Spitzkohl, Weißkohl, Zuchtpilze, Zwiebeln

Tipps und Tricks zum Lebensmitteleinkauf

Die Zutaten, die ich in meinen Rezepten verwende – ob auf dem Blog oder in diesem Buch –, sind in der Regel im Supermarkt oder im Bio- oder Feinkostladen erhältlich, sodass dir langes Suchen erspart bleibt und du kein Vermögen für deine Mahlzeiten ausgeben musst. Nichtsdestotrotz bin ich ein großer Verfechter von Qualität und empfehle dir, die bestmögliche zu kaufen, wann immer du die Möglichkeit hast. Eine Freundin, die ähnlich „food-verrückt“ ist wie ich, sagte mal zu mir: „Theoretisch bin ich pleite, aber warum sollte ich aufhören, Geld für gutes Essen auszugeben? Immerhin geht es in mich!“ Ich konnte mich vor Lachen kaum mehr halten, aber gleichzeitig dachte ich: Sie hat so recht!

Qualitativ hochwertige Lebensmittel schmecken nicht nur besser, sie sind auch besser für dich. Ich kaufe meine frischen Lebensmittel – also Gemüse, Obst, Kräuter, Brot, Eier und Käse – auf dem Wochenmarkt und nehme, wenn immer möglich, Bioqualität. Kleine Märkte, auf denen Bauern aus der Umgebung ihre Ware verkaufen, haben den Vorteil, dass der Weg von der Ernte bis zum Warentisch leicht nachzuvollziehen ist. Habe keine Scheu, mit den Bauern und Händlern in Kontakt zu treten, dich über die Herkunft der Lebensmittel zu informieren und Empfehlungen zur Zubereitung einzuholen. Ich selbst habe auch die Erfahrung gemacht, dass es dir niemand übel nehmen wird, wenn du ein Produkt probieren möchtest – im Gegenteil: Die Bauern, die ich im Laufe meines Lebens schon mit Fragen gelöchert habe, schienen jedes Mal sehr erfreut über mein Interesse.

Wer Lebensmittel nicht auf dem Wochenmarkt kaufen möchte, kann alternativ im Supermarkt nach Bioprodukten und Lebensmitteln aus der Region Ausschau halten. Ich gebe zu, diese sind ein wenig bis merkbar teurer als gewöhnliche Produkte, doch auf den nächsten Seiten findest du ein paar Tipps, wie gesunde Ernährung trotz eines knappen Budgets funktionieren kann. Es ist nachgewiesen, dass Bioprodukte weniger Schadstoffe aufweisen als konventionelle Ware, und zusätzlich ist ihr Anteil an Abwehr stärkenden Antioxidantien höher.

Ansonsten braucht es kaum tief greifendes Fachwissen, um im Supermarkt so „gut“ wie möglich einzukaufen: Rufe dir den Laden deines Vertrauens einmal kurz ins Gedächtnis. Sehr wahrscheinlich wird dort gleich hinter dem Eingang die Obst- und Gemüseabteilung mit frischen, vitaminreichen Prachtexemplaren auf dich warten – Jackpot! Da hat die Industrie uns mal einen Gefallen getan: Meist führen uns die Gänge erst nach der Frischeabteilung zu Molkereiprodukten, Brot- und Teigwaren, Fertiggerichten, zur Tiefkühlabteilung und so weiter. Wer sich also stets schon in der Obst- und Gemüseabteilung den Korb vollpackt, dem wird der Arm schnell schwer, sodass sich am Ende die Frage nach dem Umweg zum Regal mit Knabbereien und Süßwaren überhaupt nicht mehr stellt.

Wenn du sichergehen willst, auch wirklich nur das zu kaufen, was du dir vorgenommen hast, schreibe eine Einkaufsliste. Schon als Kind habe ich meine Mutter für ihr Organisationstalent bewundert, wenn sie Woche für Woche die Lebensmittel für eine fünfköpfige Familie niederschrieb – und zwar in der Reihenfolge, wie sie durch den Supermarkt läuft! Die Super-Shopping-Liste, die dich vor Spontankäufen rettet, ist so durchstrukturiert, dass du wirklich kaum von ihr hochblicken musst auf deinem Weg von A wie Ananas bis Z wie Ziegenkäse.

