Читать книгу Полезная книга о лишнем и вредном. Как прекратить бороться с собой, понять свой организм и начать питаться правильно - Либби Уивер - Страница 8

Пищеварение – жизненно важный процесс, при котором происходит переваривание пищи и ее усвоение клетками для накопления энергии. Пища просто расщепляется на более мелкие компоненты (например, белки расщепляются на аминокислоты), и именно в процессе этого расщепления пищи и усвоения мельчайших компонентов мы получаем питательные вещества. Как я уже говорила, это процесс, который никогда не перестанет меня удивлять.

Пищеварительная система состоит из пищеварительного тракта – большой длинной трубки (можете представить себе нечто похожее на шланг) и множества вспомогательных органов, включая печень, желчный пузырь и поджелудочную железу (рис. 2 поможет вам понять, как все устроено). Эта длинная трубка начинается у вас во рту, откуда пища движется по пищеводу и через клапан попадает в желудок. Затем она проходит через клапан в нижней части желудка в тонкую кишку, через тонкую кишку и илеоцекальный клапан – в толстый кишечник, и в конце концов пищевые отходы выводятся из организма с противоположного конца пищеварительного тракта. Когда этот процесс налажен, вы выглядите и чувствуете себя великолепно. Но, если он нарушен, ситуация может быть прямо противоположной, и тогда, скорректировав его, вы в корне измените свою жизнь.

Пережевывайте пищу

Еда попадает в рот и по пищеводу проходит в желудок. Но что мы делаем с пищей, прежде чем она отправится в желудок? Мы жуем ее или в некоторых случаях мы ее просто проглатываем! Однако зубы у нас есть только во рту. Когда пища покинет ротовую полость, мы не сможем пережевать ее еще раз. И тем не менее огромное количество людей едят так, словно у них в пищеводе имеются дополнительные зубы. Многие из нас так сильно торопятся покончить с едой или настолько взбудоражены ее вкусом и запахом, что пережевывают то, что положили в рот, от силы раза по четыре. Если повезет. Ну, что-то вроде: ням, ням, ням, ням, м-м-м, как вкусно, еще ложку, ням-ням. «О боже, у меня же рот набит, лучше проглотить…» Вот так мы глотаем частично пережеванную пищу вперемешку с непрожеванной совсем – изо дня в день, год за годом. И почему-то думаем, что желудок должен со всем этим играючи справиться.

Но наступает момент, когда желудок отказывается играть по вашим правилам, берет свою ракетку и идет домой. Помедленнее! Прожевывайте пищу! Если вы из тех, кто проглатывает не жуя, попробуйте вот что: положите пищу в рот, прожуйте ее очень хорошо, проглотите и только потом кладите в рот следующую порцию. Я знаю, это звучит до смешного просто, но вы попробуйте. Любителям проглатывать еду может потребоваться невероятная концентрация внимания для того, чтобы изменить свои пищевые привычки. Если это поможет, отложите в сторону вилку и нож или ложку, пока жуете. Или пообщайтесь с теми, кто тоже сидит за столом. Или придумайте собственный метод притормозить. Важно одно: если вы привыкли втягивать еду, как пылесос, вам нужно обратить внимание на то, как вы едите.

Следите за размером порций

Теперь вернемся к желудку. Это первое место, куда попадает пища после того, как вы ее проглотили. Сожмите руку в кулак и посмотрите на нее. Да-да, оцените размеры собственного кулака. Вот такой примерно у вас желудок, если в нем нет еды. Крошечный, не так ли? А теперь задумайтесь, что происходит, когда вечером вы накладываете себе на тарелку гору еды, а потом проглатываете ее не жуя. Вашему желудку приходится растянуться, чтобы вместить все это количество еды. И еде нужно пробыть в вашем желудке минимум полчаса, для того чтобы выработался желудочный сок и пища переварилась правильно.

Когда ваш желудок привыкает растягиваться, он ждет этого каждый день; растяжение желудка – одна из причин, по которой, решив есть меньше или «сесть на диету», вы будете чувствовать себя голодным после приемов пищи дня четыре. Именно столько времени требуется для того, чтобы нервные окончания вокруг желудка «сжались обратно» и привыкли к порциям меньшего размера. Когда желудок растягивается до определенного предела, эти окончания отправляют сигнал в мозг, чтобы вы знали, что поели.