Letztlich gilt die Regel: Gehe nie mit leerem Magen einkaufen! Es gibt einen einfachen Grund dafür, warum wir dazu tendieren, weit mehr (und oft weit „schlechter“) zu kaufen als geplant, wenn wir beim Einkaufen hungrig sind: Unser Körper produziert dann vermehrt das Hormon Ghrelin, das eine Gegend in unserem Gehirn stimuliert, in der Belohnung und Motivation gesteuert werden. Unser Appetit wird von diesem Hormon stimuliert; es ist verantwortlich dafür, wenn wir an der Kasse in den Wagen blicken und dort neben den Zutaten für den Salat am Abend noch eine Tüte Chips und die Brezel für den Heimweg vorfinden.

ICH KAUFE GERN AUF WOCHENMäRKTEN UND BEI BAUERNHOFSTäNDEN EIN – WENN ICH FRAGE, DARF ICH DIE PRODUKTE AUCH IMMER ERST EINMAL PROBIEREN UND WEIß DANN GENAU, WAS ICH BEKOMME!

Gesunde Ernährung trotz kleinem Budget

Es überrascht mich, wie viele Leute noch immer denken, dass es unmöglich ist, sich für wenig Geld ausgewogen zu ernähren. Klar, Lebensmittel, die ein Bio- oder „Aus der Region“-Label tragen, sind teurer als die Pendants aus dem Discounter. Nichtsdestotrotz behaupte ich, dass es auch mit kleinem Budget möglich ist, gesund zu essen. Auch hier ist die Organisation dein bester Freund, ebenso wie es sich oft lohnt, Produkte einmal kritisch unter die Lupe zu nehmen: Nur weil etwas laut Verpackung „vegan“, „roh“, „glutenfrei“ oder ein „Superfood“ ist, heißt das noch lange nicht, dass es „gesünder“ ist und deshalb viel kosten darf.

Auch glaube ich, dass es viel mit Prioritäten zu tun hat, ob man bereit oder in der Lage ist, für Essen Geld auszugeben. Ich persönlich freue mich viel mehr darüber, einen Nachmittag auf dem Borough Market zu verbringen, wo ich frisches Brot, Biokäse und einen Korb voller Obst und Gemüse kaufe, um daraus am Abend für Freunde ein Festmahl zuzubereiten. Statt im Pub mein Geld für Drinks und Essen auszugeben, die ihrem Preis oft nicht gerecht werden, hole ich die Party also lieber zu mir nach Hause. Wenn sich dann noch die Gäste um Getränke kümmern, während du alle mit Essen versorgst, dann wird der Abend garantiert günstiger als eine „Night Out“ – und aus Erfahrung würde ich sogar so weit gehen zu behaupten, dass es meist sogar auch lustiger wird!

Und doch kann es herausfordernd sein, sich mit wenig Geld ausgewogen zu ernähren. Als Studentin nach London gezogen, kann ich da selbst nur ein Lied von singen. Doch mit den richtigen Tricks lässt sich überall auf der Welt Geld sparen und trotzdem den Körper gesund ernähren. Ein paar einfache Tipps habe ich hier für dich zusammengefasst.

Keimlinge und Sprossen essen

Ob von Hülsenfrüchten, Gemüse oder Getreide – Sprossen sind voller Nährstoffe, nicht zuletzt, weil sie roh sind, und sie wirken sich positiv auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers aus. Sprossen und Keimlinge sind leicht zu verdauen und weisen einen hohen Anteil essentieller Fettsäuren auf. Ich liebe sie dafür, dass sie so vielseitig sind: Über den Salat gestreut, in eine Suppe gerührt, zum Rührei serviert oder in Brot gebacken sind Mungbohnen-Keimlinge, Kichererbsensprossen und gekeimte Buchweizenkörner nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker und günstig! Um deine eigenen Sprossen sprießen zu lassen, brauchst du, abgesehen von einer Handvoll Samen nach Wahl, lediglich ein Glas mit Schraubverschluss, ein Geschirrtuch und ein Gummiband – und dann ein paar Tage Geduld, während die Samen im Glas sprießen.

Lebensmittel fermentieren

Fermentierte Produkte versorgen deinen Körper mit „guten“ Bakterien, den sogenannten probiotischen Bakterien, und sind deshalb besonders vorteilhaft für dein Verdauungssystem. Unsere Darmflora ist nicht nur ausschlaggebend dafür, wie gut unser Abwehrsystem funktioniert, sondern auch entscheidend für unsere allgemeine Gesundheit, soll heißen: Je gesünder die Darmflora, desto besser können wir Nahrung aufnehmen, verdauen und Nährstoffe verwerten.

Leider verursachen Stress und die moderne zuckerreiche und salzige Ernährung ein Ungleichgewicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien in unserem Darmtrakt. Hier kommen fermentierte Lebensmittel ins Spiel: Sauerkraut, Tempeh, Joghurt, Kefir oder Kimchi, um ein paar zu nennen, sind preisgünstige probiotische Kraftpakete, die zum Teil sogar – für noch weniger Geld – zu Hause selbst hergestellt werden können. Anleitungen für fermentiertes Gemüse gibt es zum Beispiel im Internet.

Auf Haferflocken setzen

Mein Haferflockenkonsum grenzt ins Unermessliche, ich liebe das Getreide aus so vielen Gründen: Die Flocken sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Mineralstoffen, und sie helfen dabei, Cholesterin zu senken. Weiterer Pluspunkt: Sie sind super preisgünstig. Selbst nur in Wasser gekocht, wird aus Haferflocken ein nussiger, cremiger Brei, sodass nun wirklich keiner mehr behaupten kann, eine gesunde Ernährung koste viel Geld!

„Long shelf life foods“ im Internet kaufen

In London ist es mittlerweile Standard, dass Supermärkte Einkäufe nach Hause liefern. Während ich ein großer Fan davon bin, frische Lebensmittel zu sehen, anzufassen und zu riechen, bevor ich sie kaufe, lohnt es sich für die sogenannten „long shelf life foods“ (alles, was lange aufbewahrt werden kann: Konserven, Getreide, Mehl, Öle, Gewürze …) jedoch, bei Sonderpreisen zuzuschlagen und auf die so viel preisgünstigeren Familienpackungen zurückzugreifen. Erdnussmus, Kokosöl, Maca-, Lucuma- oder Spirulinapulver mögen im Feinkostladen ein Vermögen kosten – doch online findest du oft Vorratspackungen, die im Verhältnis viel preiswerter sind.

Brot backen

Auch wenn viele anderes behaupten, bin ich der Überzeugung, dass Brot sehr wohl gesund ist. Klar – Toast, Baguette und Co., aus Weißmehl hergestellt, das den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt, hat mit einer vollwertigen Ernährung nicht viel zu tun. Doch denke stattdessen an ein saftiges Roggen-, Hafer- oder Dinkelvollkornbrot mit Nüssen, Samen, Kernen oder Sprossen. Das soll nicht gesund sein?! Leider ist gutes vollwertiges Brot nicht gerade günstig, doch du kannst es ganz einfach selbst backen. Alles, was du brauchst, ist Mehl, eine Prise Salz, Wasser und nach Belieben Körner, Flocken und Trockenfrüchte. Ich würde fast wetten, dass du nie wieder gekauftes Brot willst, sobald du deinen ersten eigenen köstlich duftenden Laib aus dem Ofen holst!

Obst und Gemüse einfrieren

Früchte, Gemüse und Kräuter sind nicht nur günstiger, wenn sie Saison haben, die Preise sinken noch einmal um ein Vielfaches, wenn du sie im Vorratspack kaufst. Kaufe frische Zutaten je nach Jahreszeit und friere sie ein, um sie das ganze Jahr über genießen zu können.

Einkaufslisten und Sonderangebote

Das Thema Einkaufslisten hatten wir bereits, und ich entschuldige mich erneut dafür, wie langweilig sie klingen. Aber wirklich: Wer Listen schreibt, spart Geld! Denn wer sich tapfer von oben bis unten durcharbeitet, wird weniger von Gerüchen, Werbetafeln und verführerischen Verpackungen abgelenkt. Und Listen können auch dabei helfen, Sonderangebote von Anfang an einzuplanen. Viele Supermärkte haben wöchentliche Aussendungen oder Zeitungen, in denen sie ihre Angebote veröffentlichen. Es lohnt sich, Lebensmittel auf Vorrat zu kaufen und in der Speisekammer oder in der Tiefkühltruhe einzulagern.