Это один из множества имеющихся у нас в распоряжении механизмов, которые способны просигнализировать о том, что мы съели достаточно и пора остановиться. Проблема порой заключается в том, что желудок привыкает к растянутому состоянию, и к тому времени, как нервные окончания посылают сигнал в мозг, мы уже успели переесть и вовсю ругаем себя. Такой механизм работает при употреблении углеводистой пищи. Однако в случае с жирами и белками дело обстоит иначе: как только мы начинаем жевать, в мозговой центр насыщения сразу же отправляются сигналы. Это происходит в течение пяти минут с того момента, как мы приступили к еде, в то время как сигнал от растяжения желудка может запаздывать на 20 минут и больше! К слову сказать, важно включать жиры и/или белки в каждый прием пищи – так выше вероятность, что вы съедите меньше и насытитесь быстрее, чем если будете есть только богатую углеводами пищу.

Примерный объем пищи, который мы должны съедать во время каждого приема пищи, равен размеру двух кулаков. Это касается концентрированной пищи (с низким содержанием воды), такой как белки или углеводы. К приему пищи также можно и нужно добавлять столько зеленых овощей (сюда относятся некрахмалистые овощи и/или листья салата), сколько вам хочется. Хотя в них много питательных веществ, по большей части они состоят из воды. Помните об этом.

Для некоторых людей (не для всех) ключом к уменьшению процента жира в организме будет простое сокращение размера порций. Если это касается и вас, примите решение есть меньше. Сократите порции на одну четверть, особенно вечером, если вы склонны переедать, и посмотрите, как будете себя чувствовать. Многим, разумеется, известно, что им нужно уменьшить размер порций или не есть после ужина, однако при всем желании они просто не в состоянии есть меньше или вовремя останавливаться. Это лишь одна из загадок нашего пищевого поведения, подлежащих исследованию, и в главе 9, посвященной эмоциям, речь пойдет именно об этом.

Кислотность желудочного сока

Пища попадает в желудок после того, как вы ее прожевали и проглотили. Запах еды, так же как и сам жевательный процесс, стимулирует выработку желудочного сока, который является исключительно важной составляющей пищеварения. Роль желудочного сока – расщеплять пищу. Представьте съеденную вами пищу в виде длинной связки колец, как показано в первом ряду на рис. 3. Задача желудочного сока состоит в том, чтобы раз, раз, раз – и покромсать эту связку колец на группы меньшего размера, как проиллюстрировано во втором ряду.

Наш организм может функционировать только в определенном диапазоне величин водородного показателя – pH; эта мера отражает соотношение кислотности и основности раствора. Выражаясь научным языком, pH представляет собой концентрацию ионов водорода в растворе, но вам необязательно вникать в это для того, чтобы разобраться в данном процессе. Уровень pH может колебаться от 0 до 14, где 0 обозначает абсолютную кислоту, а 14 – абсолютную щелочь, в то время как 7 – показатель нейтральности среды. Каждая жидкость, каждая ткань и клетка вашего тела обладает своим собственным уровнем pH, при котором они функционируют оптимально. Оптимальный уровень pH желудочного сока – около 1,9, а это значит, он настолько кислый, что, попав на вашу кожу, спровоцировал бы ожог. Но он не обжигает вас, пока находится внутри вашего желудка, так как клетки, выстилающие желудок, не только вырабатывают желудочный сок, но и сами по себе устойчивы к воздействию сильной кислоты.

Однако у многих из нас желудочный сок недостаточно кислый, у него может быть pH гораздо выше 1,9, что не является идеальным с точки зрения пищеварения. Если быть точнее, то животные белки, судя по всему, перевариваются оптимальным образом при уровне pH 1,9, а крахмал – при pH 2,1. Разница в цифрах кажется совсем незначительной, но на практике это может иметь определяющее значение для того, каким у вас будет живот после еды – плоским или вздутым. Один американский профессор проводил исследования pH желудочного сока у разных групп людей со специфическими заболеваниями – например, у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС). Выяснилось, что у многих детей с РАС уровень pH желудочного сока равен примерно 4, что является слишком высоким показателем с точки зрения эффективного переваривания крахмала[1],[2],[3].

Взрослые люди, страдающие желудочно-пищеводным рефлюксом или расстройством желудка, склонны полагать, что чувство жжения, которое они ощущают при отрыжке, вызвано тем, что в их организме вырабатывается слишком много кислоты, тогда как в действительности все в точности наоборот. Обычно в их организме вырабатывается недостаточное количество желудочного сока или его кислотность слишком низка. Чтобы понять это, вспомните аналогию, приведенную на рис. 3, и тот факт, что желудочный сок играет жизненно важную роль в разделении колец. При уровне pH значительно выше, чем 1,9, невозможно эффективное разделение колец, и в результате могут получиться более длинные сегменты – к примеру, из семи колец. Организм знает, что, если нечто длиной семь колец проследует дальше по желудочно-кишечному тракту, он не сумеет переварить эти лишь частично расщепленные элементы. Вместо того чтобы позволить пище продолжить путешествие и проследовать дальше в тонкий кишечник, тело реагирует отрыжкой в попытке от этой пищи избавиться. Потом мы ощущаем, как нас обжигает кислотой, и делаем вывод, что кислотность повышена, тогда как на самом деле желудочный сок недостаточно кислый для того, чтобы расщепить пищу и позволить ей пройти в тонкий кишечник. Он «обжигает» вас, поскольку чувство жжения вызывает все, что является слишком кислым для тех тканей, на которые попадает. Когда кислота находится внутри желудка, все в порядке, но слизистая пищевода и верхний отрезок тонкого кишечника не предназначены для того, чтобы справляться с таким кислым содержимым. Многие люди, страдающие желудочно-пищеводным рефлюксом, очень хорошо реагируют на средства, стимулирующие секрецию желудочного сока (и/или исключение проблемных для них продуктов), и в результате реже испытывают симптомы болезни.