Bonussysteme nutzen

Lange habe ich versucht, Bonussysteme zu ignorieren, hauptsächlich, weil ich meist zu ungeduldig bin, um mich für etwas zu registrieren, von dem ich später genervt sein könnte. Irgendwann hat mich die Verkäuferin bei Holland & Barrett, dem Londoner Laden meines Vertrauens für alles Gesunde, dann doch mal überzeugen können, mich für das Bonussystem anzumelden. Nun sammle ich bei jedem Einkauf Punkte – und bin erstaunt über die Summe, die ich quartalsweise gutgeschrieben bekomme. Zudem bekomme ich einen wöchentlichen Newsletter, der mich über Sonderangebote informiert. Ich war so überrascht, dass ich mich gleich um weitere Bonuskarten gekümmert habe – und spare damit nun immer ein wenig.

Eigenmarken kaufen

Vielleicht erinnerst du dich aus deiner Kindheit an wenig anmutende Produktverpackungen der Supermarkt-Eigenmarken; und vielleicht ist dir aufgefallen, dass sich diese Produkte zum Besseren entwickelt haben! Ganze Werbekampagnen und ein einheitliches, überzeugendes Produktdesign gelten heute den Eigenmarken – zu Recht! Bei der englischen Supermarktkette ASDA etwa geben die Kunden rund die Hälfte ihrer Ausgaben für die Eigenmarken aus. Das hat zur Folge, dass nicht nur ASDA, sondern auch Supermärkte, Discounter und Bio- und Reformhäuser generell, viel Geld in die Forschung und Entwicklung ihrer Marken gesteckt haben und noch stecken. Anders als noch vor Jahren verbessert sich so die Qualität der Eigenmarken – und das bedeutet: günstige Preise bei immer besserer Qualität!

Auf meinem Teller: Wie ich eine Mahlzeit zusammenstelle

Falls du dir über deine Ernährung bisher nicht allzu viele Gedanken gemacht hast, kann es hilfreich sein, deine Mahlzeiten in ihre Einzelteile zu zerlegen und somit einen schnellen Check zu machen, ob das Richtige im richtigen Maße in deinem Magen landet.

Oft stelle ich mir meinen Teller als eine Art Kreisdiagramm vor, das zu zwei Dritteln aus frischen Zutaten besteht: zum größten Teil aus Gemüse, Früchten und Kräutern, und ferner auch aus Milchprodukten, Eiern sowie gelegentlich einer Portion Fisch. Das zweite Drittel des Kreisdiagramms fülle ich mit Getreide und Pseudogetreide sowie mit Hülsenfrüchten. Auch hier kannst du wieder aus einer Vielzahl an eiweißhaltigen Optionen wählen – insbesondere Pseudogetreide und Hülsenfrüchte strotzen geradezu vor Proteinen, und sie sind obendrein eine gute Ballaststoffquelle!

Selbstverständlich ist nicht jede Mahlzeit, die ich zu mir nehme, ein perfektes Kreisdiagramm. Doch das Bild bloß im Hinterkopf zu haben, hilft mir oft, mich daran zu erinnern, dass frische Produkte – allen voran Gemüse und Obst – die Hauptbestandteile meiner Nahrungsaufnahme ausmachen sollten!

Gemüse und Früchte

Mehr als alles andere esse ich so gut wie zu jeder Mahlzeit Gemüse. Die einzelnen Gemüsesorten sind in verschiedene Familien geteilt, und um sicherzustellen, dass du so viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien wie möglich aufnimmst, ist es wichtig, stets Gemüse aus allen Gruppen zu genießen. Das Fundament deiner Ernährung sollte Blattgemüse sein: Dunkelgrüne Blätter wie Mangold, Spinat und Rucola sowie hellere Sorten wie Endivien, Brunnenkresse und Gartensalate sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Wasser. Die Kohlfamilie mit Sorten wie Grünkohl, Kohlrabi, Spitzkohl, Wirsing sowie Rot- und Weißkohl steckt voller Antioxidantien und steigert das körpereigene Abwehrsystem. Dann gibt es noch das Blütengemüse, zum Beispiel Zucchini, Artischocken, Brokkoli und Blumenkohl; und die vierte Gruppe stellt das Fruchtgemüse dar mit so leckeren Sorten wie Kürbis, Tomaten, Zucchini, Paprika, Auberginen und Avocados.

Zu guter Letzt solltest du regelmäßig Wurzelgemüse wie zum Beispiel Rote Bete, Radieschen, Pastinaken, Süßkartoffeln und Möhren verzehren. Und auch Zwiebelgemüse wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Schalotten sind wichtig im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Doch damit allein ist es noch nicht getan. Fast ebenso wichtig wie Gemüse sind Früchte für eine gesunde Ernährung. Ich persönlich achte allerdings darauf, meinen Zuckerkonsum so gering wie irgendwie möglich zu halten, auch wenn es sich um Fruchtzucker (Glukose) handelt. Denn obwohl Fruchtzucker den Blutzuckerspiegel langsamer in die Höhe treibt als Haushaltszucker, lautet meine Devise: Zucker ist und bleibt Zucker. Ich halte mich deshalb an die Regel, täglich nicht mehr als zwei Portionen Obst zu essen; um mein „5 a day“-Ziel – also die allgemein empfohlenen täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse – zu erreichen, esse ich demnach also mehr Gemüse als Obst am Tag.

Wie Gemüse sind auch Früchte in Gruppen eingeteilt. Es gibt Stein- und Kernobst, Beeren und tropische Früchte; auch Nüsse zählen dazu. Zur ersten Gruppe gehören unter anderem Äpfel, Birnen, Quitten, Aprikosen, Kirschen, Pflaumen und Pfirsiche. Beeren sind – wer hätte es gedacht – Erd-, Him-, Blau-, Brom- und Johannisbeeren ebenso wie Holunderbeeren. Zur dritten Familie, den tropischen Früchten, zählen Früchte wie Ananas, Bananen, Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruits. Mandeln, Pistazien, Kokosnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne und Haselnüsse gehören logischerweise zu den Nüssen.

Mit ausreichend Gemüse und Obst versorgst du deinen Körper nicht nur mit wichtigen Nährstoffen, sondern auch mit Flüssigkeit, denn Obst und Gemüse enthält von Haus aus viel Wasser.

Milchprodukte

Ein nahezu fettfreies, dafür umso eiweißreicheres Milchprodukt ist Quark – eines meiner Lieblingsprodukte, das in London leider immer noch nahezu unbekannt ist. Auch griechischer Joghurt ist eine gute Proteinquelle, kann mit bis zu 10 Prozent Fettgehalt jedoch sehr kalorienhaltig sein; wer fettreduzierten oder -freien findet: top! Ich bin außerdem ein großer Fan von Käse, und auch wenn ich mich zu rund zwei Dritteln der Zeit vegan ernähre, ist Käse der Grund, warum ich glaube, niemals „Vollzeit-Veganer“ werden zu können. Ich persönlich finde, dass Ziegen- und Schafskäse leichter zu verdauen sind als Käse aus Kuhmilch; doch von Zeit zu Zeit kann ich einem typisch deutschen Käsebrot nicht widerstehen.

Eier

Wer sich vegetarisch ernährt, für den können Eier ein wichtiger Nährstofflieferant sein. Auch wenn viele aus Kaloriengründen darauf verzichten, verstecken sich die meisten Nährstoffe im Eigelb – um so viel davon wie möglich aufzunehmen, sollte dieses deshalb bestenfalls nicht überkocht werden. Also: lieber ein weich gekochtes statt ein hartes Ei zum Frühstück verzehren. Am besten kaufst du Eier in Bioqualität oder Eier aus der Region vom Bauern, bei dem die Hühner artgerecht gehalten und gefüttert werden – so erhältst du ein Maximum an Nährwerten und Geschmack. Der Eiweißgehalt eines Eis liegt übrigens bei rund 10 Gramm und ist für den Körper besonders wertvoll, da wir das Eiweiß fast vollständig in Körpereiweiß umwandeln können.

Fisch

Hin und wieder kann ich mir die Lust auf ein Stück frischen Fisch nicht verkneifen, weshalb ich mich im englischsprachigen Raum korrekterweise als „Pescetarian“ (statt als Vegetarierin) bezeichne. Fisch liefert große Mengen der für den Körper und Geist so wichtigen essenziellen Omega-3-Fettsäuren und verfügt ebenfalls über Vitamin B₁₂, das für Vegetarier und insbesondere für Veganer oft thematisierte Vitamin, das fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.