Как говорилось выше, желудочный сок вырабатывается тогда, когда мы пережевываем пищу и чувствуем ее запах. Также секрецию желудочного сока стимулирует употребление лимонного сока и яблочного уксуса. Когда мы пережевываем пищу, в мозг отправляется сигнал: нужно предупредить желудок, что еда скоро прибудет. Когда мы проглатываем еду не жуя, этого не происходит. В прошлом люди обычно тратили на приготовление пищи гораздо больше времени, и этому процессу сопутствовали ароматы еды, которые опять же сигнализировали желудку, что еда на подходе. Сейчас многие вообще не всегда осознают, что они едят. Они смотрят телевизор или читают что-то на мобильном устройстве, а на еду не обращают внимания. А ведь визуальные стимулы, так же как и запахи, могут обеспечить хорошее пищеварение.

На физическом уровне выработку желудочного сока стимулируют лимонный сок и яблочный уксус. Если вы никогда прежде их не употребляли, лучше всего будет поначалу разбавлять водой и в идеале принимать за 5–20 минут до завтрака (или перед всеми основными приемами пищи, если вам это подходит). К примеру, можно начать с половины чайной ложки яблочного уксуса, разведенного в предпочтительном для вас количестве воды. В течение последующих дней и недель постепенно увеличивайте дозу уксуса и доведите ее до одной столовой ложки, одновременно уменьшая объем воды, или разводите большую дозу уксуса в том же самом количестве воды. Если вы предпочитаете лимонный сок, то начните с сока половины лимона, разведенного в теплой воде, и постепенно увеличивайте количество сока, чтобы в конечном итоге выпивать сок целого лимона в меньшем количестве теплой воды. К слову, будет отлично, если, выпив лимонный сок, вы подождете минимум 20 минут, прежде чем чистить зубы, чтобы избежать потенциальных проблем с зубной эмалью. Воспользуйтесь этими советами, чтобы заставить желудочный сок выделяться до еды.

Что происходит, когда мы запиваем еду

Нам нужно, чтобы уровень pH желудочного сока был равен примерно 2,0. У воды pH – 7,0 (нейтральное значение) или выше, в зависимости от содержания в ней минеральных солей (чем выше содержание солей, тем выше будет pH воды – она будет более щелочной). Когда вы добавляете жидкость с pH, равным 7,0, к той, у которой pH равен 2,0, то что, по-вашему, вы с ней делаете? Вы ее разбавляете. Именно это и произойдет с желудочным соком, а нам нужна вся пищеварительная мощь, чтобы получить максимальное количество питательных веществ из съеденной пищи и чувствовать себя хорошо. В идеале воду стоит пить не позднее, чем за полчаса до еды, и не раньше, чем через полчаса после еды.

Когда я провожу семинар, посвященный данной теме, в этот момент кто-нибудь из аудитории непременно выкрикивает: «А как насчет вина?» У вина кислотность выше, чем у воды, поэтому, хотя вино и является нагрузкой для печени (больше на эту тему в главе 4 «Печень»), с точки зрения пищеварения оно наносит менее тяжелый ущерб, нежели вода. И обычно именно в этот момент на семинаре все сразу же хотят со мной дружить!

Вам не нужно беспокоиться о содержании воды в пище, как и не нужно во что бы то ни стало исключать все напитки во время всех приемов пищи. Просто начните пить воду между основными приемами пищи, а не вместе с ней. Не стоит, положив еду в рот, тут же запивать ее глотком воды. Может оказаться, что эту привычку довольно сложно сломать. Задайтесь целью не запивать еду на протяжении недели… а потом постарайтесь придерживаться этого правила. Или, если вы по каким-то особым причинам не можете не пить вместе с едой, добавляйте в воду немного свежевыжатого лимонного сока. Но лучше попробуйте отказаться от этого на неделю (всего лишь на одну коротенькую неделю вашей очень долгой жизни) и обратите внимание на изменения в самочувствии.