(Vollkorn-)Getreide

Dinkelpasta, Vollkornreis, Couscous, Bulgur und Co. versorgen deinen Körper mit Kohlenydraten, die sättigen und Energie liefern. Die meisten Getreidearten enthalten das Klebereiweiß Gluten. Wer also aus gesundheitlichen oder persönlichen Gründen kein Gluten essen darf oder möchte, muss vorsichtig sein. Ich wähle Vollkornvarianten, wann immer es möglich ist, um die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß zu maximieren und um länger satt und fit zu sein!

Pseudogetreide

Das Wort „Pseudogetreide“ mag irreführend klingen, doch in der Tat handelt es sich bei Quinoa, Amarant, Buchweizen und Co. streng genommen nicht um Getreide, da sie anders als „echtes“ Getreide nicht zur Familie der Süßgräser gehören. Pseudogetreide ist glutenfrei und überzeugt mit hochwertigen Eiweißen, Mineralstoffen und gesundem Fett.

Hülsenfrüchte

Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Bohnen und Sojabohnen (siehe auch unter Soja) sind nahezu fettfrei und liefern bis zu 20 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Außerdem sind Hülsenfrüchte für Veganer oder Vegetarierer als pflanzliche Eiweißquelle sehr empfehlenswert. Manche Sorten, wie Kichererbsen oder dicke Bohnen, müssen vor dem Kochen eingeweicht werden; wer spontan ist oder es eilig hat, kommt mit konservierten Hülsenfrüchten auf seine Kosten.

Soja

Ob Tofu, Seitan, Tempeh oder Miso: Soja ist eine exzellente Eiweißquelle und deshalb eine empfehlenswerte Alternative zu Fleisch. Die Bohne beinhaltet alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht und zudem leicht aufnehmen und verarbeiten kann. Soja wirkt sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel aus. In Verbindung mit Vitamin C, etwa mit Paprika, Zitrone oder Kohl, sind Sojabohnen zudem eine gute Eisenquelle.

Checkliste: Was du heute tun kannst, um dich gesünder zu ernähren

Trinke heiße Zitrone: Mische den Saft einer halben Zitrone mit einer Tasse kochendem Wasser und trinke diesen „Tee“ morgens auf leeren Magen. Er neutralisiert den Säure-Basen-Haushalt des Körpers, wirkt entzündungshemmend, entschlackt, hydriert und fördert die Magen-Darm-Gesundheit.

Reduziere Koffein: Ersetze mindestens eine Tasse Kaffee pro Tag durch eine Tasse koffeinfreien oder grünen Tee.

Sammle Farben: Bereite jede Mahlzeit so bunt wie möglich zu – so landen wie von selbst Obst, Gemüse, Kräuter, Sprossen und Gewürze auf dem Teller.

Setze auf Ballaststoffe: 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfehlen Ernährungsexperten einem Erwachsenen durchschnittlich pro Tag – die meisten von uns konsumieren nicht einmal die Hälfte. Grundsätzlich gilt: Je natürlicher ein Lebensmittel, umso höher sein Ballaststoffgehalt. Esst Bananen, Haferflocken, Äpfel, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, um gut mit Ballaststoffen versorgt zu sein.

Gut kauen: Wir neigen dazu, Essen schneller zu schlucken, als gut für uns ist. Für eine gesunde Verdauung und um Nährstoffe richtig aufnehmen zu können, sollte jeder Bissen jedoch so lange wie möglich gekaut werden. Es gibt keine allgemeine Richtlinie, die es zu befolgen gilt; mir persönlich hilft es, jeden Bissen 50-mal zu kauen – wenn ich gestresst oder in Eile bin, entschleunigt mich dieses bewusste Kauen zusätzlich.

Vermeide Snacks und Naschereien: Nimm drei große Mahlzeiten zu dir und versuche, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. So muss der Körper zwischendurch immer wieder auf seine eigenen Energiespeicher zurückgreifen, und die Fettverbrennung wird in Schwung gebracht. Wer ohne Snack nicht durch den Tag kommt, kann den kleinen Hunger mit Früchten, einem Proteinriegel oder einer Handvoll Mandeln mindern.

Befolge die 80/20-Regel: Wer sich zu 80 Prozent der Zeit ausgewogen und vollwertig ernährt, darf in den verbleibenden 20 Prozent schummeln und sich ohne schlechtes Gewissen auch kleine „Sünden“ erlauben – also zum Beispiel etwas Süßes naschen.